Wer im Frühjahr nicht abnimmt, wird es im Sommer bereuen? Geheimnisse für gesundes und schnelles Abnehmen enthüllt!

Gutachter: Peng Guoqiu, stellvertretender Chefarzt des Vierten Medizinischen Zentrums des Allgemeinen Krankenhauses der Chinesischen Volksbefreiungsarmee

„Wer im Frühling nicht abnimmt, wird es im Sommer bereuen“

Für viele Menschen ist das Abnehmen Jahr für Jahr zum zentralen Thema geworden und sie kämpfen täglich gegen ihr Gewicht. Es gibt jedoch viele Menschen, die trotz Schweiß und Anstrengung nicht abnehmen konnten und dabei sogar ihrer Gesundheit schadeten.

Dies hängt eng mit den vielen falschen Methoden und Konzepten zur Gewichtsabnahme zusammen, die im Internet kursieren. In den letzten Jahren haben viele Prominente und Internet-Berühmtheiten Methoden zur Gewichtsabnahme und Diätrezepte in den sozialen Medien veröffentlicht und viele Unternehmen haben die Angst vor der Gewichtsabnahme verbreitet und so ständig einen Abnehmwahn ausgelöst.

Wie können Sie feststellen, ob Sie abnehmen müssen? Wie kann man gesund abnehmen? Wie trainiert und ernährt man sich während der Gewichtsabnahme? Hier ist viel tiefgründiges Wissen verborgen.

Bitte nehmen Sie wissenschaftlich ab <br /> Derzeit sind die meisten Menschen in einem Teufelskreis der Gewichtsabnahme gefangen. Sie fühlen sich ständig dick und werden jedes Mal unruhig, wenn sie die Zahl auf der Waage sehen. Aber müssen Sie wirklich abnehmen? Bevor Sie mit dem Abnehmen beginnen, sollten wir zunächst einige relevante Indikatoren verstehen!

BMI

Der sogenannte BMI (Body-Mass-Index) ist ein wichtiger, international gebräuchlicher Maßstab zur Messung des Ausmaßes menschlicher Fettleibigkeit. Anhand des BMI lässt sich der Gesundheits- und Ernährungszustand einer Person effektiv beurteilen.

Die Berechnungsmethode des BMI lautet: BMI = Gewicht (kg)/Größe (m)². Bei einem BMI > 24 kg/m² handelt es sich um Übergewicht, bei einem BMI > 28 kg/m² um Fettleibigkeit. In diesem Fall müssen Sie abnehmen. 18,5 ≤ BMI < 24 ist ein gesundes Gewicht und es besteht keine Notwendigkeit, Gewicht zu verlieren.

Quelle der BMI-Vergleichstabelle: Shenzhen Luohu Disease Control Center

Körperfettanteil

Der Körperfettanteil normaler Erwachsener beträgt: 15–18 % bei Männern und 25–28 % bei Frauen. Im Allgemeinen liegt der Körperfettanteil normaler Männer zwischen 10 % und 20 % und der Körperfettanteil normaler Frauen zwischen 20 % und 30 %. Menschen mit zu viel Fett müssen auf jeden Fall abnehmen, manche Menschen sind jedoch schwer, haben aber viel Muskulatur und müssen daher nicht abnehmen. Daher bedeutet schwer zu sein nicht unbedingt, dick zu sein. Hoher Körperfettanteil ist das wahre „Fett“.

Taille, Hüfte, Taille-zu-Hüfte-Verhältnis

Das Taille-Hüft-Verhältnis ist das Verhältnis zwischen Taillenumfang und Hüftumfang. Es handelt sich um einen einfachen Indikator, der die Verteilung des Körperfetts und den Grad der Fettansammlung im Bauch widerspiegelt und stark mit dem viszeralen Fett korreliert. Taille-Hüft-Verhältnis = Taillenumfang ÷ Hüftumfang. Je kleiner das Verhältnis, desto gesünder sind Sie. Das Standard-Taille-Hüft-Verhältnis beträgt <0,8 für Männer und <0,7 für Frauen. In meinem Land wird eine Fettleibigkeit von >0,9 bei Männern und >0,8 bei Frauen als zentrale (oder viszerale, intraabdominale) Fettleibigkeit bezeichnet.

Können Sie blind abnehmen, nachdem Sie die relevanten Indikatoren für Gewichtsverlust verstanden haben? NEIN! Nicht jeder muss abnehmen, und nicht jeder kann jederzeit abnehmen!

Teenager. Insbesondere bei Jugendlichen in der Grundschule und der Mittelstufe ist es in der frühen und vorpubertären Entwicklungsphase normal, übergewichtig oder dick zu sein, was sich positiv auf die Entwicklung der Jugendlichen auswirkt. Manche junge Menschen, insbesondere Mittel- und Oberstufenschüler, achten zu sehr auf ihr Gewicht und versuchen gedankenlos abzunehmen, was zu Abweichungen in der Körperform, körperlichen Abweichungen und einem niedrigen Körperfettanteil führt, was den Gewichtsverlust nicht wert ist.

Frauen im gebärfähigen Alter. Die Zeit der Geburt ist für Frauen eine besondere Zeit. Bei Untergewicht kann es für sie schwierig sein, schwanger zu werden oder es kann leicht zu einer Fehlgeburt kommen. Daher ist es für Frauen im gebärfähigen Alter wichtig, einen bestimmten Körperfettanteil von vorzugsweise etwa 20–30 % beizubehalten.

Diät zum Abnehmen? Abnehmen durch Sport?

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Dies wird als „Kaloriendefizit“ bezeichnet.

Also, wie verbrennen Sie Kalorien? Die einfachste Antwort ist, mehr Sport zu treiben. Wenn Sie jedoch essen, nehmen Sie Kalorien zu sich. Beispielsweise verbraucht man beim einstündigen Joggen etwa 600 kcal Energie, und 600 kcal entsprechen tatsächlich einer Tüte Pommes Frites. Wenn beispielsweise eine Person mittlerer Statur 30 Minuten lang in gleichmäßigem Tempo auf einem Laufband joggt, verbraucht sie dabei etwa so viele Kalorien wie eine Dose Cola. Durch das Essen einiger zusätzlicher Bissen können die aufgenommenen Kalorien wieder aufgefüllt werden.

Kalorienlückendiagramm Quelle: Huawei Sports Health

Wie kann man zu diesem Zeitpunkt eine „Kalorienlücke“ schaffen? Die Antwort lautet: Halt den Mund.

Für Menschen, die abnehmen möchten, aber ihre Ernährung nicht kontrollieren können, kann das Essen einer Tüte Pommes Frites zwar nur 3 Minuten dauern, der Verzehr kann jedoch 1 Stunde dauern. Wenn Sie aufgrund dieser Effizienz wirklich abnehmen möchten, sollten Sie versuchen, Ihre Ernährung zu kontrollieren.

Wie ernährt man sich, um abzunehmen?

In letzter Zeit erfreuen sich die „Harvard-Diät“ und die „Kopenhagen-Diät“ im Internet großer Beliebtheit. Unabhängig davon, ob diese Methoden zur Gewichtsabnahme durchgehalten werden können, fügen sie dem Körper großen Schaden zu. Obwohl diese Methoden zur Gewichtsabnahme Ihnen kurzfristig dabei helfen können, schnell Gewicht zu verlieren, kann die blinde Ablehnung von Kohlenhydraten leicht Nebenwirkungen hervorrufen, darunter Haarausfall, Verstopfung, unregelmäßige Menstruation bei Frauen, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Übelkeit, Unaufmerksamkeit und raue Haut.

Wie können wir uns also gesund ernähren und abnehmen? Schauen Sie, das Land hat Maßnahmen ergriffen! Die Nationale Gesundheitskommission hat die „Ernährungsrichtlinien für übergewichtige Erwachsene (Ausgabe 2024)“ formuliert, um Ihnen beizubringen, wie Sie auf gesunde Weise abnehmen können.

Zunächst müssen Sie wissen, wie viel Sie täglich essen.

Quelle: „Ernährungsrichtlinien für Adipositas bei Erwachsenen (Ausgabe 2024)“

Basierend auf dem täglichen Energiebedarf verschiedener Personengruppen können wir eine durchschnittliche Reduzierung der täglichen Energiezufuhr um 30 % bis 50 % oder 500 bis 1000 kcal empfehlen oder eine energiebegrenzte, ausgewogene Ernährung mit einer täglichen Energiezufuhr von 1200 bis 1500 kcal für Männer und 1000 bis 1200 kcal für Frauen empfehlen. Das Energieversorgungsverhältnis der drei wichtigsten Makronährstoffe beträgt: Fett 20 %–30 %, Protein 15 %–20 % und Kohlenhydrate 50 %–60 %; Das empfohlene Verhältnis der Energiezufuhr für Frühstück, Mittag- und Abendessen beträgt 3:4:3.

Zweitens: Wissen, was man isst

Während der Phase der Gewichtsabnahme sollten Sie weniger energiereiche Nahrungsmittel wie frittierte Speisen, gezuckerte Kuchen, Süßigkeiten, fettes Fleisch usw. essen (energiereiche Nahrungsmittel beziehen sich normalerweise auf Nahrungsmittel, die mehr als 400 kcal/100 g Energie liefern), die tägliche Salzaufnahme sollte 5 g nicht überschreiten, die Aufnahme von Speiseöl sollte 20–25 g nicht überschreiten und die Aufnahme von zugesetztem Zucker sollte unter 25 g gehalten werden. Begrenzen Sie außerdem Ihren Alkoholkonsum.

Quelle: „Ernährungsrichtlinien für Adipositas bei Erwachsenen (Ausgabe 2024)“

„Kontrollieren Sie Ihren Mund und bewegen Sie Ihre Beine“, diätetische Ernährung und körperliche Aktivität sind zwei wichtige Faktoren, die die Prävention und Behandlung von Fettleibigkeit beeinflussen. Die Richtlinien weisen darauf hin, dass der Schlüssel zur Gewichtsabnahme zu 30 % in der körperlichen Betätigung und zu 70 % in der Ernährung liegt.

Endlich wissen, wie man isst

Achten Sie auf das Frühstück und lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Essen Sie nicht zu spät zu Abend. Es wird empfohlen, zwischen 17:00 und 19:00 Uhr zu Abend zu essen. Nach dem Abendessen sollten Sie nichts mehr essen, aber Sie können Wasser trinken. Essen Sie nicht zu viel, kontrollieren Sie Ihre Snack- und Getränkeaufnahme und vermeiden Sie spätabendliche Snacks.

Es empfiehlt sich, beim Essen langsam zu kauen. Eine langsamere Essgeschwindigkeit kann das Sättigungsgefühl steigern und den Hunger reduzieren.

Eine entsprechende Umstellung der Mahlzeitenreihenfolge und die Abfolge „Gemüse – Fleisch – Grundnahrungsmittel“ können dazu beitragen, die Aufnahme energiereicher Nahrung zu reduzieren.

Andere Tipps zum Abnehmen?

Schlaf gut! Wie wichtig ist es für die Gewichtsabnahme? Langes Aufbleiben, Schlafmangel und unregelmäßige Arbeits- und Ruhezeiten können zu endokrinen Störungen und einem abnormalen Fettstoffwechsel führen und zu „Überarbeitungsfettleibigkeit“ führen. Übergewichtige Patienten sollten ihren zirkadianen Rhythmus einhalten und auf etwa 7 Stunden Schlaf pro Tag achten. Es wird empfohlen, vor 23 Uhr ins Bett zu gehen.

Machen Sie richtig Sport! Unzureichende oder fehlende körperliche Bewegung und eine sitzende Lebensweise sind wichtige Ursachen für Fettleibigkeit. Das Trainingsprinzip zur Gewichtsabnahme bei adipösen Patienten besteht hauptsächlich aus aeroben Übungen mittlerer und geringer Intensität, ergänzt durch Widerstandsübungen. Führen Sie 150 bis 300 Minuten pro Woche aerobe Übungen mittlerer Intensität durch, 5 bis 7 Tage pro Woche, mindestens einmal jeden zweiten Tag, und 2 bis 3 Tage pro Woche, einmal jeden zweiten Tag, für jeweils 10 bis 20 Minuten Widerstandsübungen. Nehmen Sie pro Woche 2000 kcal oder mehr Energie durch Sport zu sich.

Sitzen Sie noch ein bisschen! Darüber hinaus sollten die tägliche Sitzmeditation und die passive Bildschirmzeit auf 2–4 Stunden begrenzt werden. Wer viel sitzt oder am Schreibtisch arbeitet, sollte jede Stunde 3–5 Minuten aufstehen und sich bewegen.

Der Gewichtsverlust sollte schrittweise erfolgen. Das ideale Abnehmziel sollte darin bestehen, innerhalb von 6 Monaten 5–10 % des aktuellen Körpergewichts zu reduzieren. Eine vernünftige Gewichtsabnahmerate liegt bei 2–4 kg pro Monat. Abnehmen ist kein Witz. Es ist nicht ratsam, Ihrem Körper durch das Streben nach schnellen Ergebnissen zu schaden. Entwickeln Sie gute Essgewohnheiten und treiben Sie aktiv Sport, um gesund abzunehmen!