Das Geheimnis des gesunden Laufens: Wie macht man jeden Schritt richtig?

Gutachter: Peng Guoqiu, stellvertretender Chefarzt des Vierten Medizinischen Zentrums des Allgemeinen Krankenhauses der Chinesischen Volksbefreiungsarmee

Das Wetter wird wärmer, das Gras wächst und die Vögel singen – es ist die richtige Zeit für Outdoor-Sport! Laufen, das weder an Alter, Zeit noch Ort gebunden ist, ist mittlerweile zu einem Nationalsport geworden. Aus diesem Grund denken viele Leute, Laufen sei einfach: „Fang einfach an zu laufen.“ Aber sie wissen nicht, dass gesundes und wissenschaftliches Laufen nicht einfach ist. Manche Menschen befürchten auch, dass ihnen beim Laufen die Knie schaden könnten. Wie können wir also auf gesunde und wissenschaftliche Weise laufen?

1Was müssen Sie vor dem Laufen vorbereiten?

Wie das Sprichwort sagt: Ohne Vorbereitung gibt es keine Schlacht. Wenn Sie mehr Spaß am Laufen haben möchten, ist die Vorbereitung unerlässlich.

0 1Planen Sie voraus

Laufen erfordert Ausdauer . Bevor Sie sich auf einen Lauf vorbereiten, können Sie einen Plan basierend auf Ihrer körperlichen Verfassung erstellen: Langstreckenlauf oder Kurzstreckenlauf? Morgenlauf oder Nachtlauf? In der Turnhalle oder auf dem Spielplatz? Sie können Pläne auf Grundlage der tatsächlichen Situation erstellen und entsprechend dem Plan handeln.

0 2 Laufschuhe vorbereiten

Besorgen Sie sich ein Paar Laufschuhe, die gut passen. Laufen hat viele Vorteile, ist aber nicht besonders knieschonend. Ein Paar geeignete Laufschuhe können die Belastung der Knie verringern und sie schützen. Bei der Auswahl von Laufschuhen ist darauf zu achten, dass diese zu Ihren Füßen passen . Sie dürfen ruhig etwas größer ausfallen, dürfen aber nicht zu eng sein. Das Wichtigste ist, dass sie gut passen.

0 3 Aufwärmen

Hampelmänner Quelle: Baidu

Das Aufwärmen ist ein Standardteil des Trainings und muss vor jeder Übung durchgeführt werden. Das Aufwärmen vor dem Laufen hat viele Vorteile. Zum Aufwärmen gibt es viele Möglichkeiten, wie zum Beispiel simuliertes Laufen auf der Stelle, Hampelmänner, Ausfallschritte usw. Ein gutes Aufwärmen kann den Körper aufwecken, vorwärmen und auch das Gehirn des Läufers stimulieren. Diese Stimulation wirkt sich positiv auf die Psyche und die Emotionen der Läufer aus und motiviert sie, durchzuhalten.

2Fang an zu laufen!

Das Wichtigste beim Laufen ist, mit dem Laufen anzufangen. Auch eine falsche Laufhaltung kann negative Auswirkungen auf den Körper haben. Zu einer falschen Laufhaltung gehören: Arme verschränken, Brustkorb hochziehen und Knie nach innen drehen . Eine falsche Laufhaltung führt dazu, dass sich Läufer beim Laufen angestrengt fühlen, den Energieverbrauch erhöhen und die Laufleistung verringern. Beim Aufsetzen der Füße auf den Boden fehlt die Dämpfung und die Gelenke sind einer größeren Stoßkraft ausgesetzt. Eine falsche Laufhaltung kann aufgrund unkoordinierter Bewegungen und übermäßiger lokaler oder gelenkiger Belastungen auch zu Sportverletzungen führen.

Wie sieht also die richtige Laufhaltung aus?

Richtige Laufhaltung Quelle: Healthy Chengdu

0 1Kopf

Halten Sie Ihren Blick geradeaus

0 2 Schulter

Entspannen Sie sich und senken Sie sich, schwingen Sie nicht mit den Schultern und zucken Sie nicht mit den Achseln.

0 3 Arme

Beugen Sie Ihre Ellbogen um 90 Grad und schwingen Sie sie entspannt wie ein Pendel, wobei Ihre Schultern die Achse bilden.

0 4 Körper

Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Bauch eingezogen, strecken Sie Ihren Rücken, lehnen Sie Ihren Körper leicht nach vorne, halten Sie Ihre Taille und Hüfte stabil und drehen Sie sich nicht nach links oder rechts.

0 5 Fuß

Landet beim Laufen zuerst der Rückfuß oder der Vorfuß? Um die folgenden Situationen zu besprechen:

Beim Joggen: Der Körperschwerpunkt bewegt sich langsam und muss über einen längeren Zeitraum gestützt werden, sodass die Rückseite des Fußes zuerst den Boden berührt, der Fuß schnell nach vorne rollt und sich dann mit dem Vorderfuß vom Boden abstößt.

Sprintlauf: Die Landung mit dem Vorderfuß zuerst trägt eher zur Geschwindigkeitssteigerung bei, muss aber auf einer starken Muskelkraft der unteren Gliedmaßen basieren. Für normale Läufer empfiehlt es sich, zuerst auf der Ferse und dem Mittelfuß zu landen. Viele Laufschuhe sind mit einer starken Dämpfungsunterstützung an der Ferse ausgestattet.

Was sollten Sie tun, wenn Sie sich beim Laufen verletzen?

Bei deutlich sichtbaren Schwellungen oder Schmerzen sollten Sie das Laufen sofort beenden. Die Notfallversorgung akuter Verletzungen erfolgt nach dem „PRICE“-Prinzip.

Schematische Darstellung des „PRICE“-Prinzips Quelle: Chengdu Health

3. Nach dem Laufen trainieren

Auch das Dehnen nach dem Laufen ist ein wichtiger Bestandteil des gesunden Laufens und sollte niemals vernachlässigt werden. Dehnen nach dem Laufen kann die Muskeln effektiv entspannen, Muskelsteifheit reduzieren, die Mikrozirkulation des Blutes steigern, die Beseitigung von Stoffwechselabfallprodukten beschleunigen und Muskelkater nach dem Training reduzieren.

0 1 Dehnung der Wadenmuskulatur

Die beiden Beine sind vorne und hinten, und die Schritte betragen etwa 90 Grad.

Beugen Sie das Knie des vorderen Beins, nicht zu stark, etwa 90 Grad;

Schieben Sie Ihr hinteres Bein gerade nach hinten, wobei Ihre Fersen auf dem Boden bleiben, aber nicht auf Ihren Zehenspitzen;

Richten Sie Ihre Zehen nach vorne, drehen Sie Ihre Füße nicht nach außen oder innen;

Halten Sie jedes Bein für 30 Sekunden+ und wiederholen Sie 2–3 Runden.

0 2 Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur

Stehen Sie aufrecht oder legen Sie sich flach hin und halten Sie mit den Händen die Zehen auf der gleichen Seite fest.

Ziehen Sie Ihre Zehen mit Kraft nach oben;

Behalten Sie den Schwerpunkt Ihres Körpers bei, um ein Zittern oder Stürzen zu vermeiden.

Halten Sie jedes Bein 15 Sekunden lang und wiederholen Sie dies 2–3 Mal.

0 3 Aufwärmen

Halten Sie die Fußsohlen zusammen und halten Sie sie mit den Händen an Ort und Stelle.

Öffnen Sie Ihre Knie seitlich und spüren Sie, wie sich die inneren Muskeln dehnen.

Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und halten Sie dabei Ihre Taille und Ihren Rücken gerade.

Halten Sie die Position für mindestens 30 Sekunden und wiederholen Sie die Übung 2 Runden.

Es ist Zeit für Fragen und Antworten!

Q

Wie oft laufen Sie pro Woche? Wie lange läufst du jedes Mal?

A: Laufen Sie dreimal pro Woche, jeweils etwa 40 Minuten.

Q

Werden Ihre Wadenmuskeln beim Laufen steif und unschön?

A: Haben Sie sich nach dem Laufen gedehnt? Wenn Sie sich strecken, tritt dieses Problem nicht auf.

Q

Wer ist nicht zum Laufen geeignet? Welche Art von Übungen kann ich machen?

A: Patienten mit Arthrose, Asthma, Herzerkrankungen usw. sollten nicht zum Spaß Marathons laufen! Empfehlenswert sind stationäres Radfahren und Freistilschwimmen.

Q

Kann Laufen beim Abnehmen helfen?

A: Wenn Sie sich nach dem Laufen Brathähnchen, Steak, Barbecue-Kuchen und Milchtee gönnen, lautet die Antwort wahrscheinlich nein. Kontrollieren Sie Ihren Mund, bewegen Sie Ihre Beine, laufen Sie eine Weile weiter und Sie werden die Ergebnisse sehen.

Q

Was soll ich tun, wenn ich Knieschmerzen habe?

A: Zuerst müssen Sie sich ausruhen, dann in die sportmedizinische oder rehabilitative Abteilung des Krankenhauses gehen, den Rat des Arztes befolgen und eine entsprechende Behandlung erhalten. Parallel dazu ist ein entsprechendes Aufbautraining zur Stärkung der Muskulatur rund um das Kniegelenk notwendig, also Ruhe – Behandlung – Rehabilitation.

Kennen Sie diese Tipps zum gesunden Laufen? Wenn Sie gerne laufen, halten Sie sich bitte an die richtige Laufmethode , genießen Sie den Laufsport und seien Sie ein gesunder Läufer, der das Laufen liebt und versteht.