Kartoffeln, ein übersehenes Grundnahrungsmittel

Was ist Ihr erster Gedanke, wenn Sie an Kartoffeln denken? Ich denke immer an die billigste, aber beliebteste Köstlichkeit in der Uni-Cafeteria: Kartoffelreis. Später wurde mir plötzlich klar, dass der größte Fehler dieser Delikatesse darin besteht, dass sie mit Grundnahrungsmitteln serviert wird und überhaupt kein Gemüse enthält. Als ich dann vom Nährwert der Kartoffel erfuhr, war ich erleichtert, denn obwohl Kartoffeln ein Grundnahrungsmittel sind, bieten sie auch einige ernährungsphysiologische Vorteile, mit denen andere Getreidesorten nicht mithalten können. So sind sie beispielsweise reich an Vitamin C. Kein Wunder, dass Kartoffeln einst als Grundnahrungsmittel im Kampf gegen Hungersnöte dienten und fast die ganze Welt retteten.

Sie werden es kaum glauben: Es gibt weltweit fast 5.000 Kartoffelsorten, und die heute am häufigsten vorkommenden Sorten sind das Ergebnis menschlicher Entscheidungen im Streben nach maximaler landwirtschaftlicher Effizienz. Die ausgewählten Kartoffelsorten sollten nicht nur einfach anzubauen sein, sondern auch hohe Erträge, gute Lagereigenschaften und Resistenzen gegen Krankheiten und Schädlinge aufweisen. Die berühmte irische Hungersnot wurde durch die Kraut- und Knollenfäule verursacht, die die Kartoffeln befiel, von denen die Bevölkerung und das Vieh vor Ort zum Überleben abhängig waren. Hunderttausende Iren verhungerten daraufhin. Im Zuge dieser Katastrophen wurden die Kartoffelsorten weiter verbessert und aufgrund ihrer Lagerfähigkeit über die Ozeane in alle Teile der Welt gebracht. Kartoffeln benötigen während des Anbauprozesses wesentlich weniger Sonnenlicht, Bodennährstoffe und Wasser als Weizen, weshalb sie schnell zu einem der wichtigsten Grundnahrungsmittel für die Menschen auf der ganzen Welt wurden. Bis heute sind Kartoffeln nach Weizen, Reis und Mais das viertwichtigste Grundnahrungsmittel in meinem Land.

1. Der Nährwert von Kartoffeln übersteigt unsere Vorstellungskraft

Ich erinnere mich, dass in meiner Kindheit im Winter Kartoffeln immer das am häufigsten auf dem Tisch stehende Gericht waren. Nachdem ich sie lange gegessen hatte, konnte ich nicht anders, als mich vor ihnen zu ekeln. Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist es im Winter jedoch tatsächlich ein seltenes nahrhaftes Lebensmittel.

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„Hervorragender Vitamin-C-Player“ in Grundnahrungsmitteln

Da im Winter die Auswahl an frischem Obst und Gemüse geringer ist als im Sommer und Herbst, besteht die Gefahr, dass die Menschen nicht genügend frisches Obst und Gemüse zu sich nehmen und es zu verschiedenen Vitaminmängeln kommt, insbesondere zu Vitamin-C-Mangel. Verschiedene Kartoffelsorten sind reich an Vitamin C. Der Vitamin-C-Gehalt einiger Sorten erreicht 27 mg/100 g und übertrifft damit nicht nur den von Früchten wie Äpfeln und Birnen, sondern auch den von Tomaten (14 mg/100 g) und Zitronen (22 mg/100 g). Sie sollten wissen, dass der Vitamin-C-Gehalt von Reis und Nudeln gleich null ist. Und da das Vitamin C in Kartoffeln durch Stärke geschützt ist, müssen Sie keine Angst haben, dass es durch das Kochen bei hohen Temperaturen zerstört wird. Man kann sagen, dass Kartoffeln unter den Grundnahrungsmitteln eine sehr gute Vitamin-C-Quelle sind.

Die Proteinqualität ist höher als bei anderen Grundnahrungsmitteln

Eiweiß ist nicht gerade ein Vorteil von Grundnahrungsmitteln und der Eiweißgehalt von Kartoffeln beträgt nur etwa 2 %. Aufgrund des angemessenen Aminosäurekombinationsmusters seines Proteins ist es jedoch reich an Lysin, das in Reis fehlt, und Tryptophan, das in Mais fehlt. Dies macht es zu einem guten Grundnahrungsmittel, wenn es mit Reis und Nudeln kombiniert wird, um Proteine ​​zu ergänzen und die Proteinqualität zu optimieren. Dies ist eine wichtige Ergänzung für Vegetarier, die tierische Lebensmittel ablehnen und zu Proteinmangel neigen.

Wenig Fett, wenig Kohlenhydrate

Obwohl Kartoffeln reich an Nährstoffen sind, lehnen viele Menschen den Verzehr ab, da sie viel Stärke enthalten und ein übermäßiger Verzehr dick machen kann. Tatsächlich wird der richtige Kartoffelverzehr die Situation dicker Freunde nicht verschlimmern, sondern hilft bei der Gewichtskontrolle, senkt den Blutzucker und reduziert Fett.

Der Fettgehalt der Kartoffeln selbst ist mit etwa 0,2 % sehr gering und besteht hauptsächlich aus ungesättigten Fettsäuren. Auch der Kohlenhydratgehalt ist deutlich geringer als bei Grundnahrungsmitteln wie Reis, Dampfbrötchen und Brot. Es zeigt sich, dass das Ersetzen eines Teils der Grundnahrungsmittel durch gedämpfte oder gekochte Kartoffeln und die Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme nicht nur die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme verringert, sondern sich auch positiv auf die Gewichtskontrolle und Gewichtsabnahme auswirkt.

Ballaststoffe

Die reichhaltigen Ballaststoffe in Kartoffeln sorgen für ein starkes Sättigungsgefühl, das nicht nur dabei hilft, die Nahrungsaufnahme zu kontrollieren, sondern auch die Fettaufnahme im Darm verringert und die Blutfette senkt. Das Vorhandensein von Ballaststoffen verlangsamt den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit und verhindert so die Ausschüttung von Insulin in großem Umfang zur Förderung der Fettsynthese. Noch ungewöhnlicher ist, dass die Ballaststoffe in Kartoffeln eine feine Textur haben und den Magen-Darm-Trakt nicht zu sehr reizen, sodass sie für Menschen jeden Alters geeignet sind.

Resistente Stärke

Nach dem Dämpfen und leichten Abkühlen der Kartoffeln wandelt sich ein kleiner Teil der Stärke in der Kartoffel in „resistente Stärke“ um, die sehr langsam verdaut und aufgenommen wird und bei geringerer Kalorienzufuhr für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen kann. Es ist nicht nur für normale Menschen von Vorteil, ihr Gewicht zu kontrollieren, sondern kann auch Diabetikern helfen, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

2. Warum sind Kartoffeln als Grundnahrungsmittel so unbeliebt?

Kartoffeln sind so wirkungsvoll und ihr Einsatz als Grundnahrungsmittel liegt im Land im Trend. Warum sind sie dann noch nicht für die meisten Menschen zum bevorzugten Grundnahrungsmittel geworden? Ich denke, es könnte mit den folgenden Gründen zusammenhängen:

1. Essgewohnheiten.

mein Land hat eine lange landwirtschaftliche Tradition und eine reiche Vielfalt an Grundnahrungsmitteln. Unsere Vorfahren waren es gewohnt, Getreide statt Kartoffeln als Grundnahrungsmittel zu verwenden. Und weil Kartoffeln gedämpft, gebraten, frittiert, gegrillt, zu Suppen geschmort oder als Füllung verwendet werden können, sind die Menschen daran gewöhnt, sie als eine Art „Gemüse“ zu betrachten.

2. Als Grundnahrungsmittel ist der Geschmack etwas fad

Im Vergleich zu Reis und Nudeln werden Kartoffeln als Grundnahrungsmittel häufig entweder gedämpft oder gekocht, und die resultierende Konsistenz ist der von weichem und zähem Reis und zähen Nudeln etwas unterlegen. Mit den Worten eines Freundes: „Da bleibt immer ein steifes Gefühl zurück.“

3. Wenn Sie die falsche Kochmethode wählen, wird der Nährwert von Kartoffeln stark reduziert

Obwohl Kartoffeln gut sind, müssen sie mit Vorsicht zubereitet werden. Denn Kartoffeln haben den Nachteil, dass sie eine starke Fettbindungsneigung haben. Nicht nur steigt der Fettgehalt nach dem Braten rapide an, auch beim Kochen mit fettreichem Tierfleisch nehmen sie viel Fett auf. Daher sollte man beim Kochen von Kartoffeln auf zu viel Öl verzichten und weniger frittieren, sondern mehr dämpfen, kochen und schmoren. Zweitens: Vermeiden Sie es, sie mit Fleisch mit hohem Fettgehalt, wie etwa Schweinebauch, zu kochen. Durch das Frittieren entstehen nicht nur leicht krebserregende Stoffe, sondern es beeinträchtigt auch den Vitamin-C-Gehalt der Kartoffeln. Bei herkömmlichen Frittiermethoden, beispielsweise für Pommes Frites und Kartoffelchips, wird oft viel Salz zum Würzen hinzugefügt, was nicht gut für die Gesundheit ist.

Die am meisten empfohlene gesunde Art, Kartoffeln zu essen, ist das Dämpfen, da diese Zubereitung nicht nur kalorienarm, sondern auch öl- und salzfrei ist und alle Nährstoffe am vollständigsten behält. Auch Kartoffelpüree ist eine gesunde Ernährungsweise, sofern man nicht zu viel Sahne, Butter oder Salz zum Würzen hinzugibt. Versuchen Sie, selbst gedämpfte Kartoffeln zum Stampfen zu verwenden und mischen Sie dann zum Würzen eine kleine Menge Salz, Pfeffer und Gewürze hinzu.

4. Unsachgemäße Lagerung kann giftig sein

Obwohl Kartoffeln haltbarer sind als grünes Blattgemüse, können sie bei ungünstigen Temperaturen und Feuchtigkeitsverhältnissen oder bei zu langer Lagerung keimen und verderben. Im Vergleich zu anderem Gemüse ist das Verderben von Kartoffeln gefährlicher. Dies liegt daran, dass Kartoffeln beim Keimen ein Gift namens Solanin produzieren. Die ältere Generation ist daran gewöhnt, den gekeimten Teil zu entfernen und weiter zu essen, was eine riskante Praxis darstellt. Die richtige Vorgehensweise besteht darin, die gekeimten Kartoffeln direkt zu entsorgen oder den gekeimten Teil und die umgebenden Teile so weit wie möglich zu entfernen, um zu verhindern, dass das restliche Solanin Ihre Gesundheit gefährdet.

Alles in allem kann man Kartoffeln tatsächlich als hervorragendes Grundnahrungsmittel bezeichnen. Der Grund hierfür ist, dass die Menschen seinen Wert aufgrund der Einflüsse neuer Kochmethoden und Essgewohnheiten noch nicht vollständig erkannt haben. Empfehlenswert ist zunächst der Versuch, „einen Teil der Grundnahrungsmittel durch gedämpfte Kartoffeln zu ersetzen“. Wenn Sie beispielsweise Reis dämpfen, schneiden Sie die Kartoffeln in Stücke und dämpfen Sie sie zusammen. Ersetzen Sie 1/3 des Reises durch Kartoffeln. Machen Sie Kartoffeln nach und nach zu einem der Protagonisten auf dem Tisch.

Der Artikel wurde vom Science Popularization China-Starry Sky Project (Erstellung und Kultivierung) erstellt. Bei Nachdruck bitten wir um Quellenangabe.

Autorin: Wang Lu, staatlich anerkannte chinesische Ernährungsberaterin, Master of Public Health, Peking-Universität

Gutachter: Xue Qingxin, die erste Gruppe von Ernährungslehrern der Nationalen Gesundheitskommission, China registrierter Ernährungsberater