Die Nationale Gesundheitskommission hat die neuesten Ernährungsrichtlinien veröffentlicht! Merken Sie sich diese 30 Schlüsselpunkte und werden Sie die „drei Hochs“ leicht los →

Viele Menschen leiden unter den chronischen Erkrankungen „drei Hochs“: Bluthochdruck, hoher Blutzucker und hohe Blutfettwerte.

Wie sollte ich meine tägliche Ernährung anpassen? Wie kann man die „drei Hochs“ durch die Ernährung kontrollieren?

Vor kurzem hat die Nationale Gesundheitskommission eine Reihe von „Ernährungsrichtlinien für Erwachsene mit chronischen Krankheiten“ formuliert und herausgegeben, darunter:

„Ernährungsleitlinien für Erwachsene mit Hyperlipidämie (Ausgabe 2023)“

Ernährungsrichtlinien für Erwachsene mit Bluthochdruck (Ausgabe 2023)

Ernährungsrichtlinien für Erwachsene mit Diabetes (Ausgabe 2023)

Gemäß den Ernährungsempfehlungen der Ernährungsrichtlinien „Drei Höhen“ haben wir jeweils 10 Schlüsselpunkte für Hyperlipidämie, Bluthochdruck und Diabetes zusammengefasst.

Merken Sie sich diese 30 Schlüsselpunkte und Sie werden lernen, wie Sie die „drei Hochs“ ganz einfach reduzieren können!

01

Bei Hyperlipidämie: 10 Ernährungstipps beachten!

Die Ernährungsrichtlinien für Erwachsene mit Hyperlipidämie weisen darauf hin, dass die Begrenzung der Aufnahme von Gesamtfett, gesättigtem Fett, Cholesterin und Transfettsäuren eine wichtige Maßnahme zur Vorbeugung und Behandlung von Hyperlipidämie und atherosklerotischen Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist.

Ernährungsrichtlinien für Erwachsene mit Hyperlipidämie (Ausgabe 2023)

1. Weniger Öl. Viele Menschen konsumieren zu viel Öl.

Daten aus dem China Adult Chronic Disease and Nutrition Monitoring Program aus dem Jahr 2015 zeigten, dass der durchschnittliche tägliche Speiseölverbrauch pro Person bei bis zu 43,2 Gramm lag.

Die Ernährungsrichtlinien für Erwachsene mit Hyperlipidämie empfehlen, dass die Menge an Speiseöl innerhalb von 25 Gramm liegen sollte.

So viele Menschen konsumieren zu viel Öl.

Menschen mit hohem Blutfettwert können nicht nur ihre Ölaufnahme bewusst reduzieren und kontrollieren, sondern auch beim Kochen zu Hause einen ölarmen Wasserkocher und eine antihaftbeschichtete Pfanne verwenden und beim Essen außer Haus die Speisen mit klarem Wasser abspülen.

Reduzieren und kontrollieren Sie schrittweise die Menge an Öl, die Sie zu sich nehmen, und Sie werden sich langsam an eine fettarme und leichte Ernährung gewöhnen.

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2. Kontrollieren Sie die Aufnahme gesättigter Fettsäuren streng

Eine übermäßige Aufnahme gesättigter Fettsäuren ist die Hauptursache für einen Anstieg des Cholesterinspiegels und des Low-Density-Lipoprotein-Cholesterins (LDL-C) im Blut, was wiederum zu Arterienstenosen und der Entstehung von Arteriosklerose führt und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.

In den „Ernährungsrichtlinien für Erwachsene mit Hyperlipidämie“ wird ausdrücklich betont, dass die Aufnahme gesättigter Fettsäuren auf maximal 10 % der Gesamtenergie begrenzt werden sollte. Wenn es sich um Hypercholesterinämie handelt, sollte sie innerhalb von 7 % kontrolliert werden.

Was ist das Konzept dahinter? Die staatlich anerkannte Ernährungsberaterin Gu Chuanling gab ein Beispiel: Für eine Angestellte, die nicht abnehmen muss, beträgt die empfohlene tägliche Energie 1.800 kcal und 7 % gesättigtes Fett entsprechen 14 Gramm.

300 ml Vollmilch + 3–4 Brötchen Rinderroulade enthalten 12,25 Gramm gesättigtes Fett und liegen damit über dem Standard für gesättigte Fettsäuren.

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Darüber hinaus sollten Sie weniger Fleisch mit „vier Beinen“ essen, insbesondere fettes Fleisch wie Rinderbrust, fettes Rindfleisch, Lammspieße und Schweinebauch. Nach ein paar Bissen sollte man aufhören, da der Gehalt an gesättigten Fettsäuren sonst schnell über dem Normwert liegt.

Vermeiden Sie Schmalz, Butter, Kokosöl und Palmöl, die einen höheren Gehalt an gesättigten Fettsäuren haben. Palmöl wird beim täglichen Kochen selten verwendet, kommt jedoch häufig in frittierten Fertiggerichten zum Einsatz.

Beispiele hierfür sind Instantnudeln und Kartoffelchips. Lesen Sie daher beim Kauf verpackter Lebensmittel unbedingt die Zutatenliste.

3. Kontrollieren Sie Ihre Cholesterinaufnahme streng

Richtlinien legen nahe, dass der tägliche Cholesterinspiegel bei Menschen mit Hyperlipidämie unter 300 mg und bei Menschen mit Hypercholesterinämie unter 200 mg liegen sollte. Was bedeutet das?

Ein gewöhnliches Ei wiegt etwa 50 Gramm und enthält 324 mg Cholesterin. Wenn Sie jeden Tag Eigelb essen, wird Ihr Cholesterinspiegel definitiv den Normwert überschreiten.

Bei erhöhten Blutfettwerten ist es daher am besten, auf den Verzehr von Eigelb zu verzichten oder jeden zweiten Tag ein Eigelb zu essen.

Auch von Tierhirn und Innereien, die einen besonders hohen Cholesteringehalt aufweisen, sollten Sie weniger essen. Laut den chinesischen Ernährungsrichtlinien sollten Sie sie zwei- bis dreimal im Monat essen, jeweils etwa 25 Gramm (zwei dünne Scheiben Schweineleber).

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4. Überschreiten Sie nicht 2 Gramm Transfettsäuren pro Tag

Richtlinien empfehlen, dass die Aufnahme von Transfettsäuren 2 Gramm pro Tag nicht überschreiten sollte. Transfette, auch als Transfettsäuren bekannt, kommen häufig in abgepackten Lebensmitteln, Backwaren, Speiseölen und Brotaufstrichen vor.

Laut der Weltgesundheitsorganisation sind Transfette jedes Jahr für 500.000 vorzeitige Todesfälle durch Herzkrankheiten verantwortlich.

Der Schlüssel zur Kontrolle der Aufnahme von Transfettsäuren liegt in der Kontrolle frittierter Lebensmittel.

Der staatlich anerkannte Ernährungsberater Gu Chuanling erklärte, dass dies daran liege, dass Fette bei hohen Temperaturen leicht Transfettsäuren produzieren. Versuchen Sie außerdem, keine Snacks zu kaufen, deren Zutatenliste gehärtetes Pflanzenöl, Pflanzenbutter, Milchersatz, raffiniertes Pflanzenöl und Margarine enthält.

Denn es enthält entweder Transfettsäuren oder ist reich an gesättigten Fettsäuren.

5. Essen Sie abwechslungsreich, mindestens 12 Sorten pro Tag

Die sogenannte Lebensmittelvielfalt bedeutet, dass es nicht weniger als 12 Arten von Lebensmitteln pro Tag und nicht weniger als 25 Arten von Lebensmitteln pro Woche geben sollte und jede Mahlzeit Grundnahrungsmittel, Gemüse und Eiweiß enthalten sollte.

Es ist relativ einfach, zwei Arten von Grundnahrungsmitteln, zwei Arten von Gemüse, mindestens eine Art von Protein und etwas Obst und Nüsse als Snacks zu sich zu nehmen.

6. Sorgen Sie für 25-40 Gramm Ballaststoffe pro Tag

Eine ausreichende Ballaststoffzufuhr trägt zur Senkung des Cholesterinspiegels bei, da Ballaststoffe die Gallensäure im Darm binden und aus dem Körper ausscheiden können, sodass die Gallensäure vom Körper nicht wiederverwendet werden kann.

Gallensäure wird aus Cholesterin synthetisiert, was bedeutet, dass der Körper zusätzliches Cholesterin zur Synthese von Gallensäure verwendet und so den Cholesterinspiegel im Blut senkt.

Richtlinien empfehlen, dass die tägliche Ernährung 25–40 Gramm Ballaststoffe enthält, darunter 7–13 Gramm wasserlösliche Ballaststoffe.

Um dieses Ziel zu erreichen, muss die Grundnahrung eine Kombination aus groben und feinen Lebensmitteln sein und die Aufnahme von verschiedenen Getreidesorten, Bohnen und Kartoffeln muss erhöht werden. Besonders empfehlenswert sind verschiedene Bohnensorten wie Mungobohnen, rote Bohnen und Kidneybohnen, bei Gemüse sollte es bis zu einem Kilogramm pro Tag sein.

Besonders empfehlenswert sind auch frische Erbsen und frische Saubohnen. Dies liegt daran, dass der Gehalt an wasserlöslichen Ballaststoffen in trockenen und frischen Bohnen im Vergleich zu anderen Lebensmitteln deutlich höher ist.

7. Versuchen Sie, eine fettarme Proteinzufuhr zu wählen

Wählen Sie als tierisches Eiweiß Fisch, Garnelen, Geflügel ohne Haut und mageres Fleisch mit geringem Fettgehalt.

Sie können zwischen Magermilch und fettarmer Milch wählen. Zusätzlich sollten Sie täglich 25 Gramm Sojabohnen oder entsprechende Sojaprodukte zu sich nehmen, was etwa 50 Gramm Tofuhaut oder 100 Gramm Tofu (5 Mahjong-Stücke) entspricht.

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8. Halten Sie Ihre tägliche Salzaufnahme unter 5 Gramm

Die tägliche Salzaufnahme sollte auf 5 Gramm begrenzt werden. Denn hohe Blutfettwerte können leicht zu Bluthochdruck führen, daher muss die Salzaufnahme kontrolliert werden.

Essen Sie gleichzeitig weniger salzreiche Lebensmittel wie Sojasauce, Hühneressenz, MSG, Essiggurken, Speck und eingelegtes Gemüse.

9. Essen Sie weniger Süßigkeiten, insbesondere zugesetzten Zucker

Begrenzen Sie die Aufnahme von Monosacchariden und Disacchariden, essen Sie weniger Süßigkeiten und die Aufnahme von zugesetztem Zucker sollte 10 % der Gesamtenergie nicht überschreiten (ungefähr nicht mehr als 50 Gramm pro Tag). Bei Personen mit Fettleibigkeit und Hypertriglyceridämie sollte die Aufnahme von zugesetztem Zucker sogar noch geringer sein.

10. Hören Sie unbedingt mit dem Rauchen auf und beschränken Sie Ihren Alkoholkonsum

Durch die vollständige Raucherentwöhnung und die wirksame Vermeidung des Passivrauchens können Sie arteriosklerotischen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen und den HDL-Cholesterinspiegel senken.

Studien haben gezeigt, dass selbst geringe Mengen Alkohol den Triglyceridspiegel bei Menschen mit Hypertriglyceridämie weiter erhöhen können. Daher wird empfohlen, den Alkoholkonsum einzuschränken.

02

Bei Bluthochdruck diese 10 Ernährungstipps beachten!

In den „Ernährungsrichtlinien für Bluthochdruck bei Erwachsenen (Ausgabe 2023)“ wird darauf hingewiesen, dass viele Risikofaktoren für Bluthochdruck mit einer unangemessenen Ernährung zusammenhängen, darunter eine natriumreiche, kaliumarme Ernährung und übermäßiger Alkoholkonsum.

Ernährungsrichtlinien für Erwachsene mit Bluthochdruck (Ausgabe 2023)

1. Reduzieren Sie Natrium und erhöhen Sie Kalium und ernähren Sie sich leicht

Reduzieren Sie die Aufnahme von Salz (Natriumchlorid) und natriumhaltigen Gewürzen (Sojasauce, Soßen, Austernsauce, Hühneressenz, MSG usw.). Die tägliche Natriumaufnahme sollte 2.000 mg (entsprechend 5 Gramm Salz) nicht überschreiten.

Erhöhen Sie Ihre Aufnahme kaliumreicher Lebensmittel. Ernähren Sie sich leicht und vermeiden Sie fett- und cholesterinreiche Nahrungsmittel.

Eine erhöhte Kaliumaufnahme über die Nahrung kann den Blutdruck senken.

Es wird empfohlen, die Aufnahme kaliumreicher Lebensmittel (wie frisches Gemüse, Obst und Bohnen) zu erhöhen. Personen mit guter Nierenfunktion können kaliumreiches und natriumarmes Salz wählen.

2. Wählen Sie Lebensmittel, die reich an Kalzium und Magnesium sind

Die Leitlinien empfehlen eine geeignete Auswahl kalzium- und magnesiumreicher Lebensmittel.

Eine unzureichende Kalziumaufnahme über die Nahrung ist ein weit verbreitetes Problem der Bevölkerung unseres Landes. Patienten mit Bluthochdruck wird empfohlen, ihre Kalziumaufnahme entsprechend zu erhöhen.

Magnesium kann eine gefäßerweiternde Wirkung auf das periphere Gefäßsystem haben und der blutdrucksteigernden Wirkung eines hohen Natriumspiegels entgegenwirken.

3. Essen Sie weniger verarbeitetes Fleisch und gesättigte Fette

Gesättigte Fettsäuren in der Ernährung können die Blutfette und den Serumcholesterinspiegel erhöhen und dadurch bei Patienten mit Bluthochdruck das Risiko einer koronaren Herzkrankheit, eines Schlaganfalls usw. erhöhen.

Daher sollten Patienten mit Bluthochdruck darauf achten, ihre Aufnahme von Nahrungsfett und Cholesterin, einschließlich frittierter Lebensmittel und tierischer Innereien, zu begrenzen.

Essen Sie weniger verarbeitete rote Fleischprodukte wie Speck, Wurst und Salami.

4. Ernähren Sie sich ausgewogen und achten Sie auf fünf Arten von Lebensmitteln

In den Leitlinien wird darauf hingewiesen, dass eine sinnvolle Ernährung bedeutet, Nahrungsmittelarten und -gewichte auf Basis einer ausgewogenen Ernährung und entsprechend dem individuellen Zustand des Patienten anzupassen und zu optimieren, um den individuellen Gesundheitsbedürfnissen gerecht zu werden.

Patienten mit Bluthochdruck sollten die Grundsätze einer vernünftigen Ernährung befolgen, die Nahrungsmittelvielfalt bereichern und drei Mahlzeiten am Tag sinnvoll einteilen.

Eine ausgewogene Ernährung sollte aus fünf Hauptnahrungsmittelgruppen bestehen: Die erste Gruppe sind Getreide und Knollen, darunter Getreide (einschließlich Vollkorn), Knollen und Bohnen; die zweite Gruppe besteht aus Gemüse und Obst;

Die dritte Kategorie sind tierische Lebensmittel, darunter Vieh, Geflügel, Fisch, Eier und Milch; die vierte Kategorie sind Sojabohnen und Nüsse; Die fünfte Kategorie sind Speiseöl und Salz.

5. Dunkles Gemüse macht mehr als die Hälfte des gesamten Gemüses aus

Patienten mit Bluthochdruck wird empfohlen, mehr ballaststoffreiches Obst und Gemüse zu essen, wobei dunkles Gemüse mehr als die Hälfte des gesamten Gemüseanteils ausmachen sollte. Gemüse und Obst können sich nicht gegenseitig ersetzen.

Die tägliche Aufnahme von frischem Gemüse sollte nicht weniger als 300 Gramm betragen, mindestens 3 Sorten, vorzugsweise 5 oder mehr, und dunkles Gemüse sollte mehr als die Hälfte des gesamten Gemüses ausmachen;

Empfehlenswert sind kaliumreiche Gemüsesorten wie Spinat, Grünkohl, Salat, Wasserspinat, Amaranth und Champignons; Täglich sollten 200 bis 350 Gramm Obst verzehrt werden, mindestens 1 Sorte, besser 2 oder mehr Sorten.

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6. Wählen Sie Milch, Fisch und Bohnen als Proteinquellen

Um Proteine ​​angemessen zu ergänzen, können Sie Milch, Fisch, Sojabohnen und deren Produkte als Proteinquellen wählen. Wählen Sie Fisch, Geflügel, Eier und mageres Fleisch, durchschnittlich 120 bis 200 Gramm pro Tag, und essen Sie weniger oder keine tierischen Lebensmittel mit hohem Salz-, Fett- und Cholesteringehalt.

Es wird empfohlen, abwechslungsreiche Milchprodukte zu sich zu nehmen und eine Aufnahme von mehr als 300 ml Milch pro Tag zu erzielen.

7. Bevorzugen Sie Öle, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind

Bevorzugen Sie Rapsöl, Leinöl, Olivenöl, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl usw., die reich an ungesättigten Fettsäuren sind.

Es wird empfohlen, zwischen verschiedenen Pflanzenölsorten zu wechseln und die tägliche Aufnahme auf 25 bis 30 Gramm zu begrenzen. Essen Sie weniger oder keine frittierten Lebensmittel oder Lebensmittel, die Transfettsäuren enthalten.

8. Trinken Sie keinen Alkohol oder zuckerhaltige Getränke

Es ist nicht ratsam, Alkohol zu trinken, und wer Alkohol trinkt, sollte versuchen, mit dem Trinken aufzuhören. Schon geringe Mengen Alkohol können negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben. Es ist nicht ratsam, zuckerhaltige Getränke zu trinken. Um eine ausreichende Wasseraufnahme sicherzustellen, wird empfohlen, klares Wasser zu trinken.

In milden Klimazonen sollten Erwachsene mit leichter körperlicher Aktivität 1500 bis 1700 ml Wasser pro Tag trinken.

9. Essen Sie etwa ein bis zwei Stücke Nüsse pro Woche

Es wird empfohlen, 50 bis 70 Gramm ursprüngliche Nüsse pro Woche zu essen. Beim Verzehr von Nüssen sollte auf eine Kontrolle der Gesamtenergiezufuhr geachtet werden. Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit sollten darauf achten, eine übermäßige Fettaufnahme zu vermeiden.

10. Trinken Sie weniger oder keinen starken Tee oder Kaffee

Essen Sie weniger oder keine scharfen oder reizenden Speisen. Starker Tee und Kaffee werden nicht empfohlen.

03

Diabetes, merken Sie sich 10 Ernährungspunkte!

In den „Ernährungsrichtlinien für Erwachsene mit Diabetes (Ausgabe 2023)“ wird darauf hingewiesen, dass die Risikofaktoren für Diabetes meist mit einer unangemessenen Ernährung zusammenhängen, darunter einer langfristigen Ernährung mit hohem Zucker-, Fett- und Energiegehalt.

Bei Patienten mit Prädiabetes und einigen Typ-2-Diabetes mit kurzem Krankheitsverlauf, guter Pankreasfunktion und kombiniertem Übergewicht und Fettleibigkeit können Ernährungsumstellungen und eine Verbesserung des Lebensstils zu einer guten Kontrolle des Blutzuckers beitragen.

Ernährungsrichtlinien für Erwachsene mit Diabetes (Ausgabe 2023)

1. Essen Sie eine feste Menge an Grundnahrungsmitteln, vorzugsweise Vollkornprodukte und Lebensmittel mit niedrigem GI

Grundnahrungsmittel sind reich an Kohlenhydraten, die den Hauptfaktor für den Blutzuckerspiegel nach dem Essen darstellen. Diabetiker sollten lernen, Grundnahrungsmittel auszuwählen und abzumessen.

Der glykämische Index (GI) ist ein relativer Indikator zur Messung der Auswirkungen von Lebensmitteln auf den Blutzucker. Die Wahl von Nahrungsmitteln mit niedrigem GI ist für die Blutzuckerkontrolle nach dem Essen von Vorteil.

Bei der Auswahl von Grundnahrungsmitteln oder Getreideprodukten können Sie sich auf die glykämische Indextabelle der in meinem Land üblichen Lebensmittel beziehen ↓↓

2. Ernähren Sie sich leicht und kontrollieren Sie Öl, Salz und Zucker streng

Ernähren Sie sich leicht und kontrollieren Sie die Aufnahme von Öl, Salz und Zucker, auch bei Prädiabetes und allen Diabetikern.

Eine übermäßige Aufnahme von Speiseöl oder fettem Fleisch führt zu einer übermäßigen Gesamtenergieaufnahme durch die Nahrung, was zu Übergewicht und Fettleibigkeit führt und sich nachteilig auf die Kontrolle von Stoffwechselindikatoren wie Blutzucker, Blutfetten und Blutdruck auswirkt.

3. Diabetiker sollten möglichst auf Alkohol verzichten

Patienten nehmen beim Trinken häufig große Mengen Nahrung zu sich, was zu einer übermäßigen Gesamtenergieaufnahme führt, die wiederum den Blutzucker ansteigen lässt.

Übermäßiger Alkoholkonsum kann außerdem die Bauchspeicheldrüse des Menschen schädigen, Leberschäden verursachen und ist zudem ein wichtiger Risikofaktor für Gicht, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

4. Trinken Sie mehr Wasser und vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke

Trinken Sie viel Wasser. In Maßen können Sie auch leichten Tee oder Kaffee trinken. Vermeiden Sie jedoch zuckerhaltige Getränke.

5. Essen Sie regelmäßig drei Mahlzeiten, zu regelmäßigen Zeiten und in regelmäßigen Mengen

Regelmäßige Mahlzeiten zu festen Zeiten und in festen Mengen sind die Grundlage für einen stabilen Blutzuckerspiegel.

Regelmäßige Mahlzeiten bedeuten, dass die Zeit für drei Mahlzeiten am Tag und Snacks relativ fest ist. Durch regelmäßiges Essen zu regelmäßigen Zeiten und in regelmäßigen Mengen kann übermäßiges Essen aufgrund einer langsamen Reaktion des Sättigungszentrums aufgrund übermäßigen Hungers vermieden werden.

Essen Sie nicht zu viel, konsumieren Sie nicht nach Belieben Snacks oder Getränke, halten Sie sich nicht zu oft mit anderen zusammen und reduzieren Sie die Anzahl der Mahlzeiten.

6. Essen Sie weniger Öl, weniger Salz und weniger Zucker

Jeder sollte sich leicht ernähren und die Menge an Öl, Salz und Zucker kontrollieren, auch Menschen mit Prädiabetes und alle Diabetiker.

Der tägliche Verzehr von Speiseöl sollte auf 25 Gramm begrenzt werden, der Verzehr von tierischen Fetten sollte reduziert werden und die Aufnahme cholesterinreicher Lebensmittel sollte entsprechend kontrolliert werden, um einer Dyslipidämie vorzubeugen. Die tägliche Salzaufnahme sollte 5 Gramm nicht überschreiten.

Achten Sie gleichzeitig darauf, die Verwendung von Gewürzen und Lebensmitteln mit hohem Salzgehalt wie Sojasauce, Hühneressenz, MSG, Essiggurken, Speck und eingelegtem Gemüse einzuschränken.

7. Begrenzen Sie die Menge an Obst, die Sie essen, und essen Sie zu jeder Mahlzeit Gemüse

Obst sollte nur in begrenzten Mengen verzehrt werden; Jede Mahlzeit sollte Gemüse enthalten, und zwar 500 Gramm pro Tag, wobei mehr als die Hälfte davon dunkles Gemüse sein sollte.

8. Snacks sollten zu Ihrer täglichen Gesamtkohlenhydrataufnahme gezählt werden

Auch bei Snacks wie Müsli, Obst, Nüssen etc. sollte der Kohlenhydratgehalt in der Nährwerttabelle geprüft und in die Tagesmenge eingerechnet werden.

9. Wählen Sie hochwertiges Eiweiß wie Fisch und Geflügel und essen Sie weniger fettes Fleisch

Trinken Sie täglich Milch und Sojabohnen, essen Sie in Maßen Fisch, Geflügel, Eier und Fleisch, da diese gute Proteinquellen sind. Reduzieren Sie den Verzehr von fettem Fleisch und essen Sie weniger geräuchertes, gebackenes, eingelegtes und andere verarbeitete Fleischprodukte.

10. Essen Sie zuerst Gemüse und zuletzt Grundnahrungsmittel, kauen Sie langsam

Eine Anpassung der Mahlzeitenreihenfolge trägt zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels bei. Gewöhnen Sie sich an, zuerst Gemüse und zuletzt Grundnahrungsmittel zu essen. Es ist ratsam, die Mahlzeiten langsam zu kauen und gute Essgewohnheiten zu entwickeln.

Quelle: Health Times

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