Sind Bananen Darm-„Kotschieber“? Diese Lebensmittel sorgen für einen glücklichen Stuhlgang

Für Menschen, die häufig unter Verstopfung leiden, ist der Gang zur Toilette das Schmerzhafteste. Sie haben Angst, dass ihre „Chrysanthemen zerbrechen und der Boden mit Wunden bedeckt wird“, wenn sie zu viel Kraft anwenden. Um Verstopfung zu lindern, wurden verschiedene Methoden gesucht, und die am häufigsten verwendete Methode war „Bananen essen“.

Erfahrene Menschen werden jedoch feststellen, dass der Verzehr unreifer Bananen aufgrund der darin enthaltenen Gerbsäure die Verstopfung nicht nur nicht lindert, sondern sie sogar verschlimmert.

Um die Schmerzen von Menschen mit Verstopfung und starkem Stuhldrang zu lindern, werden in diesem Artikel sechs wichtige Nahrungsmittelarten vorgestellt. Wenn Sie einen angenehmen Stuhlgang haben möchten, ist das Essen effektiver.

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Ballaststoffreiche Lebensmittel

Wenn Sie Verstopfung vermeiden möchten, sind Ballaststoffe in Ihrer Ernährung ein Muss. Ballaststoffe werden in wasserlösliche und unlösliche Ballaststoffe unterteilt, die beide eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Verstopfung spielen.

Wasserlösliche Ballaststoffe: Sie besitzen die Eigenschaften der Absorption und Ausdehnung. Durch die Wasseraufnahme nimmt nicht nur das Volumen zu, sondern der Stuhl bleibt auch weich und die Vermehrung nützlicher Bakterien im Darm wird gefördert, was sich positiv auf die Darmgesundheit auswirkt.

Unlösliche Ballaststoffe: Sie können zwar kein Wasser aufnehmen, können aber die mechanische Bewegung des Darms fördern und so die Ausscheidung von Fäkalien aus dem Körper unterstützen.

Um Verstopfung vorzubeugen, müssen Sie daher ausreichend Ballaststoffe in Ihrer Ernährung zu sich nehmen. Gemäß den Empfehlungen in den „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner – Nährstoffreferenzwerte, Ausgabe 2013“ sollten Erwachsene in meinem Land 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen. Aus dem „Weißbuch zur Ballaststoffaufnahme chinesischer Einwohner“ geht jedoch hervor, dass die Ballaststoffaufnahme von Erwachsenen in meinem Land im Allgemeinen unzureichend ist und einen Abwärtstrend aufweist. Die durchschnittliche tägliche Ballaststoffaufnahme pro Person beträgt nur 13,3 Gramm und weniger als 5 % der Bevölkerung können die empfohlene Menge erreichen. Daher müssen wir in dieser Hinsicht noch mehr tun.

Ballaststoffreiches Gemüse: Sellerie, Wasserspinat, Lauch, Enoki-Pilz, Champignons, Brokkoli, Grünkohl, Auberginen und Rotkohl.

Ballaststoffreiche Früchte: Kumquat, Korla-Birne, Kiwi, Karambole, Guave, Granatapfel, Blaubeere, Banane und Birne.

Ballaststoffreiche Getreidesorten: Kleie, Quinoa, Weizenkeime, Gerste, Buchweizen.

Lebensmittel, die reich an Beta-Glucan sind

β-Glucan ist eigentlich eine Art wasserlöslicher Ballaststoff. Es kann Wasser aufnehmen und aufquellen, das Sättigungsgefühl steigern, die Magen-Darm-Motilität fördern und Verstopfung vorbeugen.

Darüber hinaus kann β-Glucan die Insulinempfindlichkeit erhöhen und den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten stabil halten. Es kann außerdem das „schlechte Cholesterin“ im Körper senken, das „gute Cholesterin“ erhöhen, zur Kontrolle der Blutfette beitragen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.

Als β-Glucan-reiche Lebensmittel werden Hafer und Gerste empfohlen. Sie können sie verwenden, um 1/3 bis 2/3 des weißen Reises zu ersetzen. Weichen Sie sie am Vorabend in sauberem Wasser ein, verschließen Sie sie und legen Sie sie in den Kühlschrank. Wenn Sie sie am nächsten Tag kochen, ist die Konsistenz zäh und superlecker.

Inulinreiche Lebensmittel

Inulin, auch bekannt als Inulin, ist eine Art löslicher Ballaststoff, der die Vermehrung nützlicher Darmbakterien fördern und das Darmmilieu verbessern kann. Einige Studien haben gezeigt, dass Inulin zur Regulierung des Blutzuckers beiträgt.

Darüber hinaus ist Inulin auch sehr hilfreich bei der Linderung von Verstopfung und kann den Wassergehalt des Stuhls wirksam erhöhen und die Häufigkeit des Stuhlgangs steigern. Daten zeigen, dass Patienten mit Verstopfung, die täglich 15 Gramm Inulin zu sich nehmen, nach zwei Wochen einen gleichmäßigen Stuhlgang verspüren, die Verstopfungssymptome deutlich gelindert und der Geruch deutlich reduziert werden. [1]

Bei gesunden Menschen kann es bei einer Inulin-Zufuhr von 20 g/Tag zu einem Völlegefühl kommen, bei einer Aufnahme von mehr als 30 g/Tag kann es zu Durchfall kommen. [1]

Gängige Lebensmittel wie Knoblauch, Löwenzahnblätter und Spargelsprossen sind reich an Inulin. Obwohl Knoblauch recht scharf schmeckt, muss er nicht roh gegessen werden. Geben Sie beim Kochen mehr Knoblauch hinzu, dann ist es nach dem Kochen nicht mehr so ​​scharf.

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Lebensmittel reich an Sorbit

Sorbit ist in vielen Früchten enthalten und hat eine osmotische Wirkung. Es kann den Wassergehalt des Stuhls erhöhen, die Magen-Darm-Motilität anregen und die Darmentleerung fördern. Wenn Sie jedoch zu viel davon essen, kann dies auch Durchfall verursachen.

Zu den Lebensmitteln, die reich an Sorbit sind, gehören Birnen, Äpfel, Pflaumen und Pfirsiche.

Kaffee

Im Leben müssen viele Menschen morgens eine Tasse Kaffee trinken, bevor sie den Drang zum Stuhlgang verspüren.

Kaffeetrinken kann den Stuhlgang fördern. Im Rahmen einer Studie wurde ein Test im kleinen Maßstab durchgeführt und 16 Freiwillige rekrutiert. Im Experiment tranken die Freiwilligen 280 ml Espresso oder warmes Wasser. Die Ergebnisse zeigten, dass die Rektalspannung 30 Minuten nach dem Kaffeetrinken um 45 % und nach dem Wassertrinken um 30 % anstieg. Obwohl der Unterschied zwischen beiden nicht offensichtlich ist, kann es auch zeigen, dass Kaffeetrinken den Darm reizt und den Stuhlgang beeinträchtigt. [2]

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Trinken Sie deswegen jedoch nicht so viel Kaffee wie möglich. Zu viel Kaffee kann zu Schlaflosigkeit, Panik, vorübergehendem Blutdruckanstieg, unregelmäßigem Herzschlag, Gelbfärbung der Zähne und erhöhtem Kalziumverlust führen.

Der „Wissenschaftliche Konsens über Kaffee und Gesundheit“, der gemeinsam vom Institut für Ernährung und Gesundheit des chinesischen Zentrums für Krankheitskontrolle und -prävention, der Abteilung für Lebensmittelhygiene der chinesischen Gesellschaft für Präventivmedizin und fünf weiteren Institutionen veröffentlicht wurde, empfiehlt kürzlich , die tägliche Koffeinaufnahme eines durchschnittlichen Erwachsenen auf 400 mg zu begrenzen. Dies entspricht maximal 4 Tassen reinem Kaffee (150 ml/Tasse). Handelt es sich um einen kleinen Beutel mit 1,8–2 g Instantkaffee, beträgt die maximale Tagesmenge nicht mehr als 5 Beutel.

Darüber hinaus sollten Kinder und Jugendliche, ältere Menschen, Schwangere und Stillende, Menschen mit Bluthochdruck, Glaukompatienten, Menschen mit einer genetischen Veranlagung zu hohem Augeninnendruck sowie Menschen mit Osteoporose am besten keinen Kaffee trinken.

Wasser

Für einen reibungslosen Stuhlgang ist auch die getrunkene Wassermenge ein wichtiger Faktor, der nicht außer Acht gelassen werden darf. Mehr Wasser zu trinken kann nicht nur die Magen-Darm-Motilität fördern, sondern auch dafür sorgen, dass die wasserlöslichen Ballaststoffe genügend Wasser aufnehmen, sodass der Stuhl weich wird. Wenn Sie täglich sehr wenig Wasser trinken, können die Ballaststoffe nicht genügend Wasser aufnehmen, was zu trockenem und hartem Stuhl und Schwierigkeiten bei der Darmentleerung führt.

Gemäß den Empfehlungen in den „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner“ sollten Frauen mit geringer körperlicher Aktivität in einem milden Klima täglich 1500 ml Wasser und Männer 1700 ml Wasser trinken, vorzugsweise abgekochtes Wasser. Wenn Sie wirklich kein geschmackloses Wasser trinken möchten, können Sie auch leichten Tee trinken oder Zitronenscheiben schneiden und Wasser daraus machen.

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Wenn Sie zusätzlich zu den sechs oben genannten Methoden glücklich „kacken“ möchten, müssen Sie auf körperliche Betätigung bestehen, insbesondere auf Bauchübungen, die die Kraft der Bauchmuskulatur steigern, die Magen-Darm-Motilität fördern und die Defäkation unterstützen können. außerdem müssen Sie sich angewöhnen, regelmäßig Stuhlgang zu haben, z. B. indem Sie sich jeden Morgen um 7 Uhr auf die Toilette setzen, den Drang zum Stuhlgang unterdrücken, nicht auf Ihr Telefon schauen und sich auf den Stuhlgang konzentrieren. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, werden Sie jeden Tag zu dieser Zeit den Drang zum Stuhlgang verspüren. Wenn Sie keinen Stuhldrang verspüren, warten Sie nicht zu lange.

Halten Sie außerdem Ihren Stuhl nicht fest. Wenn der Stuhl nicht rechtzeitig abgesetzt wird, absorbiert der Darm das Wasser im Stuhl, wodurch der Stuhl immer trockener wird und das Risiko einer Verstopfung steigt.

Zusammenfassung: Wenn Sie kacken möchten, ohne die „Maske des Schmerzes“ zu tragen, sind diese Methoden zum Kacken, die effektiver sind als Bananen, alle wirksam. Verabschieden Sie sich von Verstopfung!

Quellen:

[1] Li Xuan, Luo Denglin, Xiang Jinle, Xu Baocheng, Li Peiyan, Xu Wei, Huang Jihong. Eigenschaften, Funktionen und Anwendungsfortschritte von Inulin in Lebensmitteln[J]. Zeitschrift der Chinesischen Getreide- und Ölvereinigung, 2021, 36(04): 185-192.

[2]Sloots CE, Felt-Bersma RJ, West RL, Kuipers EJ. Stimulation der Defäkation: Auswirkungen von Kaffeekonsum und Nikotin auf den Rektaltonus und die viszerale Empfindlichkeit. Scand J Gastroenterol. 2005 Jul;40(7):808-13. doi: 10.1080/00365520510015872. PMID: 16109656.

Autorin: Xue Qingxin, registrierte Ernährungsberaterin

Rezension | Zhang Na, Assoziierter Forscher, Doktorvater, Peking University School of Public Health

Der Artikel wird von „Science Refutes Facts“ (ID: Science_Facts) erstellt. Bei Nachdruck bitten wir um Quellenangabe.

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