Ich möchte wirklich fragen: Was genau braucht man, um sich effektiv auszuruhen? !

Wenn wir uns müde fühlen, nicht reden wollen, schlecht gelaunt sind, keinen Appetit haben und unser Gehirn nicht arbeitet, signalisiert uns unser Körper: Die Energie des Körpers ist auf dem Tiefpunkt angelangt und er braucht neue Energie und Ruhe. Es scheint viele Möglichkeiten zu geben, dem Körper Ruhe zu gönnen und neue Energie zu tanken, aber die Wahrheit ist grausam: Manche Leute „laden 5 Minuten lang und sind 2 Stunden im Standby-Modus“, während andere „2 Stunden lang laden, aber nur 5 Minuten im Standby-Modus sind“.

Die Gründe für diese Unterschiede hängen neben den unterschiedlichen physikalischen Bedingungen auch damit zusammen, ob Ihre Lademethode „Schnellladen“ oder „Langsamladen“ ist, ob es sich um „erfolgreiches Laden“ oder „ungültiges Laden“ handelt und ob Ihre Stromverbrauchsmethode „Energiesparmodus“ oder „Stromverbrauchsmodus“, „variable Frequenz“ oder „feste Frequenz“ ist.

Wenn Sie also voller Energie bleiben und nicht müde werden möchten, ist eine wirksame Erholung eine effiziente Möglichkeit, neue Energie zu tanken. Aber auch die Reduzierung des Energieverbrauchs und die Verringerung der angesammelten Müdigkeit sind wichtige Möglichkeiten, sich indirekt auszuruhen .

Wie also gelingt Ihnen der Übergang von „Ich fühle mich körperlich und geistig erschöpft“ zu „Ich fühle mich großartig“? Lassen Sie uns heute ausführlich darüber sprechen, was eine effektive Erholung ausmacht.

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1. Schlafen und ausruhen

Wenn es darum geht, Müdigkeit schnell zu lindern, die Erholung zu beschleunigen und den Körper mit Energie zu versorgen, ist Schlaf immer das Wichtigste. Allerdings kann zu wenig oder zu viel Schlaf die Müdigkeit verstärken und verschiedene körperliche Erkrankungen verursachen. Wie man Schlaf nutzt, um eine wirksame Erholung zu erreichen, ist eine technische Aufgabe.

1. Schlafqualität ist wichtiger als Schlafdauer

Was die Frage „Wie viele Stunden Schlaf pro Tag sollten wir bekommen, um gesund zu bleiben?“ betrifft, so ist sie meiner Meinung nach jedem durch die Verbreitung verschiedener populärwissenschaftlicher Materialien zur Gesundheitswissenschaft bekannt. Allerdings ist der Schlafbedarf jedes Menschen unterschiedlich. Manche Menschen können nicht aus dem Bett aufstehen, ohne 9 Stunden geschlafen zu haben, während andere nach 4 Stunden Schlaf voller Energie sind. manche Menschen fühlen sich nach einem ganzen Schlaftag immer noch benommen, während andere nur ein Nickerchen brauchen, um wieder voller Energie zu sein. (Wie lange sollte ein Mensch täglich am besten schlafen? Bitte lesen Sie den alten Artikel: Ich möchte wirklich fragen: Wie lange sollte ein Mensch täglich am besten schlafen? )

Die Schlafdauer ist eine notwendige Voraussetzung für die normale Funktion des Körpers. Wenn die Schlafqualität jedoch schlecht ist, ist es egal, wie lange Sie schlafen, es ist vergeblich. Mit anderen Worten: Nur durch die Verbesserung der Schlafqualität können wir den Schlaf nutzen, um Müdigkeit zu lindern und den Zweck der Erholung zu erreichen .

Es gibt viele Möglichkeiten, die Schlafqualität zu verbessern. Beispielsweise kann durch das Aufstehen zu einer festen Zeit der Tagesrhythmus effektiv angepasst werden. Oder nehmen Sie zur Entspannung ein heißes Bad vor dem Schlafengehen usw.

2. Wirksame Mittel gegen Schlafmangel

Unter „Schlafdefizit“ versteht man die Tatsache, dass Schlafmangel eine bleibende Müdigkeit verursacht, die nicht behoben werden kann. Die Müdigkeit häuft sich allmählich an und verursacht Zinseszinsen wie Schulden, was eine der Ursachen für versteckte Müdigkeit ist. Es ist ein „Schlafdefizit“ aufgetreten, das rechtzeitig behoben werden muss, um die Anhäufung versteckter Müdigkeit zu vermeiden.

Wie stellen Sie fest, ob Sie unter Schlafmangel leiden?

Schlafen Sie an Feiertagen, bis Sie von selbst aufwachen (Achtung: nicht ausschlafen oder ein Nickerchen machen), berechnen Sie Ihre Schlafenszeit und ziehen Sie dann die Schlafenszeit an Wochentagen ab. Wenn der Unterschied mehr als 2 Stunden beträgt, bedeutet dies, dass Sie sich in einem Zustand der „Schlafschuld“ befinden:

Schlafdauer vor dem natürlichen Aufwachen – Schlafdauer an Wochentagen ≤ 2, d. h. kein Schlafdefizit an jedem Tag;

Die Schlafenszeit vor dem natürlichen Aufwachen - die Schlafenszeit an Wochentagen = 3, was eine Schuld von 1 Stunde pro Tag bedeutet;

Die Schlafenszeit vor dem natürlichen Aufwachen – die Schlafenszeit an Wochentagen = 4, was eine Schuld von 2 Stunden pro Tag bedeutet.

Wie kann man „Schlafschulden“ zurückzahlen? Sie können Folgendes versuchen:

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Planen Sie, mehr zu schlafen

Schlaf nachzuholen ist eine Möglichkeit, Ihr Schlafdefizit zu begleichen. Wenn Sie jedoch den ganzen Tag schlafen möchten, um es auf einmal zu begleichen, bringen Sie Ihre biologische Uhr durcheinander, verringern Ihre Schlafqualität erheblich und verursachen neue Müdigkeit, die dann Ihr „Familienvermögen“ aufzehrt. Daher hilft eine Ratenzahlung und ein geplantes Nachholen des Schlafs dabei, sich von der Müdigkeit zu erholen.

Wenn Sie beispielsweise unter der Woche täglich ein Schlafdefizit von 2 Stunden haben und in der Woche insgesamt ein Schlafdefizit von 10 Stunden, dann können Sie am Tag vor dem Feiertag eine Stunde früher ins Bett gehen und am nächsten Morgen eine Stunde später aufstehen. So können Sie 2 Stunden Schlafdefizit ausgleichen. An den beiden Tagen des Wochenendes können Sie 4 Stunden Schulden zurückzahlen, ohne Ihre biologische Uhr zu stören. Die restlichen 6 Stunden „Schuld“ können durch andere Erholungsmethoden ausgeglichen werden.

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Machen Sie zwischendurch ein Nickerchen

Seit 1995 führt die NASA aktiv eine Nickerchenstudie mit dem Namen „NASA Naps“ durch, um das Problem zu lösen, dass sich die Schlafzeit von Astronauten im Weltraum um 30 Minuten auf 2,5 Stunden verkürzt. Ziel der Studie ist es, das schwerwiegende Problem zu beheben, dass Astronauten aufgrund von Schlafmangel ihre Missionen nicht durchführen können. Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass Astronauten, die tagsüber durchschnittlich 26 Minuten schliefen, eine Verbesserung ihrer kognitiven Fähigkeiten um 34 % und eine Verbesserung ihrer Konzentration um 54 % aufwiesen.

Wenn also die Schlafqualität in der Nacht zuvor nicht besonders gut war oder die Schlafdauer nicht ausreicht und Sie ein „Schlafdefizit“ angehäuft haben, können Sie auch mittags oder in den Arbeitspausen ein Nickerchen machen. Dadurch kann nicht nur Schläfrigkeit wirksam beseitigt, Müdigkeit gelindert und neue Energie zugeführt werden, sondern auch die „Schulden“ ein wenig zurückgezahlt und die Ansammlung versteckter Müdigkeit verringert werden.
Wenn die „Schulden“ zu hoch sind, ist es an der Zeit, über einen Jahresurlaub oder ein frühes Zubettgehen an Wochentagen nachzudenken.

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2. Ruhen Sie sich nach dem Training aus

Wie wir alle wissen, macht Bewegung unseren Körper gesünder. Sport kann zur Muskelentspannung beitragen, den Körper verspannen und die Durchblutung verbessern. Dadurch wird die körperliche Erholung gefördert, körperliche Ermüdung verringert, die Schlafqualität verbessert und die Vitalität wiederhergestellt.

Viele Menschen wissen jedoch möglicherweise nicht, dass Bewegung ein „Allheilmittel“ ist, das uns glücklich machen, unser Gehirn stärken und geistige Erschöpfung lindern kann. Bereits im Jahr 2012 zählte die American Psychiatric Association körperliche Betätigung zu den Behandlungsmethoden für Stimmungsstörungen. Die psychologischen Vorteile von Sport sind unmittelbar, weitreichend und überzeugend.

Menschen, die gerne Sport treiben und regelmäßig trainieren, haben wahrscheinlich schon einmal eine „Läufereuphorie“ (ein Laufhoch) erlebt. Das bedeutet, dass sich der Körper nach einer Phase kontinuierlicher, hochintensiver körperlicher Betätigung zwar wund und schwach anfühlt, die Stimmung jedoch fröhlich und erfrischt ist. Dies liegt daran, dass körperliche Betätigung das Gehirn dazu anregen kann, zahlreiche Neuromodulatoren auszuschütten, die an der Regulierung positiver Emotionen beteiligt sind: Dopamin, Serotonin, Noradrenalin, Endorphine usw. Alle oben genannten Neurotransmitter stehen im Zusammenhang mit Vergnügen und können als „Glücksstoffe“ eingestuft werden.

Nach dem Training schüttet das Gehirn außerdem ein Protein namens Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) aus, das eine Schlüsselrolle bei der Bildung neuer Neuronen, dem Schutz der für das Gedächtnis verantwortlichen Nervenzellen, der Förderung der Synapsenbildung und der Herstellung von Verbindungen zwischen Neuronen spielt.

Daher fühlen Sie sich durch körperliche Betätigung nicht nur entspannt und glücklich, sondern auch geistig klarer, regenerieren Ihre Emotionen und Ihr Gehirn und geben Ihnen mehr Energie. Natürlich kann nicht jeder Zeit für intensives Training erübrigen, aber wenn Sie Überstunden machen und nicht viel Freizeit haben, können Sie einige Mikroübungen ausprobieren, um Müdigkeit zu lindern und neue Energie zu tanken :

1. 60 Sekunden Körperschütteln

Schwingübungen sind eine großartige Möglichkeit, die Ermüdung und Schäden zu überwinden, die durch langes Sitzen verursacht werden. Stehen Sie auf, drehen Sie den Hals, strecken Sie die Taille, drehen Sie die Arme, schwingen Sie die Beine, schütteln Sie die Müdigkeit ab, die sich durch langes Sitzen angesammelt hat, entspannen Sie steife Gelenke, lockern Sie verspannte Muskeln und fördern Sie die Durchblutung, wodurch körperliche Müdigkeit gelindert und psychischer Stress reduziert werden kann.

2. Stehen Sie auf und trinken Sie einen Schluck Wasser

Nutzen Sie die Gelegenheit, sich beim „Trinken mit Wasser“ daran zu erinnern, eine Pause einzulegen. Bereiten Sie einen kleineren Wasserbecher für sich vor. Wenn Ihnen das Wasser ausgeht, stehen Sie auf, gehen Sie zum Wasserspender, holen Sie sich etwas Wasser und trinken Sie einen Schluck. Damit schlagen Sie drei Fliegen mit einer Klappe: kurze Ruhepausen, leichte Bewegung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

3. Ruhen Sie sich im Freien aus

Draußen zu sein kann viele Probleme lösen. Beispielsweise kann Licht die Ausschüttung von Vitamin D fördern, natürliches Licht kann das Risiko von Kurzsichtigkeit und Erkrankungen verringern, die Überanstrengung der Augen lindern und die biologische Uhr und Stimmung anpassen usw.

Die Vorteile von Aktivitäten im Freien und natürlichem Licht gelten auch für Erwachsene. Aktuelle wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass die Sonneneinstrahlung den Serotoninspiegel beeinflusst. Serotonin, auch bekannt als 5-Hydroxytryptamin, ist ein Neurotransmitter und eine Schlüsselsubstanz in der „Stimmungsregulierung“.

Wenn Sie unter der Woche beschäftigt sind, ist das Wochenende eine tolle Gelegenheit, an die frische Luft zu gehen, sich auszuruhen und neue Kraft zu tanken und die Sonne nachzuholen. Egal, wie beschäftigt Sie bei der Arbeit sind, Sie können natürlich immer Zeit finden, etwas Zeit im Freien zu verbringen. Lassen Sie sich also die Gelegenheit nicht entgehen, an Wochentagen etwas Zeit im Freien zu verbringen:

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Ändern Sie Ihren Arbeitsweg, indem Sie zu Fuß gehen oder mit dem Fahrrad fahren

Eine kürzlich vom Radboud University Medical Center in den Niederlanden durchgeführte systematische Metaanalyse ergab, dass das Gehen von 2.517 Schritten pro Tag mit einem signifikant um 8 % reduzierten Risiko der Gesamtmortalität und das Gehen von 2.735 Schritten pro Tag mit einem signifikant um 11 % reduzierten Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung verbunden war. Den Weg zur Arbeit oder eine bestimmte Teilstrecke können Sie zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurücklegen. Sie können Sport treiben und gleichzeitig Sonne tanken. Es ist umweltfreundlich, kohlenstoffarm und gesund.

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In den Pausen am Fenster stehen

Selbst wenn das Licht im Innenraum ausreichend und hell ist, ist es immer noch mehr als zehnmal schwächer als die Helligkeit und Intensität des natürlichen Lichts an einem klaren Tag. Daher kann die tägliche Innenbeleuchtung das natürliche Licht nicht ersetzen und es ist noch unrealistischer zu erwarten, dass natürliches Licht die therapeutische Wirkung auf die körperliche und geistige Gesundheit erzielt. Wenn Sie auf der Arbeit zu viel zu tun haben und Ihre Arbeitszeiten eng sind, können Sie nach dem Aufstehen oder in einer Pause auch am Fenster stehen und etwas natürliches Licht tanken, das ebenfalls die Serotoninsekretion fördern kann.

Bildquelle: unsplash.com Fotograf: Ibruce Mars

4. Essen, Trinken und Ausruhen

Wenn Menschen müde sind, verspüren sie ein unkontrollierbares Verlangen nach zucker-, salz- und kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Dies liegt daran, dass nach körperlicher und geistiger Anstrengung der Blutzuckerspiegel im Körper sinkt und die Menschen reizbar oder depressiv werden und dringend Zucker, Donuts und Cola brauchen, um ihren Blutzuckerspiegel sofort zu erhöhen.

Ein hoher Blutzuckerspiegel regt jedoch die Freisetzung von Insulin an, um den überschüssigen Zucker in Energie umzuwandeln. Zuckerreiche Nahrungsmittel lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, was wiederum eine übermäßige Insulinausschüttung fördert und den Blutzuckerspiegel schnell abfallen lässt. Wenn der Körper über einen längeren Zeitraum solchen Blutzuckerschwankungen ausgesetzt ist, kann dies leicht zu einem Blutzuckerabfall und einer Insulinresistenz führen, die den Körper daran hindert, Glukose effektiv zu nutzen. Dies führt zu Energiemangel und führt dazu, dass sich die Betroffenen müde und schwach fühlen. Darüber hinaus kann eine hohe Zuckeraufnahme eine Entzündungsreaktion im Körper auslösen, die den normalen Energiestoffwechsel und die Funktion des Immunsystems beeinträchtigt. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass chronische Entzündungen stark mit Müdigkeit korrelieren.

Daher wird eine Ernährung mit hohem Zucker- und Kohlenhydratanteil Ihre Müdigkeit nicht nur nicht lindern, sondern auch zu chronischer Müdigkeit führen . Was sollten Sie also tun, wenn Sie wirklich essen möchten, obwohl Sie müde sind? Achten Sie auf Imidazol-Dipeptid, das Ihnen bei der Bekämpfung von Müdigkeit helfen kann.

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Imidazol-Dipeptid hat eine magische Wirkung der präzisen Anti-Müdigkeit

Ich glaube, jeder weiß, dass Zugvögel regelmäßig wandern und mit dem Wechsel der Jahreszeiten ihren Lebensraum wechseln. Jede Migration erfordert einen ununterbrochenen Langstreckenflug ohne Pause. Was ermöglicht ihnen, lange im Standby-Modus zu bleiben und gleichzeitig mit hoher Geschwindigkeit Energie zu verbrauchen? Bei der Untersuchung des Anti-Ermüdungsmechanismus von Zugvögeln entdeckten Wissenschaftler eine große Menge Imidazol-Dipeptid in den Flügeln von Zugvögeln.

Imidazoldipeptid ist ein Protein, das zweifellos der wirksamste Wirkstoff gegen Müdigkeit ist und bei Menschen und bestimmten Tieren weit verbreitet ist. Im Laufe der Evolution erzielen Tiere eine Anti-Müdigkeits-Wirkung, indem sie den Gehalt an Imidazol-Dipeptid in den Körperteilen erhöhen, wo die körperliche Anstrengung am größten ist.

Tatsächlich gibt es in lebenden Organismen eine Substanz namens „Imidazol-Dipeptid-Synthetase“. Es ist in Organen mit intensivem Konsum, wie etwa dem menschlichen Gehirn und der Skelettmuskulatur, den Schwanzflossen von Fischen und der Brust von Geflügel, dicht verteilt. Imidazol-Dipeptid-Synthetase fördert die Synthese von Imidazol-Dipeptid in den am stärksten ermüdeten Körperteilen und übt so einen magischen Effekt präziser Anti-Müdigkeit aus.

Die gute Nachricht ist, dass Imidazol-Dipeptid über die Nahrung aufgenommen werden kann und man sich keine Sorgen machen muss, dass es abstirbt, bevor es nach der Aufnahme in den Körper seine volle Wirkung entfalten kann. Sobald Imidazoldipeptid verdaut ist, wird es vorübergehend in zwei Aminosäuren zerlegt und mit dem Blutkreislauf in verschiedene Körperteile transportiert. An den ermüdetsten Stellen wird es neu synthetisiert und entfaltet seine Wirkung durch die stärkste Unterstützung der „Imidazol-Dipeptid-Synthetase“.

In unserer täglichen Ernährung ist Hähnchenbrust das Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an Imidazol-Dipeptid. Hühnerbrust kann zum Nahrungsmittel Nummer eins für die Gewichtsabnahme werden und sogar zum Liebling von Fitnessexperten und Sportlern werden, und zwar nicht nur wegen ihres geringen Kalorien- und hohen Proteingehalts, sondern auch, weil 100 g Hühnerbrust 200 mg Imidazol-Dipeptid enthalten und absorbieren können, was die beim Training verursachte Ermüdung der Skelettmuskulatur erheblich lindert.

Wenn Sie sich müde und hungrig fühlen, sind Hähnchenbruststeaks, luftgetrocknete Hähnchenstreifen und Hähnchenwürstchen die beste Wahl, um Müdigkeit zu lindern, sich schnell zu erholen und Ihren Appetit zu stillen.

Kurz gesagt: Müdigkeit ist wie eine Schuld. Wenn die Müdigkeit nicht rechtzeitig gelindert wird, wird sie sich wie ein Wucherhaufen vervielfachen, immer größer werden, sich allmählich anhäufen und zu einer chronischen Müdigkeit eskalieren.

Genauso wie die Verwaltung von Schulden ist auch die Verwaltung von Müdigkeit von entscheidender Bedeutung. Effektive Erholung ist der Schlüssel zur Linderung dieser Müdigkeitsschuld, während rechtzeitige Selbstfürsorge und Anpassungen des Lebensstils dazu beitragen können, die Entstehung und Anhäufung von Müdigkeit zu verhindern und sicherzustellen, dass wir körperlich und geistig gesund und voller Energie bleiben.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass im Gegensatz zu den „Fastfood-Pausen“, die zwar Erholung vortäuschen, aber tatsächlich zu innerem Verbrauch führen , wirksame Erholung eine schrittweise und kontinuierliche Beharrlichkeit erfordert, um die größte Wirkung zu erzielen.

Verweise

[1] Stens NA, Bakker EA, Mañas A, et al. Zusammenhang zwischen der täglichen Schrittzahl und der Gesamtmortalität sowie kardiovaskulären Ereignissen[J]. Zeitschrift des American College of Cardiology, 2023.

[2] Versteckte Müdigkeit: Das wahre Gesicht der Müdigkeit, das selbst durch Ruhe nicht beseitigt werden kann, von Kajimoto Osami

[3] Exercise Changes the Brain von John Reddy und Eric Hageman

[4] Der Gehirnkommunikator von Zhao Sijia

[5] David Perlmutter, Das mikrobielle Gehirn

Planung und Produktion

Autor: Su Jing, Nationaler Psychologischer Berater der Stufe 2

Gutachter: Tang Qin, Direktor und Forscher der Abteilung für Wissenschaftspopularisierung der Chinesischen Ärztevereinigung

Planung von Lin Lin

Herausgeber: Lin Lin