Nur 10 Minuten pro Tag! Diese einfache Übung schützt Sie vor Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen!

Bereits 10 Minuten Bewegung können die Anzahl der Immunzellen im Blut erhöhen. Wenn Sie Sport treiben, kommt es in Ihren Blutgefäßen zu vier wesentlichen Veränderungen.

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Veränderungen in Ihren Blutgefäßen

1. Nach dem Training steigt die Anzahl der Immunzellen im Blut

Laut Science and Technology Daily kamen zwei aktuelle Studien finnischer Wissenschaftler zu dem Schluss, dass bereits 10 Minuten körperliche Betätigung die Anzahl der Immunzellen im Blut erhöhen können, was für die Krebsbekämpfung sehr wichtig ist.

An den beiden Studien nahmen 28 Patienten mit neu diagnostiziertem Lymphom und Brustkrebs teil. Die Patienten führten eine 10-minütige Radfahrübung durch. Während der Übung erhöhte sich die Anzahl der zytotoxischen T-Zellen (die Krebszellen zerstören können) und der natürlichen Killerzellen im Blut von Lymphompatienten. Darüber hinaus nahm auch die Anzahl der weißen Blutkörperchen, der intermediären Monozyten und der B-Zellen zu.

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2. Nach dem Training erweitern sich die Blutgefäße, was zur Senkung des Blutdrucks beiträgt

Im Jahr 2021 veröffentlichte Wang Fang, Chefarzt der Abteilung für Kardiologie am Beijing Hospital, einen Artikel in Health Times, in dem er vorstellte, dass Sport eine Möglichkeit sei, die Blutgefäße zu verjüngen, ohne dass man Medikamente oder Injektionen einnehmen müsse. Durch körperliche Betätigung wird Stickstoffmonoxid produziert, das die Blutgefäße erweitert und den Blutfluss verbessert. Bei der Verschreibung von „Bewegungsrezepten“ für Patienten mit Bluthochdruck werden umfassende Überlegungen berücksichtigt.

Darüber hinaus trägt leichtes Schwitzen während der körperlichen Betätigung auch dazu bei, Natrium aus dem Körper auszuscheiden.

3. Sport senkt den Plasmatriglyceridspiegel

In einem 2004 im Journal of Beijing Sport University veröffentlichten Artikel über den Forschungsfortschritt im Bereich körperliche Betätigung und Blutfette wurde festgestellt, dass aerobes Training den Triglycerid- und Gesamtcholesterinspiegel im Plasma senken, das gute Cholesterin erhöhen und das schlechte Cholesterin senken kann. Dadurch wird zur Verbesserung der Blutfette beigetragen.

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4. Bewegung hilft, den Blutzucker zu senken

Viele Endokrinologen haben erwähnt, dass „Muskeln ein gutes Mittel zur Senkung des Blutzuckerspiegels sind“. Sport kann die Glukoseverwertung durch die Muskeln steigern und dadurch den Blutzuckerspiegel senken.

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Damit das Training wirklich effektiv ist

Diese 3 Punkte sind sehr wichtig!

1. Reichweitenintensität: Mäßige Intensität

Im Allgemeinen ist eine moderate Intensität besser. Wie finden Sie also heraus, welches Training mittlerer Intensität für Sie geeignet ist?

Chang Cuiqing, Chefarzt der Abteilung für Sportmedizin am Dritten Krankenhaus der Peking-Universität, veröffentlichte 2019 einen Artikel in Health Times, in dem er fünf Schätzmethoden vorstellte:

(1) Methode zur Altersschätzung: Subtrahieren Sie das Alter von 220, um die vorhergesagte Herzfrequenz zu erhalten. 60 % bis 70 % dieser Herzfrequenz entsprechen der angemessenen Trainingsintensität.

(2) Beobachten Sie Ihren Herzschlag und Ihre Atmung: Mäßige körperliche Betätigung ist durch etwas schnellere Atmung und Herzschlag gekennzeichnet, jedoch nicht durch Kurzatmigkeit, leichtes Schwitzen und ein leichtes Müdigkeitsgefühl. Sie werden sich nicht müde fühlen, wenn Sie am nächsten Tag aufwachen.

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(3) Hunger: Sie werden nach einer Stunde Training keinen Hunger verspüren und nicht zu schnell essen. Wenn Sie nach dem Training hungriger sind und mehr essen, bedeutet das, dass Sie zu viel trainieren und die Menge reduzieren müssen.

(4) Ob ältere Menschen nach dem Training frei sprechen können: Ob ein 60-Jähriger während des Trainings sprechen oder singen kann, lässt sich zur Beurteilung der Intensität seines Trainings verwenden. Manche ältere Menschen können beim Sport singen, was bedeutet, dass die Intensität des Trainings zu gering ist. Wenn Sie beim Training zu faul zum Reden sind, bedeutet das, dass die Intensität des Trainings zu hoch ist.

(5) Ob die Intensität der Widerstandsübung angemessen ist: Achten Sie auf die Stärke des Widerstands bei den Wiederholungen. Beispielsweise ist das 10-malige Heben von Hanteln sehr anstrengend und diese Intensität ist genau richtig. Wenn Sie problemlos 20 schaffen, ohne sich müde zu fühlen, bedeutet das, dass die Intensität zu gering ist. Wenn Sie nicht einmal 5 schaffen, bedeutet das, dass die Intensität zu hoch ist. Wählen Sie eine moderate Intensität, die Ihnen 8 bis 12 Wiederholungen ermöglichen sollte.

2. Lernen Sie, Aerobic und Widerstand zu kombinieren

Zhu Weimu, Professor an der University of Illinois und Mitglied der American Academy of Sports Science, wies im Programm „Sports Fitness Hall“ darauf hin, dass sowohl aerobe Übungen mittlerer Intensität als auch angemessenes Krafttraining eine sehr positive Wirkung auf das Immunsystem haben. Wenn Sie jedoch zu viel auf einmal oder zu lange trainieren, wirkt sich dies kontraproduktiv aus und verringert die Immunität des Körpers.

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Machen Sie im täglichen Training länger als 30 Minuten Aerobic-Übungen mittlerer Intensität wie Joggen, zügiges Gehen, Tai Chi und Qigong. Gleichzeitig kann ** in Kombination mit Langhanteltraining, Liegestützen, Klimmzügen und anderem Krafttraining die Immunität effektiv verbessern.

Vergessen Sie natürlich nicht, sich vor und nach dem Training aufzuwärmen und zu dehnen.

3. Durchhaltefähigkeit: 3 Monate

Um vom Training zu profitieren, müssen Sie durchhalten und schrittweise beginnen.

Liang Chen, stellvertretender Chefarzt der Sportklinik am Sportkrankenhaus des Instituts für Sportmedizin der Generalverwaltung für Sport Chinas, wies in einem Interview mit China Sports Daily im Jahr 2020 darauf hin, dass regelmäßiges Laufen über einen langen Zeitraum die Lungenkapazität erhöhen, die Lungenfunktion verbessern, die Herzdurchblutung fördern, die kardiopulmonale Ausdauer verbessern und das Immunsystem stärken könne, wodurch die körperliche Fitness gesteigert und die Fähigkeit zur Vorbeugung und Abwehr von Viren erhöht werde. Gelegentliches oder übermäßiges Training führt jedoch nicht nur nicht zu diesen Ergebnissen, sondern kann dem Körper auch schaden.

Eine wissenschaftlich fundierte Trainingspraxis besteht darin, 3 bis 5 Mal pro Woche zu trainieren, wobei die Trainingszeit auf 40 bis 60 Minuten begrenzt sein sollte und die Trainingsintensität nicht zu hoch sein sollte. Darüber hinaus kann es 12 Wochen kontinuierlichen Trainings erfordern, bis die Wirkung einer Verbesserung der Immunität eintritt, und Sie müssen auch nach 12 Wochen noch weiter trainieren.

Quelle: Health Times

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