Serie „Gesund durch Ernährung“ | Speichern Sie schnell diese gesunden Lebensmittel mit niedrigem GI

Für Menschen mit Diabetes ist die Kontrolle des Blutzuckers eine langfristige Pflichtmaßnahme. Das Verständnis des Kohlenhydratgehalts und des GI-Werts in Lebensmitteln ist für die Blutzuckerkontrolle sehr hilfreich.

Was ist der GI-Wert?

Der Glykämische Index, auch GI-Wert genannt, ist ein Indikator zur Messung der durch Nahrungsmittel hervorgerufenen Blutzuckerreaktion nach Mahlzeiten. Der glykämische Index reicht von 0 bis 100, wobei das Referenznahrungsmittel Glukose ist (glykämischer Index = 100). Je höher der glykämische Index eines Lebensmittels ist, desto größer ist sein Einfluss auf den Blutzucker (was zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels führt).

„Süße Fallen“ gibt es überall im Leben

Grundnahrungsmittel: Reis > Weißweizenbrötchen > Klebreis > Pfannkuchen > Kartoffelpüree > Weißbrot (hoher GI)

Maisbrei > Chinesische Yamswurzel > gekochte Taro > Maistortillas > Makkaroni > Drei-Frische-Teigtaschen (niedriger GI)

Früchte: Wassermelone > Mango > Banane > Kiwi > Orange > Pflaume > Grapefruit > Kirsche

Gemüse: Kürbis > Karotte > Kartoffel (gekocht) > Zuckermais (gekocht) > Süßkartoffel > Grüne Erbsen > Grüne Bohnen > Sojabohnen

Snacks: verarbeitete Fleischprodukte wie Trockenfleisch, Trockenfleisch und Fischfilets; einige Snacks aus getrockneten Bohnen; Trockenfruchtsnacks; eingelegte verarbeitete Lebensmittel

Essen Sie mehr Lebensmittel mit niedrigem GI-Index

Nahrungsmittel mit einem hohen GI werden nach dem Eintritt in den Magen und Darm schnell verdaut und absorbiert, was zu großen Schwankungen des Blutzuckerspiegels führt. Wenn der Blutzuckerspiegel hoch ist, produziert der Körper Insulin und der unverdaute Zucker wird in Fett umgewandelt, wodurch Sie Hunger verspüren und mehr essen.

Nahrungsmittel mit niedrigem GI hingegen werden langsam verdaut und absorbiert, Blutzuckerschwankungen sind relativ stabil, die Darmmotilität wird gefördert und das durch die Nahrung hervorgerufene Sättigungsgefühl hält länger an.

Faktoren, die den GI-Wert von Lebensmitteln beeinflussen

Der GI-Wert von Lebensmitteln ist nicht festgelegt und einige Faktoren beeinflussen auch den GI-Wert von Lebensmitteln. Zum Beispiel: der Grad der Verkleisterung von Lebensmitteln (Haferbrei > Haferreis), der Grad der Lebensmittelverarbeitung (Cornflakes > Mais), der Grad der Lebensmittelintegrität (Orangensaft > Orangen), der Reifegrad von Lebensmitteln (reife Bananen > normal reife Bananen), die Kochzeit von Lebensmitteln (30 Min. > 20 Min.), der Säuregehalt von Lebensmitteln (normale Nudeln > Nudeln mit entsprechender Menge Essig)

So vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem GI

1. Verkürzen Sie die Verarbeitungs- und Kochzeit. Je länger die Lebensmittel verarbeitet werden, desto höher ist der Verkleisterungsgrad, desto schneller wird es aufgenommen, desto höher ist der glykämische Index und desto schneller steigt der Blutzucker. Reduzieren Sie deshalb den Verzehr verarbeiteter Lebensmittel, kochen Sie nicht zu lange und essen Sie trockene Grundnahrungsmittel anstelle von wässrigen. Reduzieren Sie die Aufnahme verarbeiteter Lebensmittel und denken Sie daran, dass Vollkornprodukte nicht zu fein verarbeitet werden sollten.

2. Direkt essen. Insbesondere Obst sollte direkt gegessen werden, ohne Saft auszupressen oder es zu einer Paste zu pressen.

3. Achten Sie auf die Art Ihrer Mahlzeiten und kombinieren Sie diese nach Belieben. Lebensmittel mit hohem und niedrigem GI sollten in Kombination gegessen werden. Grundnahrungsmittel sind im Allgemeinen Nahrungsmittel mit einem mittleren bis hohen glykämischen Index. Sie können sie mit Gemüse und Proteinen mit niedrigem glykämischen Index kombinieren, um den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach den Mahlzeiten zu verzögern.

4. Achten Sie auf den Gesamtbetrag. Ein niedriger GI bedeutet nicht, dass wenig Kalorien oder wenig Kohlenhydrate vorhanden sind. Der übermäßige Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem GI kann auch zu einer übermäßigen Kohlenhydrat- und Kalorienaufnahme führen. Achten Sie beim Essen darauf, nicht zu viel von einem Lebensmittel zu essen, um die empfohlene Gesamtzufuhr nicht zu überschreiten.

Tägliche Tipps zur Senkung des GI

1. Essensreihenfolge festlegen: Die empfohlene Essensreihenfolge ist: Suppe, Gemüse, Fleisch und Grundnahrungsmittel. Das heißt, zuerst eine Schüssel klare Suppe aufsetzen, dann Gemüse essen, dann Fleisch und schließlich das Grundnahrungsmittel. Auch Vollkornprodukte sind als Grundnahrungsmittel empfehlenswert, am besten in faustgroßer Menge. Eine kleine Pause zwischen Hauptgerichten und Beilagen kann helfen, den glykämischen Index zu senken und den postprandialen Blutzucker zu kontrollieren.

2. Substitutionsmethode mit niedrigem GI. Auch das Ersetzen einiger Nahrungsmittel mit hohem GI durch Nahrungsmittel mit niedrigem GI oder der gemeinsame Verzehr von Nahrungsmitteln mit hohem und niedrigem GI kann zu einer Verbesserung der Nährstoffbilanz beitragen. Ersetzen Sie beispielsweise gedämpfte Brötchen aus Weißmehl durch gedämpfte Brötchen aus Mehrkorn.

Autor: Liu Jiayi und Lei Zhiyuan von der Luoyang Normal University

Gutachter: Ren Yongqiang, Professor/Chefarzt des First Affiliated Hospital der Henan University of Science and Technology