Ein Zoll länger ist ein Zoll stärker. Wie können Sie sich dehnen, um gesünder zu leben?

Es gibt ein altes Sprichwort, das besagt: „Wenn Ihre Sehnen einen Zentimeter länger werden, leben Sie zehn Jahre länger.“ Viele Menschen empfinden dies zutiefst. Mit zunehmendem Alter lässt die Flexibilität unserer Gliedmaßen allmählich nach und unsere Arme und Beine werden „steif“. Vielleicht ist dies der Grund dafür, dass wir feststellen können, dass – ob es sich nun um die Yoga-Übungen handelt, die weiterhin bei urbanen Schönheiten beliebt sind, oder um die verschiedenen ausgefallenen Dehnübungen, die bei Menschen beliebt sind, die lange sitzen – sie alle auf dasselbe gesundheitserhaltende Ziel abzielen: die Dehnung der Muskeln. Ist Dehnen also wirklich gut für unsere Gesundheit? Gibt es Missverständnisse und blinde Flecken in unserem Verständnis von Dehnübungen?

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Die Steifheit Ihrer Gliedmaßen ist eine Warnung Ihres Körpers:

„Wer keine Bewegung macht, rostet ein!“

Sportbegeisterte, die Yoga oder Pilates praktizieren, werden feststellen, dass sie durch kontinuierliche Dehnübungen nicht nur ihre Figur formen, sondern auch gesünder werden als zuvor. Manche Leute machen sich jedoch darüber lustig, weil sie glauben, dass Dehnen nichts mit der Förderung der körperlichen Gesundheit zu tun hat. Wie ist also die tatsächliche Situation?

Bevor wir dieses Problem lösen, müssen wir zunächst wissen, was Körperflexibilität ist. Unter Körperflexibilität versteht man den Bewegungsumfang und die Dehnfähigkeit von Gelenken, Muskeln und Sehnen im gesamten Körper. Es ist einer der direktesten Indikatoren für die körperliche Gesundheit. Eine mangelnde Körperflexibilität ist hauptsächlich die Folge einer degenerativen Abnahme der Beweglichkeit von Gelenken, der Muskelkraft usw. aufgrund von langfristigem Bewegungsmangel. Mit anderen Worten: Wenn Sie spüren, dass Ihr Körper „steif“ wird, ist das eine Warnung Ihres Körpers, die uns mitteilt, dass wir unsere Körperfunktionen durch Bewegung aufrechterhalten oder verbessern müssen.

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Dehnübungen sind ein wichtiges Mittel zur Verbesserung und Entwicklung der Beweglichkeit und für jeden geeignet. Viele Dehnübungen nutzen das eigene Körpergewicht als Übungsgewicht und eignen sich daher sehr gut für Frauen und Kinder, die keine Übungserfahrung haben und relativ schwach sind. Sie können als wichtige Trainingsmethode verwendet werden, um die Flexibilität und Kraft verschiedener Knochen und Gelenke wie der Gliedmaßengelenke sowie der Halswirbel und Lendenwirbel zu verbessern.

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Dehnen unmittelbar nach körperlicher Betätigung

Lindert nicht nur Schmerzen, sondern verringert auch das Risiko von Sportverletzungen

Für Personen, die regelmäßig Sport treiben, empfehlen wir Dehnübungen als wichtige Maßnahme zur Muskelentspannung nach dem Training. Wenn es die Bedingungen erlauben, versuchen Sie, sich jeden Tag zu dehnen.

Denn durch Dehnen können wir die Flexibilität von Muskeln und Gelenken erhalten und mögliche Sportrisiken verringern. Studien haben gezeigt, dass die Blutlaktatkonzentration und der Muskelkater der Dehnungsgruppe nach dem Training im Vergleich zur Nicht-Dehnungsgruppe signifikant abnahmen, die isometrische Muskelkraft jedoch deutlich zunahm. Dies zeigt, dass Dehnungsübungen direkt nach dem Training die Durchblutung und Umverteilung effektiv fördern. Obwohl der Muskelkater nach dem Training noch für kurze Zeit anhält, hat es eine gute Wirkung bei der Linderung von Müdigkeit nach dem Training, lokalem Muskelkater und übermäßiger Muskelspannung.

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Können wir uns jedes Mal länger dehnen, da Dehnübungen so gut sind? Studien haben gezeigt, dass die Wirkung von Dehnungsübungen über eine halbe Stunde im Vergleich zu Dehnungsübungen über 10 Minuten nicht signifikant erhöht ist. Im Gegenteil: Durch die zu lange Dehnungsdauer kann sich die Gefahr einer Überdehnung von Gelenken und Bändern erhöhen. Wir empfehlen, nach dem Training jede Dehnbewegung 1–2 Mal für 30 bis 60 Sekunden durchzuführen und die gesamte Dehnzeit für die verschiedenen Bewegungen etwa 10 Minuten zu betragen.

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Tägliche Dehnübungen

Fünf Punkte, die Sie beachten sollten

Bei den täglichen Dehnübungen müssen Sie auf folgende Aspekte achten:

Halten Sie beim statischen Dehnen zunächst nicht den Atem an. Koordinieren Sie stattdessen das Dehnen mit der Atmung. Beim Dehnen sollten Sie tiefer und langsamer atmen, um Ihre Nerven allmählich zu beruhigen.

Zweitens: Achten Sie beim Dehnen auf eine stabile Haltung und schwanken Sie nicht nach links und rechts und nutzen Sie nicht die Trägheit, um den Dehnungsbereich zu vergrößern. Wenn wir zum Beispiel Sitz- und Vorwärtsbeugen machen, können heftige Vorwärtsstöße und andere träge Dehnbewegungen leicht zu einer übermäßigen Dehnung von Körperteilen führen und das Risiko von Sportverletzungen erhöhen.

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Drittens glauben viele Menschen, dass Dehnen nur dann wirksam ist, wenn es lokale Schmerzen verursacht. Auch das ist eine falsche Ansicht. Wenn unser Körper beim Dehnen Schmerzen verspürt, ist das eigentlich seine Art, uns mitzuteilen, dass ein Problem vorliegt. Zu diesem Zeitpunkt sollten wir die Dehnungsübungen sofort abbrechen und die Ursache der Schmerzen herausfinden. Wenn Sie darauf bestehen, die Dehnung fortzusetzen, können Sie die Verletzung leicht verschlimmern.

Viertens gilt beim statischen Dehnen nicht: Je länger, desto besser. Generell gilt, dass je nach Zustand und Bedarf der einzelnen Körperteile statische Dehnungen zwischen 30 Sekunden und 3–5 Minuten pro Bewegung durchgeführt werden können, wobei 3–5 Wiederholungen angemessen sind. Die Gesamtzeit für das statische Dehnen verschiedener Bewegungen kann auf 20–30 Minuten begrenzt werden.

Fünftens: Sie dehnen sich nicht nur dort, wo Sie trainieren. Dehnübungen sollten für den ganzen Körper durchgeführt werden. Es ist wichtig zu beachten, dass wir symmetrisch dehnen müssen, das heißt, wir müssen beide Seiten des Körpers dehnen und nicht nur eine Seite.

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Autor: Wu Dongming, Assoziierter Forscher, Nationales Forschungszentrum für körperliche Fitness, Institut für Sportwissenschaft, Allgemeine Sportverwaltung Chinas

Rezension | Sun Biao, Professor am Nanjing Institute of Physical Education

Dieser Artikel wird von der „Science Rumor Refutation Platform“ (ID: Science_Facts) erstellt. Bei Nachdruck bitten wir um Quellenangabe.

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