Was ist die „Überlegenheit“ von hochwertigem Protein?

Autor: Cui Yihui, staatlich anerkannte Ernährungsberaterin, Master of Medicine

Gutachter: Wang Junbo, außerordentlicher Professor und Doktorvater, Peking University Health Science Center

Bevor wir die Auswahlkriterien für hochwertiges Protein auflisten, möchten wir kurz die Grundbausteine ​​vorstellen, aus denen Protein besteht: Aminosäuren. Wenn die Familie die Grundeinheit der Gesellschaft und die Zelle die Grundeinheit des menschlichen Körpers ist, dann ist die Aminosäure die Grundeinheit des Proteins.

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Wie wir alle wissen, kann der Körper das Eiweiß, das wir zu uns nehmen, nicht in seiner ursprünglichen Form verwerten. Beispielsweise werden aus der Hühnerbrust, die Sie essen, nicht direkt Ihre Brustmuskeln aufgebaut. Das Schweineherz, das Sie essen, kann das gebrochene Herz nach einer Trennung nicht wettmachen.

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Wie also wird das Protein in der Nahrung vom menschlichen Körper verwertet?

Einfach ausgedrückt wird Nahrungsprotein im Magen-Darm-Trakt in Aminosäuren zerlegt. Diese Aminosäuren werden als Rohstoffe über das Blut, ein „Transportsystem“, gezielt an die Gewebezellen im gesamten Körper abgegeben. Erst wenn sie im menschlichen Körper am dortigen „Fließband“ wieder zusammengebaut und zu Proteinen synthetisiert werden, können sie ihre wichtige Funktion erfüllen. Es gibt eine anschauliche Metapher: Protein ist eine Kette aus Perlen in verschiedenen Farben und jede Perle ist eine Aminosäure. Nachdem die „Proteinperlenketten“ aus der Nahrung in den menschlichen Körper gelangt sind, der eine große Verarbeitungsfabrik ist, werden die Perlen (d. h. Aminosäuren) zunächst in der Verdauungswerkstatt zerlegt und dann zu verschiedenen Fertigungswerkstätten (d. h. Zellen) transportiert und je nach den Bedürfnissen des menschlichen Körpers zu neuen Ketten (d. h. Proteinen) unterschiedlicher Größe und Anordnungsreihenfolge aufgereiht. Perlen unterschiedlicher Farbe oder Form repräsentieren unterschiedliche Arten von Aminosäuren. Aus wie vielen Arten von Aminosäuren bestehen Proteine ​​im menschlichen Körper? Die Antwort lautet 20. Obwohl die Zahl nicht viel klingt, entstehen sehr viele Arten von „Proteinperlenketten“, wenn diese 20 Aminosäuren in unterschiedlichen Anordnungen und Kombinationen verwendet werden.

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Um als hochwertige Proteine ​​ausgewählt zu werden, müssen proteinhaltige Lebensmittel die folgenden zwei Kriterien erfüllen.

Standard 1: Die Arten der essentiellen Aminosäuren sollten vollständig sein

Wie bereits erwähnt, werden für die Synthese menschlicher Proteine ​​insgesamt 20 Aminosäuren benötigt, aus denen durch unterschiedliche Anordnungen und Kombinationen bis zu 100.000 verschiedene Proteine ​​entstehen können. Von diesen 20 Aminosäuren können 8 nicht von den Zellen des menschlichen Körpers synthetisiert werden und müssen „importiert“, das heißt, sie müssen über die Nahrung zugeführt werden. Wir nennen sie essentielle Aminosäuren. Möchte ein Protein in die Liste der „hochwertigen Proteine“ aufgenommen werden, muss es alle acht essentiellen Aminosäuren gleichzeitig enthalten. Es kann nicht auf der Liste stehen, wenn ihm eine der essentiellen Aminosäuren fehlt. Wenn Sie die oben genannten Bedingungen als Auswahlkriterien verwenden, können Milch, Eier, Fleisch, Fisch und Bohnen in die Liste aufgenommen werden.

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Standard 2: Das Zusammensetzungsverhältnis der essentiellen Aminosäuren sollte angemessen sein

Proteine ​​aus unterschiedlichen Nahrungsquellen haben unterschiedliche Nährwerte, auch wenn sie alle acht essentiellen Aminosäuren enthalten. Für ein hochwertiges Protein reicht eine vollständige Vielfalt nicht aus, auch das Zusammensetzungsverhältnis muss angemessen sein. Ein angemessenes Verhältnis essentieller Aminosäuren bedeutet, dass das Verhältnis der essentiellen Aminosäuren in diesen Lebensmitteln möglichst nahe am Verhältnis der essentiellen Aminosäuren im Protein des menschlichen Körpers liegen sollte. Je ähnlicher das Verhältnis der beiden in der Zusammensetzung ist, desto leichter kann das Protein vom menschlichen Körper aufgenommen und verwertet werden und dieses Lebensmittel kann als hochwertiges Protein ausgewählt werden.

Nach diesem Standard können tierische Proteine ​​wie Eier, Milch, Fleisch, Fisch und Bohnen weiterhin auf der Liste stehen. Aus den obigen Angaben lässt sich unschwer erkennen, dass tierische Lebensmittel eher zu hochwertigem Eiweiß führen. Dies ist nicht überraschend, schließlich steht der Mensch aus evolutionärer Sicht den Tieren näher. Daher stellt sich eine neue Frage: Wie sollten Vegetarier ihre Proteinzufuhr ergänzen? Gibt es für Vegetarier keine Möglichkeit, hochwertiges Eiweiß zu sich zu nehmen?

Auch Vegetarier, die in den Augen von „Fleischfressern“ „Gras“ essen, können herausragende Künstler, Maler, Mathematiker und Sportler werden. Da auch Vegetarier hochwertiges Eiweiß aufnehmen können, stehen ihre Körperfunktionen denen von Fleischessern in nichts nach. In einer Schlussfolgerung der National Food and Nutrition Association der Vereinigten Staaten heißt es, dass „eine vegetarische Ernährung den Bedarf des menschlichen Körpers an Proteinen und allen essentiellen Aminosäuren vollständig decken und sogar die menschliche Gesundheit verbessern kann.“

Haben Sie an dieser Stelle ein Problem entdeckt? Fehlt den meisten Pflanzenproteinen nicht eine oder mehrere essentielle Aminosäuren? Wie also kommen Vegetarier an hochwertiges Eiweiß? Die Antwort ist einfach: Es wird durch das Prinzip der „Komplementarität von Proteinaminosäuren“ erreicht. So enthält der Reis, den wir oft essen, beispielsweise kein Lysin, dafür aber viel Methionin. Bei Bohnenprodukten ist es hingegen genau umgekehrt: Sie sind reich an Lysin, aber es fehlt ihnen an Methionin. Wenn wir uns also angewöhnen, beim Dämpfen von Reis oder beim Kochen von Reisbrei eine Handvoll Bohnen hinzuzufügen, können wir die essentiellen Aminosäuren ergänzen, die in diesen beiden Nahrungsmitteln fehlen. Viele traditionelle chinesische Lebensmittel, wie etwa Tofu und Acht-Schätze-Reis, sind Nahrungsmittel, deren Aminosäurengehalt sich gegenseitig ergänzt.

Als Vegetarier ist es nicht schwer, hochwertiges Eiweiß zu sich zu nehmen, solange Sie bei Ihren drei täglichen Mahlzeiten stets die ergänzende Wirkung der Eiweißaminosäuren im Auge behalten.