Entspannungsübungen für zu Hause helfen Ihnen, Stress abzubauen

Autor: Ren Feng, Abteilung für Psychiatrie, Shougang-Krankenhaus der Peking-Universität

Gutachter: Wang Huali, Forscher, Nationales Zentrum für psychische Störungen (Sechstes Krankenhaus der Peking-Universität)

Bei Stress leiden Menschen in unterschiedlichem Ausmaß unter Anspannung, Angst, Reizbarkeit, Panik, Ruhelosigkeit, Muskelverspannungen, Schulter- und Nackenschmerzen sowie Schlaflosigkeit. Wie können wir also diese Reizgefühle überwinden und körperliche Beschwerden beseitigen?

Entspannungstraining ist eine weit verbreitete psychologische Interventionsmethode. Eine Person kann die Schritte zu Hause befolgen, um körperliche und psychische Beschwerden zu lindern.

1. Was ist Entspannungstraining?

Unter Entspannungstraining versteht man eine Trainingsmethode, die durch die Anpassung von Atmung, Muskelspannung und Vorstellungskraft dabei hilft, sich langsam aus einem Spannungszustand zu entspannen. Das Entspannungstraining kann unter Anleitung eines Psychotherapeuten durchgeführt werden oder Sie können es zu Hause selbst üben, indem Sie den Anweisungen folgen und die entsprechenden Schritte befolgen. Sie können es regelmäßig jeden Tag zu einer festen Zeit üben.

In einem entspannten Zustand nimmt die Muskelspannung im ganzen Körper ab, die Atmung und Herzfrequenz verlangsamen sich usw. Indem der Trainierende beginnt, sich in den Bereichen zu entspannen, in denen die Muskeln angespannt sind, kann er sich bewusst auf die zuvor schmerzenden Bereiche konzentrieren und so eine Verringerung der körperlichen Beschwerden erzielen.

Auch Entspannungstrainings können Menschen dabei helfen, psychische Belastungen weiter abzubauen. Beispielsweise werden durch Training die akuten Stressreaktionen vieler Menschen im Falle von Katastrophen deutlich reduziert und die unangenehmen Zustände wie Anspannung, Müdigkeit und geistige Erschöpfung lassen allmählich nach oder verschwinden sogar, sodass sich die Menschen letztlich rundum wohl fühlen, einen klaren Kopf behalten und gut gelaunt sind.

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2. Welche konkreten Methoden des Entspannungstrainings gibt es?

Zu den häufig verwendeten Methoden des Entspannungstrainings gehören das progressive Muskelentspannungstraining, die Bauchatmung, das Intentionstraining, das Selbstentspannungstraining usw.

1. Progressive Muskelentspannung

Wenn eine Person Reizbarkeit, Panik, Angst oder körperliches Unwohlsein, Nacken- und Schulterschmerzen oder Müdigkeit verspürt, für die es keinen medizinischen Grund gibt, kann sie zu Hause ein progressives Muskelentspannungstraining durchführen. Die konkreten Schritte bestehen darin, die Muskeln verschiedener Körperteile gemäß den Anweisungen schrittweise zu entspannen und die Übung schrittweise auf den gesamten Körper auszudehnen.

Der Kernpunkt des progressiven Muskelentspannungstrainings besteht darin, zunächst anzuspannen und dann zu entspannen. Erst wenn Sie die Anspannung Ihrer Muskeln vollständig spüren, können Sie das Gefühl der Entspannung erleben. Diese Trainingsmethode ist einfach, klar und leicht durchzuführen und es treten nach dem Training nur wenige Nebenwirkungen auf, sodass sie für die breite Öffentlichkeit geeignet ist.

2. Bauchatmung

Für Menschen, die sich gestresst, ängstlich, panisch, nervös und zutiefst müde fühlen, ist es geeignet, die Bauchatmung zu Hause zu üben.

Bauchatmung ist eine langsame, tiefe Atemübung. Die konkreten Schritte bestehen darin, zuerst einzuatmen, durch die Kontraktion der oberen Bauchmuskeln Sauerstoff tief in die Lunge einzuatmen und dann langsam auszuatmen.

Der Kernpunkt dieses Trainings ist, schnell einzuatmen und langsam auszuatmen. Beim Einatmen können Sie Ihren Oberkörper anheben, beim Ausatmen sinkt Ihr Oberkörper langsam wieder zurück. Dies ist eine entspannendere Trainingsform, die Anspannung, Angst und körperliches Unwohlsein schrittweise abbauen kann.

Zu beachten ist, dass die Bauchatmung für Patienten mit schweren Herz-, Hirn- und Lungenerkrankungen nicht geeignet ist.

3. Imagetraining

Menschen, die unter extremer Angst, Panik, Sorge, Kummer und schwerer Schlaflosigkeit leiden, können zu Hause ein Visualisierungstraining durchführen.

Die Methode des Imagery-Trainings besteht darin, Körper und Geist zu entspannen, indem man sich entspannende und angenehme Umgebungen vorstellt, wie etwa blauen Himmel, weiße Wolken, Meer, grünes Wasser, grüne Berge usw.

Bei der Durchführung bestimmter Operationen ist eine gewisse Vorstellungskraft erforderlich. Behalten Sie während der gesamten Übung eine gleichmäßige Atmung bei. Versuchen Sie im Vorstellungsprozess, sich die Dinge lebendiger, realistischer und eindringlicher vorzustellen, als wären Sie selbst dort. Der Aufenthalt in einer solch erfrischenden und angenehmen Umgebung kann persönliche Ängste, Sorgen und Schlaflosigkeit allmählich lindern.

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4. Selbstentspannungstraining

Nachdem Sie die grundlegenden Techniken des Entspannungstrainings beherrschen, können Sie diese Methoden je nach Ihren eigenen Bedürfnissen und Ihrer körperlichen Verfassung in Ihrem täglichen Leben anwenden, wie unten gezeigt.

(1) Zwischen den Hausarbeiten können Sie die Müdigkeitssymptome zusätzlich lindern, indem Sie ein paar Mal tief durchatmen und die Muskeln verschiedener Körperteile an Ort und Stelle dehnen.

(2) Wenn Ihnen zufällige Gedanken in den Sinn kommen, können Sie sich darin üben, Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung zu richten. Entspannen Sie sich durch tiefes Atmen und bildliche Vorstellungskraft.

(3) Jeden Abend können Sie vor dem Schlafengehen im Bett liegen und Muskelentspannung und tiefes Atmen üben, um langsam in einen tiefen Schlafzustand zu gelangen. Dies kann helfen, den Schlaf zu regulieren und Schlaflosigkeit zu reduzieren.

3. Was Sie beim Entspannungstraining beachten sollten

Beim Entspannungstraining gibt es einige Details zu beachten.

1. Treffen Sie entsprechende Vorbereitungen vor dem Entspannungstraining

Zunächst müssen Sie eine geeignete Umgebung auswählen und einen Ort mit sanfter Beleuchtung und angemessener Temperatur finden, an dem sich der Praktizierende frei und sicher fühlt. Achten Sie beim Üben besonders darauf, dass in Ihrer Umgebung keine unerwarteten Geräusche oder andere anregende Verhaltensweisen auftreten, die Ihr Training stören könnten.

Zweitens sollten sich die Teilnehmer vor dem Training vorbereiten. Sie sollten kleine Mengen essen, Darm und Blase bewusst entleeren, beim Training lockere Kleidung tragen und vor dem Training alle getragenen Gegenstände (wie Uhren, Halsketten etc.) ablegen.

Schließlich kann der Trainingsort im Sitzen auf einem Stuhl, auf dem Sofa oder im Bett liegend sein.

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2. Vereinbarung der Trainingszeit

Führen Sie regelmäßige Schulungen durch. Sie können wählen, ob Sie morgens, in der Mittagspause und vor dem Schlafengehen jeweils 10 bis 20 Minuten lang üben möchten.

3. Wenn Sie sich während des Trainings unwohl fühlen, sollten Sie entsprechend reagieren

Wenn sich eine Person während des Trainings unwohl fühlt, sollte sie versuchen, dies langsam und unvoreingenommen zu verstehen, zu spüren, woher das Unwohlsein kommt und ob es durch langsames Atmen gelindert oder verändert wird.

Versuchen Sie in diesem Fall, eine Pause einzulegen und dann erneut zu beginnen. Sollten jedoch weiterhin starke Beschwerden wie Engegefühl in der Brust, Kurzatmigkeit, Schwindel etc. bestehen, brechen Sie die Übung sofort ab.

4. Imagetraining kann langsam durchgeführt werden

Wenn eine Person beim Imagetraining eine voreingenommene Vorstellungskraft hat und Schwierigkeiten hat, sich bestimmte Szenen vorzustellen, kann sie versuchen, sich Szenen aus dem Leben oder aus Filmen und Fernsehserien vorzustellen, um so langsam ein Imagetraining durchzuführen.

Unter Stress wird jeder von äußeren Faktoren beeinflusst und erlebt in unterschiedlichem Ausmaß Angst, Reizbarkeit und andere negative Reaktionen. Durch Entspannungstraining zu Hause können Sie eine tiefe Entspannung der Muskeln im ganzen Körper erreichen, Spannungen, Ängste und andere Beschwerden schrittweise lindern und dann wieder zu Ihrer normalen Arbeit und Ihrem Leben zurückkehren.