Frauen müssen wirklich mehr Fleisch essen! Es gibt mehr als nur ein paar Vorteile!

Manche Freundinnen sind eher abgeneigt, Fleisch zu essen, weil sie denken, dass Fleischessen dick macht und nicht dazu beiträgt, eine gute Figur zu behalten.

Aus gesundheitlicher Sicht ist es für Freundinnen sogar sehr empfehlenswert, mehr Fleisch zu essen!

Frauen essen mehr Fleisch – diese Vorteile gibt es

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Frauen benötigen mehr Eisen als Männer

Fleisch ist ein Nahrungsmittel, das relativ reich an Hämeisen ist und eine höhere Absorptionsrate für die Eisenergänzung aufweist. Es gibt auch Hinweise darauf, dass eine erhöhte Aufnahme von Fleisch aus Nutztieren das Anämierisiko senken kann.

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Eisen ist eines der essentiellen Spurenelemente für den menschlichen Körper. Es ist am Sauerstofftransport im Körper und an der Absorption durch Gewebe beteiligt und sorgt so für eine normale hämatopoetische Funktion. Laut Daten aus dem „Weißbuch zur Ernährungsgesundheit chinesischer Angestellterinnen 2021“ weisen 72,2 % der Frauen im Alter von 18 bis 49 Jahren in meinem Land eine geringere Eisenaufnahme auf als die derzeit empfohlene Aufnahme und laufen Gefahr, einen Eisenmangel zu erleiden.

Ein Eisenmangel in der Ernährung erhöht das Risiko einer Eisenmangelanämie. Es kann auch zu Apathie, Schwindel und Müdigkeit sowie zu blasser Haut führen, was sich auf das normale Leben und die Arbeit der Betroffenen auswirkt.

Gemäß den Empfehlungen in der „Dietary Reference Intakes for Chinese Residents 2023 Edition“ beträgt die empfohlene Eisenaufnahme für Männer 12 mg/d und für Frauen 18 mg/d. Es zeigt sich, dass Frauen einen höheren Eisenbedarf haben als Männer.

Dies liegt daran, dass erwachsene Frauen jeden Monat ihre Menstruation haben und während der Menstruation mehr Blut verlieren, sodass sie mehr Eisenreserven benötigen. der Eisenbedarf schwangerer und stillender Frauen wird weiter steigen; Bei Frauen, die nach dem 50. Lebensjahr in die Wechseljahre kommen, sinkt der Eisenbedarf auf 10 mg/Tag.

Bildquelle: Referenz [2]

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Fleischverzicht kann leicht zu Vitamin-B12-Mangel führen

Der menschliche Körper kann Vitamin B12 nicht selbst synthetisieren und muss es über die Nahrung aufnehmen. Die Hauptquelle für Vitamin B12 in der Ernährung sind tierische Lebensmittel wie Fleisch und Innereien, die relativ reich daran sind. Pflanzen enthalten fast kein Vitamin B12.

Studien haben gezeigt, dass der Anteil der Menschen in der Gesamtbevölkerung, die von einem marginalen Vitamin-B12-Mangel betroffen sind, 2,5 bis 26 % beträgt. Kinder, Jugendliche, ältere Menschen, Vegetarier und Frauen im gebärfähigen Alter haben ein höheres Risiko für einen Mangel.

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Ein Vitamin-B12-Mangel kann neurologische Probleme, Gedächtnisverlust, Depressionen und Müdigkeit verursachen. Ein langfristiger Mangel kann zu megaloblastischer Anämie und Hyperhomocysteinämie (einem Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen) führen.

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Reduzieren Sie den Muskelverlust

Fleisch ist reich an hochwertigem Eiweiß und die Aminosäurezusammensetzung von tierischem Fleischeiweiß ähnelt der des menschlichen Körpers, sodass es eine hohe Verwertungsrate aufweist. Wenn Sie kein oder nicht genügend Fleisch essen, wirkt sich dies direkt auf Ihre Proteinaufnahme aus, was wiederum die Muskelsynthese beeinträchtigt.

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Insbesondere bei Frauen, die abnehmen, führt der Verzicht auf Fleisch zu einem verstärkten Muskelabbau, wodurch der Stoffwechsel des Körpers verlangsamt und die Immunität beeinträchtigt wird.

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Fleischkonsum kann das Risiko von Knochenbrüchen verringern

Nährstoffe wie Protein, Magnesium und Phosphor im Fleisch tragen zur Erhaltung der Knochengesundheit bei. An einer Studie der Universität Oxford in Großbritannien nahmen etwa 54.898 Teilnehmer teil, die anhand ihrer Ernährungsmerkmale in die folgenden Gruppen eingeteilt wurden:

1. Fleischessergruppe: Iss normal Fleisch

2. Lebensmittelgruppe Fisch: kein Fleisch außer Fisch

3. Vegetarische Gruppe: Kein Fleisch oder Fisch, aber Milch oder Eier

4. Veganismus: Verzichten Sie auf Fleisch, Fisch, Milch und Eier.

Die Teilnehmer wurden durchschnittlich 17,6 Jahre lang nachbeobachtet, wobei insgesamt 3.941 Frakturen auftraten. Die Ergebnisse zeigten, dass Vegetarier im Vergleich zu Fleischessern ein um 11 % erhöhtes Risiko für Knochenbrüche hatten und Veganer sogar ein um 50 % erhöhtes Risiko für Knochenbrüche hatten. Im Vergleich zu Fleischessern hatten Fischesser, Vegetarier und Veganer ein um 26 %, 25 % bzw. 131 % erhöhtes Risiko für Hüftfrakturen.

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Die Ergebnisse der Studie zeigen, dass Menschen, die kein Fleisch essen, ein höheres Risiko für Knochenbrüche und Frakturen in bestimmten Bereichen haben als Menschen, die Fleisch essen.

Insbesondere Frauen in den Wechseljahren sollten dem Problem der Knochenbrüche mehr Aufmerksamkeit schenken. Der Rückgang des Östrogenspiegels führt zu einem schnellen Kalziumverlust in den Knochen und erhöht das Osteoporoserisiko sowie das Risiko von Knochenbrüchen.

3 Tipps für einen gesunden Fleischkonsum

Obwohl Freundinnen aus gesundheitlicher Sicht geraten wird, den Fleischkonsum nicht zu vernachlässigen, ist es am wichtigsten, das richtige Fleisch zu essen.

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Mengenkontrolle ist der Schlüssel

Die Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner empfehlen, dass Erwachsene pro Woche 300 bis 500 Gramm Vieh- und Geflügelfleisch sowie zweimal pro Woche 300 bis 500 Gramm Fisch essen, was durchschnittlich 40 bis 75 Gramm Vieh- und Geflügelfleisch oder Wasserprodukten wie Fisch und Garnelen pro Tag entspricht.

Insbesondere ist es notwendig, den Verzehr von rotem Fleisch zu kontrollieren. Schweinefleisch, Rindfleisch, Hammelfleisch und anderes Viehfleisch sind rotes Fleisch. Diese Fleischsorte enthält viele gesättigte Fettsäuren. Eine übermäßige Aufnahme ist nicht gut für die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Darüber hinaus gibt es ausreichende Belege dafür, dass ein übermäßiger Verzehr von rotem Fleisch das Risiko für Typ-2-Diabetes, Dickdarmkrebs und Fettleibigkeit erhöhen kann.

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Es wird empfohlen, mehr Geflügel, Fisch, Garnelen und Schalentiere zu wählen, die wenig gesättigte Fettsäuren und viel ungesättigte Fettsäuren enthalten. Insbesondere Schwertmuscheln sind unter den Schalentieren nicht nur reich an hochwertigem Eiweiß, sondern auch reich an Eisen. Ihr Eisengehalt ist 22,4-mal höher als der von Schweinefilet. Freundinnen wird dringend empfohlen, sie häufig zu essen.

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Wählen Sie die richtige Kochmethode

Beim Kochen von Fleisch empfiehlt es sich, Kochmethoden zu wählen, bei denen weniger Öl verwendet wird, wie etwa Dämpfen, Schmoren und Pfannenrühren. Kochmethoden mit hohen Temperaturen wie Braten und Grillen sollten vermieden werden, da dabei leicht Karzinogene entstehen können, die Lebensmittel verunreinigen und die menschliche Gesundheit beeinträchtigen.

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Essen Sie weniger verarbeitetes Fleisch

Essen Sie weniger geräuchertes Fleisch, Pökelfleisch, Speck, Schinken und andere verarbeitete Fleischsorten. Diese Nahrungsmittel enthalten nicht nur mehr Salz, sondern stellen auch ein Problem für die Lebensmittelsicherheit dar, beispielsweise eine übermäßige Oxidation von Fett. Häufiger Verzehr birgt gesundheitliche Risiken.

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Darüber hinaus stuft die Internationale Agentur für Krebsforschung der Weltgesundheitsorganisation verarbeitetes Fleisch seit langem als Karzinogen der Klasse 1 ein, was bedeutet, dass bei häufigem Verzehr ein Krebsrisiko besteht.

Was soll ich tun, wenn ich wirklich kein Fleisch essen möchte?

Wenn Sie wirklich kein Fleisch mögen, müssen Sie sich nicht zwingen, es zu essen.

1. Proteinergänzung: Sie können Milch und Milchprodukte, Sojaprodukte und Eier in Betracht ziehen;

2. Vitamin-B12-Ergänzung: Sie können fermentierte Sojaprodukte wie Natto, eine kleine Menge grüner und roter Sojabohnen und fermentierte schwarze Bohnen wählen;

3. Eisenergänzung: Wählen Sie Gemüse mit hohem Eisengehalt, wie etwa schwarzen Pilz, Amarant, rote Karottenblätter, Chicorée usw., und kombinieren Sie es auch mit Gemüse und Obst, das reich an Vitamin C ist (Paprika, Kiwis, Guaven, Erdbeeren usw.), um die Aufnahme und Nutzung des Eisens zu verbessern.

Darüber hinaus können Sie auch Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver, Eisenpräparate, Vitamin B12 usw. wählen, um den Bedarf des Körpers besser zu decken.

Zusammenfassen:

Fleisch kann uns eine reichhaltige Ernährung bieten und ich rate Freundinnen, mehr davon zu essen. Es kann Ihnen nicht nur dabei helfen, Anämie vorzubeugen und das Risiko von Knochenbrüchen und Depressionen zu verringern, sondern kann Ihnen bei der richtigen Ernährung auch beim Abnehmen helfen.

Verweise

[1] Arbeitsgruppe für Frauenernährung und -gesundheit der Chinesischen Ernährungsgesellschaft. Weißbuch zur Ernährungsgesundheit chinesischer Angestellter 2021

[2] Chinesische Gesellschaft für Ernährung. Referenzmengen für die Nährstoffzufuhr chinesischer Einwohner (Ausgabe 2023) [M]. Volksmedizinischer Verlag. 2023,8

[3]Tong, Tammy YN et al. „Vegetarische und vegane Ernährung und Risiken von Total- und ortsspezifischen Frakturen: Ergebnisse der prospektiven EPIC-Oxford-Studie.“ BMC Medizin Bd. 18,1 353. 23. November 2020, doi:10.1186/s12916-020-01815-3

[4] Chinesische Gesellschaft für Verhaltensmedizin, Chinesische Gesellschaft für Verhaltensmedizin, Gruppe für kognitive Bewältigungstherapie. Expertenempfehlungen zur Behandlung und zum Management von Depressionen (2022) [J]. Chinesisches Journal für Verhaltensmedizin und Gehirnforschung, 2023, 32(3): 193-202.

[5] Kohl, Ingrid S et al. „Zusammenhang zwischen fleischloser Ernährung und depressiven Episoden: Eine Querschnittsanalyse von Basisdaten aus der Längsschnittstudie zur Gesundheit Erwachsener (ELSA-Brasil).“ Zeitschrift für affektive Störungen, Bd. 320 (2023): 48-56. doi:10.1016/j.jad.2022.09.059

Planung und Produktion

Autorin: Xue Qingxin, registrierte Ernährungsberaterin

Rezension von Ruan Guangfeng, stellvertretender Direktor des Kexin Food and Health Information Exchange Center

Planung von Fu Sijia

Herausgeber: Fu Sijia

Korrekturgelesen von Xu Lailinlin