Nationale Ernährungswoche | Sechs Schritte, um intelligent zu essen, richtig zu essen und gesund zu bleiben

Wenn Sie zu Hause essen, haben Sie die beste Chance, gesunde Essgewohnheiten beizubehalten. Wenn wir uns jedoch unsere drei Mahlzeiten am Tag ansehen, können einige den ganzen Tag über voller Fleisch und Fisch sein, während andere vielleicht nur aus Haferbrei, gedämpften Brötchen und Essiggurken bestehen, was für einen Tag völlig ausreicht. Wie können wir unsere Ernährung nahrhafter gestalten und Gesundheit und Genuss teilen? Die Antwort liegt in dem „Teller für ausgewogene Ernährung“, der in den „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner“ empfohlen wird.

Lernen Sie die sechs Schritte kennen, um Ihren Teller optimal zu belegen, Nährstoffe auf Ihren Teller zu bringen und leckeres und gesundes Essen zu genießen.

1. Das Essen sollte abwechslungsreich und in angemessenen Proportionen sein

Durch die Aufteilung der Mahlzeiten lässt sich die Nährstoffbilanz gut ermitteln. Bereiten Sie für jedes Familienmitglied einen Teller und eine Schüssel in der passenden Größe vor und verteilen Sie das gekochte Essen entsprechend den oben angegebenen Proportionen auf die Teller. Am besten teilen Sie die für jede Mahlzeit zubereiteten Speisen in Raster nach Kategorien auf und lassen kein Raster leer. Sie können sich an den folgenden Zuordnungsvorschlägen orientieren und zunächst üben.

Tipps: Essen zu teilen ist nicht einfach, versuchen Sie, den ersten Schritt zu machen!

2. Getreide und Kartoffeln sind unverzichtbar, wobei Vollkornprodukte 30 % ausmachen

Ob eine Schüssel Reis, ein gedämpftes Brötchen oder sogar ein Stück Süßkartoffel, jede Mahlzeit sollte in ein Fach auf dem Teller passen.

Halten Sie zu Hause immer etwas Vollkorn und Bohnen bereit. Beim Dämpfen von Reis kann mindestens ein Drittel des Reises durch Vollkornprodukte wie Naturreis, Hirse, Mais, Hafer usw. oder verschiedene Bohnen wie rote Bohnen, Mungobohnen, Kidneybohnen usw. ersetzt werden. Sie können auch Süßkartoffeln und Kürbisse in kleine Stücke schneiden und mit Reis kochen; Versuchen Sie bei der Herstellung von Nudeln, Vollkornmehl zu verwenden oder mischen Sie dem Mehl ein anderes Getreidepulver bei. Versuchen Sie, jeden Tag verschiedene Vollkornprodukte zu wechseln. Beginnen Sie mit ein wenig und steigern Sie sich nach und nach auf die Menge, damit sich Ihre Familie nach und nach an den Geschmack von Vollkornprodukten gewöhnen kann.

Auch Brot und Kekse aus Vollkornmehl sind eine gute Wahl. Versuchen Sie, den Verzehr von Desserts und Snacks aus raffiniertem Weißmehl zu reduzieren.

Tipps: Teigtaschen, Wan Tans, Brötchen oder Pasteten sind allesamt Grundnahrungsmittel mit in eine Haut eingewickelter Füllung.

3. Essen Sie zu jeder Mahlzeit Gemüse und täglich Obst

Die Hälfte des Tellers, also zwei Fächer, sollten mit Gemüse und Obst gefüllt werden. Wenn kein Obst vorhanden ist, ersetzen Sie es durch Gemüse. Probieren Sie verschiedene Obst- und Gemüsesorten in unterschiedlichen Farben und Texturen aus, nutzen Sie Ihre Fantasie und Kreativität und bereiten Sie sie auf gesunde Weise zu, die für Sie zutrifft, z. B. durch Dämpfen, Braten, Rösten oder durch Rohverzehr. Zum Frühstück können Sie eher Gemüse wählen, das sich gut roh essen lässt, wie etwa Tomaten, Gurken, grüne Paprika, Sellerie und Salat. Wählen Sie zum Mittag- und Abendessen mehr Blattgemüse, insbesondere dunkel gefärbtes Gemüse (dunkelgrün, rot, violett, orange usw.), das mehr als die Hälfte ausmachen sollte.

Wenn Sie nicht mehr Zeit mit der Zubereitung verbringen möchten, versuchen Sie es mit einem Gemüsesalat, einem gemischten Gemüsegericht oder schneiden und raspeln Sie Karotten, Auberginen, Zucchini und Zwiebeln, um eine Gemüsesuppe zuzubereiten, oder spießen Sie das Gemüse auf und rösten Sie es im Ofen.

Essen Sie zu jeder der drei Mahlzeiten eine Portion Obst oder essen Sie es als Snack. Geben Sie beispielsweise gewürfeltes Obst in Milch, Joghurt oder Haferflocken und machen Sie daraus ein Dessert. Waschen und schneiden Sie das Obst und legen Sie es so hin, dass es für alle im Haus erreichbar ist, damit es jeder bequem essen kann.

Tipps: Gehen Sie mit Ihrer Familie auf den Gemüsemarkt, um mehr über Gemüse und Obst zu erfahren und neue Sorten auszuprobieren.

4. Essen Sie Fisch, Fleisch, Eier, Milch und Bohnen, aber seien Sie nicht zu gierig

Das letzte Raster enthält tierische Lebensmittel und Sojaprodukte. Seien Sie nicht zu gierig und achten Sie darauf, dass Sie bei jeder Mahlzeit eine handtellergroße Portion zu sich nehmen.

Zum Frühstück können Sie ein gekochtes Ei und ein Glas Milch wählen. Werfen Sie das Eigelb beim Verzehr nicht weg. Zum Mittag- und Abendessen sollten Fleisch von Nutztieren und Geflügel sowie Wasserprodukte bereitgestellt werden. Essen Sie heute Fleisch und morgen Fisch. Sie müssen sie nicht jeden Tag essen. Versuchen Sie, einige Fleischmahlzeiten durch Sojaprodukte zu ersetzen und essen Sie mindestens zweimal pro Woche Meeresfrüchte.

Wenn Sie Fleisch essen, essen Sie mageres Fleisch und weniger Fett. Bei Hähnchen- und Entenfleisch entfernt man am besten die Haut. Wenn Sie weniger verarbeitetes Fleisch wählen, ein paar Kochtechniken erlernen und in die richtigen Kochutensilien investieren, wird das Kochen sehr einfach und Sie können gesunde und leckere Gerichte ohne Rezepte zubereiten.

Tipps: Lernen Sie einige Rezepte kennen, die Fleisch und Gemüse kombinieren, sodass Sie gleichzeitig Fleisch und Gemüse essen können.

5. Reduzieren Sie Öl, Salz und Zucker für eine bessere Gesundheit

Versuchen Sie beim Kochen zu Hause, frische Zutaten zu verwenden und beim Kochen weniger oder kein Öl, Salz oder Zucker zu verwenden. Bewahren Sie in der Küche einen Öl- und einen Salzkontrolllöffel auf. Pro Person sollten nicht mehr als 25 bis 30 Gramm Speiseöl und nicht mehr als 5 Gramm Salz pro Tag verwendet werden. Begrenzen Sie die Nutzung entsprechend der Anzahl der Personen, die zu Hause essen, und der Anzahl der Mahlzeiten.

Verwenden Sie zum Braten und Frittieren weniger Öl, zum Dämpfen, Kochen und Schmoren mehr. Wenn Sie sich zum ersten Mal an eine salzarme Ernährung gewöhnen, kann es sein, dass Sie diese fad finden. Keine Sorge, es wird eine Weile dauern, bis Ihre Geschmacksnerven salzarme Lebensmittel mögen.

Sie können auch versuchen, selbst einige salzfreie Gewürze wie Kräuter, Gewürze, Knoblauch, Essig, schwarzen Pfeffer, Zitronensaft usw. zu mischen, beim Kochen einige Tomaten und Pilze als Beilage hinzuzufügen oder sogar einige salzfreie gehackte Nüsse darüber zu streuen, um mehr Geschmack zu verleihen. Verwenden Sie weniger Kochmethoden, bei denen zusätzlicher Zucker hinzugefügt wird, wie etwa Schmoren, süß-saures Kochen und kandiertes Gemüse.

Tipps: Essen Sie weniger verarbeitete Lebensmittel und verwenden Sie Gewürze mit Vorsicht.

6. Trinken Sie täglich 300 ml Milch und viel Wasser

Sie sollten täglich mehr als 300 ml flüssige Milch trinken oder eine gleiche Menge an Milchprodukten essen, die auf drei Mahlzeiten aufgeteilt werden kann, beispielsweise ein Glas Milch zum Frühstück und ein Glas Joghurt zum Mittag- oder Abendessen. Auch aus Sojamilch oder Sojabohnen in Kombination mit anderen Bohnen und Nüssen lässt sich eine leckere Pflanzenmilch herstellen. Trinken Sie mehr abgekochtes Wasser und weniger zuckerhaltige Getränke. Sie können Ihren Lieblingstee oder -kaffee wählen und versuchen, möglichst keinen oder nur so wenig Zucker wie möglich hinzuzufügen.

Tipp: Auch das Trinken einer leichten Suppe kann Ihre Wasseraufnahme erhöhen.

Gesunde Ernährung muss nicht eintönig und langweilig sein. Denken Sie an die sechs Schritte zum Anpassen der Teller, wählen Sie aus jeder Lebensmittelkategorie Ihr Lieblingsessen aus, erlernen Sie einige Kochkünste und Ihr Teller wird einzigartig und nahrhaft sein und der Geschmack Ihres Tellers wird für Ihre Familie zu einer bleibenden Erinnerung.

Autor: Wang Xiaoli | Sekretär des Expertenausschusses zur Überarbeitung der Ernährungsrichtlinien. Gutachter: Yang Xiaoguang | Vizepräsident der Chinese Nutrition Society, stellvertretender Direktor des Expertenausschusses zur Überarbeitung der Ernährungsrichtlinien