Ich rate Ihnen, öfter Buchweizen als Grundnahrungsmittel zu essen. Ein Grund genügt!

Wenn es um gesunde Grundnahrungsmittel geht, steht Buchweizen definitiv auf der Liste! Buchweizen stammt ursprünglich aus meinem Land und wird dort seit 4.000 Jahren angebaut.

Als „Star-Grundnahrungsmittel“ erfreut sich Buchweizen in den letzten Jahren bei immer mehr Menschen großer Beliebtheit. Die Verwendung zur Herstellung von Buchweizenreis, Buchweizenbrei und Buchweizennudeln ist sowohl während der Fettabbauphase als auch in der täglichen Ernährung eine gute Wahl.

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Welche Vorteile hat der regelmäßige Verzehr von Buchweizen für unsere Gesundheit? Was ist der Unterschied zwischen Buchweizen und anderen Grundnahrungsmitteln? Lassen Sie es uns heute gemeinsam herausfinden!

Welche Vorteile hat der regelmäßige Verzehr von Buchweizen?

Buchweizen ist eine krautige Pflanze der Gattung Fagopyrum in der Familie der Knöterichgewächse. Er wird auch Schwarzweizen und Buchweizen genannt. Der essbare Teil sind die Samen und werden normalerweise als grobes Korn gegessen. Wenn Buchweizen als Teil der Grundnahrungsmittel aufgenommen wird, kann er uns nicht nur mit einer reichhaltigeren Ernährung versorgen, sondern hat auch viele gesundheitliche Vorteile.

1. Darmgesundheit erhalten

Der Ballaststoffgehalt von Buchweizen gehört zu den höchsten unter den Grundnahrungsmitteln, er ist mehr als zehnmal so hoch wie der von Reis und höher als der von Mais, schwarzem Reis, Rhabarberreis, Hirse, Sorghumreis usw. Er kann als „abführendes Grundnahrungsmittel“ bezeichnet werden.

Darüber hinaus ist Buchweizen reich an resistenter Stärke, die ebenfalls zu den Ballaststoffen zählt und eine präbiotische Funktion besitzt. Resistente Stärke kann im Dünndarm nicht absorbiert und verwertet werden, sondern wird von der mikrobiellen Flora im Dickdarm fermentiert, wodurch der Gehalt an kurzkettigen Fettsäuren steigt und der pH-Wert des Darms gesenkt wird, wodurch das Wachstum und die Vermehrung pathogener Bakterien gehemmt werden. Gleichzeitig kann es das Wachstum von Darmprobiotika fördern, was sich positiv auf die Vorbeugung von Dickdarmerkrankungen und die Erhaltung der Darmgesundheit auswirkt.

2. Blutzucker stabilisieren

Der GI-Wert von Buchweizen beträgt 54 (der GI-Wert ist ein effektiver Indikator zur Messung der postprandialen Blutzuckerreaktion durch Nahrung. Je höher der Wert, desto ungünstiger ist er für die Blutzuckerkontrolle). Es ist ein Lebensmittel mit niedrigem GI und trägt zur Blutzuckerkontrolle bei. Die Flavonoide im Buchweizen haben zudem eine blutzuckerstabilisierende Wirkung. Insbesondere hat der weinrote Buchweizen einen höheren Gehalt an Flavonoiden und enthält auch Zuckeralkoholmoleküle, die eine wichtige Rolle bei der Insulinsignalübertragung spielen.

Einige Forscher nahmen Patienten mit Typ-2-Diabetes als Versuchspersonen und teilten sie in eine Experimentalgruppe und eine Kontrollgruppe ein. Die Versuchsgruppe aß zum Frühstück Buchweizen als Grundnahrungsmittel, während die Kontrollgruppe zum Frühstück Weizen als Grundnahrungsmittel aß. Sie alle aßen 4 Stunden nach dem Frühstück ein standardisiertes Mittagessen und ihr Blutzucker wurde nach beiden Mahlzeiten getestet. Die Ergebnisse zeigten, dass der postprandiale Blutzucker der Versuchsgruppe stabiler war. Andere Studien haben erwähnt, dass eine Ernährungsumstellung mit Buchweizen zur Verbesserung des Blutzuckerspiegels beitragen kann. Für bessere Ergebnisse wird empfohlen, mindestens 40 Gramm pro Tag zu essen und die Einnahme mindestens 12 Wochen lang beizubehalten.

Darüber hinaus kann eine Verbesserung des Blutzuckerspiegels bei der Gewichtsabnahme und Gewichtskontrolle helfen.

3. Hilft, den Blutdruck zu kontrollieren

Eine Ernährungsumstellung mit Buchweizen kann den systolischen Blutdruck senken. Buchweizen ist reich an Kalium (401 mg/100 g), also fast viermal so viel wie Reis, und trägt zur Regulierung des Blutdrucks bei. Darüber hinaus enthält Buchweizen auch Flavonoide wie Rutin, γ-Aminobuttersäure, Buchweizenprotein und durch enzymatische Hydrolyse hergestellte Peptide, die alle zur Verbesserung des Blutdrucks beitragen.

4. Reguliert die Blutfette

Buchweizenflavonoide können den Gesamtcholesterinspiegel im Blut senken und den Fettstoffwechsel regulieren. Tierversuche haben außerdem gezeigt, dass Buchweizenquercetin die Dyslipidämie bei Ratten, die mit einer fettreichen Diät gefüttert wurden, signifikant regulieren, die Lipidansammlung verbessern und auch physiologische Indikatoren im Zusammenhang mit einer nichtalkoholischen Fettlebererkrankung verbessern kann.

5. Antioxidans und entzündungshemmend

Die phenolischen Verbindungen und Flavonoide im Buchweizen haben antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen. Es hilft dem Körper, überschüssige freie Radikale zu eliminieren und die Entzündungsreaktion des Körpers zu reduzieren. Darüber hinaus steigt der Flavonoidgehalt des Buchweizens nach dem Backen an. Der Gesamtflavonoidgehalt von gekochtem süßem Buchweizen steigt um 73,53 %, und der Gesamtflavonoidgehalt von gekochtem schwarzem Buchweizen steigt um 95,05 %.

Was die Buchweizenaufnahme angeht, können wir beim Reiskochen einfach eine Handvoll nehmen, um einen Teil des Reises zu ersetzen. Eine Handvoll Buchweizen für eine Freundin wiegt etwa 25 Gramm.

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Darüber hinaus ist Buchweizen auch sehr verträglich für Menschen mit einer Glutenallergie, da Buchweizen kein Gluten enthält und Menschen mit einer Glutenallergie ihn bedenkenlos essen können.

Warum ist Buchweizen besser als Reis?

Laut den Daten in der „Chinesischen Lebensmittelzusammensetzungstabelle“ unterscheiden sich Buchweizen und der Reis, den wir häufig essen, zwar nicht wesentlich in ihrem Kaloriengehalt, doch ist Buchweizen reicher an Proteinen, Ballaststoffen, B-Vitaminen, Vitamin E und Mineralien wie Kalzium, Eisen, Zink, Kalium und Magnesium als Reis.

Einige Nährwertvergleiche zwischen Buchweizen und Reis

Zusätzlich zu den oben genannten Nährstoffen, die wir kennen, ist Buchweizen auch reich an Flavonoiden, insbesondere Rutin, einem Vitamin P (kein Vitamin, sondern ein Bioflavonoid), das 50–90 % der gesamten Flavonoide im Buchweizen ausmacht. Dieser Inhaltsstoff kann die Kapillarbrüchigkeit verringern und die Mikrozirkulation verbessern.

Was ist besser, süßer Buchweizen oder bitterer Buchweizen?

Manche Leute fragen sich vielleicht, welche Buchweizensorte besser ist?

Der heute auf dem Markt erhältliche Buchweizen umfasst in der Regel den süßen Buchweizen (gemeinen Buchweizen) und den bitteren Buchweizen (tatarischen Buchweizen). Die Früchte des süßen Buchweizens sind größer, haben deutliche dreieckige Ränder und eine glatte und glänzende Oberfläche und Ränder. Die Früchte des bitteren Buchweizens sind kleiner, haben undeutliche dreieckige Ränder, eine raue und matte Oberfläche, gewellte Ränder und eine tiefe konkave Linie in der Mitte.

Bild: Von mir selbst aufgenommen

Der Literatur zufolge gibt es zwischen beiden kaum einen Unterschied im Nährstoffgehalt an Kohlenhydraten, Proteinen, Fett usw. Der Rohstärkegehalt beträgt etwa 70 %, der Rohproteingehalt etwa 15 % und der Rohfettgehalt etwa 2,4 %.

Zwischen beiden gibt es deutliche Unterschiede im Gehalt an Flavonoiden und Polyphenolen. Der Gesamtflavonoidgehalt von süßem Buchweizen beträgt 8,23 mg/100 g, während der von bitterem Buchweizen bis zu 125,33 mg/100 g beträgt, fast das 15-fache des von süßem Buchweizen; Der Gesamtpolyphenolgehalt von süßem Buchweizen beträgt 40,07 mg/g, während der von bitterem Buchweizen 107,24 mg/g beträgt, also das 2,68-fache des von süßem Buchweizen.

Im Vergleich zu den beiden hat Buchweizen einen höheren Nährwert, schmeckt aber aufgrund seines hohen Flavonoidgehalts auch etwas bitter. Wenn Sie den Geschmack von Buchweizen akzeptieren können, empfiehlt es sich, mehr Buchweizen zu essen.

Zusammenfassen:

Buchweizen ist ein sehr gutes Grundnahrungsmittel. Wenn Sie täglich Reis kochen, nehmen Sie einfach eine Handvoll und ersetzen Sie damit einen Teil des Reises. Es kann Ihnen helfen, Ihren Blutzucker, Blutdruck und Ihre Blutfette zu regulieren und Ihnen auch beim Abnehmen und bei der Vorbeugung von Verstopfung helfen. Es ist wirklich „rücksichtsvoll“. Mögen Sie süßen oder bitteren Buchweizen?

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Autorin: Xue Qingxin, registrierte Ernährungsberaterin

Rezension丨Zhang Yu, Forscher, Chinesisches Zentrum für Krankheitskontrolle und Prävention, Doktor der Medizin