Brauchen wir wirklich drei Mahlzeiten am Tag?

Die Idee „drei Mahlzeiten am Tag“ erfreut sich heute großer Beliebtheit. Wie viele Mahlzeiten am Tag sind für unsere Gesundheit am besten?

Sie essen höchstwahrscheinlich drei Mahlzeiten am Tag – das moderne Leben ist auf diese Ernährungsweise ausgerichtet. Schon in jungen Jahren wird uns beigebracht, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, dass wir bei der Arbeit zu Mittag essen und dass sich unser Sozial- und Familienleben um das Abendessen herum aufbaut. Aber ist das die gesündeste Art, es zu essen?

Bevor wir darüber nachdenken, wie oft wir täglich essen, fordern uns Wissenschaftler auf, darüber nachzudenken: Wann sollten wir nicht essen?

Intermittierendes Fasten, bei dem die Nahrungsaufnahme acht Stunden lang eingeschränkt wird, wird zu einem sehr wichtigen Forschungsgebiet.

Copyright Bild, keine Erlaubnis zum Nachdruck

Unser Körper ist darauf programmiert, mindestens 12 Stunden am Tag ohne Nahrung auszukommen, idealerweise um unserem Verdauungssystem eine Pause zu gönnen, sagt Emily Manoogian, klinische Forscherin am Salk Institute for Biological Studies in Kalifornien und Autorin eines 2019 erschienenen Artikels mit dem Titel „Wann man isst“.

Rozalyn Anderson, außerordentliche Professorin an der School of Medicine and Public Health der University of Wisconsin, hat die Vorteile einer Kalorienbeschränkung untersucht, die mit einem geringeren Maß an leichten Entzündungen im Körper einhergeht.

„Das Fasten zu geeigneten Zeiten über den Tag verteilt kann einige Vorteile haben“, sagte sie. „Durch das Fasten wird der Körper in einen anderen Zustand versetzt, in dem er Schäden besser überwachen und reparieren sowie fehlgefaltete Proteine, also fehlerhafte Versionen normaler Proteine, ausscheiden kann.“ Normale Proteine ​​sind Moleküle, die im Körper eine Vielzahl wichtiger Aufgaben erfüllen. Fehlgefaltete Proteine ​​werden mit vielen Krankheiten in Verbindung gebracht.

Anderson glaubt, dass intermittierendes Fasten besser mit der Entwicklung unseres Körpers im Einklang steht. Dadurch erhält der Körper eine Pause, sodass er Nahrung speichern und Energie dorthin transportieren kann, wo sie benötigt wird, sagt sie. Dadurch werden Mechanismen ausgelöst, die Energie aus unseren Körperreserven freisetzen.

Copyright Bild, keine Erlaubnis zum Nachdruck

Fasten kann auch unsere glykämische Reaktion verbessern, den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit, sagt Antonio Paoli, Professor für Sportwissenschaften an der Universität Padua in Italien. Ein geringer Anstieg des Blutzuckerspiegels könne dazu führen, dass Ihr Körper weniger Fett speichert, sagt er.

„Unsere Daten legen nahe, dass ein früheres Abendessen und eine längere Fastenzeit die Anzahl der positiven Auswirkungen auf den Körper erhöhen, beispielsweise eine bessere Blutzuckerkontrolle“, sagte Paoli.

Paoli fügte außerdem hinzu, dass es aufgrund des Glykationsprozesses besser sei, in allen Zellen einen niedrigeren Zuckerspiegel zu haben. Hier bindet sich Glukose an Proteine ​​und bildet „fortgeschrittene Glykationsendprodukte“, Verbindungen, die Entzündungen im Körper auslösen und das Risiko von Diabetes und Herzerkrankungen erhöhen.

Copyright Bild, keine Erlaubnis zum Nachdruck

Doch wenn Intervallfasten eine gesunde Ernährungsweise ist, wie viele Mahlzeiten können wir unserem Körper dann noch zumuten?

Einige Experten sind der Meinung, dass es am besten sei, nur eine Mahlzeit am Tag zu sich zu nehmen. Dazu gehört auch Professor David Levitsky (von der School of Human Ecology der Cornell University in New York), der dies selbst tut.

„Es gibt immer mehr Daten darüber, dass Sie umso mehr essen, je öfter Sie Lebensmittel oder Bilder davon vor sich haben und Ihr Appetit dadurch angeregt wird“, sagte er.

Das liegt daran, dass wir, bevor es Kühlschränke und Supermärkte gab, immer dann aßen, wenn wir etwas zu essen hatten. Die Lebensmittelhistorikerin Seren Charrington-Hollins sagt, dass wir im Laufe der Geschichte nur eine Mahlzeit am Tag gegessen haben, einschließlich der alten Römer, die mittags eine Mahlzeit zu sich nahmen.

Würde eine Mahlzeit am Tag nicht dazu führen, dass wir hungrig werden? Levitsky meint, das sei nicht unbedingt der Fall, da Hunger in der Regel ein psychologisches Gefühl sei.

„Vielleicht haben wir um 12 Uhr Lust zu essen, oder wir sind darauf konditioniert, morgens zu frühstücken, aber das ist Unsinn. Die Daten zeigen, dass man an diesem Tag weniger Kalorien zu sich nimmt, wenn man das Frühstück auslässt.“

„Unsere Biologie ist darauf ausgelegt, das Leben zu genießen und zwar schnell“, sagte er. Levitsky empfiehlt diese Diät jedoch nicht für Menschen mit Diabetes.

Copyright Bild, keine Erlaubnis zum Nachdruck

Manoogan empfiehlt nicht, sich auf eine Mahlzeit pro Tag zu beschränken, da dies zu einem Anstieg des Nüchternblutzuckerspiegels führen könnte. Ein chronisch erhöhter Nüchternblutzuckerspiegel ist ein Warnsignal für die Entwicklung eines Typ-2-Diabetes.

Um den Nüchternblutzuckerspiegel niedrig zu halten, sei es wichtig, täglich mehr Mahlzeiten zu sich zu nehmen, sagt Manoogan, weil dies verhindere, dass der Körper fälschlicherweise Hunger empfindet und darauf mit Essen reagiert, wodurch mehr Glukose freigesetzt wird.

Am besten seien zwei bis drei Mahlzeiten am Tag, sagte sie. Die meisten Kalorien, die Sie zu sich nehmen, werden früh am Tag verbrannt. Spätes Essen wird mit kardiometabolischen Erkrankungen wie Diabetes und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.

„Wenn Sie den Großteil Ihrer Mahlzeit früh am Tag zu sich nehmen, kann Ihr Körper die Energie, die Sie ihm im Laufe des Tages zuführen, sinnvoll nutzen, anstatt sie als Fett in Ihrem Stoffwechselsystem zu speichern“, sagt Manoogan.

Sie sagt aber auch, dass wir es vermeiden sollten, morgens zu früh zu essen, da dann nicht genügend Zeit zum Fasten bleibt. Darüber hinaus widerspricht zu frühes Essen nach dem Aufwachen unserem zirkadianen Rhythmus (unserer inneren Uhr). Forscher sagen, dass die biologische Uhr die verschiedenen Arten bestimmt, wie der Körper im Laufe des Tages Nahrung verarbeitet.

Unser Körper schüttet nachts Melatonin aus, um uns beim Schlafen zu helfen, aber Melatonin unterbricht auch die Produktion von Insulin (das zur Speicherung von Glukose im Körper verwendet wird). Da Melatonin während des Schlafs freigesetzt wird, verwendet der Körper es, um sicherzustellen, dass wir im Schlaf nicht zu viel Glukose aufnehmen und Mahlzeiten auslassen, sagt Manoogan.

Wenn Sie bei hohem Melatoninspiegel Kalorien zu sich nehmen, steigt Ihr Blutzuckerspiegel stark an. Die nächtliche Kalorienaufnahme stellt eine große Herausforderung für den Körper dar, da die Insulinausschüttung unterdrückt wird und der Körper Glukose nicht richtig speichern kann.

Darüber hinaus ist bekannt, dass der Konsum hoher Glukosemengen über einen langen Zeitraum das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöht.

Das bedeutet nicht, dass wir nicht frühstücken müssen. Einige Erkenntnisse legen jedoch nahe, dass wir nach dem Aufwachen ein bis zwei Stunden warten sollten, bevor wir die Eier öffnen. Man sollte auch bedenken, dass das Frühstück, wie wir es heute kennen und lieben, ein relativ neues Konzept ist.

Copyright Bild, keine Erlaubnis zum Nachdruck

„Das Konzept des Frühstücks wurde erstmals von den alten Griechen eingeführt, die in Wein getränktes Brot aßen, gefolgt von einem einfachen Mittagessen und einem vollwertigen Abendessen“, sagte Charrington-Hollins.

Das Frühstücken wurde erstmals im 17. Jahrhundert populär, als es dem Adel vorbehalten war, und ist seitdem zu einem Luxus für diejenigen geworden, die sich das Essen und eine gemütliche Mahlzeit leisten können.

„Das heutige Standardkonzept des Frühstücks entstand aus der industriellen Revolution des 19. Jahrhunderts und der Einführung von Arbeitszeiten“, sagte Charrington-Hollins. Diese Gewohnheit gilt für alle drei Mahlzeiten am Tag. „Für die Arbeiterklasse war die erste Mahlzeit recht einfach, vielleicht ein Snack oder Brot, das von einem Straßenhändler verkauft wurde.“

Doch nach dem Krieg, als die Nahrungsmittelvorräte knapp wurden, war es unmöglich, ein vollwertiges Frühstück zu sich zu nehmen, und viele Menschen konnten nicht frühstücken. „Die Idee von drei Mahlzeiten am Tag ist überholt“, sagte Charrington-Hollins. „In den 1950er Jahren wurde das Frühstück zu dem, was wir heute kennen: Müsli und Toast. Davor waren wir mit einer Scheibe Brot mit Marmelade zufrieden.“

Die Wissenschaft scheint sich also einig zu sein, dass die gesündeste Art, sich über den Tag verteilt zu ernähren, darin besteht, zwei oder drei Mahlzeiten mit langen Fastenzeiten über Nacht einzunehmen. nicht zu früh oder zu spät am Tag zu essen und früher am Tag mehr Kalorien zu sich zu nehmen. Ist das realistisch?

Es sei am besten, keine optimalen Essenszeiten festzulegen, sagt Manoogan, weil das für Menschen mit beruflichen Verpflichtungen und unregelmäßigen Zeiteinteilungen, wie etwa diejenigen, die in der Nachtschicht arbeiten, schwierig sein könne.

„Es ist nicht hilfreich, Menschen zu bitten, vor 19 Uhr mit dem Essen aufzuhören, da jeder einen anderen Tagesablauf hat. Wenn man versucht, seinen Körper regelmäßig auf Fasten vorzubereiten, nicht zu spät oder zu früh zu essen und bei der letzten Mahlzeit nicht zu viel zu essen, funktioniert das normalerweise. Zumindest mit einigen dieser Ratschläge kann man leben“, sagte sie.

Schon eine kleine Verzögerung der ersten Mahlzeit des Tages und ein früheres Ende der letzten Mahlzeit können dramatische Veränderungen bewirken. Diese Änderungen zur Routine zu machen, ohne sonst etwas zu ändern, kann große Auswirkungen haben.

Doch die Forscher sind sich einig, dass es unabhängig von den vorgenommenen Änderungen auf Kontinuität ankommt.

„Der Körper arbeitet nach einem festgelegten Muster“, sagte Anderson. Wir reagieren in Erwartung des Aktes der Nahrungsaufnahme. Intermittierendes Fasten bewirkt unter anderem, dass es dieses Muster auferlegt, und unsere biologischen Systeme funktionieren in diesem Muster sehr gut. Der Körper antizipiert unser Essverhalten anhand von Routinen, sagt sie, damit er die Nahrung optimal verarbeiten kann, wenn wir essen.

Wenn es darum geht, was wir als normale Mahlzeitengrößen betrachten, sieht Charrington-Hollins Hoffnung auf Veränderung.

Jahrhundertelang waren wir es gewohnt, drei Mahlzeiten am Tag zu essen. Doch heute wird dies in Frage gestellt, und die Einstellung zum Essen ändert sich. Wir haben einen stabileren Lebensstil und gehen nicht mehr denselben Berufen nach wie im 19. Jahrhundert. Deshalb brauchen wir weniger Kalorien.

Ich denke, langfristig werden wir zunächst eine leichte Mahlzeit und dann eine volle Mahlzeit weglassen, je nachdem, woran wir arbeiten. Die Dauer unserer Arbeit wird bestimmen, was wir essen.

„Als die Gesellschaft die Rationierung aufhörte, akzeptierten wir drei Mahlzeiten am Tag, weil es plötzlich reichlich Nahrung gab. Aber mit der Zeit wurde Nahrung allgegenwärtig.“

Quelle: Global Science (ID: huanqiukexue)

Originallink:

https://www.bbc.com/future/article/20220412-should-we-be-eating- three-meals-a-day

Die mit Wasserzeichen versehenen Bilder und Coverbilder in diesem Artikel stammen aus der Copyright-Galerie und sind nicht zur Reproduktion berechtigt