Wissen Sie? Tür auf! Wie können ältere Menschen Muskeln aufbauen und gesund bleiben? Ernährungsrichtlinien empfehlen diese Art der Ernährung

Mitwirkender: Li Caihong, Erstes Volkskrankenhaus Urumqi, Cheftechniker (Ernährung), Mitglied der Chinesischen Ernährungsgesellschaft und Sekretär des Jugendausschusses der Xinjiang-Ernährungsgesellschaft.

Gutachter: Wang Guiling, geschäftsführender Direktor der Xinjiang Nutrition Society, Chefarzt der Abteilung für klinische Ernährung des zweiten angeschlossenen Krankenhauses der Medizinischen Universität Xinjiang, Experte für Gesundheitswissenschaften der Gesundheitskommission des Autonomen Gebiets und Mitglied der Expertengruppe der „Science Lecture Hall“ von Xinjiang.

Der Energiebedarf älterer Menschen sinkt mit zunehmendem Alter, der Bedarf an den meisten Nährstoffen sinkt jedoch nicht. Stattdessen steigt der Bedarf an einigen wichtigen Nährstoffen wie Protein und Kalzium. Allerdings kann die Verschlechterung der Geschmacks-, Geruchs- und Sehfunktionen bei älteren Menschen zu Appetitlosigkeit und einer eingeschränkten Nahrungsmittelauswahl führen, was leicht zu einer unzureichenden Aufnahme von Proteinen und Mikronährstoffen führen kann. Der menschliche Körper beginnt etwa im Alter von 40 Jahren, Muskelmasse zu verlieren, und ab dem 70. Lebensjahr beschleunigt sich dieser Prozess deutlich. Die richtige Ernährung ist ein wichtiger Faktor, um den Muskelabbau bei älteren Menschen zu verzögern. Studien haben gezeigt, dass antioxidative Nährstoffe wie Fettsäuren, Vitamin D, Vitamin C, Vitamin E, Carotinoide und Selen allesamt dazu beitragen, den Muskelabbau zu verzögern.

Tipps:

Sarkopenie, auch bekannt als Sarkopenie, ist eine altersbedingte Erkrankung, die durch einen Verlust an Skelettmuskelmasse, Kraft und Funktion im gesamten Körper gekennzeichnet ist, was oft zu einer verminderten körperlichen Fitness und einer verringerten Lebensqualität führt. Ältere Menschen mit Sarkopenie haben Schwierigkeiten beim Stehen, gehen langsam und neigen zu Stürzen, was das Risiko für unerwünschte Ereignisse wie Knochenbrüche und Tod erhöht.

Wie können Sie Muskeln aufbauen und Ihre Gesundheit erhalten, damit Ihr Leben im Alter qualitativ hochwertiger und energiegeladener wird? Wie kann die Wahrscheinlichkeit verringert werden, dass ältere Menschen aufgrund von Muskelschwund bettlägerig werden? Die Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (2022) enthalten die folgenden vorbeugenden Empfehlungen für ältere Menschen zur Verzögerung des Muskelabbaus:

【Kernempfehlung】

1. Abwechslungsreiche Ernährung: Sorgen Sie für ausreichend tierische Nahrung und essen Sie regelmäßig Sojaprodukte.

2. Behalten Sie einen guten Appetit: Ermutigen Sie zum gemeinsamen Essen und genießen Sie das köstliche Essen.

3. Aktive Aktivitäten im Freien: Verzögern Sie den Muskelabbau und halten Sie ein geeignetes Gewicht.

4. Regelmäßige Gesundheitschecks: Ernährungszustand beurteilen und Nährstoffmängeln vorbeugen.

Sehen wir uns genauer an, wie diese Kernempfehlungen älteren Menschen helfen können, Muskeln aufzubauen und gesund zu bleiben.

1. Wie man sich vernünftig ernährt und die Lebensmittelvielfalt bereichert

Lassen Sie uns zuerst über den Aspekt „Essen“ sprechen! Wir müssen lernen, uns wie junge Menschen zu verhalten, uns der Bedeutung einer abwechslungsreichen Ernährung bewusst zu sein, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten und uns nicht nur auf zucker- und fettreiche Köstlichkeiten zu konzentrieren. Protein ist die „Tankstelle“ der Muskeln. Sie müssen „gut genährt“ sein, um die Kraft zum Springen zu haben. Dabei können wir im Wesentlichen von folgenden Aspekten ausgehen:

1. Abwechslungsreiche Sorten: Neben Grundnahrungsmitteln gehören auch verschiedene Getreidesorten wie Hirse, Mais, Buchweizen, Hafer etc. dazu; Auch Kartoffeln und Süßkartoffeln können als Grundnahrungsmittel verwendet werden.

2. Gemüsevielfalt: Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit Gemüse zu essen. Da verschiedene Gemüsesorten ganz unterschiedliche Nährstoffe enthalten, sollten Sie möglichst viel unterschiedliche Gemüsesorten essen, wie zum Beispiel Raps, Blattgemüse, Spinat, Rotkohl usw. Auch der gemeinsame Verzehr verschiedener Gemüsesorten ist möglich. Wenn Sie beispielsweise geriebene Kartoffeln braten, können Sie diese mit geriebenen grünen und roten Paprikaschoten oder mit geriebenem Salat und Karotten essen. Auf diese Weise können Sie in einer Mahlzeit verschiedene Gemüsesorten essen, was nicht nur den Geschmack bereichert und den Appetit steigert, sondern auch verschiedene Nährstoffe liefert.

3. Obstvielfalt: Wählen Sie möglichst unterschiedliche Obstsorten wie Orangen, Äpfel, Pfirsiche, Birnen, Erdbeeren, Weintrauben, Bananen, Grapefruits usw. Essen Sie jeweils kleinere Mengen und eine größere Vielfalt.

4. Essen Sie abwechselnd tierische Lebensmittel: Dazu gehören Wasserprodukte wie Fisch, Garnelen und Schalentiere, Fleisch von Nutztieren und Geflügel sowie einige tierische Innereien. Versuchen Sie, so viel Schweine-, Lamm-, Rind- und anderes Nutztierfleisch, Hühnchen-, Enten- und anderes Geflügelfleisch, Fisch, Garnelen und Eier wie möglich zu essen. 40–50 g Fisch und Garnelen, 40–50 g Vieh und Geflügel und 40–50 g Eier täglich. Bei der Auswahl von Fisch wird älteren Menschen empfohlen, möglichst viel Fischbauch zu essen. Das Fleisch in diesem Teil ist weicher und daher für ältere Menschen leichter verdaulich und aufzunehmen. Die Gräten sind deutlicher zu erkennen und lassen sich leichter entfernen, wodurch die Gefahr, an den Gräten hängen zu bleiben, verringert wird und der Verzehr relativ unbedenklich ist.

5. Diversifizieren Sie Ihre Bohnennahrung: Essen Sie verschiedene Formen von Sojaprodukten wie Tofu, getrockneten Tofu, Bohnenschalen, Tofupudding, Sojasprossen und Sojamilch. Die empfohlene durchschnittliche Sojaaufnahme beträgt 15 g pro Tag.

6. Trinken Sie täglich Milch: Es wird empfohlen, dass jede Person täglich 300–400 g frische Milch oder Milchprodukte mit der entsprechenden Menge an Protein (entspricht 30–36 g Milchpulver) trinkt. Wenn Sie laktoseintolerant sind, sollten Sie laktosearme Milch oder Joghurt trinken. Zu den gängigen Milchsorten zählen Frischmilch und Milchprodukte wie Kuhmilch und Ziegenmilch. Aus Frischmilch lassen sich verschiedene Milchprodukte herstellen, wie etwa Milchpulver, Joghurt, Käse, Kondensmilch usw. Wenn es die Umstände erlauben, können ältere Menschen zwischen verschiedenen Milchprodukten wählen. Der Protein-, Fett-, Kalzium-, Vitamin-A- und Riboflavingehalt von Käse ist 7-8 mal so hoch wie der von Frischmilch, weshalb er sich besser für ältere Menschen mit kleinem Appetit eignet.

2. Wie man älteren Menschen hilft, einen guten Appetit zu bewahren

Ältere Menschen, die an chronischen Krankheiten leiden oder Medikamente einnehmen, leiden häufiger unter Appetitlosigkeit, was sich in weniger Mahlzeiten, geringerer Nahrungsaufnahme und einer einzigen Nahrungsmittelauswahl äußert. Diese Situationen können leicht zu Unterernährung führen. Um einen guten Appetit aufrechtzuerhalten, sollten daher aktive Maßnahmen ergriffen werden, um Folgendes zu verhindern:

1. Nehmen Sie an mehr Gruppenaktivitäten teil: Ältere Menschen sollten ermutigt werden, aktiv an Gruppenaktivitäten teilzunehmen, mit anderen zu kommunizieren, um Langeweile zu vermeiden, und eine optimistische Einstellung zu bewahren.

2. Steigerung der körperlichen Aktivität: Unter der Prämisse der Sicherheit sollte die körperliche Aktivität älterer Menschen angemessen gesteigert werden, um den Nährstoffbedarf des Körpers zu steigern und so die Esslust zu erhöhen.

3. Bereichern Sie die Kochmethoden: Verwenden Sie verschiedene Kochmethoden wie Kochen, Dünsten, Braten, Dämpfen, Mischen und Sautieren. Durch den Kauf frischer Zutaten, die Abstimmung der Farben und den vernünftigen Einsatz von Gewürzen können Sie Farbe, Aroma und Geschmack von Lebensmitteln umfassend verbessern und ihre Attraktivität steigern.

4. Gemeinsames Essen fördern: Die ganze Familie sollte aktiv dazu ermutigt werden, bei den Mahlzeiten gemeinsam zu essen. Wie das Sprichwort sagt: „Essen schmeckt besser, wenn mehr Leute da sind“, sodass ältere Menschen die Köstlichkeiten des Essens besser genießen können.

5. Pflege und Anleitung: Familienmitglieder und Verwandte sollten ältere Menschen anleiten, sich am Prozess der Lebensmittelauswahl, -zubereitung, -verkostung und -besprechung zu beteiligen, älteren Menschen helfen, die täglichen Mahlzeiten als wichtigen Teil des Lebens zu betrachten, und die körperliche und geistige Gesundheit älterer Menschen fördern. Gleichzeitig hilft es ihnen, die Schönheit des Lebens wiederzuentdecken und die Liebe und Unterstützung ihrer Familie zu spüren, um so eine gute mentale Verfassung zu bewahren.

3. Sollten ältere Menschen beim Sport etwas langsamer vorgehen?

Wenn es um Bewegung geht, müssen Sie nicht ins Fitnessstudio gehen, um Gewichte zu heben. Wir Älteren müssen es ruhig angehen lassen und leichte Übungen wählen, die zu uns passen, um unsere Muskeln in Bewegung zu bringen. Sie können folgende Maßnahmen ergreifen:

1. Nehmen Sie aktiv an verschiedenen körperlichen Aktivitäten teil, insbesondere an Outdoor-Sportarten. Bewegung im Freien in der Sonne hilft dem Körper bei der Vitamin-D-Synthese und verlangsamt so den Muskelschwund. Ältere Menschen sollten je nach ihren physiologischen Merkmalen und ihrem Gesundheitszustand geeignete Trainingsmethoden wählen, wie etwa Gehen, zügiges Gehen, Tai Chi usw. Diese Übungen können die Herz-Lungen-Funktion verbessern, die Körperflexibilität steigern und Knochenbrüchen und Stürzen wirksam vorbeugen. Achten Sie bei der Festlegung der Trainingsbelastung darauf, dass diese im Rahmen Ihrer Möglichkeiten liegt, um Sportverletzungen durch übermäßige Intensität zu vermeiden. Eine angemessene Trainingsbelastung sollte auf normalem Schlaf, gutem Appetit, guter Laune und glücklicher Stimmung nach dem Training basieren. Objektiv lässt sich die Trainingsintensität durch Zählen der Herzfrequenz messen, wobei als Zielherzfrequenz üblicherweise 170 Jahre bzw. das Alter verwendet wird.

2. Reduzieren Sie statische Zeiten wie Sitzen. Das Beibehalten derselben Haltung über einen längeren Zeitraum kann zu lokaler Muskelzerrung, verminderter Herz-Lungen-Funktion und anderen Erkrankungen führen und ist außerdem nicht gut für Ihre Gesundheit. Ältere Menschen sollten versuchen, langes Sitzen zu vermeiden, die Zeit, die sie mit statischen Aktivitäten wie Fernsehen und der Nutzung von Mobiltelefonen verbringen, zu reduzieren und jede Stunde für ein paar Minuten aufzustehen und sich zu bewegen. Dies trägt zur Verbesserung der lokalen Muskelspannung bei, fördert die Durchblutung und verbessert die kardiopulmonale Funktion.

3. Halten Sie ein angemessenes Gewicht. Fettleibigkeit ist ein Risikofaktor für viele chronische Krankheiten, dennoch sollten ältere Menschen nicht übermäßig an der Gewichtsabnahme arbeiten. Zu dünnes Körpergewicht kann zu einer verminderten Immunität führen und das Sterberisiko erhöhen. Experten und Wissenschaftler sind der Meinung, dass das Gewicht älterer Menschen nicht zu niedrig sein sollte und ein Body-Mass-Index (BMI) zwischen 20,0 und 26,9 kg/m² angemessener ist. Um ein angemessenes Gewicht zu halten, sollten ältere Menschen ihre Ess- und Bewegungsgewohnheiten schrittweise anpassen, sodass ihr Gewicht allmählich den Normalbereich erreicht, und extreme Maßnahmen vermeiden, die in kurzer Zeit zu erheblichen Gewichtsveränderungen führen können.

4. Warum brauchen wir regelmäßige Gesundheitschecks?

Regelmäßige Gesundheitschecks sind ein „Schutzschirm“ für ältere Menschen. Mit zunehmendem Alter verändern sich die körperlichen Funktionen, die Lebensbedingungen und die sozialen Interaktionen älterer Menschen erheblich, was zu einem ständigen Wandel der Faktoren führt, die sich auf den Ernährungs- und Gesundheitszustand auswirken. Deshalb sollten ältere Menschen verstärkt auf ihre eigene Ernährung achten, ihren Ernährungszustand regelmäßig selbst einschätzen, um mögliche gesundheitliche Probleme frühzeitig zu erkennen und ihnen im Keim zu ersticken.

1. Wiegen Sie sich regelmäßig, um sicherzustellen, dass Ihr Gewicht im empfohlenen Normalbereich liegt. Kommt es innerhalb kurzer Zeit zu großen Schwankungen, sollten die Ursachen rechtzeitig erkannt und entsprechende Maßnahmen zur Anpassung eingeleitet werden. Wenn Sie beispielsweise plötzlich zu schnell abnehmen, steigt das Risiko, an Diabetes zu erkranken.

2. Das Aufzeichnen Ihrer Ernährung ist eine einfache und effektive Möglichkeit zur Selbsteinschätzung. Indem wir beobachten, ob die verzehrten Nahrungsmittel reichhaltig sind und ob sie den in den Ernährungsrichtlinien empfohlenen Standards von 12 Nahrungsmitteln pro Tag und 25 Nahrungsmitteln pro Woche entsprechen, können wir vorab beurteilen, ob die Ernährung sinnvoll ist. Achten Sie gleichzeitig darauf, ob die Energiezufuhr ausreichend ist und ob die Aufnahme verschiedener Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte, Wasserprodukte, Fleisch, Eier, Milch, Sojabohnen, Gemüse usw. der empfohlenen Aufnahmemenge der Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner entspricht.

3. Professionelle Ernährungsanalyse und Feinabstimmung der Ernährung. Ältere Menschen, die an mehreren chronischen Erkrankungen leiden und deren körperliche Funktionen sich deutlich verschlechtert haben, haben aufgrund eingeschränkter Aktivitäten und der Notwendigkeit einer medizinischen Behandlung besondere Ernährungsbedürfnisse. Bei solchen älteren Menschen sollte das Risiko einer Mangelernährung professionell beurteilt und bewertet werden. Ihre Ernährung sollte unter Anleitung medizinischer Ernährungsexperten wissenschaftlich genau reguliert werden, um eine ernährungsphysiologische Unterstützung während der Behandlung und Genesung der Krankheit sicherzustellen.

Um Muskeln aufzubauen und gesund zu bleiben, müssen wir Alten also auch noch etwas von dem Antrieb aufbringen, den wir in jungen Jahren hatten! Ernähren Sie sich gut, treiben Sie ausreichend Sport und seien Sie gut gelaunt, dann wird Ihr Leben besser! Durch eine wissenschaftlich fundierte Ernährung können sich ältere Menschen ausreichend ernähren, ihre körperliche Gesundheit bewahren und ihre Muskeln auch im Alter gesund und voller Vitalität halten. In diesem Winter der Wissenschaft und Technologie werden wir die Macht der Populärwissenschaft nutzen, um älteren Menschen dabei zu helfen, ihre Gesundheit auf wissenschaftlicher Basis zu schützen.

Quellen:

[1] Hu Fei, Zhao Xiaoguang. Intervention mit körperlicher Bewegung und Nahrungsergänzungsmitteln bei seniler Sarkopenie [J]. Chinesisches Journal für Gerontologie, 2023, 43(06): 1524-1530.

[2] Li Cheng. Studie zum Zusammenhang zwischen Ernährungsgewohnheiten und Sarkopenie bei älteren Menschen[D]. Chinesisches Zentrum für Krankheitskontrolle und -prävention, 2021.

[3] Chinesische Gesellschaft für Ernährung. Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (2022)[M]. Peking: People's Medical Publishing House, 2022.

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