„Geld kann dir im Alter keinen schlanken Körper kaufen“, Geld sparen ist schlimmer als Muskelerhalt

Wie das Sprichwort sagt: „ Mit Geld kann man im Alter nicht schlank werden “, ist dies eigentlich ein großes Missverständnis. Der Schaden, der durch die Sarkopenie mit „Dünnheit“ entsteht, kann nicht ignoriert werden. Der durch „Sarkopenie“ verursachte Muskelschwund im gesamten Körper verringert nicht nur die Immunfunktion des Körpers und erhöht das Infektionsrisiko, sondern erhöht auch das Risiko von Osteoporose, Stürzen, Knochenbrüchen, Behinderungen und sogar vorzeitigem Tod. Dadurch steigen die Pflege- und medizinischen Kosten für Familien und sogar die Gesellschaft erheblich und es wirkt sich negativ auf die wirtschaftliche Entwicklung der Gesellschaft aus.

Es ist besser, Muskeln zu sparen als Geld . Beginnen Sie so früh wie möglich mit dem Beintraining, um „Muskelmasse“ aufzubauen und „Gesundheitskapital“ für Ihr Alter zu sparen. Nach dem 35. Lebensjahr beträgt der Muskelabbau beim Menschen etwa 1 % pro Jahr, und nach dem 70. Lebensjahr beschleunigt sich dieser Abbau. Etwa 30 % der über 60-Jährigen sind von Sarkopenie betroffen. Im Alter von 80 Jahren kann der gesamte Muskelverlust bis zu 50 % betragen, was die Sturzgefahr erhöht. Während des gesamten Prozesses des Muskelabbaus nehmen Anzahl und Stärke der Muskeln in den unteren Gliedmaßen stärker ab als in den oberen Gliedmaßen, was zu dem Phänomen führt, dass „die Beine zuerst altern, wenn Menschen älter werden“.

Wie erkennt man Sarkopenie? Drei Möglichkeiten, Ihre Beinmuskelmasse zu überprüfen

1. Tempotest

Vorgehensweise: Gehen Sie 6 Meter in Ihrem normalen Gehzustand.

Ergebniserklärung: Wenn die benötigte Zeit 6 Sekunden überschreitet, ist der Gang langsam, was auf eine unzureichende Beinmuskelmasse hindeutet.

2. Messen Sie den Wadenumfang

Vorgehensweise: Setzen Sie sich hin und lassen Sie Ihre Waden frei.

Der Umfang, der durch Umwickeln der dicksten Stelle der Wade mit dem Maßband gemessen wird, ist der Wadenumfang.

Die Ergebnisse erklären: Der Wadenumfang bei Männern liegt unter 34 cm, der bei Frauen unter 33 cm, was auf eine unzureichende Beinmuskelmasse hindeutet.

3. Stehtest

So geht's: Setzen Sie sich auf einen Stuhl ohne Armlehnen (Füße auf dem Boden, Hände vor der Brust verschränkt, nicht auf der Stuhllehne aufliegen), stehen Sie dann auf, setzen Sie sich wieder hin und wiederholen Sie die Übung 5-mal.

Ergebniserklärung: Die benötigte Zeit beträgt mehr als 12 Sekunden, was auf eine unzureichende Muskelkraft der unteren Extremitäten hindeutet.

Wie trainiert man mit Sarkopenie? Trainieren Sie Ihre Beine frühzeitig, damit Sie im Alter nicht stürzen

Muskeln sind die „Motoren“ menschlicher Aktivitäten. Ein Rückgang der Muskelmasse schwächt die Fähigkeit des Körpers, das Gleichgewicht zu halten und erhöht das Risiko von Stürzen und Knochenbrüchen. Im Erwachsenenalter trägt ein möglichst frühes Training der Beinmuskulatur dazu bei, die Gesamtfunktion der Muskeln aufrechtzuerhalten und die Alterung zu verzögern, indem schlechte Verhaltensweisen wie wählerisches Essen und Trinken geändert werden.

0 1 Widerstandstraining, die „Pause-Taste“ für Muskelabbau

Unter Widerstandstraining versteht man eine Art von Training, bei dem der menschliche Körper die Kontraktion der Skelettmuskulatur mobilisiert, um einem äußeren Widerstand entgegenzuwirken. Es kann einen schnellen Abbau der Muskelkraft verhindern und ist eine wichtige Rumpfübung zur Verlangsamung des Muskelabbaus.

1. Übungsform

Unter anderem beim Kniebeugen, Beinstrecken im Sitzen usw. müssen Sie auf die folgenden Bewegungspunkte achten.

Kniebeuge: Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen; beugen Sie Ihre Hüften und Knie und setzen Sie sich; steh langsam auf; Senken Sie Ihre Hände und bringen Sie Ihren Körper wieder in eine aufrechte Position.

Beinstrecker im Sitzen: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, krümmen Sie die Zehen eines Fußes und heben Sie ihn auf natürliche Weise an. Strecken Sie Ihre Knie nach vorne unten und strecken Sie Ihre Beine.

2. Trainingszeit

Jede Widerstandsübung dauert 30 bis 60 Minuten. Es wird empfohlen, 2 bis 3 Mal pro Woche Widerstandsübungen durchzuführen, mit einem 48-stündigen Intervall zwischen zwei Übungen.

3. Trainingsintensität

Beginnen Sie mit geringer Intensität (30 % – 39 % HRR), wiederholen Sie jede Bewegung 8–10 Mal als Satz, machen Sie jedes Mal 1–2 Sätze und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 1–2 Minuten aus. Erhöhen Sie anschließend schrittweise die Anzahl der Wiederholungen und steigern Sie die Trainingsbelastung durch den Einsatz von Hanteln und Sandsäcken, um eine mittlere bis hohe Intensität (40 % – 89 % HRR) zu erreichen.

0 2 Aerobic-Übungen, der „beste Partner“ des Widerstandstrainings

Aerobic-Übungen können die Herz-Lungen-Funktion verbessern, die Ausdauer trainieren, die Anpassungsfähigkeit des Körpers an Widerstandsübungen steigern und einen positiven Trainingszyklus bilden. Die Kombination von Widerstandstraining und Aerobic-Übungen kann den Muskelabbau verlangsamen.

1. Übungsform

Dazu gehören Joggen, Schwimmen, Radfahren, Tai Chi, Ba Duan Jin und andere Aerobic-Übungen, die zu Ihnen passen.

2. Trainingszeit

Machen Sie an fünf Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten lang aerobe Aktivitäten mittlerer Intensität. oder mindestens 20 Minuten intensive aerobe Aktivität an 3 Tagen pro Woche; oder eine Kombination aus beidem.

3. Trainingsintensität

Personen, die nicht regelmäßig viel Sport treiben, sollten mit einer geringen Intensität beginnen und allmählich eine mittlere Intensität erreichen. Personen, die regelmäßig Sport treiben und körperlich fit sind, sollten mit einer mittleren bis hohen Intensität beginnen und diese beibehalten.

Wie können Menschen mit Sarkopenie sicher Sport treiben? Gehen Sie Schritt für Schritt vor und machen Sie weiter

Sicherheit ist das oberste Prinzip des Sports. Dies umfasst die Sicherheit der Sportumgebung, die Sicherheit der Sportbekleidung und die Sicherheit des Sportverhaltens. Tragen Sie beim Training bequeme Kleidung und Schuhe und achten Sie darauf, Ihre Atmung während des Trainings zu regulieren. Wenn bei Ihnen Symptome wie Schwindel, Engegefühl in der Brust, Herzklopfen oder Atembeschwerden auftreten, beenden Sie das Training sofort. Das Training sollte schrittweise erfolgen, die Trainingszeit und -intensität sollten wissenschaftlich und schrittweise gesteigert werden und das Training sollte ausdauernd sein. Abschließend sollten Sie noch einige Dinge beachten:

1. Gehen Sie vor dem Training 3 bis 5 Minuten langsam, um sich aufzuwärmen.

2. Achten Sie beim Training auf eine natürliche Atmung und halten Sie den Atem nicht an, um Hypoxie oder übermäßige Blutdruckschwankungen zu vermeiden.

3. Wenn Sie während des Trainings Atembeschwerden, Blässe oder andere Beschwerden verspüren, hören Sie sofort auf und ruhen Sie sich aus. Wenn die Symptome nach Ruhepausen nicht gelindert werden, müssen Sie einen Arzt aufsuchen, um das Problem zu lösen.

4. Gehen Sie nach dem Training 2 Minuten lang langsam und strecken Sie sich, um Ihre Muskeln zu entspannen.

Mit Geld kann man keine Muskeln fürs Alter kaufen, also ist Geldsparen nicht so gut wie Muskelerhalt. Muskeln bedeuten Kraft und symbolisieren stärkere Vitalität! Jeder von uns sollte von nun an „Muskeln aufbauen, um die Gesundheit zu schützen“ , sich an wissenschaftlich fundierte Ernährungsweisen und professionelles Bewegungstraining halten und so effektiv Muskelmasse, Kraft und körperliche Funktion verbessern.

【Referenzen】

[1] Yasuda T. Ausgewählte Methoden des Widerstandstrainings zur Prävention und Behandlung von Sarkopenie[J]. Cells, 2022, 11(9): 1389.

[2] Cui Hua, Wang Zhaohui, Wu Jianqing, et al., Chinesischer Expertenkonsens zur Prävention und Kontrolle von Sarkopenie bei älteren Menschen (2023)]. Chinesisches Journal für Geriatrie, 2023, 42(2): 144-153. D0l: 10.3760/cma.j.issn.0254-9026.2023.02.002.

[3] Konsens chinesischer Experten zur Bewegungsempfehlung (2023)01. Chinesisches Journal für Sportmedizin, 2023, 42(01):3-13.-D01:10.16038/i.1000-6710.2023.01.012.

[4] Liu Juan, Ding Qingqing, Zhou Baiyu et al. Expertenkonsens zur Diagnose und Behandlung von Sarkopenie bei älteren Menschen in China (2021)[J]. Chinesisches Journal für Geriatrie, 2021, 40(80): 943-952.

[5] Yu Pulin, Gao Chao, Zhou Baiyu et al. Chinesischer Expertenkonsens über Kerninformationen zur Prävention von Sarkopenie bei älteren Menschen (2021)[J]. Chinesisches Journal für Geriatrie, 2021, 40(8):953-954.

Autor: Gao Caiping und Wu Yunfeng

Einheit: Der Shanghai Tongji-Universität angeschlossenes Yangzhi-Rehabilitationskrankenhaus (Shanghai Sunshine Rehabilitation Center)

Vorsitzender Richter: Zhai Hua (Shanghai Yangzhi Rehabilitation Hospital der Tongji-Universität, stellvertretender Vorsitzender des Arbeitsausschusses für Wissenschaftspopularisierung der Chinesischen Vereinigung für Rehabilitationsmedizin)

Herausgeber: Jia Jing (Xinhua-Krankenhaus der Shanghai Jiao Tong University School of Medicine)