Oft wird fälschlicherweise angenommen, dass nur Meeresfische DHA und EPA enthalten. Tatsächlich ist Süßwasserfisch auch eine gute Quelle dieser beiden wichtigen Fettsäuren, die sich positiv auf Gehirn und Körper auswirken .

Was sind DHA und EPA und welche Funktionen haben sie?

Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) sind zwei wichtige Bestandteile der mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, die Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen und die Gehirnentwicklung fördern können.

Beugen Sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor und fördern Sie die Gehirnentwicklung

DHA und EPA spielen eine Schlüsselrolle in biologischen Membranen im Körper und sind außerdem Vorläufer bestimmter Hormone. Diese beiden Fettsäuren haben für Erwachsene viele Vorteile, beispielsweise die Senkung der Blutfette, die Verbesserung der Durchblutung, die Hemmung der Blutplättchenaggregation und die Vorbeugung von Arteriosklerose und Thrombose .

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Darüber hinaus ist DHA auch ein unverzichtbarer Nährstoff während der Entwicklung des Sehvermögens und des Gehirns von Säuglingen .

Der menschliche Körper kann es nicht synthetisieren und die Umwandlungseffizienz ist gering

Obwohl DHA und EPA viele Vorteile haben, kann der Mensch sie nicht selbst synthetisieren. Manche Leute sagen, dass Substanzen wie Linolensäure im Körper in EPA und DHA umgewandelt werden können, die Umwandlungseffizienz jedoch ziemlich begrenzt ist. Daher ist die direkte Einnahme immer noch die beste Art der Nahrungsergänzung. Das heißt, um DHA und EPA zu erhalten, sind Fisch und Wasserprodukte zweifellos die beste Möglichkeit.

Zahlreiche empirische Studien haben gezeigt

Viele Studien haben gezeigt, dass eine ausreichende Aufnahme von EPA und DHA dazu beitragen kann, das Risiko chronischer Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfällen und Entzündungen zu senken.

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Eine Studie mit 170.231 Probanden zeigte, dass der Verzehr von 20 g Fisch und Lebensmitteln, die reich an EPA und DHA sind, pro Woche das Auftreten von Herzerkrankungen um etwa 6 % senken kann.

Auch eine weitere Studie mit 380.000 Probanden wies darauf hin, dass EPA und DHA einen positiven Effekt auf die Stabilität des Herzrhythmus haben . Der Verzehr von 300 g Fisch pro Woche kann das Schlaganfallrisiko um etwa 6 % senken. Wenn man bedenkt, dass dieser Nährstoff in vielen Nahrungsergänzungsmitteln nicht ausreichend ergänzt wird, sind 6 % immer noch eine sehr hohe Qualität.

Optimale Aufnahme von EPA und DHA

Gemäß den Empfehlungen der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation (FAO) und der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollten Erwachsene täglich 250 mg EPA und DHA zu sich nehmen.

Bei Schwangeren und Stillenden sollte die Zufuhr entsprechend erhöht werden. Es wird empfohlen, 300 mg EPA + DHA zu sich zu nehmen, wobei nicht weniger als 200 mg DHA empfohlen werden .

Süßwasserfische enthalten auch DHA und EPA

Tatsächlich sind Fische, genau wie Menschen, nicht in der Lage, die Fettsäuren DHA und EPA selbst zu synthetisieren und müssen sie über die Nahrungskette aufnehmen. Ob Süßwasserfisch oder Meeresfisch, sie alle enthalten DHA und EPA.

Datenquelle [1-9] Quelle: Gu Zhongyi

Auch Zuchtfische werden durch den Verzehr von EPA- und DHA-haltigem Futter, wie beispielsweise Trockenpulver aus Algenpulver und Abfällen von Tiefseefischen, mit diesen Fettsäuren angereichert. Obwohl Meeresfische im Allgemeinen mehr EPA und DHA enthalten, sind auch einige Süßwasserfische reich an diesen Inhaltsstoffen, insbesondere die fettreichen Sorten.

Welche Fische sollten zur Ergänzung von DHA und EPA häufiger gegessen werden?

Basierend auf umfassenden Überlegungen sind hier einige gängige Fischsorten aufgeführt, die ebenfalls reich an DHA und EPA sind und gleichzeitig quecksilberreichen Fisch vermeiden:

Lachs hat den höchsten Gehalt an DHA und EPA. Mit einer täglichen Aufnahme von 20 g kann der Bedarf des menschlichen Körpers gedeckt werden, der Preis dafür ist jedoch relativ hoch. Unter den Süßwasserfischen ist der Wolfsbarsch die am besten geeignete fettreiche Fischsorte. Haarschwanz und Thunfisch sind erschwingliche Meeresfische.

Fisch ist lecker, aber trinken Sie nicht zu viel

Wenn man von fettem Fisch spricht, lässt sich nicht leugnen, dass dieser oft reich an EPA und DHA ist, zwei mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die als „gesundheitsfördernd“ gelten. Die Wahl von fettreichem Fisch ist für Ihre Gesundheit besser als rotes Fleisch, das reich an gesättigten Fettsäuren ist .

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Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass eine übermäßige Aufnahme jeglicher Art von Fettsäuren zu gesundheitlichen Problemen führen kann . Die Ernährungsrichtlinien meines Landes empfehlen den Verzehr von 40 bis 75 Gramm Fisch pro Tag. Solange Ihr Fleischkonsum im normalen Rahmen liegt, sollte der maßvolle Verzehr von fettreichem Fisch eine sichere Wahl sein.

Zusätzlich zu EPA und DHA kann der maßvolle Verzehr von Fisch auch Protein, Vitamin B (insbesondere B12) und Vitamin D liefern.

Zwei Grundsätze zur Vermeidung von quecksilberreichem Fisch

Beim Verzehr von Fisch machen sich die Menschen oft Sorgen über eine mögliche Umweltbelastung, insbesondere da Fisch reich an Schwermetallen wie Quecksilber sein kann. Um diese Probleme zu vermeiden, gibt es zwei wichtige Grundsätze:

1. Pflanzenfressender Fisch ist die erste Wahl, fleischfressender Fisch ist die zweite Wahl

2. Wählen Sie kleine Fische statt großer Fische

Gleichzeitig können Sie sich an den Empfehlungen der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) orientieren.

Fisch aus dem Bereich „Beste Fütterung“ kann 2 bis 3 Mal pro Woche gegessen werden, Fisch aus dem Bereich „Gute Fütterung“ kann 1 Mal pro Woche gegessen werden und Fisch aus dem Bereich „Fütterung vermeiden“ sollte so weit wie möglich vermieden werden.

Bildquelle: Ernährungswissenschaftler Gu Zhongyi

Zu den Fischen, die Sie meiden sollten, zählen Hai, Großaugenthun, Makrele, Marlin, Schwertfisch, Königsfisch und Kachelfisch.

Diese Richtlinien können Ihnen dabei helfen, das Risiko einer Quecksilberaufnahme zu verringern und trotzdem gutes Essen zu genießen.

Vermeiden Sie beim Kochen von Fisch das Braten

Gebratener Fisch

Obwohl das Braten von Fisch köstlich ist, wird diese Zubereitungsart nicht empfohlen .

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Studien haben gezeigt, dass das Braten von Fisch zu einem erheblichen Verlust an Omega-3-Fettsäuren, einschließlich EPA und DHA, führen kann[10]. Bei hohen Temperaturen oxidieren die mehrfach ungesättigten Fettsäuren im Fisch, es entstehen schädliche Substanzen und möglicherweise sogar Transfettsäuren .

Darüber hinaus macht der hohe Kaloriengehalt den Nutzen von gebratenem Fisch nahezu zunichte .

Essen Sie keinen gesalzenen Fisch

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Nitrosamine in gesalzenem Fisch mit einem erhöhten Krebsrisiko, insbesondere Magenkrebs und Speiseröhrenkrebs, verbunden sind. Chinesischer gesalzener Fisch (eingelegte Produkte) und schimmelige Lebensmittel wurden von der Internationalen Agentur für Krebsforschung (IARC) als Karzinogene der Klasse 1 eingestuft .

Gegrillter Fisch

Studien haben gezeigt, dass durch das Grillen von Fisch dessen Vitamine, Mineralien, EPA und DHA relativ besser erhalten bleiben.

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Es ist jedoch zu beachten, dass sich der gegrillte Fisch hier nicht auf den traditionellen Chongqing-Grillfisch bezieht, sondern auf eine Niedertemperatur-Backmethode ohne Zugabe von Öl.

Dämpfen

Dämpfen gilt als die gesündeste Art, Fisch zuzubereiten .

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Beim Dämpfen wird nur sehr wenig Öl verwendet, wodurch der Umami-Geschmack des Fisches besser erhalten bleibt. Gleichzeitig bleiben Nährstoffe wie EPA und DHA erhalten, im Gegensatz zur Kochmethode, bei der wasserlösliche Nährstoffe verloren gehen.

Auch beim Dämpfen zeigen Studien, dass eine Garzeit von mehr als 30 Minuten zu einer Abnahme des EPA- und DHA-Gehalts führen kann . [11]

Wichtige Punkte

Verweise

[1] Luo Yongkang. Analyse der Fettsäurezusammensetzung von Muskeln und Eingeweiden von sieben Süßwasserfischarten[J]. Journal der China Agricultural University, 2001(04):108-111.

[2] Han Yingxue, Lin Wanling, Yang Shaoling, Li Laihao, Huang Hui, Yang Xianqing, Wang Jinxu, Wu Yanyan, Zhai Honglei, Hao Shuxian. Analyse des Muskelfettgehalts und der Fettsäurezusammensetzung von 15 Süßwasserfischarten[J]. Wissenschaft und Technologie der Lebensmittelindustrie, 2018, 39(20): 217-222

[3] Zu Liya, Luo Junxiong, Fan Tie. Vergleich des EPA- und DHA-Gehalts in Meeresfisch- und Süßwasserfischfett[J]. China Öle und Fette, 2003(11):48-50.

[4] Liu Sha, Deng Fangming. Forschungsfortschritte zum EPA- und DHA-Gehalt und zu Anreicherungsmethoden in Süßwasseraquarien[J]. Getreide und Öle, 2009(06):4-6.

[5] Huang Rui, Chen Shaowei, Chen Zihui, Peng Jiewen, Wang Ping, Huo Weilun, Huang Weixiong, Yang Xingfen. Risiko-Nutzen-Bewertung von mehrfach ungesättigten Fettsäuren in häufig vorkommenden Meeresfischen in der Küstenprovinz Guangdong und ihrer gleichzeitigen Aufnahme mit Methylquecksilber auf die neurologische Entwicklung[J]. Chinesisches Journal für Lebensmittelhygiene, 2019, 31(03): 199-204.

[6] Ding Haiyan, Sun Xiaojie, Sheng Xiaofeng, Zhao Yanfang, Shang Derong, Zhai Yuxiu. Nährstoffzusammensetzung und vergleichende Analyse der Muskulatur mehrerer wichtiger Süßwasser- und Meeresfische aus der Aquakultur[J]. Lebensmittelwissenschaft und -technologie, 2016, 41(03): 150-155.

[7] Zhang Dongmei, Yu Luli, Wang Yuehui. Neue ernährungsphysiologische Bewertung von EPA und DHA in Fettsäuren des Silberkarpfens [J]. Informationen zu Fischereiwissenschaft und -technologie, 1997(05):1-4.

[8] USDA-Datenbank zur Lebensmittelzusammensetzung

[9] Chinesische Lebensmittelzusammensetzungstabelle Standardausgabe 6

[10] Liu Qiongxia, Lin Xiuwen, Ji Wei, Xie Jie, Liang Yue, Feng Lina. Auswirkungen der Kochmethoden im Haushalt auf den Nährwert von Fisch[J]. Leitfaden zur Lebensmittelsicherheit, 2019(06):161.

[11] Yang Huicheng, Lan Mengzhe, Lin Rouling, Wu Xiaotong, Yuan Lang, Zhong Hanshi, Wei Xiaoqun. Einfluss der Garzeit auf die Fettsäuren im Fisch[J]. Zeitschrift für Lebensmittelsicherheit und -qualität, 2019, 10(18): 6233-6240.

Autor: Gu Zhongyi, Direktor der Beijing Nutritionist Association

Rezension | Ruan Guangfeng, stellvertretender Direktor des Kexin Food and Health Information Exchange Center