Wie viel Obst sollte man täglich essen? Wie viel Vitamin C sollte ich ergänzen? Viele Leute haben es nicht getan

Obst ist ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und kann den menschlichen Körper mit reichlich Vitamin C, Kalium, Magnesium, Ballaststoffen und Pflanzenstoffen versorgen. Viele von uns kennen diese Wahrheit und bestehen darauf, jeden Tag Obst zu essen. Doch einen Apfel zu essen ist Essen, und eine halbe Wassermelone zu essen ist auch Essen. Wie viel sollten wir also essen, um vernünftig zu sein?

Unterschiedliche Menschen haben einen unterschiedlichen Bedarf an Vitamin C

Die „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner, Ausgabe 2022“ empfehlen Erwachsenen, täglich 100 mg Vitamin C zu sich zu nehmen, insbesondere Büroangestellten mit hohem Arbeitsdruck, schnellem Lebenstempo und unregelmäßigen Mahlzeiten. Wenn sie über einen längeren Zeitraum nicht genügend Vitamin C zu sich nehmen, führt dies zu einer Schwächung der Immunität und kann in der Folge verschiedene chronische Stoffwechselerkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Anämie, Verstopfung und andere Probleme verursachen.

Auch bei schwangeren oder stillenden Müttern hängt die Vitamin-C-Zufuhr mit der Gesundheit von Mutter und Kind zusammen. Schwangere und stillende Mütter haben einen höheren Vitamin-C-Bedarf als normale Erwachsene. Es wird empfohlen, im zweiten und dritten Trimester der Schwangerschaft 115 mg Vitamin C pro Tag und während der Stillzeit 150 mg Vitamin C pro Tag einzunehmen. Eine ausreichende Aufnahme von Gemüse und Obst kann außerdem dazu beitragen, die Aufnahme und Verwertung von Nahrungseisen zu verbessern, Eisenmangelanämie während der Schwangerschaft vorzubeugen und Eisenmangelanämie bei Neugeborenen zu reduzieren, die durch unzureichende Eisenreserven verursacht wird. Gemüse und Obst sind relativ reich an Ballaststoffen, die Verstopfung während der Schwangerschaft lindern können, die durch Veränderungen der körperlichen Verfassung in der mittleren und späten Phase der Schwangerschaft verursacht wird.

Laut der „Dietary Reference Intake of Chinese Residents“ beträgt die empfohlene tägliche Vitamin-C-Zufuhr für Kinder und Jugendliche 40–100 mg. Allerdings ist die derzeitige Vitamin-C-Zufuhr bei Kindern und Jugendlichen im Allgemeinen unzureichend, was bei Kindern zu Verdauungsstörungen und somit zu einer Beeinträchtigung der Nährstoffaufnahme führen kann. Auf lange Sicht kann es auch zu einer Schwächung des Immunsystems, häufigen Erkrankungen und sogar Entwicklungsverzögerungen bei Kindern führen.

Die meisten Menschen essen nicht genug Obst.

Der Verzehr von Obst ist eine der einfachsten und bequemsten Möglichkeiten, Vitamin C aufzunehmen. Allerdings besteht immer noch eine große Lücke zwischen der tatsächlichen Aufnahme von Vitamin C durch die chinesische Bevölkerung und der empfohlenen Aufnahme. Die empfohlene tägliche Obstaufnahme beträgt 250–300 Gramm, tatsächliche Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass die durchschnittliche tägliche Obstaufnahme der Einwohner weniger als 40 Gramm beträgt, insbesondere bei Angestellten, bei denen die durchschnittliche Obstaufnahme weniger als 30 % der empfohlenen Aufnahme beträgt, was bedeutet, dass die tägliche Obstaufnahme weniger als 100 Gramm beträgt. Die empfohlene tägliche Obstaufnahme für Kinder und Jugendliche beträgt 150–300 Gramm, aber 85,2 % der Kinder verzehren weniger als 60 %.

2 Obstsorten pro Tag

Essen Sie täglich 250–300 Gramm Obst, am besten kombinieren Sie 2 verschiedene Früchte.

1Büroangestellte können als schnelles Frühstück eine halbe Orange und eine Kiwi wählen.

2 Für einen entspannten Nachmittagstee können sich Schwangere ein Stück Grapefruit und vier bis fünf Kirschen aussuchen.

3 Bereiten Sie für Ihre Kinder leicht zu tragende Früchte vor, beispielsweise eine Mandarine und eine kleine Banane.

4 Für ältere Menschen können Sie leicht zu kauende Früchte zubereiten, beispielsweise drei bis vier Erdbeeren und eine kleine Portion Cantaloupe-Melone.

Verschiedene Früchte haben einen unterschiedlichen Vitamin C-Gehalt. Unter den gängigen Früchten ist der Gehalt an natürlichem Vitamin C in Kiwis, Mangos, Orangen, Erdbeeren usw. höher als in Äpfeln, Birnen, Wassermelonen usw. Beispielsweise enthalten 100 Gramm Kiwis bis zu 162 mg Vitamin C und eine Kiwi kann den täglichen Vitamin-C-Bedarf decken. Außerdem können Sie je nach Jahreszeit köstliche Früchte auf unterschiedliche Weise probieren. Sie können im Frühling süß-saure Erdbeeren essen, im Sommer kühle und süße Wassermelonen probieren, im Herbst saftige Birnen kosten und im Winter honigsüße Kakis lutschen. Sie können entsprechend Ihren eigenen Vorlieben wählen.

Der süße Geschmack der Frucht, der reichlich vorhandene Saft und die weiche oder knackige Textur sind allesamt angenehme Erlebnisse. Essen Sie ab heute jeden Tag Obst, zwei Sorten täglich, und genießen Sie unbeschwert eine schöne Zeit mit Obst!

Quellen:

[1] Chinesische Gesellschaft für Ernährung. Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (2022). Volksmedizinischer Verlag, 2022.

[2] Ding Gangqiang, Zhao Wenhua, Zhao Liyun et al. Bericht über die Ernährung und den Gesundheitszustand von Kindern unter 5 Jahren in China im Jahr 2013. Peking University Medical Press, 2019.

[3] Yang Yuexin, Ge Keyou. Enzyklopädie der chinesischen Ernährungswissenschaft. Volksmedizinischer Verlag, 2019.

[4] Chinesische Gesellschaft für Ernährung. Referenzmengen für die Nährstoffzufuhr chinesischer Einwohner (2013). Science Press, 2013.

[5] Arbeitsgruppe für Frauenernährung und -gesundheit der Chinesischen Ernährungsgesellschaft. Weißbuch zur gesunden Ernährung chinesischer Angestellter (2021).

Quelle: Wang Zhengyuan

Herausgeber: Hu Yihuan

Rezensent: Zang Jiajie und Feng Xiaogang