Wenn Sie dies nicht tun, erhöht sich Ihr Risiko, an Demenz zu erkranken, um das Vierfache! Wie können Sie Ihr Gehirn gesünder machen?

Experte dieses Artikels: Zhao Wei, MD, stellvertretender Chefarzt, Tianjin University Teda Hospital

Die Tagesplanung beginnt am Morgen. Als unverzichtbarer Bestandteil des Morgens ist das Frühstück von selbstverständlicher Bedeutung. Es wirkt sich nicht nur auf unsere körperliche Gesundheit aus, sondern auch darauf, ob wir uns gut ernähren, wirkt sich dies auf den ganzen Tag aus.

Eine aktuelle japanische Studie ergab, dass bei älteren Menschen, die das Frühstück auslassen, das Demenzrisiko viermal höher ist. Andere Studien haben außerdem ergeben, dass das Auslassen des Frühstücks das Sterberisiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.

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Frühstücksgewohnheiten wirken sich auf die kognitiven Funktionen von Menschen unterschiedlichen Alters aus und das Auslassen des Frühstücks kann zu einem Rückgang der kognitiven Funktionen führen. Es gibt Hinweise darauf, dass ein Frühstück mit hohem Protein- und niedrigem Kohlenhydratgehalt den kognitiven Abbau verlangsamen oder verhindern kann. Eine proteinreiche Ernährung kann die Ablagerung von Aβ im Gehirn verhindern, einem vom Gehirn produzierten Abfallprodukt, das mit kognitivem Abbau in Verbindung gebracht wird.

Welche anderen Verhaltensweisen im täglichen Leben können neben dem Frühstück das Demenzrisiko erhöhen? Was können wir tun, um unsere Gehirngesundheit zu fördern? Lass es uns gemeinsam anschauen.

Welche Gewohnheiten erhöhen das Demenzrisiko?

Bewegungsmangel

Bewegungsmangel erhöht das Demenzrisiko. Sportliche Betätigung trägt dazu bei, Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes, Hypercholesterinämie, Fettansammlung in den Arterienwänden (Arteriosklerose) und Fettleibigkeit unter Kontrolle zu halten.

Übergewicht und Fettleibigkeit können Arteriosklerose beschleunigen, das Risiko für Herz-Kreislauf- und zerebrovaskuläre Erkrankungen erhöhen und vaskuläre Demenz verursachen. Sie können durch verschiedene Mechanismen wie Insulinresistenz zu Aβ-Ablagerungen im Gehirn führen und dadurch Demenz auslösen.

Rauchen und Trinken

Rauchen kann das Risiko für Demenz und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Tabak kann die Neuronen im Gehirn direkt schädigen, mehrere Neurotransmitter beeinträchtigen und zum Absterben von Neuronen führen.

Übermäßiger Alkoholkonsum erhöht das Risiko einer Demenz, insbesondere einer früh einsetzenden Demenz.

aufbleiben

Während des Schlafs arbeiten die „Reiniger“ des Gehirns (das glymphatische System) hart daran, giftige Stoffwechselabfälle (wie Aβ- und Tau-Proteine) aus dem Gehirn zu entfernen. Schlafmangel und Schlafentzug führen dazu, dass die „Reinigungskräfte“ nicht effizient arbeiten können, was das Demenzrisiko erhöht.

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Ungesunde Essgewohnheiten

Eine übermäßige Aufnahme von zugesetztem Zucker und gesättigten Fettsäuren sowie eine geringe Aufnahme von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten wird mit einem erhöhten Demenzrisiko in Verbindung gebracht.

Tagsüber lange Nickerchen machen

Studien haben ergeben, dass lange Nickerchen am Tag (mehr als eine Stunde) das Demenzrisiko erhöhen können und dass Menschen mit Demenz dazu neigen, tagsüber übermäßig viele Nickerchen zu machen.

Alleinleben und fehlende soziale Kontakte

Diese Personengruppe kommuniziert weniger mit anderen und verfügt über weniger Verbindungen zwischen den Gehirnneuronen, wodurch sie häufiger unter Angstzuständen und Depressionen leidet, was wiederum zu einem erhöhten Risiko für kognitiven Abbau und Demenz führt.

Welche guten Gewohnheiten können Ihr Gehirn gesünder machen?

Etwa ein Drittel der Demenzerkrankungen sind vermeidbar, daher sind gute Lebensgewohnheiten sehr wichtig. Auf der Grundlage des oben Gesagten können wir mit diesen Methoden unser Gehirn gesünder machen.

Benutze dein Gehirn mehr

Durch sorgfältiges Denken können das Auftreten und die Entwicklung einer Demenz verzögert werden. Ältere Menschen können mehr Bücher und Zeitungen lesen, Lernspiele spielen, ihr Gedächtnis trainieren usw. Sie können das Denken des Gehirns fördern, indem Sie eine neue Fähigkeit erlernen, z. B. Schach spielen, Schreiben usw.

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Mehr Sport treiben

Sport kann das Gehirn stimulieren, die Durchblutung und den Stoffwechsel verbessern, die Ablagerung von Beta-Amyloid-Protein im Gehirn verringern, die Plastizität des Gehirns beeinflussen und die Nervenregeneration fördern. Eine Studie des Huashan-Krankenhauses zeigt, dass das Demenzrisiko bei älteren Menschen um 38 % gesenkt werden kann, wenn sie 3–6 Stunden pro Woche Sport treiben.

Darüber hinaus kann Bewegung den kognitiven Abbau bei Patienten mit leichter Demenz verlangsamen.

Nehmen Sie an sportlichen und sozialen Aktivitäten teil

Menschen, die sozial aktiv sind, können die Sprachkommunikation und die Vernetzung der Neuronen fördern, ihre kognitiven Reserven erhöhen und ein geringeres Demenzrisiko aufweisen. Bei Gruppensportaktivitäten können die Teilnehmer während des Trainings miteinander kommunizieren, was sich positiv auf die Verbesserung der kognitiven Funktionen auswirkt. Das Demenzrisiko verringerte sich mit zunehmender Zeit, die für körperliche Aktivität aufgewendet wurde.

Gesunde Ernährung

Diäten wie die Mittelmeerdiät, die DASH-Diät und die MIND-Diät (eine Kombination aus Mittelmeer- und DASH-Diät) werden mit einem geringeren Demenzrisiko und einer verbesserten Herz-Kreislauf-Gesundheit in Verbindung gebracht.

Die DASH-Diät empfiehlt den Verzehr von mehr Gemüse, Obst, fettarmen (oder fettfreien) Milchprodukten, Vollkornprodukten, Fisch, Bohnen und Nüssen. Essen Sie weniger Salz, zuckerhaltige Getränke und verarbeitetes Fleisch und ersetzen Sie Desserts durch Obst.

Die Mittelmeerdiät empfiehlt den Verzehr von mehr Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Bohnen, Nüssen und Olivenöl, mehrmals pro Woche Fisch und Geflügel sowie weniger Desserts und rotem Fleisch.

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Umgang mit Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in der Lebensmitte

Wie beispielsweise Bluthochdruck, Dyslipidämie, Diabetes, Hyperurikämie und Hyperhomocysteinämie. Studien zeigen, dass Diabetes im mittleren Alter (40–44 Jahre) das Demenzrisiko um 46 % erhöht, Hypercholesterinämie das Demenzrisiko um 42 % und Bluthochdruck das Demenzrisiko um 24 % erhöht.

Richtige Vitaminergänzung

Studien haben gezeigt, dass ein Mangel an Vitamin D, Vitamin B6, Vitamin B12 und Folsäure das Demenzrisiko erhöhen kann. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt die Einnahme von Vitaminpräparaten zur Vorbeugung von Demenz nicht. Jede Entscheidung sollte daher nach ärztlicher Untersuchung getroffen werden.

Gute Laune

Sowohl Depressionen als auch Angstzustände können zu einer Beeinträchtigung der kognitiven Fähigkeiten führen, daher ist die psychische Gesundheit gleichermaßen wichtig.

Hochwertiger Schlaf

Entwickeln Sie gute Schlafgewohnheiten und bleiben Sie nicht lange auf. Bei auffälligem Schnarchen, Schlafapnoe oder anderen Schlafstörungen ist ein Besuch bei einem Schlafmediziner notwendig.

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Hören Sie mit dem Rauchen und Trinken auf

Tabak kann die Neuronen im Gehirn durch eine Vielzahl von Mechanismen schädigen und es ist jederzeit von Vorteil, mit dem Rauchen aufzuhören. Die sichere Alkoholdosis beträgt 0. Langfristiger Alkoholkonsum kann zur Degeneration der Gehirnneuronen und zu alkoholbedingter Demenz führen.

Vermeiden Sie Kopfverletzungen

Studien haben ergeben, dass Menschen mittleren und höheren Alters, die ein Schädel-Hirn-Trauma erlitten haben, ein erhöhtes Demenzrisiko haben. Sie sollten beim Autofahren den Sicherheitsgurt anlegen. Beim Sport sollten Sie die Sturzgefahr einschätzen und gegebenenfalls Ihren Kopf mit einem Helm schützen, um versehentliche Stürze zu vermeiden. Beugen Sie Stürzen auch zu Hause vor.

Das Cover dieses Artikels und die Bilder mit Wasserzeichen im Text stammen aus der Copyright-Bibliothek und sind nicht zur Reproduktion berechtigt