Bewegung ist gut für die Gesundheit, aber Sie sollten auch Ihre Knie schützen

Dies ist der 4421. Artikel von Da Yi Xiao Hu

Basketballspielen hilft, die Lauf- und Sprungfähigkeiten des Körpers zu verbessern, Fußballspielen hilft, die Kraft und Flexibilität der Beinmuskulatur zu verbessern, Tischtennisspielen hilft, die Körperkoordination zu verbessern, Yoga hilft, die Flexibilität des Körpers zu verbessern und Langstreckenlauf und Bergsteigen helfen, die Ausdauer und die kardiopulmonale Leistungsfähigkeit zu verbessern. Diese Übungen sind gut für die Gesundheit, erfordern aber gleichzeitig auch eine hohe Stabilität und Flexibilität der Knie. Bei zu intensiver Belastung kann es leicht zu Schäden an den Kniegelenken kommen.

In meinem Umfeld gibt es ein solches Beispiel. Im Dezember letzten Jahres blieb einer meiner Klassenkameraden aus der High School beim Basketballspielen plötzlich stehen und änderte die Richtung. Die Bewegung war zu heftig, was zu einem Riss des vorderen Kreuzbandes im Knie führte. Er unterzog sich einer Rekonstruktion des vorderen Kreuzbandes, einer Meniskusreparatur, einer Patella-Bifusion-Rekonstruktion und anderen Operationen und hatte seiner Beschreibung nach nach der Operation und während der Rehabilitation große Schmerzen. Im Januar dieses Jahres begann er mit Hilfe eines Rehabilitationstherapeuten, das Gehen zu üben. Derzeit kann er mit Hilfe von Krücken alleine gehen, aber anstrengendere Bewegungen wie Laufen und Springen kann er nicht ausführen, geschweige denn einen Basketball berühren. Das tut mir sehr leid und ich habe großes Mitgefühl dafür. In meinem Umfeld gibt es viele sportbegeisterte Menschen, darunter auch viele spannende Ballspiele. Da ich auch ein begeisterter Tischtennisspieler bin, hoffe ich, dass dieser populärwissenschaftliche Artikel von mir einige Erkenntnisse zum Schutz der Knie beim Training und im Alltag vermitteln und die Aufmerksamkeit aller auf die Kniegelenke lenken kann.

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Warum ist das Kniegelenk verletzungsanfällig?

Dies hängt maßgeblich mit der Funktion und den strukturellen Eigenschaften des Kniegelenks zusammen.

Funktionell gesehen ist es eines der wichtigsten Gelenke im menschlichen Körper und übernimmt die doppelte Aufgabe, Gewicht zu tragen und gleichzeitig als Bewegungszentrum der unteren Gliedmaßen zu dienen. Wenn Sie nicht aufpassen, kann es leicht zu Verletzungen kommen.

Strukturell handelt es sich um ein Gelenk mit einer komplexeren anatomischen Struktur. Es handelt sich um ein komplexes Trochleagelenk mit mehreren Gelenken und Bändern. Die Gelenkgrube ist relativ flach und ihre Stabilität hängt hauptsächlich von der umgebenden Gelenkkapsel, den Sehnen und Bändern ab. Es erstreckt sich über mehrere Gelenke, verfügt über viele Muskeln und wird leicht von anderen Gelenken beeinflusst.

Wie können wir also beim Training auf unsere Knie achten?

1. Versuchen Sie, beim Beugen der Knie nach vorne nicht über Ihre Zehen hinauszugehen, um das Gewicht auf Ihren Knien zu reduzieren

Schauen wir uns zunächst ein Diagramm der Kniegelenkkräfte in verschiedenen Körperhaltungen an.

Laut biomechanischer Analyse ist die Belastung der Knie in der flachen Liegeposition nahezu null; die Belastung der Knie beim Aufstehen entspricht ungefähr dem Körpergewicht; die Belastung der Knie beim Gehen auf ebenem Boden beträgt etwa das Doppelte des Körpergewichts; beim Treppensteigen und Absteigen beträgt es das 3- bis 4-fache des Körpergewichts; beim Laufen beträgt es das 4-fache des Körpergewichts; beim Ballspielen beträgt es das 6-fache des Körpergewichts; Beim Hocken oder Knien kann die Belastung der Knie etwa das 8-fache des Körpergewichts erreichen. Daraus lässt sich erkennen, dass die Belastung des Knies exponentiell zunimmt, wenn das Knie nach vorne gebeugt wird und über die Zehen hinausragt.

Bei hoher Belastung des Kniegelenks erhöht sich die Reibung am Knorpelrand und der Knorpelabbau wird beschleunigt. Ist der Knorpel erst einmal beschädigt, verliert das Kniegelenk den Schutz des Polsters, Knochen beginnen an Knochen zu reiben und es treten Schmerzen auf. Daher sollten wir beim Training versuchen, das Beugen der Knie über die Zehen hinaus zu vermeiden, um die Belastung unserer Knie zu verringern.

2. Kontrollieren Sie den Grad der Übung

Studien haben gezeigt, dass das Risiko einer Knieverletzung bei Wettkampfläufern 13,3 % beträgt, bei Freizeitläufern 3,5 % und bei Personen, die kaum laufen, 10,2 %. Das ist also etwa dreimal so hoch wie das Risiko einer Knieverletzung bei Freizeitläufern. Es ist ersichtlich, dass auch mangelndes Training die Knie schädigen kann, richtiges Training jedoch die Kniegelenke trainieren kann.

Während des Trainings erhöht sich die Fließfähigkeit der Synovialflüssigkeit im Kniegelenk, die Ernährungsfunktion wird verbessert und die Belastbarkeit und Muskelkraft rund um das Gelenk kann verbessert, die Stabilität des Knies erhöht und der Verschleiß des Kniegelenks verlangsamt werden. Deshalb sollten wir beim Training die Trainingsmenge kontrollieren, mäßig und schrittweise trainieren und es im Rahmen unserer Fähigkeiten tun, damit das Kniegelenk vollständig trainiert werden kann, während wir gleichzeitig darauf achten, übermäßiges Training zu vermeiden.

3. Wie man trainiert und Vorschläge für verschiedene Trainingsarten

Um das Kniegelenk zu schützen, muss man sich nicht nur bewegen, sondern auch wissen, wie man sich bewegt. Es empfiehlt sich, Sportarten zu wählen, die die Kniegelenke weniger belasten, wie etwa Schwimmen, Radfahren und zügiges Gehen, und Sportarten zu vermeiden, die die Kniegelenke stärker belasten, wie etwa Bergsteigen und Treppensteigen. Wir sollten uns vor dem Training gründlich aufwärmen. Dadurch können wir die Elastizität und Dehnbarkeit von Sehnen und Bändern verbessern, den Bewegungsbereich der Gelenke vergrößern, die Sekretion der Gelenkflüssigkeit anregen, den Gelenkverschleiß verringern und Verletzungen beim Training vorbeugen. Hören Sie nach dem Training nicht sofort auf, sondern atmen Sie tief durch und strecken Sie sich, um Ihre Muskeln zu entspannen.

Beim Schwimmen sind Rückenschwimmen und Freistil dem Brustschwimmen vorzuziehen, da Letzteres die Kniegelenke durch Scherkräfte und Drehbewegungen unnötig belastet. Wasserjogging mit einer Schwimmweste ist eine hervorragende Trainingsform und auch Patienten mit fortgeschrittener Kniearthrose können das Bewegungstraining nahezu ohne Belastung durchführen.

Beim Fahrradfahren sollte der Sattel nicht zu niedrig sein, um ein zu starkes Beugen der Knie zu vermeiden. Achten Sie außerdem auf den Rhythmus von Muskelanspannung und -entspannung beim Aufrichten und Beugen.

In unserem täglichen Leben sollten wir auch

1. Vermeiden Sie langes Sitzen

Viele Menschen denken vielleicht: Beim Sitzen bewegen sich die Kniegelenke nicht, wie können sie sich also verletzen?

Denn durch langes Sitzen ohne Bewegung verkümmert die Oberschenkelmuskulatur und kann den Druck des Kniegelenks nicht mehr gut verteilen, was zu einer mangelnden Stabilität des Kniegelenks und einem beschleunigten Knorpelverschleiß führt.

Beim Sitzen sind die Knie gebeugt, die Blutzirkulation in den Knien wird blockiert, die Nährstoffe im Blut können nicht besser transportiert werden, der Nährstoffstoffwechsel des Gelenkknorpels wird beeinträchtigt, die Synovialflüssigkeit wird reduziert, der Alterungsgrad der Knie wird erhöht und es besteht ein höheres Risiko für Arthritis.

Nehmen Sie sich deshalb am besten jede halbe Stunde die Zeit, aufzustehen und ein wenig herumzulaufen. Wer wirklich keine Zeit zum Aufstehen hat, sollte außerdem regelmäßig die Beine vertreten und im Sitzen ein paar einfache Knieschonübungen machen.

Hier ist eine einfache Übung zum Schutz der Knie: Übung zum Anheben der gestreckten Beine im Sitzen

Übungsmethode: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und behalten Sie eine gute Haltung bei, strecken Sie das Kniegelenk einer unteren Extremität, zählen Sie langsam bis 10 Sekunden, senken Sie dann langsam Ihr Bein und wiederholen Sie dies 10 Mal für jedes Bein.

Übungseffekt: Das Anheben der gestreckten Beine im Sitzen kann die Kraft des Quadrizeps effektiv steigern, die Stabilität des Kniegelenks stärken und den lokalen Bluttransport und Stoffwechsel verbessern, wodurch Schmerzen gelindert und die Funktion des Kniegelenks verbessert werden.

2. Halten Sie Ihre Kniegelenke warm

Das Kniegelenk benötigt wie andere Gelenke im menschlichen Körper eine tägliche Aufrechterhaltung von Kälte und Wärme. Aus der Sicht der traditionellen chinesischen Medizin hängt die Pathogenese von Kniegelenkserkrankungen mit dem Mangel an positiver Energie im menschlichen Körper zusammen, wodurch Wind, Kälte und Feuchtigkeit in den Körper eindringen können, was zu einer Stagnation von Qi und Blut und einer Blockierung der Meridiane führt. Bei vielen Patienten mit Kniearthrose verschlimmern sich die Gelenkschmerzen bei Kälte und sie haben Schwierigkeiten beim Gehen. Deshalb müssen wir im Alltag unsere Kniegelenke warm halten, um das Eindringen von Wind, Kälte und Feuchtigkeit zu vermeiden.

3. Wählen Sie ein Paar bequeme Sportschuhe

Hohe Absätze sind ein Hauptfaktor für Knieverletzungen bei Frauen. Das Tragen von High Heels über einen längeren Zeitraum verändert nicht nur die Dreipunkt-Kraftlinienstruktur des Fußes, wodurch die gesamte untere Extremität über einen längeren Zeitraum unter Spannung steht, sondern langfristige Spannung und Druck können auch zu degenerativen Veränderungen im Patellofemoralgelenk führen, vorzeitig zu Degeneration und Alterung des Kniegelenks führen und Knieschmerzen verursachen. Daher empfehlen wir, keine oder nur selten High Heels zu tragen. Vermeiden Sie das Berg- und Treppensteigen oder Hocken, wenn Sie High Heels tragen.

Darüber hinaus müssen wir beim Gehen, Laufen, Treppensteigen oder Ballspielen darauf achten, bequeme, elastische und leichte Sportschuhe zu tragen, um die Belastung und den Druck auf die Knie während des Trainings zu reduzieren. Sportschuhe sollten außerdem über eine Anti-Rutsch-Funktion verfügen, um Stürze zu verhindern, und der Absatz des Schuhs kann 2–3 cm höher sein als die Sohlenebene.

4. Kontrollieren Sie Ihr Gewicht

Studien haben gezeigt, dass das Risiko eines Meniskusrisses bei übergewichtigen Menschen fast 4-mal höher ist als bei normalgewichtigen Menschen, und das Risiko für höhergradige Knorpelschäden ist sogar fast 2-mal höher!

Übergewicht ist der Feind des Kniegelenks. Übergewichtige Menschen leiden häufiger unter Knieschmerzen als andere, da das zusätzliche Gewicht die Gelenke übermäßig belastet. Eine Gewichtsabnahme kann helfen, Knieschmerzen langfristig zu lindern. Deshalb müssen wir in unserem täglichen Leben auf unsere Ernährung achten und unsere Beine mehr bewegen, was nicht nur zum Abnehmen beitragen, sondern auch unsere Knie schützen kann.

Bewegung ist gut für die Gesundheit, aber Sie sollten auch auf Ihre Knie achten.

Lassen Sie uns wissenschaftlich trainieren, unsere Knie schonen und hoffen, dass jeder von uns gesunde Kniegelenke haben kann!

Autor: Shanghai University of Traditional Chinese Medicine, School of Rehabilitation Medicine

Rehabilitationsphysiotherapie

Fan Yicheng 2022401022