Bewegungsempfehlung für Menschen, die lange im Büro sitzen

Autor: Wei Hongyan, angeschlossenes Krankenhaus der Southwest Medical University

Gutachter: Li Xiaohong, Professor des angeschlossenen Krankenhauses der Southwest Medical University

Bewegungsmangel ist vor allem unter Büroangestellten zu einem weit verbreiteten Phänomen geworden. Langfristige sitzende Tätigkeit erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf- und zerebrovaskuläre Erkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit und andere Krankheiten.

Langes Sitzen führt zu unzureichender Muskelaktivität, was zu einer Beeinträchtigung des Stoffwechsels und verschiedener Körperfunktionen bis zu einem gewissen Grad führen kann, was wiederum zu übermäßiger und anhaltender Müdigkeit führt. Berufskrankheiten bei Büroangestellten wie „Computer-Nacken“, „verspannte Taille“, „Büro-Po“ und „Maushand“ nehmen zu.

1. Bewegung ist eine gute Medizin

Bewegung kann als „gute Medizin“ die Herz-Lungen-Funktion verbessern, die Muskelkraft und Gelenkstabilität steigern, die Knochendichte erhöhen, das Gewicht kontrollieren, die Immunität des Körpers stärken und das Auftreten von Herz-Kreislauf- und zerebrovaskulären Erkrankungen verringern. Darüber hinaus kann Bewegung den Schlaf verbessern und die Lebensqualität steigern.

Mit der kontinuierlichen Umsetzung des „Nationalen Fitnessplans (2021–2025)“ steigt das Gesundheitsbewusstsein der Menschen weiter an und systematischere, umfassendere und wissenschaftlichere Trainingsmethoden können die Gesundheit wirksamer fördern und die körperliche Fitness verbessern.

2. Bestes Trainingsprogramm für Büroangestellte

Bei der Trainingsanweisung handelt es sich um einen präzisen Trainingsleitplan, der auf den Ergebnissen einer genauen körperlichen und gesundheitlichen Untersuchung basiert und mit dem persönlichen Lebensstil kombiniert wird. Entscheidend sind Regelmäßigkeit, Mäßigung, Wirksamkeit und Sicherheit der Übungen. Das Formulieren eines Trainingsplans erfordert die Einhaltung bestimmter Standardverfahren. Dabei sollte man sich an den relevanten Trainingsprinzipien orientieren und einen individuellen Trainingsplan entsprechend den Komponenten der Trainingsvorgabe erstellen.

1. Grundsätze der Trainingsempfehlung

Das „ FITT-VP-Prinzip “ der Trainingsempfehlung bietet Menschen personalisierte Pläne. Auf dieser Grundlage werden Anpassungen vorgenommen, die auf den Trainingsgewohnheiten, Trainingsreaktionen, individuellen Bedürfnissen, körperlichen Einschränkungen, der Anpassung und dem Grad der Veränderung der Trainingsziele und -vorgaben des Sportlers basieren. Lassen Sie mich das „FITT-VP-Prinzip“ vorstellen.

(1) F—Bewegungsfrequenz

1) Aerobic-Übungen: Aerobic-Übungen mittlerer Intensität ≥ 5 Tage pro Woche oder Aerobic-Übungen hoher Intensität ≥ 3 Tage pro Woche oder eine Kombination aus Aerobic-Übungen mittlerer und hoher Intensität 3 bis 5 Tage pro Woche.

2) Widerstandstraining: 2 bis 3 Mal pro Woche moderates Widerstandstraining.

(2) I – Trainingsintensität

1) Aerobic-Übungen: niedrige bis relativ niedrige Intensität (<64 % der maximalen Herzfrequenz); moderate Intensität (64 % bis 75 % HRmax); mittlere bis hohe Intensität (76 % bis 95 % der maximalen Herzfrequenz).

Unter diesen bezieht sich HRmax auf die maximale Herzfrequenz, die direkt mit professionellen Geräten gemessen oder indirekt mithilfe von Formeln berechnet werden kann. Beispielsweise beträgt die maximale Herzfrequenz von Menschen mit Trainingsgewohnheiten 220 x Alter, die maximale Herzfrequenz eines gesunden Menschen 208 x 0,7 x Alter und die Berechnungsformel, die von Erwachsenen aller Altersgruppen verwendet werden kann, lautet: Maximale Herzfrequenz = 207 x 0,7 x Alter (Erwachsene mit guter körperlicher Fitness oder solche, die ein bestimmtes Maß an körperlicher Fitness erreichen können, können diese Formel ebenfalls verwenden). Den meisten Erwachsenen wird aerobes Training mittlerer bis mittlerer Intensität empfohlen. Personen mit schlechter Gesundheit oder ohne Bewegungsgewohnheiten sind aerobe Übungen mit geringer bis relativ hoher Intensität vorzuziehen, wobei die Intensität der Übungen der tatsächlichen körperlichen Verfassung angepasst werden sollte.

2) Widerstandstraining: niedrige bis relativ niedrige Intensität (<50 % 1RM); moderate Intensität (50 % bis 69 % 1RM); relativ hohe bis hohe Intensität (70 % bis 84 % 1RM).

Dabei bezieht sich 1RM auf den maximalen Wiederholungswert, also das maximale Gewicht, das eine Person tragen kann, wenn sie eine bestimmte Aktion einmal vollständig ausführt. Anfängern ohne Trainingsgewohnheiten wird empfohlen, Intervalltraining mit mittlerer bis hoher Intensität zu wählen. für Personen mit Trainingserfahrung wird empfohlen, Übungen mit höherer bis hoher Intensität zu wählen; Für Personen mit sitzender Tätigkeit empfiehlt es sich, Übungen mit geringer bis niedriger Intensität den Vorzug zu geben und die Trainingsintensität der tatsächlichen körperlichen Verfassung anzupassen.

3) Flexibilitätsübungen: Dehnen bis zu einem Zustand der Verspannung oder leichten Beschwerden, jedoch innerhalb eines erträglichen Rahmens.

(3) T – Trainingszeit

1) Aerobic-Übungen: Aerobic-Übungen mittlerer Intensität sollten 30 bis 60 Minuten pro Tag durchgeführt werden, wobei jede Sitzung mindestens 10 Minuten dauert, insgesamt also 150 bis 300 Minuten pro Woche.

2) Widerstandsübungen: jeweils 30 bis 60 Minuten, mit mindestens einem Tag dazwischen.

3) Flexibilitätsübung: Dehnen Sie jeden Muskel jedes Mal 10 bis 30 Sekunden lang statisch.

(4) T – Bewegungsart

Es werden verschiedene Trainingsformen empfohlen, beispielsweise Aerobic-Übungen, Widerstandsübungen, Gleichgewichtsübungen und Flexibilitätsübungen. Durch vielfältige Kombination dieser Übungsformen wird ein regelmäßiges, gezieltes Training mit Mobilisierung großer Muskelgruppen erreicht, das als Dauer- und Rhythmustraining durchgeführt werden kann. Aufgrund der Einschränkungen der Arbeitsumgebung von Büroangestellten wird empfohlen, fragmentierte Trainingsformen anzuwenden, d. h. die zeitlichen und räumlichen Lücken zwischen Arbeit und Leben so weit wie möglich zu nutzen, um den Trainingsrhythmus aufrechtzuerhalten. Jede Zeit kann auf 10 bis 20 Sekunden verkürzt oder auf 10 bis 20 Minuten verlängert werden und lässt sich frei an Ihren eigenen Rhythmus anpassen.

(5) V – Trainingsvolumen: mindestens 150 Minuten Training mittlerer Intensität pro Woche oder eine Trainingsintensität von mehr als 500 bis 1000 METs (metabolische Äquivalente) pro Woche oder mindestens 6000 Schritte Gehen mittlerer Intensität pro Tag.

(6) P——Bewegungsfortschritt

Der Fortschritt des Trainingsplans hängt vom Gesundheitszustand des Sportlers, seiner körperlichen Fitness, seiner Trainingsreaktion und dem Zweck des Trainingsplans ab. Dauer, Häufigkeit und Intensität der Übungen werden angepasst, um die Trainingsziele schrittweise zu erreichen. Ein schrittweises Trainingsprogramm kann Sportler dazu ermutigen, ihr Training fortzusetzen und das Auftreten von Skelettmuskelverletzungen und unerwünschten kardiovaskulären Ereignissen zu reduzieren.

1) Beginnen Sie mit Übungen geringer bis mittlerer Intensität und steigern Sie dann allmählich die Trainingsintensität.

2) Zu Beginn der Trainingsempfehlung wird empfohlen, die Trainingszeit bzw. -dauer schrittweise zu steigern. Der empfohlene Trainingsfortschritt für einen durchschnittlichen Erwachsenen besteht darin, die Zeit jeder Übung innerhalb von 4 bis 6 Wochen nach Umsetzung der Trainingsempfehlung alle 1 bis 2 Wochen um 5 bis 10 Minuten zu verlängern.

3) Nachdem Sie mindestens einen Monat lang regelmäßig trainiert haben, steigern Sie die Häufigkeit, Intensität und Dauer des Trainings in den nächsten 4 bis 8 Monaten (bei Personen mit geringer körperlicher Fitness länger), bis das empfohlene Trainingspensum erreicht ist.

4) Bevor Anpassungen an der Trainingsvorgabe vorgenommen werden, sollten die Reaktionen des Sportlers während des Trainings überwacht werden, um festzustellen, ob aufgrund der erhöhten Belastung nach dem Training Nebenwirkungen wie Kurzatmigkeit, Engegefühl in der Brust, Herzklopfen usw. auftreten. Wenn Sie den angepassten Trainingsplan nicht vertragen, sollten Sie den Trainingsumfang mit der Zeit reduzieren oder das Training abbrechen und anschließend einen neuen Plan erstellen.

2. Empfohlene Büroübungen

(1) Leistung: Yoga, rhythmische Sportgymnastik, Aerobic, Ba Duan Jin, Wu Qin-Mikroübungen und andere Sportarten, bei denen hauptsächlich Körpersprache und mehrdimensionale Bewegungen zum Einsatz kommen, sind ebenfalls eine gute Möglichkeit, die Emotionen von Büroangestellten zu „verschönern“.

(2) Umkehrung: bezeichnet Bewegungen, die dem normalen Bewegungsmuster einer Person entgegengesetzt sind, wie etwa Rückwärtsgehen oder Rückwärtslaufen. Diese Bewegungen können dazu beitragen, den Geist zu beruhigen, die Stimmung zu entspannen und dem Körper dabei zu helfen, Muskeln zu mobilisieren, die normalerweise nicht aktiviert werden. Dadurch wird die Muskelfunktion gefördert und die körperliche Gesundheit verbessert.

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(3) Fingerübungen: Kneifen, Kneten, Reiben, Ziehen, Schnippen, Drücken und andere Fingerübungen sind hilfreich, um das Gehirn sensibler zu machen und Stress abzubauen.

(4) Weitere Formen: Durch zügiges Gehen in Fluren oder Gängen, Übungen für die Hals- und Lendenwirbelsäule usw. können Sie Ihre Gesundheit gezielt schützen.

Hinweis: Die oben empfohlenen Büroübungen können entsprechend Ihrer tatsächlichen Situation und Büroumgebung ausgewählt und dann mit dem FITT-VP-Prinzip kombiniert werden, um Übungsanweisungen zu erstellen, mit denen Sie Ihre körperliche Gesundheit schrittweise verbessern können.

3. Drei Dinge, die Sie über Ihren Lebensstil wissen sollten

1. Vermeiden

Vermeiden Sie langes Sitzen oder Stehen. Langes Sitzen oder Stehen kann Ihrer Gesundheit ernsthaft schaden und zu Fettleibigkeit, Krampfadern, zervikaler Spondylose, lumbaler Spondylose usw. führen. Es wird empfohlen, nicht länger als 1 Stunde zu sitzen und Ihre Haltung dynamisch zu ändern (z. B. durch Sitzen und Bewegen, Dehnen usw.).

2. Zweitens, anpassen

(1) Passen Sie das „Layout“ Ihres Schreibtisches an: Wenn Sie einen Topf mit im Wasser gezüchteten Pflanzen auf Ihren Schreibtisch stellen, kann dies die Luftfeuchtigkeit in der Umgebung erhöhen und Ihren körperlichen und geistigen Zustand verbessern.

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(2) Passen Sie Ihre Sitzhaltung an

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1) Befolgen Sie das Prinzip der „drei rechten Winkel“, d. h., versuchen Sie, den Ellbogen um 90 Grad, den Rumpf und den Oberschenkel um 90 Grad und den Oberschenkel und die Wade um 90 Grad zu beugen.

2) Lockern Sie Ihre Beine und Füße und stützen Sie sich mit beiden Füßen ab.

3) Behalten Sie eine gemäßigte Haltung bei, mit leicht zurückgezogenem Kinn, gestreckten Schultern und Brustkorb, angespanntem Rumpf und aufrechtem Oberkörper.

3. Drei Dinge, die Sie im Auge behalten sollten

(1) Gönnen Sie Ihren Augen regelmäßig Ruhe. Befolgen Sie das „20-20-20-Prinzip zum Augenschutz“, d. h. schauen Sie nach 20-minütiger Nutzung von Computern, Mobiltelefonen, Tablets und anderen elektronischen Produkten mindestens 20 Sekunden lang in die Ferne (20 Fuß, etwa 6 Meter). Bei beruflich vielbeschäftigten Menschen empfiehlt es sich, den Augen je nach Situation regelmäßig Ruhe zu gönnen.

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(2) Essen Sie regelmäßig. Eine unregelmäßige Ernährung über einen längeren Zeitraum beeinträchtigt die Magen-Darm-Funktion und trägt nicht zur Gewichtsabnahme bei. Wenn Sie aus beruflichen Gründen nicht rechtzeitig essen können, empfiehlt es sich, zunächst einige gesunde Nahrungsmittel wie Obst und Getreide zu sich zu nehmen.

(3) Machen Sie regelmäßig eine Mittagspause. Ein Nickerchen ist eine gute Angewohnheit zur Erhaltung der Gesundheit. Ein 20- bis 30-minütiges Nickerchen hilft, die Gehirnfunktion wiederherzustellen. Es ist zu beachten, dass Sie versuchen sollten, das Schlafen auf dem Bauch zu vermeiden, um eine Kompression Ihrer inneren Organe zu vermeiden.

Verweise

[1] Ren Hong. Interpretation der Grundsätze zur Formulierung von Trainingsanweisungen[J]. Sportwissenschaftliche Forschung, 2023, 44(1): 31-36.

[2] Zhang Yongwen. Mikroübungen im Büro halten Sie motiviert[J]. Familienmedizin, 2020, 10: 37.

[3] Zheng Qi, Zhang Yuan, Wang Yuntao. Untersuchung und Analyse von körperlichen Belastungen und Sportverletzungen bei Büroangestellten[J]. Zeitgenössische Sportwissenschaft und -technologie, 2020, 10(35): 21-25.

[4] Amerikanisches College für Sportmedizin. ACSM-Richtlinien für Belastungstests und Belastungsempfehlungen [M]. Übersetzt von Wang Zhengzhen. 10. Auflage. Peking: Beijing Sports University Press, 2019.