Erst Reis oder erst Suppe? Was Sie zuerst essen, macht einen großen Unterschied

Wenn es um Ernährung und Gesundheit geht, denkt man zuerst darüber nach, „was man essen soll“ und „wie viel man essen soll“. Ernährungsrichtlinien empfehlen, täglich 12 verschiedene Nahrungsmittel zu sich zu nehmen. Auch die Ernährungspyramide listet die empfohlenen Nahrungsmittelarten und -mengen auf.

Doch sollten wir bei so viel Essen zuerst die Grundnahrungsmittel oder zuerst das Fleisch essen? Oder sollen wir zuerst das Fleisch oder das Gemüse essen? Welche Auswirkungen hat die Essensreihenfolge auf den Körper? In welcher Reihenfolge ist es gesünder zu essen?

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Welchen Einfluss hat die Essensreihenfolge auf den Körper?

Die Reihenfolge, in der wir essen, kann einen erheblichen Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel nach dem Essen haben.

Eine Studie des Weill Cornell Medical College in den USA ergab, dass Diabetiker Grundnahrungsmittel wie Reis und Nudeln beim Essen zum Schluss aufheben sollten, da dies der Kontrolle des Blutzuckers förderlicher sei[1].

Die Forscher wählten 16 Patienten mit Typ-2-Diabetes aus und ließen sie zu verschiedenen Zeitpunkten dieselbe Mahlzeit, darunter Brot, Kartoffeln, Nudeln, Hühnchen und Salat, essen, mit der Ausnahme, dass die Reihenfolge, in der die verschiedenen Arten von Nahrungsmitteln gegessen wurden, jedes Mal anders war. Die Ergebnisse zeigten, dass Menschen, die sich Grundnahrungsmittel wie Brot, Kartoffeln und Nudeln bis zum Schluss aufhoben, nach den Mahlzeiten die besten Blutzuckerwerte hatten.

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Wird die Hauptmahlzeit zuletzt eingenommen, ist der Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit etwa 50 % niedriger, als wenn die Hauptmahlzeit zuerst eingenommen wird, und 40 % niedriger, als wenn alle Nahrungsmittel gemischt eingenommen werden . Wenn die Teilnehmer diese Essensreihenfolge befolgten, benötigten sie 25 Prozent weniger Insulin, um ihren Blutzucker zu kontrollieren.

Auch klinische Studien in meinem Land haben ähnliche Ergebnisse ergeben [2]. Wenn Sie zuerst Gemüse, dann eiweiß- und fetthaltige Nahrungsmittel und schließlich kohlenhydrathaltige Grundnahrungsmittel essen, können Sie den postprandialen Blutzuckerspiegel besser aufrechterhalten.

Der Hauptgrund hierfür besteht darin, dass das Verdauungssystem unseres Körpers dadurch das ballaststoffreiche Gemüse zuerst verdauen kann, wodurch das Sättigungsgefühl gesteigert wird und der Patient nicht zu viel Blutzucker im Darm aufnimmt[3][4].

Im Allgemeinen ist der Verzehr von Gemüse zuerst, dann von Eiweiß und Fett und schließlich von Kohlenhydraten mit hoher glykämischer Reaktion der beste Weg, den postprandialen Blutzucker zu kontrollieren und ist auch für die Gewichtskontrolle hilfreich . Dies ist die derzeit empfohlene richtige Reihenfolge.

Bei normalen Menschen kann der Verzehr von Gemüse vor allem das Sättigungsgefühl steigern und zur Reduzierung der Kalorienaufnahme beitragen, was bei der Gewichtskontrolle und der Vorbeugung von Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen hilfreich ist.

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Wer kann so essen?

Die Essensreihenfolge „Erst vegetarische Gerichte, dann Fleischgerichte und zum Schluss Grundnahrungsmittel essen“ eignet sich besonders für zwei Personengruppen:

Diabetiker und Menschen mit hohem Blutzuckerspiegel

Für Diabetiker und Menschen mit hohem Blutzucker ist die Essensreihenfolge entscheidend. In dieser Reihenfolge können Sie zu normalen Zeiten essen. Sie können vor dem Essen auch eine Suppe trinken, danach Gemüse, Fisch- und Fleischgerichte essen und zum Schluss die Grundnahrungsmittel zu sich nehmen. Für Diabetiker ist es einfacher, den Blutzucker nach dem Essen durch eine „Anpassung der Mahlzeitenreihenfolge“ zu kontrollieren . Es hilft nicht nur bei der Kontrolle des Blutzuckers, sondern verbessert auch einige andere Indikatoren wie Gewicht, Taillenumfang, Blutfette usw.

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Menschen, die ihr Gewicht kontrollieren möchten

Egal, ob Sie abnehmen oder eine Gewichtszunahme verhindern möchten, diese Methode ist für Sie besser geeignet.

Beim Essen sollten ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Gemüse, Pilze, Obst, Vollkornprodukte usw. bevorzugt werden, da diese ein besseres Sättigungsgefühl bewirken können. Der anschließende Verzehr von Fleisch, Fisch und Garnelen kann dazu beitragen, die Gesamtenergieaufnahme zu reduzieren .

Wir müssen jedoch alle daran erinnern, dass dies nicht bedeutet, dass jeder eine feste Essensreihenfolge einhalten sollte. Jeder Mensch sollte seine Essgewohnheiten seinen eigenen Bedürfnissen anpassen . Wenn Sie beispielsweise unter Verdauungsstörungen leiden oder ein Völlegefühl im Magen haben oder auch an einer chronischen atrophischen Gastritis oder einem Magengeschwür leiden, besteht kein Grund, sich so zu ernähren. Stattdessen sollten Sie Nahrungsmitteln den Vorzug geben, die leicht verdaulich und resorbierbar sind.

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Um gesund und schlank zu sein, ist es wichtig, diese 4 Dinge zu tun

Der Schlüssel zum Abnehmen liegt in der Kontrolle des Gleichgewichts zwischen Energieaufnahme und -verbrauch.

Für die meisten Menschen besteht das Wichtigste darin , auf die Ernährung zu achten und die Beine zu bewegen – nicht zu viel zu essen und mehr Sport zu treiben, wenn Sie Zeit haben. Wenn wir eine geeignete Ernährung und einen Trainingsplan kombinieren, können sie uns besser dabei helfen, unser Gewicht zu kontrollieren. Es wird empfohlen, auf Folgendes zu achten:

1) Essen Sie in Maßen, überessen Sie nicht

Dies ist der grundlegendste Punkt, der gleichbedeutend damit ist, eine übermäßige Energieaufnahme aus der Quelle zu vermeiden. Wenn Sie ein gesundes Gewicht halten möchten, sollten Sie normalerweise nicht zu viel essen. Ernähren Sie sich weniger artgerecht und essen Sie nicht zu viel Fleisch und Fisch.

2) Ernähren Sie sich abwechslungsreich und achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung

Ernährungsrichtlinien empfehlen, täglich 12 Arten von Lebensmitteln und wöchentlich 25 Arten von Lebensmitteln zu essen, um für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung zu sorgen. Bereiten Sie daher jeden Tag mehr Zutaten zu und achten Sie auf eine abwechslungsreiche Ernährung mit Gemüse, Obst, Grundnahrungsmitteln und Fleisch .

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3) Essen Sie leichte Kost statt schwerer Aromen

Wer zu fettig, zu süß und zu kalorienreich isst, nimmt leicht zu; Wenn Sie zu salzig essen, obwohl der Geschmack gut ist und Sie einen guten Appetit haben, werden Sie leicht zu viel essen, was nicht nur der Gewichtsabnahme nicht förderlich ist, sondern auch der Herz-Kreislauf-Gesundheit nicht förderlich ist. Versuchen Sie daher, täglich leichtere Kost zu sich zu nehmen und vermeiden Sie zum Abendessen Pfannengerichte, frittierte oder trocken frittierte Speisen, die viel Öl und Salz enthalten .

4) Moderate Bewegung

Nur durch Bewegung kann überschüssige Energie verbraucht und deren Speicherung als Fett im menschlichen Körper verhindert werden.

Es wird empfohlen, bei der Arbeit im Büro, beim Lernen in der Schule oder nach dem Essen nicht lange zu sitzen und jede halbe Stunde aufzustehen und ein wenig umherzugehen. Darüber hinaus können Sie auch bei Ihren täglichen körperlichen Aktivitäten bleiben, an mindestens 5 Tagen pro Woche körperliche Aktivitäten mittlerer Intensität durchführen und insgesamt mehr als 150 Minuten trainieren. Bei aktiver körperlicher Betätigung sollten es vorzugsweise 6.000 Schritte pro Tag sein.

Sie können beispielsweise eine Stunde nach dem Mittagessen leichte körperliche Aktivitäten wie einen Spaziergang unternehmen. Reduzieren Sie die Zeit, die Sie bei der Arbeit oder beim Lernen sitzen, und stehen Sie jede Stunde auf und bewegen Sie sich. zusätzlich können Sie 2-3 Mal pro Woche ein Widerstandsmuskeltraining ausprobieren.

Quellen:

[1] Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, Karan A, Mauer E, Truong W, Casper A, Emiliano AB, Kumar RB, Saunders KH, Igel LI, Aronne LJ. Der Einfluss der Essensreihenfolge auf postprandiale glykämische Schwankungen bei Prädiabetes. Diabetes, Fettleibigkeit, Stoffwechsel. 2019 Feb;21(2):377-381. doi: 10.1111/dom.13503. Epub 2018 Sep 10. PMID: 30101510; PMCID: PMC7398578.

[2] Fan Xuejuan, Liao Yujuan, Song Renhuan, Zhao Yurong. Auswirkungen einer Änderung der Reihenfolge der Nahrungsaufnahme auf den Blutzuckerspiegel bei älteren Patienten mit Diabetes[J]. Neue Welt des Diabetes, 2022, 25(07): 42-45.

[3] Li Yao. Studie zu den Auswirkungen unterschiedlicher Ernährungsordnungen auf Patienten mit Prädiabetes[D]. Medizinische Universität Shanxi, 2019.

[4] Sun Yuan. Einfluss der Reihenfolge der Kohlenhydrataufnahme auf den Blutzucker bei Diabetikern [D]. Universität Qingdao, 2017.

[5] Chinesische Lebensmittelzusammensetzungstabelle (Standardausgabe), 2019.

[6] Sun L, Ranawana DV, Leow MK-S, Henry CJ. Einfluss von Hühnchen, Fett und Gemüse auf Glykämie und Insulinämie bei einer Mahlzeit auf Basis von weißem Reis bei gesunden Erwachsenen. Europäisches Journal für Ernährung, 2014; 53:1719e26.

[7] Sun L, Goh HJ Govindharajulu P, et al. Die postprandialen Glukose-, Insulin- und Inkretinreaktionen unterscheiden sich je nach der Reihenfolge der Aufnahme von Makronährstoffen während der Testmahlzeiten (PATTERN-Studie)[J]. Klinische Ernährung, 2020, 39(3), 950-957.

[8] Imai S, Fukui M, Kajiyama S. Einfluss des Verzehrs von Gemüse vor Kohlenhydraten auf Glukoseschwankungen bei Patienten mit Typ-2-Diabetes[J]. Zeitschrift für Klinische Biochemie und Ernährung, 2014, 54(1): 7-11.

[9] Diabetes-Abteilung der Chinesischen Ärztevereinigung. Leitlinien zur Prävention und Behandlung von Typ-2-Diabetes in China (Ausgabe 2017) [J]. Chinesisches Journal für Diabetes, Chinesisches Journal für praktische Innere Medizin, 2018, 38(04), 292-344.

[10]Shukla AP, Mauer E, Igel LI, Truong W, Casper A, Kumar RB, Saunders KH, Aronne LJ. Einfluss der Nahrungsmittelreihenfolge auf die Ghrelin-Unterdrückung. Diabetesversorgung. 2018 Mai;41(5):e76-e77. doi: 10.2337/dc17-2244. Epub 2018, 27. Februar. PMID: 29487079.[11]Shukla AP, Iliescu RG, Thomas CE, Aronne LJ. Die Reihenfolge der Nahrungsaufnahme hat einen erheblichen Einfluss auf den postprandialen Glukose- und Insulinspiegel. Diabetesversorgung. 2015. Jul;38(7):e98-9. doi: 10.2337/dc15-0429. PMID: 26106234; PMCID: PMC4876745.[12] Cao Xiaoting. Untersuchung von Ernährungsfaktoren und Vorstudie zur Darmflora bei Patienten mit Typ-2-Diabetes und fettigem Zungenbelag[D]. Tianjin-Universität für Traditionelle Chinesische Medizin, 2021.DOI:10.27368/d.cnki.gtzyy.2021.000009.

[13] Li Yao. Studie zu den Auswirkungen unterschiedlicher Ernährungsordnungen auf Patienten mit Prädiabetes[D]. Medizinische Universität Shanxi, 2019.

[14] Sun Yuan. Einfluss der Reihenfolge der Kohlenhydrataufnahme auf den Blutzucker bei Diabetikern [D]. Universität Qingdao, 2017.

[15] Fan Xuejuan, Liao Yujuan, Song Renhuan, Zhao Yurong. Auswirkungen einer Änderung der Reihenfolge der Nahrungsaufnahme auf den Blutzuckerspiegel bei älteren Patienten mit Diabetes [J]. Neue Welt des Diabetes, 2022, 25(07): 42-45.

Autor: Ruan Guangfeng, Direktor der Wissenschafts- und Technologieabteilung des Kexin Food and Nutrition Information Exchange Center

Rezension｜Han Hongwei, Forscher am National Food Safety Risk Assessment Center

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