Dynamische Dehnübung

Beim dynamischen Dehnen, auch als dynamisches Stretching bekannt, werden Bewegungen verwendet, die speziellen technischen Bewegungen ähneln, um den Bewegungsbereich der Gelenke durch die Bewegung der Gliedmaßen zu erhöhen.

Beim dynamischen Dehnen muss jede Bewegung 5–10 Mal an Ort und Stelle oder innerhalb einer bestimmten Distanz wiederholt werden, wobei der Bewegungsbereich der Gelenke während der Wiederholungen schrittweise vergrößert und die aktive Kontraktion der Muskeln gespürt werden muss.

Es ist erwähnenswert, dass dynamisches Dehnen die Muskeln nicht entspannt, sondern die Zielmuskelgruppen aktiviert und vor dem eigentlichen Training oder Sport als Teil des Aufwärmens durchgeführt werden sollte. Zur Entspannung der Muskulatur sollte nach dem Training statisches Dehnen durchgeführt werden.

Hinweis: 1. Führen Sie die Dehnungsübungen Schritt für Schritt durch. 2. Während des Ziehvorgangs ist Zittern strengstens verboten und die Bewegungen müssen in einem kontrollierbaren Bereich liegen. 3. Weichen Sie nicht von den Anforderungen spezieller technischer Bewegungen ab und gestalten Sie die Bewegungen nicht vom Standard ab, um einen größeren Bewegungsspielraum für die Gelenke zu erreichen.

Hier sind einige häufig verwendete dynamische Dehnmethoden:

1. Einbeiniges Fersenheben

Methode: Aufrecht. Stützen Sie Ihren Körper mit dem linken Bein gestreckt am Knie ab, heben Sie langsam Ihr rechtes Bein an, umfassen Sie Ihre Knie mit beiden Händen so weit wie möglich und heben Sie Ihren linken Knöchel an, halten Sie die Position 1–2 Sekunden lang, kontrollieren Sie Ihren Schwerpunkt und versuchen Sie, ein Zittern zu vermeiden. Kehren Sie in eine aufrechte Position zurück und strecken Sie sich auf der anderen Seite. Wiederholen Sie die Übung 5–10 Mal auf der Stelle oder beim Marschieren.

Zielmuskeln: Großer Gesäßmuskel, Semitendinosus, Semimembranosus, Bizeps femoris

2. Einbeinige Kniebeuge und Fersenheben

3. Seitlicher Ausfallschritt

Methode: Aufrecht. Strecke die Arme nach vorne oder platziere sie vor der Brust, halte den Oberkörper aufrecht und mache einen seitlichen Ausfallschritt. Machen Sie den größtmöglichen Ausfallschritt, wobei Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Kehren Sie in eine aufrechte Position zurück und strecken Sie sich auf der anderen Seite. Wiederholen Sie die Übung 5–10 Mal auf der Stelle oder beim Marschieren.

Zielmuskeln: Großer Gesäßmuskel

4. Kriechen

Methode: Machen Sie Ihren Körper flach und stützen Sie Ihre Arme auf vier Punkten ab. Bewegen Sie Ihre Beine mit gestreckten Knien nach vorne, bis sie so nah wie möglich an Ihren Händen sind. Bewegen Sie Ihre Arme nach vorne, bis Ihr Körper flach ist, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie beim Dehnen darauf, dass Ihr Körper gerade bleibt und Sie die Taille nicht beugen. Wiederholen Sie die Übung 5–10 Mal auf der Stelle oder beim Marschieren.

Zielmuskeln: Semitendinosus, Semimembranosus, Bizeps femoris, Erector Spinae

5. Ausfallschritt und Schulterdrücken (sehr empfehlenswert, bekannt als die goldene Aktion beim dynamischen Dehnen)

Methode: Machen Sie mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach vorne. Stützen Sie den Boden mit der rechten Hand ab, beugen Sie den linken Ellbogen und drücken Sie nach unten. Versuchen Sie dabei, den Ellbogen dicht am Boden zu halten. Den Körper nach innen drehen, die linke Hand waagerecht nach oben strecken, den Kopf drehen und auf die linke Hand schauen. Drehen Sie Ihren Körper nach hinten, setzen Sie sich mit gestreckten Knien nach hinten, strecken Sie beide Beine und Knie, halten Sie mit den Händen die Zehen Ihres Vorderfußes und halten Sie Ihren Kopf so nah wie möglich an Ihren Waden. Wiederholen Sie die Übung 5–10 Mal auf der Stelle oder beim Marschieren.

Zielmuskeln: Iliopsoas, innere schräge Bauchmuskeln, äußere schräge Bauchmuskeln, Soleus, Gastrocnemius, Erector Spinae