Verlieren Sie auf wissenschaftliche Weise Fett und werden Sie ganz einfach gesünder!

Autor: Hu Bingjie Zhou Yi Xi'an Medical College

Rezensent: Xiao Xinli, außerordentlicher Professor der Xi'an Jiaotong Universität

In einer Zeit, in der Schlankheit als schön gilt, leiden viele Menschen unter Fettleibigkeit und drängen ständig darauf, Gewicht zu verlieren. Das Wichtigste beim Abnehmen ist, Fett abzubauen. Im Internet gibt es jedoch so viele Strategien zum Fettabbau, dass einem schwindelig wird. Einige sind nicht detailliert genug und andere nicht wissenschaftlich und streng genug. Wie sollen wir wählen? Heute werde ich Ihnen beibringen, wie Sie auf wissenschaftliche Weise Fett verlieren.

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Wie können Sie feststellen, ob Sie Fett verlieren müssen?

Wenn Sie wissen möchten, ob Sie Fett abbauen müssen, müssen Sie zunächst feststellen, ob Ihr Body-Mass-Index (BMI) im Normbereich liegt. Der BMI ist ein international gebräuchlicher Indikator zur Messung des Körperfettanteils und der Gesundheit einer Person.

Berechnungsmethode

BMI = Gewicht/Größe² (kg/m²).

2. Beurteilungskriterien

Gemäß den Empfehlungen der „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (2022)“ liegt der normale BMI-Bereich für gesunde Erwachsene in meinem Land (18–64 Jahre) bei 18,5 kg/m² ≤ BMI ＜ 24 kg/m². BMI <18,5 kg/m² ist zu dünn und benötigt Nahrungsergänzungsmittel, um an Gewicht zuzunehmen; 24 kg/m² ≤ BMI < 28 kg/m² bedeutet Übergewicht und BMI ≥ 28 kg/m² bedeutet Fettleibigkeit. Sie müssen also auf die Kontrolle Ihres Gewichts achten. Das entsprechende Gewicht und der BMI für Menschen über 65 Jahre sollten etwas höher sein (20–26,9 kg/m²).

Wie kann man wissenschaftlich Fett verlieren?

1. Lernen Sie, Kalorien zu berechnen

1. Wärmeeinheit

Wir verwenden häufig Kilojoule (KJ) oder Kilokalorien (kcal), um die von Lebensmitteln oder Nährstoffen bereitgestellten Kalorien zu messen. 1 kcal = 4,18 kJ. 1 Gramm Protein enthält 4 kcal, 1 Gramm Fett enthält 9 kcal und 1 Gramm Kohlenhydrate enthält 4 kcal.

2. Schätzung des menschlichen Grundumsatzes

Der Basalzustand liegt vor, wenn der menschliche Körper fastet, flach liegt, wach und ruhig ist und eine Raumtemperatur von 18 bis 25 Grad Celsius aufweist. Zu diesem Zeitpunkt wird der minimale Energiestoffwechsel, der zur Aufrechterhaltung grundlegender Lebensaktivitäten wie Herzschlag und Atmung erforderlich ist, als Grundumsatz bezeichnet. Es gibt viele Berechnungsformeln für den Grundumsatz. Die klassischste Berechnungsformel für den Grundumsatz eines gesunden Körpers ist die Harris-Benedict-Formel:

Männlich (kcal/d) = 66 + 13,7 × Gewicht (kg) + 5,0 × Größe (cm) – 6,8 × Alter (J)

Weiblich (kcal/d) = 655 + 9,6 × Gewicht (kg) + 1,85 × Größe (cm) – 4,7 × Alter (J)

Essen Sie täglich so viel, wie Ihr Grundumsatz erfordert, und ernähren Sie sich gleichzeitig ausgewogen, um Ihrem Körper zusätzlich die benötigten Kohlenhydrate, Fette und Proteine ​​zuzuführen. Dies sorgt für eine starke Stoffwechselleistung und ermöglicht Ihnen eine gesunde Gewichtsabnahme.

3. Wenn Sie Fett verlieren möchten, müssen Sie auch verstehen, wie unser Körper Energie verbraucht

(1) Grundumsatz.

(2) Tägliche Aktivitäten und Bewegungsaufnahme, wie z. B. tägliches Gehen und Trainieren. Solange sich die Muskeln zusammenziehen, wird Energie verbraucht.

(3) Thermische Wirkung von Lebensmitteln, die sich auf die Menge an Kalorien bezieht, die beim Verzehr von Lebensmitteln aufgenommen werden.

An dieser Stelle stellen sich Ihnen vielleicht Fragen: Wie viele Kalorien nimmt ein Mensch insgesamt täglich zu sich?

Hier müssen wir den Stoffwechselkoeffizienten des Trainings beurteilen. Der körperliche Stoffwechselkoeffizient ist ein Energieverbrauchskoeffizient, der auf der Grundlage der unterschiedlichen Aktivitätsintensitäten jeder Person pro Woche zusammengefasst wird. Es beschreibt die zusätzliche Energie, die der menschliche Körper zur Unterstützung körperlicher Aktivitäten während des Trainings benötigt. Fast keine Bewegung = 1,2, 1–2 Mal pro Woche Bewegung = 1,375, 3–5 Mal pro Woche Bewegung = 1,55, 6–7 Mal pro Woche Bewegung = 1,725.

Täglicher Kalorienverbrauch = Grundumsatz × Leistungsstoffwechselkoeffizient. Solange die tägliche Kalorienaufnahme geringer ist als der Kalorienverbrauch, entsteht eine „Kalorienlücke“. Wenn Sie die Kalorienlücke bei 10–20 % halten, können Sie auf gesunde Weise abnehmen.

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Hinweis: Bei den oben genannten Daten handelt es sich lediglich um Schätzungen. Wer genauere Daten möchte, kann im Krankenhaus einen Check-up machen lassen und eine umfassende Messung anhand des Körperfettanteils, des Muskelanteils und der Ergebnisse professioneller Instrumente durchführen lassen.

2. Lebensmittel sinnvoll kombinieren und Nährstoffgleichgewicht wahren

Unsere tägliche Ernährung umfasst sieben wichtige Nährstoffe: Wasser, Protein, Kohlenhydrate, Vitamine, Fett, Ballaststoffe und Mineralien. Kohlenhydrate, Lipide und Proteine, diese drei Nährstoffe können nach der Oxidation im Körper Energie freisetzen, daher werden sie auch als energieerzeugende Nährstoffe bezeichnet.

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Beim Fettabbau müssen wir diese sieben Nährstoffe sinnvoll kombinieren, mehr hochwertiges Eiweiß zu uns nehmen, Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischen Index wählen und kalorienreiches Junkfood wie frittierte und aufgeblasene Nahrungsmittel meiden. Nur wenn Sie ausreichend für Ihren täglichen Grundumsatz essen, können Sie sinnvoll und gesund abnehmen.

3. Behalten Sie gute Lebensgewohnheiten bei

Neben einer richtigen Ernährung sind beim Fettabbau auch gute Lebensgewohnheiten wichtig, wie z. B. ein gesunder Schlafrhythmus, moderate Bewegung, regelmäßige Mahlzeiten, eine entspannte und fröhliche Stimmung, der Verzicht auf Rauchen und Trinken, eine leichte Ernährung, langsames Kauen, viel Wasser trinken usw. Diese können sicherstellen, dass wir Stress und Ängste reduzieren, einen gesunden Körper und viel Energie haben, um auf wissenschaftliche Weise Fett abzunehmen.

4. Wissenschaftliche Bewegung

1. Unsere täglichen Übungen lassen sich grob in zwei Kategorien einteilen: aerobe Übungen und anaerobe Übungen. Bei geringer körperlicher Betätigung, wie etwa beim Joggen, zügigen Gehen, Schwimmen usw., erfolgt die Energieversorgung des Körpers hauptsächlich durch den aeroben Zuckerstoffwechsel. Diese Art von Übung nennen wir Aerobic-Übungen, die sich durch geringe Intensität, Rhythmus, Ununterbrochenheit und lange Dauer auszeichnen. Bei sehr intensiven oder schnellen Sportarten wie Gewichtheben, 100-Meter-Sprint, Ringen, Training mit Kraftgeräten usw. benötigt der Körper in einem Augenblick viel Energie. Unter normalen Umständen kann der aerobe Stoffwechsel den Bedarf des Körpers zu diesem Zeitpunkt nicht decken, daher wird Zucker einem anaeroben Stoffwechsel unterzogen, um schnell viel Energie zu produzieren. Das Training in diesem Zustand ist ein anaerobes Training.

2. Übungsablauf: Aufwärmen → anaerobes Training → aerobes Training → Dehnen und Entspannen.

3. Aerobic-Übungen können Körperfett vollständig verbrennen und zur Fettreduzierung beitragen, während anaerobe Übungen die Muskeln trainieren und den Körper verschönern können. Effektiveres Training und die Kombination von aeroben und anaeroben Übungen können uns wissenschaftlich erwiesen leicht dabei helfen, Fett zu verlieren.

Wie vermeidet man falsche Methoden zur Fettverbrennung?

Nachdem ich so viel gesagt habe, glaube ich, dass jeder ein gewisses Verständnis davon hat, wie man auf wissenschaftliche Weise Fett verliert. Werfen wir also einen Blick auf die folgenden falschen Methoden zum Abnehmen und sehen wir, ob Sie schon einmal darauf hereingefallen sind.

1. Diät zum Abnehmen: Viele Menschen verzichten auf den Verzehr von Grundnahrungsmitteln, lassen Frühstück und Abendessen ausfallen oder greifen sogar auf die im Internet beliebte Methode zum Abnehmen mit dem „Flüssigfasten“ zurück (d. h. sie essen nur Flüssigkeiten oder Lebensmittel, die vor der Verarbeitung flüssig waren, verzichten auf alle festen Nahrungsmittel, nehmen aber nicht mehr als 1.200 Kalorien pro Tag zu sich). Das ist alles ungesund. Wenn Sie sich beim Abnehmen auf den Hunger verlassen und nicht genug essen, um Ihren täglichen Grundumsatz zu decken, führt dies zu Unterernährung und einem niedrigeren Grundumsatz. Darüber hinaus können Menschen mit schwacher Willenskraft ihre Essattacken nach einer Diät oft nicht kontrollieren und neigen sehr wahrscheinlich zu einem Rückfall.

2. Vertrauen in „Drei-Nein“-Medikamente zur Gewichtsabnahme: Die Leute sagen oft „kontrollieren Sie Ihren Mund und bewegen Sie Ihre Beine“, und die beiden größten Stolpersteine ​​auf dem Weg zur Gewichtsabnahme sind Faulheit und Gier. Die Menschen wollen weder ihre Ernährung kontrollieren, noch wollen sie die Initiative ergreifen und Sport treiben. Zu diesem Zeitpunkt beginnen manche Menschen, über die Einnahme von Medikamenten zur Gewichtsabnahme nachzudenken, und im Internet gibt es unzählige „Drei-Nein“-Medikamente, die behaupten, beim Abnehmen zu helfen. Allerdings gelten für die klinische Arzneimittelbehandlung sehr strenge Medikationsstandards und es ist notwendig, das Arzneimittel regelmäßig unter ärztlicher Aufsicht einzunehmen. Vertrauen Sie nicht auf Medikamente zur Gewichtsabnahme, die dreifachen Gegenargumente enthalten.

3. Erbrechen zum Abnehmen: Manche Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, bereuen es und müssen sich nach dem Verzehr leckerer Speisen erbrechen. Sie wissen jedoch nicht, dass langfristiges Erbrechen viele Schäden mit sich bringen kann, wie etwa Unterernährung, Elektrolytstörungen, Speiseröhrenschäden, Zahnkorrosion usw.

4. Verlassen Sie sich auf Vibrationsgürtel, Fettschüttelgeräte usw.: Fettleibigkeit entsteht dadurch, dass überschüssige Kalorien nicht aufgenommen und in Fett umgewandelt werden. Passives Training mit Vibrationsgürteln und Fettschüttelgeräten verbrennt keine Kalorien und die langfristige Anwendung starker Vibrationen beeinträchtigt auch die Funktion der inneren Organe und Knochen.

„Ein drei Fuß dickes Eis bildet sich nicht über Nacht.“ Um effektiv Fett abzubauen, sind Ausdauer und langfristige Beharrlichkeit erforderlich. Schluss mit dem Aufschieben, nicht einfach Dinge aufheben, ohne etwas zu unternehmen, und ab sofort mit dem wissenschaftlich fundierten Fettabbau beginnen.