Familienmitglieder, im Winter Obst aufzuwärmen ist wirklich toll!

Im kalten Winter essen die Menschen gerne warme Speisen, um ihren Körper aufzuwärmen, und erhitzen sogar Obst. Manche Menschen machen sich jedoch Sorgen: Können erhitzte Früchte noch nahrhaft sein?

Tatsächlich ist der Nährstoffverlust beim Erhitzen von Obst nicht so groß und gekocht schmeckt es anders.

Der Verzehr von reifen Früchten hat einen besonderen Geschmack

Unter Niedrigtemperatur-Kochbedingungen wie Dämpfen, Kochen und Dünsten werden Zucker, Aminosäuren, Vitamin C, Carotinoide und andere Inhaltsstoffe der Frucht teilweise abgebaut, wodurch aromatische Substanzen wie Aldehyde, Ketone und Alkohole entstehen. Deshalb können wir beim Kochen einer Schüssel Birnensuppe ein einzigartiges Aroma riechen. Neben dem fruchtigen Aroma der Frucht selbst hängt es auch mit der Erhitzung zusammen. Allerdings sollte man das Obst am besten nicht zu lange kochen. Neben dem Verlust hitzeempfindlicher Nährstoffe geht auch das fruchtige Aroma der Frucht selbst verloren. Beim Kochen bei hohen Temperaturen, beispielsweise beim Backen, kommt es zwischen der Glukose und Fruktose in der Frucht und den Aminosäuren zu einer Maillard-Reaktion. Durch diese Reaktion erhält die Frucht nicht nur eine braune Farbe, sondern es entstehen auch verschiedene Aromastoffe. Dies ist das Geheimnis des einzigartigen Aromas gekochter Früchte. Außerdem lösen sich beim Kochen von Obst einige Zucker- und Säurebestandteile im Wasser auf. Wenn Sie das Gefühl haben, dass manche Früchte zu süß sind, um sie direkt zu essen, können Sie die Süße in eine frische und süße Variante verwandeln, die Ihrem Appetit besser entspricht. Dazu gibt es noch die süß-saure Fruchtsuppe zum Trinken, die ein weiteres Geschmackserlebnis bietet. Übrigens: Manche Früchte wirken roh verzehrt reizender, wie zum Beispiel Ananas. Das enthaltene Bromelain verursacht ein prickelndes Gefühl im Mund. Calciumoxalatkristalle können außerdem wie Nadeln im Mund stechen. Wenn Sie sie kochen und essen, müssen Sie davor keine Angst haben, denn bei hohen Temperaturen kann das Enzym zerstört werden und Calciumoxalatkristalle können sich in Wasser auflösen. Freunde, die Angst vor kratzendem Mund haben, können die Ananas also genauso gut kochen, grillen oder gebratenen Ananasreis daraus machen.

Obst erhitzen: Nährstoffverlust ist nicht so groß

——Über den Verlust dieser 7 Nährstoffe müssen Sie sich keine Sorgen machen. Zu den Nährstoffen, die in Gramm pro 100 Gramm Obst enthalten sind, zählen Wasser, Kohlenhydrate, Eiweiß, Ballaststoffe und Fett. Alle 100 Gramm enthalten Mikrogramm- und Milligrammwerte verschiedener Vitamine, Mineralien und sekundärer Pflanzenstoffe wie Beta-Carotin, Anthocyane, Lycopin, Lutein und Zeaxanthin. Wenn wir die Auswirkung des Erhitzens auf den Geschmack außer Acht lassen und nur die Nährwerte berücksichtigen, können die oben genannten Nährstoffe problemlos auch aus anderen Lebensmitteln als Obst gewonnen werden, sodass wir uns keine allzu großen Sorgen darüber machen müssen, ob sie durch das Erhitzen verloren gehen.

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Wasser

Der häufigste Bestandteil von Obst ist Wasser, etwa 80 bis 90 Gramm pro 100 Gramm. Allerdings kann auch der Verzehr von Gemüse, das Trinken von Milch, Sojamilch oder das direkte Trinken von Wasser den Wasserhaushalt gut wiederherstellen, so dass keine Sorge besteht, dass sich durch das Erhitzen der Wasserverlust der Früchte erhöht.

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Kohlenhydrat

Der zweithäufigste Inhaltsstoff von Obst sind Kohlenhydrate, die im Allgemeinen zwischen 10 und 20 Gramm pro 100 Gramm liegen. Durch den Verzehr von Grundnahrungsmitteln kann jedoch mehr kohlensäurehaltiges Wasser zugeführt werden. Einige Gemüsesorten wie Karotten, Knoblauchsprossen, frische Saubohnen, Edamame, Wildreisstängel und Lotuswurzeln können ebenfalls mehr als 10 Gramm pro 100 Gramm kohlensäurehaltiges Wasser enthalten und eignen sich auch hervorragend zur Ergänzung von kohlensäurehaltigem Wasser. Daher müssen Sie beim Erhitzen von Früchten keine Angst haben, dass Kohlensäure verloren geht.

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Protein-Rad

Wenn es um die Proteinergänzung geht, ist Obst Fleisch, Eiern, Milch und Bohnen weit unterlegen. Allein aufgrund dieses Punktes besteht kein Grund zur Sorge, dass beim Erhitzen Eiweiß verloren geht. Zudem kommt es durch das Erhitzen kaum zu Proteinverlusten. Es wird nur ein kleiner Teil des Proteins in Aminosäuren zerlegt. Darüber hinaus wird das Protein durch das Erhitzen denaturiert, sodass es leichter verdaulich wird. Sie müssen sich also keine Sorgen machen, was mit dem Eiweiß beim Erhitzen von Obst passiert.

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Ballaststoffe

Zunächst einmal kann man Ballaststoffe abwechselnd zu sich nehmen und auch Vollkornprodukte, Bohnen und Gemüse können Obst ersetzen. Zweitens können durch das Erhitzen unlösliche Ballaststoffe weicher werden und ihre Reizung von Magen und Darm verringert werden, was für Menschen mit empfindlichem Magen-Darm-Trakt besser ist. Darüber hinaus werden durch das Erhitzen zwar die Zellwände der Frucht zerstört und einige lösliche Ballaststoffe lösen sich im Wasser auf. Solange Sie die Frucht jedoch essen und das zum Kochen verwendete Wasser trinken, geht dieser Teil der Nährstoffe nicht verloren.

Bildquelle: Pixabay

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Fett

Was Fett betrifft, so beträgt der Anteil in der Regel nur wenige Zehntel Gramm pro 100 Gramm, was im Vergleich zu Nüssen, Fleisch, Eiern, Milch und Bohnen unbedeutend ist. Darüber hinaus ist Fett auch beim Kochen bei niedrigen Temperaturen wie Dämpfen, Kochen und Dünsten stabil, sodass Sie sich beim Erhitzen von Obst keine Sorgen um das Fett machen müssen.

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Mineralien

Mineralien wie Kalzium, Magnesium und Kalium sind besonders widerstandsfähig gegenüber hohen Temperaturen. Wie widerstandsfähig sind sie? Im Experiment werden die Lebensmittel 30 Minuten lang auf etwa 500–900 °C erhitzt und anschließend die verbleibenden Lebensmittelreste gewogen, um den Aschegehalt der Lebensmittel zu ermitteln. Diese Asche ist der Mineralstoffgehalt. Es verträgt solch hohe Temperaturen und kann gedämpft, gekocht, gedünstet, gebraten und sogar gebraten, frittiert, geröstet und geröstet werden. Allerdings beträgt die Temperatur höchstens zwei- oder dreihundert Grad, wodurch die Mineralien überhaupt nicht zerstört werden können. Es gelangen allenfalls geringe Mengen an Mineralien aus den Früchten ins Wasser. Wenn Sie das zum Kochen der Früchte verwendete Wasser trinken, gehen keinerlei Mineralien verloren. Sie müssen sich also keine Sorgen darüber machen, was mit den Mineralien beim Erhitzen der Früchte passiert.

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Lutein

Lutein ist nicht nur hitzebeständig, sondern auch säure- und laugenbeständig, sodass es das Erhitzen mit Wasser jeglicher Art unbeschadet verträgt. Aus Sicht der Luteinretention ist es daher völlig unbedenklich, luteinreiche Früchte wie Kiwis, Weintrauben und Zitrusfrüchte auch gekocht zu essen.

——Obwohl diese 4 Nährstoffarten leicht verloren gehen, sind sie harmlos

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Vitamin C

Vitamin C kann nicht nur die Kollagenproduktion fördern, sondern auch die Aufnahme und Verwertung von Eisen, Kalzium und Folsäure unterstützen, die Produktion von Antikörpern fördern und an der Entgiftung teilnehmen. Es ist von großer Bedeutung für die Gesundheit. Allerdings erreicht die Vitamin-C-Zufuhr der Chinesen nicht die empfohlene Menge. Da Vitamin C Hitze scheut, ist es besser, Früchte roh zu essen. Scheuen Sie sich jedoch nicht, sie gekocht zu essen. Die folgende Tabelle zeigt die Vitamin-C-Retentionsrate gängiger Obstkonserven basierend auf Daten des US-Landwirtschaftsministeriums. Sie werden feststellen, dass die Vitamin-C-Retentionsraten von drei Früchten mit hohem Vitamin-C-Gehalt, wie Erdbeeren, Orangen und Ananas, alle über 40 % liegen. Die Vitamin-C-Retentionsrate von Orangenkonserven beträgt bis zu 74 %, was ziemlich beeindruckend ist. Aus Vitamin-C-Sicht sind sie also durchaus zum gekochten Verzehr geeignet. Bei anderen Früchten mit geringerem Vitamin-C-Gehalt ist die Vitamin-C-Retentionsrate in Dosen etwas geringer, also machen Sie sich nicht zu viele Sorgen.

Vitamin-C-reiches Gemüse und Obst Bildquelle: Referenz [3]

Um Vitamin C ausreichend zu ergänzen, können wir darüber hinaus auch häufig rohe Früchte essen, die besonders reich an Vitamin C sind, wie zum Beispiel Winterdatteln und Kiwis. Der tägliche Vitamin-C-Bedarf eines Erwachsenen kann durch den Verzehr von 2 großen Winterdatteln oder 2 kleinen Kiwis gedeckt werden. Darüber hinaus können wir auch mehr Gemüse essen, das genauso reich an Vitamin C ist wie Obst. Einzelheiten entnehmen Sie bitte der folgenden Tabelle. Auf diese Weise müssen wir uns keine allzu großen Sorgen über den Verlust von Vitamin C beim Erhitzen der Früchte machen.

Vitamin-C-reiches Gemüse und Obst Bildquelle: Referenz [1]

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Anthocyan

Anthocyane weisen eine geringe thermische Stabilität auf und zersetzen sich bei Temperaturen über 60 °C schnell. Sie sind außerdem wasserlöslich und gehen daher beim Kochen verloren. Aus Sicht der Anthocyanerhaltung sind anthocyanreiche Heidelbeeren und Maulbeeren daher nicht für den warmen Verzehr geeignet. Darüber hinaus sind Blaubeeren und Maulbeeren beides Beeren mit einer sehr weichen Textur. Wenn sie lange gekocht werden, werden sie weich und matschig und schmecken nicht gut. Darüber hinaus verfärben sich die Anthocyane beim Kochen mit Leitungswasser blau, sodass das Gericht einfach dunkel wird. Anthocyanreiche Früchte sind daher nicht zum warmen Verzehr geeignet.

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Beta-Carotin

β-Carotin ist sehr hitzeempfindlich. Um mehr β-Carotin zu erhalten, sind β-Carotin-reiche Früchte wie Mango, Papaya und Orange natürlich nicht für warme Speisen geeignet. Gemüse wie Spinat, Radieschenblätter, Salatblätter, Lauch und Waldgemüse enthalten jedoch mehr β-Carotin, etwa dreimal mehr als Mangos und mehr als neunmal mehr als Papayas und Orangen. Aus diesen Gemüsesorten können wir deutlich mehr β-Carotin aufnehmen, sodass wir uns beim Erhitzen von Mangos, Papayas und Orangen keine Sorgen um β-Carotin machen müssen.

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Lycopin

Lycopin ist bei Hitzeeinwirkung instabil, aber nach dem Erhitzen kann die weniger aktive all-trans-Konfiguration von Lycopin in eine cis-Konfiguration mit stärkerer antioxidativer Aktivität und höherer Bioverfügbarkeit umgewandelt werden. Das heißt, dass durch das Erhitzen zwar ein Teil des Lycopins verloren geht, die antioxidative Wirkung jedoch stärker ist. Daher sind lycopinreiche Früchte wie Guave, Wassermelone, Papaya und Grapefruit aus Sicht des Lycopins durchaus zum gekochten Verzehr geeignet.

Zum Erhitzen geeignete und ungeeignete Früchte

Bei der Frage, ob Obst nach dem Erhitzen zum Verzehr geeignet ist, sollten neben dem Nährstoffverlust auch die Konsistenz und der Geschmack berücksichtigt werden. Beispielsweise sind die oben genannten Beerenfrüchte Kiwi, Heidelbeeren und Maulbeeren nach dem Erhitzen nicht zum Verzehr geeignet. Dies liegt daran, dass ihre Konsistenz zu weich ist und sie beim Kochen, Dämpfen oder Backen leicht zu Matsch werden. Darüber hinaus ist die Kiwi besonders reich an Vitamin C und schmeckt roh süß-sauer. Es ist schade, dass man sie kochen muss. Unter Berücksichtigung aller Faktoren sind Früchte wie Äpfel, Birnen, gelbe Pfirsiche, Pflaumen, Trockenpflaumen und Ananas, die eine harte Textur haben und nicht sehr reich an Vitamin C sind, und Früchte wie Aprikosen, Mandarinen, Mangos, Orangen und Weißdorn, die eine harte Textur haben und nicht reich an Anthocyanen und Lycopin sind, nach dem Erhitzen besser zum Verzehr geeignet. Sie können Obst kochen, in der Mikrowelle zubereiten oder rösten, aber beim Kochen gehen mehr wasserlösliche Vitamine verloren und beim Rösten gehen im Grunde alle hitzeempfindlichen Vitamine verloren. Natürlich erhitzen wir Obst nicht immer vor dem Verzehr. Es gibt auch andere Nahrungsquellen, die verschiedene Nährstoffe ergänzen, sodass Sie sich darüber keine allzu großen Gedanken machen müssen. Ernährung erforderte nie den Verzehr einer bestimmten Art von Nahrungsmitteln, sondern eine ausgewogene Gesamtkombination.

Bildquelle: Pixabay

Früchte wie Blaubeeren, Erdbeeren, Kiwis, Maulbeeren, Drachenfrüchte und Wassermelonen sind sehr weich und werden beim Erhitzen leicht zu Brei. Essen Sie sie daher nicht gekocht.

Verweise

[1] Yang Yuexin. Chinesische Lebensmittelzusammensetzungstabelle, 6. Ausgabe, Band 1 [M]. Peking University Medical Press, 2018

[2] http://down.foodmate.net/standard/yulan.php?itemid=49326

[3]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1162

[4]Xu Qing, Wang Daibo, Liu Guohua et al. Forschungsfortschritte zu Faktoren, die die Anthocyan-Stabilität beeinflussen, und Verbesserungsmethoden[J]. Lebensmittelforschung und -entwicklung, 2020, 41(7):7.

[5] Zhu Zhenbao, Wu Yuanfang, Yi Jianhua. Studie zur Stabilität von Anthocyanpigmenten in Rotkohl[J]. Getreide und Öle, 2011(10):4.

[6] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1107

[7] Zhu Qian, Gao Ruiping, Lei Lin et al. Forschungsfortschritte zum Mechanismus der thermischen Isomerisierung von Lycopin und seinen Einflussfaktoren[J]. Lebensmittelwissenschaft, 2018, 39(15):6.

[8] Chan Jianquan. Lebensmittelchemie (Zweite Ausgabe)[M]. Peking. China Agricultural University Press, 2008

Autor: Gu Chuanling, stellvertretender Generalsekretär der Capital Health Nutrition and Gastronomy Association, registrierter Ernährungsberater

Rezension | Ruan Guangfeng, stellvertretender Direktor des Kexin Food and Health Information Exchange Center