Die besten Trainingsmethoden nach dem 40. Lebensjahr werden enthüllt, und es stellt sich heraus, dass es diese sind! Viele Menschen trainieren falsch!

Welche Sportarten sollten Sie ab 40 wählen? Treiben Sie genauso Sport wie Menschen in ihren 20ern und 30ern? Laufen, Ballspielen, Schwimmen oder Klettern?

Ab dem 40. Lebensjahr unterscheidet sich aufgrund der nachlassenden Körperfunktionen auch das körperliche Training von dem der Menschen in ihren 20ern und 30ern. Was ist also die beste Übung für Menschen über 40?

🔺Die beste Trainingsmethode nach 40 wird enthüllt

Am 7. August veröffentlichte die Fachzeitschrift JAMA Internal Medicine eine Studie, die Hinweise zu Trainingsmethoden für Menschen über 40 gibt. An der Studie nahmen 500.000 Erwachsene mit einem Durchschnittsalter von 46 Jahren teil, um die am besten geeigneten Trainingsmethoden für Menschen dieser Altersgruppe herauszufinden. [1]

Studien haben ergeben, dass Menschen über 40, die pro Woche 150 Minuten lang aerobe Übungen mittlerer bis hoher Intensität absolvieren, ihre Gesamtmortalität deutlich senken und sich positiv auf die kardiovaskuläre und Krebsmortalität auswirken können.

Neben dem Ausdauertraining ist auch das Muskelkrafttraining ein wichtiger Bestandteil, der für Menschen über 40 nicht vernachlässigt werden darf. Durch zweimal wöchentliches Muskelkrafttraining kann die Gesamtmortalität deutlich gesenkt und die Herz-Kreislauf- und Krebsmortalität positiv beeinflusst werden.

1. Beste Aerobic-Übung nach 40

1. Schnelles Gehen, Joggen und Radfahren : Diese Übungen sind einfach und leicht durchzuführen und können auf die Intensität angepasst werden, die Ihrem individuellen Niveau entspricht. Sie können es im Freien tun, die Naturlandschaft genießen und gleichzeitig Ihre Herz-Lungen-Funktion verbessern.

2. Schwimmen und Seilspringen : Diese Aerobic-Übungen mit geringer Belastung belasten die Gelenke weniger, trainieren gleichzeitig die Muskeln im ganzen Körper und verbessern die kardiovaskuläre Ausdauer.

3. Tanzen : Wie Square Dance, geeignet für Leute, die gerne tanzen. Sie können Aerobic-Tanzkurse wählen, um Ihre Herz-Lungen-Funktion und Koordinationsfähigkeit zu verbessern und gleichzeitig die Musik zu genießen.

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2. Bestes Muskeltraining nach 40

1. Bodyweight-Training : Nutzen Sie Ihr eigenes Körpergewicht, um Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze und Sit-ups durchzuführen. Sie können dies zu Hause oder im Fitnessstudio tun, um Rumpfkraft und Muskelkraft aufzubauen.

2. Training mit elastischen Bändern : Verwenden Sie elastische Bänder für das Muskelkrafttraining. Sie können Übungen mit unterschiedlicher Intensität und in verschiedenen Teilen an die spezifischen Bedürfnisse von Menschen über 40 anpassen.

3. Training mit Fitnessgeräten : Sie können im Fitnessstudio oder Fitness-Studio unter Anleitung professioneller Trainer ein Muskelkrafttraining mit Geräten durchführen, um die richtige Haltung und Sicherheit zu gewährleisten. [1]

🔺Nach 40 gibt es eine optimale Trainingskombination, um das Leben zu verlängern und Krebs vorzubeugen

Die Studie ergab außerdem, dass aerobe Übungen mittlerer und hoher Intensität sowie Krafttraining eine „optimale“ Kombination zur Verringerung des Risikos der Gesamtmortalität, der Herz-Kreislauf-Erkrankungen und der Krebsmortalität darstellten, was das Sterberisiko deutlich senken könne:

1. Verlängern Sie das Leben und verringern Sie das Sterberisiko . Führen Sie 0 bis 75 Minuten Aerobic-Übungen mittlerer Intensität + >150 Minuten Aerobic-Übungen hoher Intensität + Krafttraining ≥2 Mal pro Woche durch. Diese „Übungskombination“ ist mit einer 50-prozentigen Verringerung des Gesamtmortalitätsrisikos verbunden.

2. Reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Das Ausführen von 150–225 Minuten aerobem Training mittlerer Intensität + 0–75 Minuten aerobem Training hoher Intensität + Krafttraining ≥2 Mal pro Woche ist mit einem um 70 % reduzierten Sterberisiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden.

3. Reduzieren Sie das Risiko, an Krebs zu sterben <br /> Das Ausführen von >300 Minuten aerobem Training mittlerer Intensität + 0-75 Minuten aerobem Training hoher Intensität + Krafttraining ≥2 Mal pro Woche ist mit einem um 56 % reduzierten Risiko eines Krebstodes verbunden. [1]

🔺Bewegen Sie sich nach 40, und alle Organe werden besser

Viele Menschen befürchten, dass es nach dem 40. Lebensjahr zu spät ist, wieder Sport zu treiben. Tatsächlich können Sie den Alterungsprozess verlangsamen und sogar das Wachstum umkehren, wenn Sie erst nach dem 40. Lebensjahr mit dem Sport beginnen.

1. Blutgefäße sind jünger

Eine im Jahr 2020 im Journal of the American College of Cardiology veröffentlichte Studie zeigte, dass bereits sechs Monate Laufen die Blutgefäße um vier Jahre verjüngen können. Im Rahmen der Studie wurden normale Menschen ohne Lauferfahrung gebeten, ein sechsmonatiges Trainingsprogramm zu absolvieren und anschließend an ihrem ersten Marathon in ihrem Leben teilzunehmen. Die Ergebnisse zeigten, dass sich ihr Blutdruck und ihre Arteriosklerose nach sechs Monaten systematischen Trainings deutlich verringerten, was einer Verringerung des Gefäßalters um vier Jahre entsprach. Relativ ältere Menschen profitierten stärker vom Lauftraining. [2]

2. Die Haut wird glatter

Bewegung und Fitness sind die besten Hautpflegeprodukte und tragen zur Verbesserung der Hautqualität bei. Regelmäßige körperliche Aktivitäten können die Mikrozirkulation fördern und die Sauerstoffaufnahmefähigkeit der Haut erhöhen. Darüber hinaus kann regelmäßige körperliche Betätigung die Sekretion der Talg- und Schweißdrüsen in der Haut steigern, was sich positiv auf die Ausscheidung von Abfallprodukten in der Haut auswirkt und die Haut glatter macht. Besonders der große Schweiß nach dem Sport kann zur Reinigung der Haut beitragen. [3]

3. Verlangsamt den Muskelabbau

Mit zunehmendem Alter kommt es zum Muskelschwund, doch durch Training kann dieser Prozess verlangsamt werden. Widerstandsübungen wie Beinheben im Sitzen, statische Kniebeugen an der Wand, Hantelheben und Ziehen mit elastischen Bändern können die Muskelkraft und die körperliche Funktion effektiv verbessern. [4]

4. Bessere kardiopulmonale Funktion

Manche jungen Leute sind nach dem Treppensteigen außer Atem, während manche älteren Menschen den ganzen Tag über voller Energie sind. Der Unterschied liegt in der kardiopulmonalen Ausdauer, also der Fähigkeit einer Person, körperliche Aktivitäten aufrechtzuerhalten, die eng mit ihrer Lebensqualität zusammenhängt.

Zur Verbesserung der kardiopulmonalen Ausdauer werden aerobe Übungen empfohlen, wie etwa zügiges Gehen, Joggen, Radfahren, Aerobic, Schwimmen usw. Um den besten Trainingseffekt zu erzielen, wird empfohlen, mindestens dreimal pro Woche etwa 30 Minuten lang zu trainieren. [5]

5. Das Gehirn altert langsamer

Eine Studie der Boston University School of Medicine ergab, dass selbst leichte körperliche Betätigung einen erheblichen Einfluss auf die Erweiterung der Gehirnkapazität und die Verzögerung der Gehirnalterung haben kann. Im Vergleich zu Menschen, die weniger als 5.000 Schritte pro Tag gehen, bedeutet das Erreichen von 5.000 bis 7.499 Schritten, 7.500 bis 9.999 Schritten und 10.000 Schritten oder mehr pro Tag eine Verzögerung der Gehirnalterung um 0,45 Jahre, 1,45 Jahre bzw. 1,75 Jahre. [6]

Verweise

[1] Prospektive Assoziationen verschiedener Kombinationen von aerober und muskelstärkender Aktivität mit der Gesamtmortalität, der kardiovaskulären Mortalität und der Krebsmortalität. JAMA Intern Med. 7. August 2023.
[2] Bhuva AN, D'Silva A, Torlasco C, et al. Das Training für den ersten Marathon kehrt die altersbedingte Aortenversteifung um[J]. Journal of the American College of Cardiology, 2020, 75(1):60-71.
[3] 02.06.2018 Health Times: „Bewegung und Fitness sind die besten Hautpflegeprodukte“
[4] 2016-10-14 Health Times: „Machen Sie mehr Widerstandsübungen, um Muskelschwund vorzubeugen“
[5] 2019-05-03 Health Times: „Kardiopulmonale Ausdauer ist Ihre Lebensqualität“
[6] 2019-05-14 Health Times: „Das Geheimnis zur Verzögerung der Gehirnalterung liegt unter Ihren Füßen“

Planung und Produktion

Quelle: Health Times

Gutachter: Tang Qin, Direktor und Forscher der Abteilung für Wissenschaftspopularisierung der Chinesischen Ärztevereinigung

Herausgeber: Yang Yaping