Selbstrehabilitationstherapie bei Nacken- und Schulterschmerzen

Nacken- und Schulterschmerzen sind ein weit verbreitetes Schmerzproblem mit einer Häufigkeit von nahezu 100 % in der Bevölkerung. Das bedeutet, dass jeder Mensch im Laufe seines Lebens einmal Nacken- und Schulterschmerzen haben kann. Zu den Schmerzregionen zählen vor allem der Nacken, der Nacken-Schulter-Verbindungsbereich, der Bereich zwischen den beiden Schulterblättern sowie der Bereich zwischen den Schulterblättern. Die Schmerzen können manchmal in den Kopf, den Rumpf und die oberen Gliedmaßen ausstrahlen.

Ursachen von Nacken- und Schulterschmerzen

1. Schlechte Angewohnheiten und Körperhaltungen: langes Arbeiten am Schreibtisch oder die Nutzung des Smartphones, Lesen im Bett, schlechte Sitz- und Schlafhaltungen, ungeeignete Kissenhöhe usw. Verspannte Nackenmuskeln lassen sich nur schwer entspannen, was auf Dauer das Muskelgleichgewicht stört und Muskelkraft und Ausdauer mindert. Wenn bestimmte Bewegungen erforderlich sind, neigt dieses schwache Glied zum Versagen, was zu Symptomen wie Schmerzen führt.

2. Degeneration der Knochen und Gelenke im Nacken- und Schulterbereich: Mit zunehmendem Alter degenerieren die Halswirbelsäule und die Schultergelenke allmählich, der Gelenkknorpel nutzt sich ab und falsche Gelenkbewegungen können leicht Schmerzen verursachen.

3. Nervenkompression: Knochenhyperplasie oder Bandscheibenvorfall in der Halswirbelsäule können die Spinalnerven komprimieren und Symptome wie Schmerzen, Taubheit und Schwäche verursachen.

4. Trauma: Schäden an Knochen, Gelenken und umliegendem Gewebe durch direkte oder indirekte Gewalteinwirkung auf Nacken und Schultern sowie chronische Schmerzen nach der Behandlung.

5. Chronische Erkrankungen: Wie rheumatoide Arthritis, rheumatoide Arthritis, bösartige Tumoren usw. können ebenfalls Nacken- und Schulterschmerzen verursachen.

Einführung verschiedener Selbstheilungsbehandlungsmethoden

Bewegungsübungen für die Halswirbelsäule

1. Beuge- und Streckübung: Setzen oder stellen Sie sich hin, senken Sie zuerst den Kopf, bringen Sie das Kinn zur Brust, strecken Sie es dann wieder in die normale Position und heben Sie dann langsam den Kopf. 10 Mal wiederholen.

2. Links- und Rechtsrotation: Sitzen oder stehen Sie, halten Sie die Halswirbelsäule in einer neutralen Position, drehen Sie sich zunächst so weit wie möglich nach rechts, zucken Sie nicht mit den Schultern, kehren Sie dann in die Normalposition zurück und drehen Sie dann Ihren Kopf nach links. Stellen Sie sich vor, Sie zeichnen mit der Nasenspitze einen Kreis, dessen Achse die Halswirbelsäule ist. 10 Mal wiederholen.

3. Übung zur Seitbeugung links und rechts: Setzen oder stellen Sie sich hin, neigen Sie zunächst den Kopf nach rechts, bringen Sie das Ohr nah an die Schulter, lassen Sie die Schultern unten und zucken Sie nicht mit den Schultern. Dann richten Sie sich auf und neigen den Kopf nach links. 10 Mal wiederholen.

Kräftigungstraining der Nackenmuskulatur

1. Aktivierung der tiefen Halsbeuger:

① Kieferretraktionstraining

Ausgangsposition: Sitzen oder stehen Sie mit den Fingern am Kinn.

Aktion: Mit nach vorne gerichtetem Blick schieben Sie Ihr Kinn sanft zurück in Richtung Hals und spüren dabei die Dehnung im Nacken. 5 Sekunden halten, dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie dies 10 Mal pro Satz, 1–2 Sätze pro Tag.

② Vierpunkt-Unterstützung und Widerstandsübung zum Zurückziehen des Kiefers

Ausgangsposition: Vierpunktstütz, Stütze auf Händen und Knien, Hände schulterbreit auseinander, Beine beckenbreit auseinander. Die Oberseite Ihres Kopfes sollte etwa den Abstand eines Yogaballs von der Wand haben. Befestigen Sie dann den Yogaball zwischen der Oberseite Ihres Kopfes und der Wand.

Aktion: Spannen Sie langsam Ihren Kiefer an, um Ihre Halswirbelsäule in eine neutrale Position zu bringen, und stellen Sie sich vor, dass sich die Oberseite Ihres Kopfes in Richtung der Verlängerung Ihrer Wirbelsäule ausdehnt. Am Ende 2 Sekunden halten, dann langsam über 4 Sekunden in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie dies 10–15 Mal pro Satz, 1–2 Sätze/Tag, 3–5 Tage pro Woche.

Faszienball löst die Nacken-Schulter-Verbindung:

Drücken Sie den Faszienball zunächst auf den schmerzenden Punkt, lehnen Sie sich dann mit dem Rücken an die Wand und pressen Sie den Faszienball zwischen Körper und Wand. Es kann sich langsam nach oben, unten, links und rechts bewegen. Die Dauer beträgt 1 Minute und die Intensität sollte so bemessen sein, dass die Schmerzen erträglich sind.

Schaumstoffrolle zur Entspannung von Brust und Rücken:

Ausgangsposition: Hinsetzen, langsam hinlegen, den Rücken (Schulterblatthöhe) auf die Faszienrolle drücken, mit den Füßen abstützen und die Hüfte langsam anheben.

Rollen Sie Ihren Rücken 1 Minute lang mit den Beinen auf der Schaumstoffrolle auf und ab. Bei deutlichen Schmerzen können Rollamplitude und -zeit reduziert werden.

Dehnen und entspannen Sie den Musculus sternocleidomastoideus:

Setzen oder stellen Sie sich hin und suchen Sie den Punkt, an dem der Muskel an der rechten Seite Ihres Schlüsselbeins ansetzt. Platzieren Sie drei Finger 2,5 cm vom Muskelansatz entfernt und legen Sie Ihre linke Hand über die Finger Ihrer rechten Hand.

Aktion: Bewegen Sie Ihren Kopf langsam nach hinten und nach links, bis Sie eine leichte Dehnung auf der rechten Seite Ihres Halses spüren. Dehnen Sie sich 5–10 Sekunden lang. 2-3 Mal wiederholen.

Dehnung des großen Brustmuskels:

Ausgangsposition: Stellen Sie sich mit der rechten Hand und dem Unterarm gegen einen Türrahmen. Ihre Ellbogen sollten etwas höher als Ihre Schultern sein. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne.

Bewegung: Beugen Sie langsam Ihr rechtes Bein und verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne unten. Dehnen Sie sich 5–10 Sekunden lang, bis Sie ein leichtes Kribbeln in Ihren Brustmuskeln spüren. 2-3 Mal wiederholen.

Trapezmuskeldehnung:

Ausgangsposition: Setzen Sie sich mit etwas Abstand zwischen den Füßen und leicht angespanntem Rücken und Bauch auf einen Stuhl. Greifen Sie mit der rechten Hand nach hinten und greifen Sie die Stuhlkante. Neigen Sie Ihren Oberkörper nach links und halten Sie Ihren Kopf aufrecht. Ein leichtes Ziehen in der rechten Schulter oder im Oberarm.

Aktion: Neigen Sie Ihren Kopf nach links und drehen Sie ihn leicht nach rechts. Stützen Sie Ihren Kopf mit der linken Hand und ziehen Sie ihn vorsichtig nach links. Dehnen Sie sich 5–10 Sekunden lang. Spüren Sie einfach ein leichtes Kribbeln im Nacken und in den Schultern. 2-3 Mal wiederholen.

Die oben genannten Methoden dienen nur als Referenz. Sie können die Trainingsmethode entsprechend Ihrer eigenen Situation auswählen. Der Schlüssel zur Vermeidung von Nacken- und Schulterschmerzen liegt in der Vorbeugung, beispielsweise in der Beibehaltung einer guten Körperhaltung, der Einstellung des Computers auf eine geeignete Höhe, dem Vermeiden schwerer Schultertaschen und der Ausübung geeigneter körperlicher Aktivitäten.