Wer die falschen „Kohlenhydrate“ wählt, bekommt schnell Hunger und nimmt leicht zu!

Vor kurzem hat die Weltgesundheitsorganisation (WHO) eine Reihe von Richtlinien für eine gesunde Ernährung veröffentlicht, um der Öffentlichkeit wissenschaftlich fundiertere und gesündere Ernährungsratschläge zu geben. Unter anderem soll „Kohlenhydrataufnahme für Erwachsene und Kinder“ jedem erklären, wie er Kohlenhydrate auswählen und essen sollte.

Wenn wir von Kohlenhydraten sprechen, denken wir normalerweise an Grundnahrungsmittel wie Reis, Nudeln und gedämpfte Brötchen. Tatsächlich sind Kohlenhydrate essentielle Makronährstoffe und die Hauptenergiequelle für unseren Körper. Daher ist die Aufnahme von Kohlenhydraten unerlässlich. Wie unterscheiden wir also in unserem täglichen Leben zwischen „guten Kohlenhydraten“ und „schlechten Kohlenhydraten“?

Zunächst müssen wir die Klassifizierung von Kohlenhydraten verstehen. Je nachdem, ob der menschliche Körper sie verdauen und aufnehmen kann, können sie in zwei Kategorien unterteilt werden: verfügbare Kohlenhydrate, d. h. verschiedene Zucker, die vom menschlichen Körper verdaut, aufgenommen und verwertet werden können; und nicht verfügbare Kohlenhydrate wie Zellulose.

Bildquelle: Healthy China

01 „Gute Kohlenhydrate“

Diese Art von Kohlenhydraten hat eine relativ komplexe Struktur und ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Es hat einen niedrigen Energiegehalt und wird langsam verdaut. Es hat einen niedrigen glykämischen Index und wenig Einfluss auf den Blutzucker. Einfach ausgedrückt handelt es sich dabei um stärkehaltige Kohlenhydrate, die schwer verdaulich sind.

Diese Stärke wird auch „resistente Stärke“ genannt. Resistente Stärke ist schwer verdaulich und dient, sobald sie in den Dickdarm gelangt, den Darmbakterien als Nahrung. Da es langsamer absorbiert wird und ins Blut gelangt, hilft es Diabetikern, einen normalen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und das Hungergefühl zu reduzieren. Unverarbeitete Lebensmittel wie Vollkorn, rohe Kartoffeln, Linsen und grüne Bananen sind reich an resistenter Stärke. Beispielsweise enthalten rohe Kartoffeln 75 % resistente Stärke, während frisch gekochte Kartoffeln nur 3 % enthalten, dieser Gehalt steigt nach dem Abkühlen jedoch auf 12 %; Ein weiteres Beispiel sind Kartoffeln: Rohe Kartoffeln enthalten 50 bis 60 Prozent resistente Stärke, gekochte Kartoffeln hingegen nur 7 Prozent, daher gibt es die Empfehlung „Süßkartoffeln roh und Kartoffeln kalt essen“.

Gemüse und Obst sind reich an Ballaststoffen und enthalten auch eine gewisse Menge an Kohlenhydraten, daher gelten sie als „gute Kohlenhydrate“. Diese Lebensmittel haben normalerweise eine grüne Farbe und werden als grüne Kohlenhydrate bezeichnet. Diese grünen Kohlenhydrate können dazu führen, dass Sie sich schneller satt fühlen und die Zeit verlangsamen, die Ihr Magen zum Entleeren benötigt. Sie versorgen den Körper außerdem mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen, die zur Erhaltung der Gesundheit von Zähnen und Darm beitragen.

Bildquelle: Healthy China

02 „Schlechte Kohlenhydrate“

Diese Art von Nahrung hat eine relativ einfache Struktur und ist kalorienreich, aber arm an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Es wird während der Verdauung schnell abgebaut, in Glukose umgewandelt und führt zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels.

Wenn Sie zu viel von dieser Art von Kohlenhydraten zu sich nehmen, erhöht dies die kardiovaskuläre Belastung, das Risiko für Typ-2-Diabetes und ist nicht förderlich für die Kontrolle von Blutdruck und Gewicht. Diese Art von Kohlenhydraten kommt hauptsächlich in weißen oder beigen Lebensmitteln vor, beispielsweise in Reis, Mehl und Süßigkeiten.