Welche Übung ist am besten zur Senkung des Blutdrucks geeignet? Es ist kein Gehen oder Joggen, es ist eigentlich …

Sportliche Betätigung hat viele gesundheitliche Vorteile, einer davon ist die Verbesserung des Blutdrucks. Die „China Hypertension Health Management Standards“ weisen darauf hin, dass mäßig intensive körperliche Betätigung von 30 Minuten oder mehr an drei oder mehr Tagen pro Woche den systolischen Blutdruck (hoher Blutdruck) um 5 bis 17 mmHg und den diastolischen Blutdruck (niedriger Blutdruck) um 2 bis 10 mmHg senken kann.

Welche der verschiedenen Trainingsarten ist also die beste Wahl zur Senkung des Blutdrucks? Es ist kein Gehen oder Joggen, es ist eigentlich——

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Diese Übung ist der effektivste Weg, den Blutdruck zu senken!

Am 16. Juli veröffentlichten Forscher der britischen Universität Canterbury in der international renommierten Fachzeitschrift British Journal of Sports Medicine eine Studie, die zu dem Ergebnis kam, dass „isometrische Übungen“ die beste Wahl zur Senkung des Blutdrucks seien.

Was ist isometrisches Training? Bei isometrischen Übungen, auch statische Übungen genannt, handelt es sich um Muskelkontraktionen ohne Veränderung der Muskellänge oder Gelenkbewegung. Zum Beispiel Wandkniebeugen, Plank-Supports, Hüftbrücken, Pferdestände und Zehenspitzenheben (Fersenheben).

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In dieser Studie wurden 270 randomisierte kontrollierte Studien analysiert, die zwischen 1990 und 2023 veröffentlicht wurden und an denen insgesamt 15.827 Teilnehmer teilnahmen. Es handelte sich um eine groß angelegte systematische Überprüfung und Netzwerk-Metaanalyse.

Die Studie ergab, dass alle Arten von Übungen zur Senkung des systolischen und diastolischen Blutdrucks in Ruhe beitrugen, isometrische Übungen jedoch zu den stärksten Senkungen führten.

Speziell:

Nach isometrischen Übungen sank der Blutdruck um 8,24/4 mmHg;

Nach kombiniertem Aerobic- und Widerstandstraining sank der Blutdruck um 6,04/2,54 mmHg;

Nach dem dynamischen Widerstandstraining sank der Blutdruck um 4,55/3,04 mmHg;

Nach dem aeroben Training sank der Blutdruck um 4,49/2,53 mmHg;

Nach einem hochintensiven Intervalltraining sank der Blutdruck um 4,08/2,5 mmHg.

Auswirkungen verschiedener Übungen auf den systolischen Blutdruck (oberer Blutdruck). Bildquelle: British Journal of Sports Medicine

Auswirkungen verschiedener Übungen auf den diastolischen Blutdruck (niedriger Blutdruck). Bildquelle: British Journal of Sports Medicine

Unterdessen zeigte eine sekundäre Metaanalyse, dass isometrische Wandkniebeugen und Laufen die wirksamsten Methoden zur Senkung des systolischen Blutdrucks (90,4 %) bzw. des diastolischen Blutdrucks (91,3 %) waren.

Tatsächlicher Test! Sport kann den Blutdruck tatsächlich verbessern

Egal, welche Art von Übung Sie machen, solange Sie in Bewegung bleiben, wirkt sich dies positiv auf Ihren Blutdruck aus.

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Bai Yansong: Eine Stunde zügiges Gehen jeden Abend kann den Blutdruck senken

Der Gastgeber Bai Yansong hat seine persönlichen Erfahrungen einmal in seinem Buch „Bai Shuo“ dargelegt:

Vor einigen Jahren hatte er das Gefühl, sein Blutdruck sei etwas zu hoch und ihm war ständig schwindelig. Er ging zur Untersuchung ins Krankenhaus und stellte fest, dass sein Blutdruck tatsächlich einen kritischen Punkt erreicht hatte. Der Arzt sagte, er müsse Medikamente nehmen und wenn er einmal damit begonnen habe, müsse er dabei bleiben. Bai Yansong möchte sich zwei Monate Zeit geben, um einige Anpassungen vorzunehmen. Wenn es nach zwei Monaten nicht wirkt, wird er Medikamente nehmen.

Er passte seinen Lebensstil zunächst an, indem er jeden Abend eine Stunde zügig spazieren ging, und entwickelte später allmählich das Laufen. Unerwarteterweise wurde der Blutdruck schnell unter Kontrolle gebracht und kehrte in den Normalbereich zurück. Auch andere Indikatoren entwickeln sich in eine positive Richtung.

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Hu Dayi: Ich gehe seit mehr als zehn Jahren zügig und mein Blutdruck war immer normal

Hu Dayi, ein berühmter Experte für Herz-Kreislauf-Medizin, ist ein begeisterter Wanderer. Auf seinem persönlichen WeChat-Konto teilte er einmal die Veränderungen mit, die er nach 18 Jahren Gehen erlebte:

Ich habe 22 kg abgenommen und mein erhöhter Triglyceridspiegel ist gesunken. Meine Mutter und mein Bruder hatten beide hohen Blutdruck, aber mein Blutdruck ist jetzt normal.

3

Lin Lifeng: Trainieren Sie täglich eine Stunde, und Ihr Blutdruck normalisiert sich nach einem Jahr

Lin Lifeng, stellvertretender Direktor des Zentrums für Krankheitskontrolle und -prävention der Provinz Guangdong und leitender Wissenschaftler im Bereich öffentliche Gesundheit, sagte 2017 in einem Interview mit der Guangzhou Daily, dass sein Blutdruck einmal den kritischen Wert für Bluthochdruck von 140/90 mmHg erreicht habe.

Ein Jahr lang bestand er darauf, jeden Tag eine Stunde Sport zu treiben. Nach einem Jahr war sein Blutdruck wieder auf den Normalwert von 120/80 mmHg zurückgekehrt und seine körperliche Verfassung war gut.

Er sagte, dass die Menschen von heute weniger körperliche Arbeit verrichten und bei gleicher Natriumaufnahme nicht genug davon ausscheiden. „Nach einer Stunde Training schwitzen Sie 1,2 Liter und jeder Liter Schweiß enthält 3 Gramm Natriumionen.“

6 Dinge, die Sie über Sport zur Senkung des Blutdrucks beachten sollten

1

Wärmen Sie sich vor dem Training gründlich auf

Wärmen Sie sich vor dem Training auf. Sie können dies durch Joggen, Dehnen der oberen Gliedmaßen, Beugen und Strecken der Taille, Drehen der Taille, Hocken und andere Bewegungen tun, um die Blutzirkulation in Ihren Muskeln zu beschleunigen, schnell in den Trainingszustand zu gelangen und Verletzungen während des Trainings zu vermeiden. Egal wie gesund Ihr Körper ist, dieser Schritt darf nicht ausgelassen werden.

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Am besten trainieren Sie nachmittags oder abends

Li Fangfang von der dritten Abteilung für Herz-Kreislauf-Medizin am Volkskrankenhaus der Provinz Shaanxi veröffentlichte einen Artikel, in dem er erklärte, dass zwischen 6 und 10 Uhr morgens die höchste Inzidenz von Herz-Kreislauf-Erkrankungen liege und körperliche Betätigung vermieden werden sollte. Die beste Zeit zum Trainieren ist nachmittags oder abends.

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Am besten ist es, regelmäßig Sport zu treiben

Die Dauer beträgt jeweils ca. 30 Minuten, also insgesamt 30 Minuten pro Tag. Üben Sie im Allgemeinen 5 bis 7 Mal pro Woche und bleiben Sie dabei jeden Tag.

Darüber hinaus können verschiedene Sportarten kombiniert werden, um den Spaß zu steigern, unterschiedliche Körperpartien zu trainieren und das Verletzungsrisiko bei wiederholten Übungen zu verringern.

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Halten Sie während des Trainings nicht den Atem an und hören Sie nicht plötzlich auf

Halten Sie nicht den Atem an; Hören Sie nicht plötzlich auf oder beginnen Sie nicht plötzlich, insbesondere wenn Sie plötzlich aufstehen, da dies leicht zu einem starken Blutdruckabfall führen kann, der Schwindel und Stürze zur Folge hat. wenn Sie sich unwohl oder schwindelig fühlen, sollten Sie sofort aufhören; und gönnen Sie sich während des Trainings ausreichend Ruhe.

Manche Menschen halten bei isometrischen Übungen oder Widerstandsübungen unbewusst den Atem an oder die Intensität ist zu hoch, was zu Blutdruckschwankungen führt. Patienten mit Bluthochdruck wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren, bevor sie auf der Grundlage ihrer eigenen Situation eine Trainingsmethode auswählen.

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Achten Sie beim Training auf Ihre Herzfrequenz

Es wird eine moderate Trainingsintensität empfohlen und die maximale Herzfrequenz während des Trainings beträgt 170 – Alter.

Generell ist es gut, wenn Sie nach dem Sport gut schlafen, Ihr Puls am nächsten Morgen wieder im Normalbereich liegt, Sie kein deutliches Müdigkeitsgefühl verspüren und Ihre Stimmung normal ist. Nach dem Training können Sie Ihren Blutdruck erneut messen.

6

Diese Bedingungen sind nicht für das Training geeignet

Für Patienten mit unkontrollierter schwerer Hypertonie, hypertensiver Krise oder schnellem Bluthochdruck in Kombination mit instabiler Angina pectoris, Herzinsuffizienz, schweren Arrhythmien und Retinopathie wird körperliche Betätigung nicht empfohlen. Sie sollten zunächst ihren Zustand kontrollieren und den Rat des Arztes befolgen.

Planung und Produktion

Quelle: Health Times

Gutachter: Tang Qin, Direktor und Forscher der Abteilung für Wissenschaftspopularisierung der Chinesischen Ärztevereinigung

Herausgeber: Yinuo

Das Titelbild und die Bilder in diesem Artikel stammen aus der Copyright-Bibliothek

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