Wenn Foodies nicht zunehmen möchten, sind diese 5 Snacks sehr zu empfehlen!

Wenn es um Snacks geht, denken die meisten Menschen, dass Snacks ungesunde Nahrungsmittel sind und würden sagen: „Wenn Sie gesund sein wollen, sollten Sie weniger Snacks essen.“

Tatsächlich sind nicht alle Snacks ungesund. Es gibt 5 Arten von Lebensmitteln, die sich als Snacks eignen. Sie sind leicht zu essen und der regelmäßige Verzehr macht nicht nur nicht dick, sondern ist auch gut für die Gesundheit. Feinschmecker, die ihren Mund nicht halten können, macht euch bereit!

1. Joghurt

▲Foto: Fotonetzwerk

Joghurt ist ein Milchprodukt, das Probiotika enthält, im Allgemeinen mehr als zwei Arten von Probiotika.

Zum Beispiel Streptococcus thermophilus, Lactobacillus bulgaricus, Lactobacillus casei, Lactobacillus rhamnosus usw.

Probiotika können das Gleichgewicht der Darmflora fördern und sind förderlich für die Darmgesundheit. Voraussetzung ist allerdings, dass die Menge der Probiotika für die Wirkung ausreicht. Andernfalls können die Probiotika in Ihrem Joghurt der starken Magensäure nur schwer widerstehen und nach der Taufe durch die Magensäure bleibt fast nichts mehr davon übrig.

Obwohl es keine Vorschrift für die Anzahl einer bestimmten Bakterienart in Joghurt gibt, schreibt GB19302-2010 Fermentierte Milch vor, dass die Anzahl der Milchsäurebakterien in Joghurt, der nach der Fermentation nicht wärmebehandelt wurde, ≥106 KBE/g (ml) betragen muss.

Mit anderen Worten: Wenn wir Joghurt kaufen, müssen wir auf die Zahlen auf der Joghurtverpackung achten: Die Anzahl der lebenden Bakterien zum Zeitpunkt des Verlassens der Fabrik beträgt ≥106 KBE/g (ml).

▲Foto: Von mir selbst aufgenommen

Auch Joghurt kauft man am besten im Kühlschrank. Auf der Verpackung ist angegeben, dass die Lagerung im Kühlschrank bei 2–10 °C erfolgt .

Darüber hinaus kann Joghurt Verstopfung vorbeugen und die Symptome einer Laktoseintoleranz lindern.

Es wird empfohlen, Produkte mit einem Kohlenhydratgehalt von weniger als 11 g/100 g auf der Nährwertkennzeichnung zu wählen, die einen akzeptablen Geschmack haben und auch die Zuckeraufnahme reduzieren können. Wenn Sie zuckerfrei leben können , können Sie zur Geschmacksverbesserung einige Fruchtwürfel hineinschneiden.

2. Milch

Milch kann reichhaltiges Mineralkalzium und hochwertiges Eiweiß ergänzen.

Bei Erwachsenen kann das tägliche Trinken von 300 bis 500 ml Milch die Knochendichte erhöhen, bei Kindern, Jugendlichen und Frauen nach der Menopause das Osteoporoserisiko senken. [1] Bei Kindern trägt es außerdem zur Stärkung der Knochen bei und fördert Wachstum und Entwicklung.

Studien haben gezeigt, dass mehr Milchkonsum bei Kindern Fettleibigkeit und chronische Krankheiten wie Bluthochdruck und Diabetes im Erwachsenenalter verhindern kann.

Kaufen Sie keine Milchgetränke, deren Zutatenliste Zucker enthält.

3. Käse

▲Foto: Fotonetzwerk

Käse ist ein Lebensmittel aus konzentrierter Milch. Jedes Kilogramm Käse wird aus der konzentrierten Milch von etwa 10 Kilogramm hergestellt.[2] Es ist die Essenz der Milch und weist von Natur aus eine höhere Nährstoffkonzentration auf.

Käse enthält nicht nur Kalzium und Eiweiß, sondern auch aktive Milchsäurebakterien, ähnlich wie Joghurt. Es ist nicht nur vorteilhaft für die Darmgesundheit, sondern kann auch die Immunität verbessern. [2]

Gemäß den Angaben in der „Chinese Food Composition Table 6th Edition“ beträgt der Kalziumgehalt von Käse 799 mg/100 g, [3] was bedeutet, dass der Verzehr von nur 50 g Käse fast 400 mg Kalzium liefern kann, was 50 % des täglichen Kalziumbedarfs eines durchschnittlichen Erwachsenen decken kann.

Wählen Sie beim Käse einen mit niedrigem Natriumgehalt, hohem Kalziumgehalt und einem Kalzium-Natrium-Verhältnis von >1 . Beispielsweise liegt der Natriumgehalt unter 200 mg/100 g und der Calciumgehalt über 800 mg/100 g.

Berechnet nach Eiweißgehalt: 100g Frischmilch = 100g Joghurt = 12,5g Milchpulver = 10g Käse

4. Nüsse

Manche Menschen glauben, dass Nüsse kalorienreiche Nahrungsmittel sind und dass man durch häufigen Verzehr dick wird.

Eigentlich nicht. Der maßvolle Verzehr von Nüssen verhindert nicht nur eine Gewichtszunahme, sondern hilft auch beim Abnehmen.

Das American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte einst eine Studie über den Zusammenhang zwischen langfristigem Nusskonsum und Fettleibigkeit. Das Experiment ergab, dass die Zugabe von Nüssen zu einer kalorienreduzierten Diät nicht mit einer Gewichtszunahme einherging, sondern eher zu einem größeren Gewichtsverlust und einer höheren Insulinsensitivität führte.

Aus der Literatur geht außerdem hervor, dass ein hoher Verzehr von Nüssen (vor allem Walnüssen) mit einem verringerten Diabetesrisiko einhergeht. Daher kann der regelmäßige Verzehr von Nüssen (etwa einmal täglich) Teil einer gesunden Ernährung sein, um Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes vorzubeugen. [4]

Darüber hinaus zeigen auch viele weitere inländische Forschungsergebnisse, dass eine angemessene Aufnahme von Nüssen das Risiko für Übergewicht senken kann.

Wie viel sollte man also essen? In den „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner“ wird eine tägliche Aufnahme von Nüssen von 50 bis 70 g pro Woche empfohlen, im Durchschnitt also etwa 10 g pro Tag . Wieviel kostet das?

10 g Nüsse entsprechen:

10-12 gekochte Erdnüsse

7-8 Cashewnüsse

7-8 Mandeln

2 Pekannüsse

Eine Handvoll halb geschälte Melonenkerne

1 Walnuss in der Schale

Nüsse sind nicht nur reich an ungesättigten Fettsäuren, sondern auch reich an Eiweiß, Mineralstoffen und B-Vitaminen.

Es empfiehlt sich, rohe Nüsse zu kaufen.

5. Trockenfleisch vom Rind

Beef Jerky ist reich an hochwertigem Eiweiß und dem Mineralstoff Eisen und kann als Snack am Morgen und Nachmittag verwendet werden. Besonders für Büroangestellte mit wenig Zeit kann es auch als Proteinquelle zum Frühstück dienen.

Allerdings haben viele Beef Jerky-Produkte auf dem Markt einen hohen Salzgehalt. Beim Kauf sollten Sie auf die Nährwertkennzeichnung achten und vergleichen, um ein Produkt mit geringerem Natriumgehalt zu wählen . Am besten wäre es, wenn Sie es selbst machen könnten.

Zusammenfassen:

Die oben genannten gesunden Snacks können häufig gegessen werden, sind leicht zu lagern und können jederzeit gegessen werden. Es ist jedoch besser, weniger Snacks wie würzige Streifen, Waffeln, Pommes Frites, Süßigkeiten usw. zu essen, die viel Salz, Zucker und Öl enthalten.

Quellen:

[1] Chinesische Gesellschaft für Ernährung. Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner[M]. Volksmedizinischer Verlag. 2022

[2] Qiu Junjie, Li Xiaozhong. Forschung zur aktuellen Situation und zu Gegenmaßnahmen hinsichtlich der Entwicklung der chinesischen Käseindustrie[J]. Dairy and Human, 2022(06):4-13.

[3] Yang Yuexin. Chinesische Lebensmittelzusammensetzungstabelle, 6. Ausgabe, Band 1 [M]. Peking University Medical Press, 2018

[4].Jackson CL, Hu FB. Langfristige Zusammenhänge zwischen Nusskonsum und Körpergewicht und Fettleibigkeit. Am J Clin Nutr. 2014;100 Suppl 1(1):408S-11S. doi:10.3945/ajcn.113.071332

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