Hör auf, so zu schlafen! Das Gehirn ist anfälliger für Probleme und der Körper altert eher vorzeitig …

Im wirklichen Leben haben viele Menschen zwei Kriterien, um „guten Schlaf“ zu beurteilen: Das eine ist 8 Stunden Schlaf, das andere ist eine gute Schlafqualität.

Mit fortschreitender Schlafforschung deuten jedoch immer mehr Beweise darauf hin, dass 8 Stunden Schlaf nicht der Goldstandard für optimalen Schlaf sind. Studien haben ergeben, dass Menschen, die so schlafen, häufiger an Gehirnproblemen leiden und ein erhöhtes Risiko haben, an Alzheimer zu erkranken!

Menschen, die so schlafen

Das Gehirn hat eher Probleme!

Im Dezember 2023 veröffentlichten Forscher der Harvard University eine Studie in Neurology, die zeigte, dass Menschen mit unregelmäßigem Schlaf ein höheres Demenzrisiko haben und ein um 53 % erhöhtes Risiko haben, an Alzheimer zu erkranken. Mit anderen Worten: Wenn Sie gestern um 10 Uhr ins Bett gegangen sind, heute um 11 Uhr ins Bett gehen und morgen bis 2 Uhr aufbleiben, besteht bei Menschen, die so schlafen, ein erhöhtes Demenzrisiko.

An der Studie nahmen 88.000 Teilnehmer im Alter zwischen 40 und 69 Jahren teil, das Durchschnittsalter betrug 62 Jahre, 56 % davon waren Frauen. Durch das Tragen von Überwachungsgeräten wurden ihre Schlafdaten, beispielsweise die Einschlaf- und Aufwachzeit, erfasst. Gleichzeitig wurden ihre Werte für die Gesundheit des Gehirns mithilfe der Magnetresonanztomographie (MRT) ermittelt.

Studien haben einen Zusammenhang zwischen unregelmäßigem Schlaf und Demenzrisiko festgestellt, wobei Menschen mit dem unregelmäßigsten Schlaf das höchste Demenzrisiko haben. Während der 7,2 Jahre dauernden Nachbeobachtung entwickelten insgesamt 480 Menschen eine Demenz.
Im Alltag machen sich viele Menschen Gedanken darüber, ob sie „genügend 8 Stunden Schlaf bekommen“ und „gut schlafen“, aber eigentlich sollten sie sich mehr Gedanken über die „Schlafregelmäßigkeit“ machen. Forscher sagen, dass die Schlafregelmäßigkeit ein wichtiger Teil eines gesunden Schlafs ist, auf den wir achten sollten. Menschen mit unregelmäßigem Schlafrhythmus sollten regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten entwickeln, um das Demenzrisiko zu verringern .

Unregelmäßiger Schlaf kann Ihren Körper anfälliger für vorzeitige Alterung machen

Im August 2023 zeigte eine in der Fachzeitschrift Sleep Health veröffentlichte Studie, dass die Aufrechterhaltung stabiler Schlafgewohnheiten dazu beitragen kann, den biologischen Alterungsprozess des Körpers zu verlangsamen. Im Vergleich zu Menschen mit stabilen Schlafgewohnheiten weisen Menschen mit größeren Abweichungen bei der Schlafenszeit und großen Unterschieden im Schlaf zwischen Wochentagen und Wochenenden ein um 9 Monate höheres biologisches Alter auf.

Mit anderen Worten: Eine Person mit einem unregelmäßigen Schlafrhythmus altert neun Monate früher als eine Person mit einem regelmäßigen Schlafrhythmus!

Daher empfiehlt es sich, stabile Schlafgewohnheiten beizubehalten und jeden Tag ähnliche Schlafens- und Aufstehzeiten einzuhalten, was dazu beiträgt, den biologischen Alterungsprozess zu verlangsamen.

Regelmäßige Arbeit und Ruhe sind der beste Weg, die Gesundheit zu erhalten

Die Leute fragen oft: „Kann der Verzehr von XXX Krebs vorbeugen?“ „Kann der Verzehr von XXX gut für die Gesundheit sein?“ Tatsächlich sind ein geregeltes Leben und regelmäßige Arbeits- und Ruhezeiten die beste Möglichkeit, gesund zu bleiben. Zuvor schrieb ein Arzt in einem Gastbeitrag auf Health Times: „Als ich als Klinikarzt arbeitete, stellte ich fest, dass ein Großteil der Krankheiten meiner Patienten auf einen unregelmäßigen Lebensstil zurückzuführen war. Menschen, die unregelmäßig essen, neigen zu Magenproblemen und Fettleibigkeit; Menschen, die unregelmäßig schlafen, haben oft kleinere körperliche Probleme. Hinter vielen Krankheiten steckt eine Störung des ‚normalen Lebensstils‘.“

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Lu Lin, Mitglied der Chinesischen Akademie der Wissenschaften und Präsident des Sechsten Krankenhauses der Peking-Universität, wies in einer öffentlichen Rede einmal darauf hin, dass „unregelmäßige Arbeitszeiten und Ruhezeiten zu Problemen wie Einschlafschwierigkeiten, häufigem und frühem Aufwachen führen können, was wiederum die Schlafqualität beeinträchtigen kann. Es gibt keine klare Regel für die beste Zeit zum Einschlafen und Aufwachen, aber sie sollte dem zirkadianen Rhythmus der Natur folgen.“
Viele Menschen denken immer, dass „langes Aufbleiben schädlich ist“ und „8 Stunden zu wenig Schlaf schädlich ist“, aber unregelmäßiger Schlaf kann genauso schädlich sein.

Eine im Jahr 2020 im Journal of the American College of Cardiology (JACC) veröffentlichte Studie zeigte , dass Menschen, deren durchschnittlicher Schlafunterschied über mehr als 90 Minuten pro Nacht über mehr als 7 Tage hinweg betrug, im Vergleich zu Menschen mit regelmäßigem Schlaf über einen Zeitraum von 5 Jahren ein mehr als doppelt so hohes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hatten.

Anstatt also auf jede erdenkliche Weise Geld für verschiedene Nahrungsergänzungsmittel, Hautpflegeprodukte und Kosmetika auszugeben, ist es besser, pünktlich ins Bett zu gehen und aufzustehen. Ein regelmäßiger Zeitplan ist der beste Weg, gesund zu bleiben.

Schlafen Sie regelmäßig und tun Sie diese 7 Dinge nicht, bevor Sie ins Bett gehen!

1

Vermeiden Sie anstrengende Übungen vor dem Schlafengehen

Viele Menschen sind es gewohnt, abends zu laufen oder Sport zu treiben. Tatsächlich kann nächtliches Training Ihr Gehirn überanstrengen und den regelmäßigen Schlaf beeinträchtigen.

„Sport am Tag steigert die Ermüdung des Körpers, was auch den Schlaf fördert und das Einschlafen in der Nacht relativ erleichtert.“ Yin Guoping, stellvertretender Chefarzt des Schlafmedizinischen Zentrums für Hals-Nasen-Ohrenheilkunde und Kopf- und Halschirurgie am Beijing Tsinghua Chang Gung Hospital der Tsinghua-Universität, erinnerte in einem Interview im Jahr 2020 daran, dass Sport auch tagsüber getrieben werden sollte. Sie können sich dafür entscheiden, die Menge an Bewegung und Aktivität am Morgen oder Nachmittag jeden Tag zu erhöhen, um die überschüssige Energie des Körpers zu verbrauchen, das Fitnessziel zu erreichen und so den Schlaf zu verbessern. Wenn Sie abends zu viel Sport treiben, wird das Gehirn überreizt und es werden beispielsweise entsprechende Hormone ausgeschüttet. Übermäßige Erregung beeinträchtigt daher das Einschlafen.

2

Essen Sie nicht zu viel vor dem Schlafengehen

Chen Chen, Chefarzt der Abteilung für Neurologie am Herz-Kreislauf-Krankenhaus der Provinz Shanxi, veröffentlichte einmal einen Artikel, in dem er erklärte, dass viele Menschen gerne Mitternachtssnacks essen oder zu spät zu Abend essen, was sich tatsächlich auf unseren Schlaf auswirkt. Zu viel Essen vor dem Schlafengehen lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen, was zu erhöhter Erregbarkeit führt und das Einschlafen erschwert. Wenn Sie vor dem Schlafengehen großen Hunger haben, essen Sie keine zucker- oder kohlenhydratreichen Lebensmittel. Trinken Sie stattdessen ein Glas heiße Milch.

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3

Versuchen Sie, im Schlaf nicht mit Ihrem Telefon zu spielen

Für viele Menschen gehört das Spielen mit dem Handy und das Anschauen kurzer Videos vor dem Schlafengehen zur täglichen Routine. Aber oft liege ich schon 1 bis 2 Stunden im Bett, wenn ich wieder zu mir komme. Wenn Sie vor dem Schlafengehen mit Ihrem Telefon spielen, gehen Sie nicht nur später ins Bett, sondern es kann auch dazu führen, dass Sie nach dem Auflegen des Telefons noch schwerer einschlafen können, was zu Einschlafschwierigkeiten führt. Dr. Chen Chen stellte vor, dass ein Freund von mir auf diese Weise seinen Schlaf verbessert habe. Er legte sein Handy um 9 Uhr ins Wohnzimmer und stellte es auf lautlos. Er schaute nicht auf sein Telefon und kümmerte sich nicht um andere Dinge. Nach einer Konditionierungsphase verbesserte sich nicht nur sein Schlaf, sondern auch seine Angstzustände und Depressionen besserten sich deutlich.

4

Reden Sie nicht zu viel vor dem Schlafengehen

Manche Menschen chatten oder telefonieren gerne vor dem Schlafengehen. Tatsächlich beeinträchtigt dies Ihre Schlafqualität erheblich, da zu viel Reden das Gehirn leicht erregen und das Denken anregen kann, was das Einschlafen erschwert. Darüber hinaus denken manche Leute nach dem Chatten oft noch über den Inhalt des Chats nach, was das Einschlafen noch schwieriger macht.

5

Überanstrengen Sie Ihr Gehirn nicht vor dem Schlafengehen

Manche Menschen haben oft die Angewohnheit, die unerledigte Arbeit des Tages, insbesondere die gehirnintensivere Arbeit, erst am Abend zu beenden.
Überanstrengen Sie Ihr Gehirn vor dem Schlafengehen nicht, da es sonst in einen erregten Zustand gerät. Obwohl Sie sich hingelegt haben, können Sie immer noch nicht einschlafen.

6

Werde vor dem Schlafengehen nicht emotional

Manche Menschen haben die Erfahrung gemacht, dass sie sich vor dem Schlafengehen mit der Familie/Freunden streiten. Dies führt jedoch häufig dazu, dass sie in dieser Nacht nicht einschlafen können und die Schlafqualität besonders schlecht ist. Dies liegt daran, dass die Emotionen einer Person leicht zu Erregung oder Störungen im Nervenzentrum führen können, was das Einschlafen erschwert. Seien Sie daher vor dem Schlafengehen nicht zu glücklich oder wütend, besorgt oder verärgert und versuchen Sie, Ihre Emotionen stabil zu halten.

7

Trinken Sie vor dem Schlafengehen keinen starken Tee oder Kaffee

Viele Menschen wissen, dass starker Tee, Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke Schlaflosigkeit verursachen können. Darüber hinaus sollten einige Teegetränke wie Milchtee 3 bis 4 Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr getrunken werden, da sie ebenfalls zu Hyperaktivität vor dem Schlafengehen und unregelmäßigem Schlaf führen können.

Verweise

[1]Stephanie R. Yiallourou et al., Zusammenhang des Schlafregelmäßigkeitsindex mit Demenz und Hirnvolumen, Neurology (2023). DOI: 10.1212/WNL.0000000000208029, doi.org/10.1212/WNL.0000000000208029

[2]Alltagsabhängige Abweichungen der Schlafparameter und biologisches Altern: Ergebnisse der NHANES 2011-2014. Schlafgesundheit. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.07.018

[3] 2019-09-02 Health Times: „Schlechter Schlaf erhöht die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme? Akademiker Lu Lin: Diese Krankheiten hängen alle mit Schlaflosigkeit zusammen

[4]Tianyi Huang, Sara Mariani, Susan Redline. Schlafunregelmäßigkeiten und Risiko kardiovaskulärer Ereignisse. J Am Coll Cardiol. 2020 März, 75 (9) 991-999.

[5] 20.12.2020 Science and Technology Daily „Tägliche Gerüchte entlarvt | Diese Schlaftipps von Internet-Promis helfen Ihnen nicht, besser zu schlafen“

[6] 05.12.2022 People’s Daily Health-Kunde „Dr. Chen Chen, Gehirnarzt“ „6 schlaffördernde Methoden, die Schlaflose kennen müssen! 》

Planung und Produktion

Quelle: Health Times

Gutachter: Tang Qin, Direktor und Forscher der Abteilung für Wissenschaftspopularisierung der Chinesischen Ärztevereinigung

Herausgeber: Yinuo