Ein stark vernachlässigtes Vollkornprodukt! Es kann nach dem Brauen gegessen werden, ist reich an Nährstoffen und erhöht den Blutzucker langsam

Hafer ist der große Star unter den Vollkornprodukten. Viele Menschen beginnen mit der Ernährung von Vollkornprodukten, indem sie sich zum Frühstück eine Schüssel Haferbrei zubereiten.

Instant-Haferflocken haben große Vorteile. Es kann sofort nach dem Aufbrühen gegessen werden, wodurch Zeit und Energie gespart werden und trotzdem die reichhaltigen Nährstoffe des Vollkorns bereitgestellt werden. Die leichte Verdaulichkeit und Aufnahme durch Magen und Darm führt jedoch auch zu einem hohen glykämischen Index (GI), der sogar mit dem von Reis vergleichbar ist.

Was ist ein hoher glykämischer Index (GI)? Das heißt, dass der Blutzuckerspiegel von Menschen nach dem Verzehr von Hafer schnell ansteigt, was sie anfällig für Schläfrigkeit macht, und dass sie sich durch den schnellen Abfall des Blutzuckerspiegels hungriger fühlen.

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Gibt es also eine Möglichkeit, die Vorteile von Hafer (einfache Zubereitung, Vollkornnährstoffe) beizubehalten und gleichzeitig seine Nachteile (niedriger glykämischer Index) zu verbessern?

Natürlich! Haferkleie ist eine perfekte Wahl, die den Anforderungen entspricht, wird jedoch stark übersehen.

Hochwertiger Nährstoff im Hafer: Beta-Glucan

Einer der Gründe, warum Hafer als Nahrungsergänzungsmittel gilt, ist sein hoher Gehalt an Beta-Glucan.

Einfach ausgedrückt ist Beta-Glucan ein hochviskoser, löslicher Ballaststoff. Ein mäßiger Konsum von β-Glucan in Hafer kann die Insulinresistenz und Dyslipidämie verbessern und Bluthochdruck und Fettleibigkeit vorbeugen . Diese Effekte wurden durch entsprechende klinische Studien bestätigt [1].

1.Wirkung: Regulierung der Blutfette

Eine Analyse von 58 RCTs (randomisierten kontrollierten Studien) mit Bevölkerungsgruppen in den Vereinigten Staaten, Kanada, China und anderen Ländern ergab, dass die tägliche Einnahme von mehr als 3,5 g β-Glucan über mehr als drei Wochen den Spiegel des „schlechten Cholesterins“ (LDL-C) im Körper signifikant senken kann [2].

2. Wirkung: Reguliert den Blutzucker

Insgesamt 103 kontrollierte Studien mit 538 Probanden ergaben, dass die Zugabe von Haferkleie und deren Konzentrat zu einer zuckerreichen Ernährung die Blutzuckerreaktion nach einer zuckerreichen Mahlzeit wirksam unterdrücken konnte, wobei die Fläche unter der Glukosekurve um 23 % und der Spitzenwert um 28 % sank, während die Fläche unter der Insulinkurve um 22 % und der Spitzenwert um 24 % sank[3].

Sie sollten jedoch wissen, dass dieser Effekt auf der Extraktion und Konzentration von β-Glucan im Hafer beruht und sich geringfügig von der Wirkung unterscheidet, die durch den direkten Verzehr von Haferkleie entsteht. Die Wirkung hängt hauptsächlich mit dem β-Glucan-Gehalt zusammen.

3. Der Anteil an β-Glucan, der den GI senken kann

Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit kann die Zugabe von 4 g Hafer-β-Glucan zu jeweils 30 g verfügbaren Kohlenhydraten die postprandiale Blutzuckerreaktion deutlich senken[4].

Jedes Gramm β-Glucan im Hafer geht mit 13 g verfügbaren Kohlenhydraten einher, ein Verhältnis, das nicht ausreicht, um die postprandiale Blutzuckerreaktion signifikant zu senken. Darüber hinaus wird die Wirkung des Verzehrs von Haferprodukten auf die Glukose- und Insulinreaktion stark von der Koch- und Verarbeitungsmethode beeinflusst.

Verschiedene Haferflockenprodukte weisen große Unterschiede im glykämischen Index auf

Beim Kochen von Reis mit Vollkornhaferflocken ist dieser nicht nur schwierig zu kochen, sondern auch schwer zu kauen. Dies liegt daran, dass während des Kochvorgangs die Anwesenheit der Haferflockenschale die Wasseraufnahme und den Gelatinierungsprozess der inneren Stärke erheblich verlangsamt und außerdem die Kontaktfläche zwischen der Verdauungsamylase und der Stärke während unseres Kau- und Verdauungsprozesses verringert. Aus diesem Grund ist auch die Blutzuckerreaktion nach dem Essen niedriger.

Bildquelle: vom Autor bereitgestellt

Wenn der Haferbrei jedoch abgeflacht wird, vergrößert sich einerseits die Kontaktfläche zwischen Stärke, Wasser und Verdauungsenzymen im Hafer während des Extrusionsprozesses; Andererseits ist ein Teil der darin enthaltenen Stärke zähflüssig geworden und kann vom menschlichen Körper leicht aufgenommen werden, da Instant-Haferflocken vorher gekocht werden. Mit der Unterstützung dieser beiden Punkte ist die durch Instant-Haferflocken hervorgerufene Blutzuckerreaktion natürlich hoch.

Doch Haferkleie, die den hohen Nährwert des Hafers konzentriert, einen niedrigen glykämischen Index aufweist und praktisch ist, ist eine gute Wahl, die oft übersehen wird.

Erhöhter Beta-Glucan-Gehalt durch Haferkleie

Was ist Haferkleie? Eigentlich ist es nur eine dünne Schicht Haferflockenschalen.

Der Grund, warum Vollkorn einen höheren Nährwert hat als raffiniertes Getreide, liegt darin, dass bei raffiniertem Getreide die Schale entfernt wird und nur das Endosperm übrig bleibt, während bei Vollkorn während der Verarbeitung nur die Schale entfernt wird und Schale, Endosperm und Keimling erhalten bleiben.

Das Endosperm ist hauptsächlich reich an Stärke, während die Schale reich an Mineralien, Vitaminen, Ballaststoffen usw. ist [4-7].

Bildquelle: Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (2022)

Im Vergleich zu gepresstem Hafer zu Haferflocken enthält reine Haferkleie deutlich mehr Mineralstoffe, Vitamine, Ballaststoffe etc. als gewöhnliche Haferflocken. Mehr als 70 % des β-Glucans im Hafer sind in der Haferkleie enthalten .

Darüber hinaus ist Haferkleie auch reich an Polyphenol-Antioxidantien[4-7].

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Schon eine geringe Zugabemenge kann den gewünschten Effekt erzielen

Tatsächlich müssen Sie nur eine kleine Menge Haferkleie hinzufügen, um die Wirkung zu sehen .

Studien haben gezeigt, dass die Zugabe von 5,9 g Kleie zu 27 g Instant-Haferflocken (die Menge, die in einer Mahlzeit eines Erwachsenen verzehrt wird) den Bereich unter der postprandialen Blutzuckerkurve um 20 % reduzieren kann. Wenn Sie Ihren Blutzuckerspitzenwert nach dem Essen um 20 % senken möchten, müssen Sie dazu nur 1,5 g Haferkleie hinzufügen[8].

Bildquelle: Tuchong

Darüber hinaus ist Haferkleie auch vielseitig einsetzbar. Es kann mit Haferflocken gegessen werden. Das Hinzufügen einer kleinen Menge zu Grundnahrungsmitteln wie Reis, gedämpften Brötchen und Brot kann den glykämischen Index ebenfalls erheblich senken und den Nährwert erhöhen .

Geeignet für besondere Gruppen: Diabetiker und Schwangere mit hohem Blutzucker können es essen

Wenn Sie an Diabetes oder hohem Blutzucker leiden, kann Haferkleie Ihnen helfen, Ihren Blutzucker zu kontrollieren.

Eine Studie zeigte, dass zwei im Handel erhältliche Glutenprodukte die postprandiale Blutzuckerreaktion bei Patienten mit Typ-2-Diabetes signifikant senken konnten[8].

Eine weitere randomisierte kontrollierte Studie mit 112 Frauen mit Schwangerschaftsdiabetes zeigte, dass die Interventionsgruppe täglich 30 g Haferkleie zu sich nahm (die Hälfte zum Mittag- und die andere Hälfte zum Abendessen). Die Tests wurden 2 und 4 Wochen nach Beginn der Studie durchgeführt. Die Ergebnisse zeigten, dass der durchschnittliche Nüchternblutzucker und der 2-stündige postprandiale Blutzuckerspiegel in der Interventionsgruppe signifikant niedriger waren als in der Kontrollgruppe [9].

Freundliche Tipps

Beim Verzehr von Haferkleie sind einige wissenschaftliche Aspekte zu beachten. Haferkleie wird wegen ihres hohen Ballaststoffgehalts geschätzt, ein übermäßiger Verzehr kann jedoch zu Problemen wie Blähungen führen.

Um Unannehmlichkeiten zu vermeiden, hier ein paar Vorschläge:

1. Allmählich anpassen : Es ist ratsam, Haferkleie schrittweise in Ihre Ernährung einzuführen. Dadurch wird der Darm allmählich an die erhöhte Ballaststoffzufuhr gewöhnt und die Wahrscheinlichkeit von Beschwerden verringert.

2. Wählen Sie das richtige Verhältnis : Es gibt gemischte Haferflocken mit zugesetzter Haferkleie auf dem Markt. Ein höheres Verhältnis ist jedoch nicht immer besser. Wählen Sie Produkte, bei denen der Haferkleieanteil angegeben ist. Das beste Verhältnis ist jedoch das, das Ihrem Magen am besten passt.

3. Sorgen Sie für ausreichende Flüssigkeitszufuhr : Ballaststoffe benötigen ausreichend Wasser, um den Verdauungstrakt problemlos zu passieren. Durch die Aufrechterhaltung einer ausreichenden Wasseraufnahme können Blähungen und Unwohlsein verringert werden.

Verweise

[1] El Khoury D, Cuda C, Luhovyy BL, Anderson GH. Beta-Glucan: gesundheitliche Vorteile bei Fettleibigkeit und metabolischem Syndrom. J Nutri Metab. 2012;1:2012.

[2] BENISI-KOHANSALS, SANEEIP, SALEHI-MARZIJARANI M, et al. Vollkornkonsum und Mortalität aller Ursachen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs: Eine systematische Überprüfung und Dosis-Wirkungs-Metaanalyse prospektiver Kohortenstudien[J]. Adv Nutr, 2016, 7(6): 1052-1065.

[3] Zurbau A, Noronha JC, Khan TA, Sievenpiper JL, Wolever TMS. Die Wirkung von Hafer-β-Glucan auf den postprandialen Blutzucker- und Insulinspiegel: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Eur J Clin Nutr. 2021 Nov;75(11):1540-1554.

[4] Wang Hong. Studie zur Extraktion, antioxidativen Aktivität und Stabilität von Polyphenolen aus Haferkleie[D]. Handelsuniversität Harbin, 2013.

[5] Li Xuefan. Forschung und Entwicklung von Instantpulver aus Haferkleie und sonstigem Getreide[D]. Landwirtschaftliche Universität Shanxi, 2016.

[6] Zhang Yue. Herstellung und Prozessoptimierung von zuckerfreien Haferkleiekeksen[D]. Landwirtschaftliche Universität Shanxi, 2017.

[7] Wolever TMS, et al. Einfluss der Zugabe von Haferkleie zu Instant-Haferflocken auf die glykämische Reaktion beim Menschen – eine Studie zur Ermittlung der minimalen wirksamen Dosis von Hafer-β-Glucan. Lebensmittelfunktion 1. März 2018;9(3):1692-1700.

[8] Tapola N, Karvonen H, Niskanen L, Mikola M, Sarkkinen E. Glykämische Reaktionen von Haferkleieprodukten bei Typ-2-Diabetikern. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2005;15(4):255–261.

[9] McGeoch S, Johnstone A, Lobley G, Adamson J, Hickson K, Holtrop G, et al. Eine randomisierte Crossover-Studie zur Bewertung der Auswirkungen einer haferreichen Ernährung auf die Blutzuckerkontrolle, Plasmalipide und postprandiale Glykämie, Entzündungen und oxidativen Stress bei Typ-2-Diabetes. Diabet Med. 2013 Nov;30(11):1314–23.

[11] Barati Z, et al. Die Wirkung des Verzehrs von Haferkleie auf Schwangerschaftsdiabetes: eine randomisierte kontrollierte klinische Studie. BMC-Endokrine Störung. 2021 Apr 13;21(1):67.

Planung und Produktion

Autor: Gu Zhongyi, Direktor der Beijing Nutritionist Association

Rezension | Ruan Guangfeng, stellvertretender Direktor des Kexin Food and Health Information Exchange Center

Planung von Lin Lin

Herausgeber: Lin Lin, Jin Yufen (Praktikant)