Acht Möglichkeiten zur Linderung von Schulterschmerzen

Verspannungen und Schmerzen in der Schulter kommen bei Büroarbeit oder im Berufsleben häufig vor. Diese Beschwerden hängen mit der Arbeitshaltung und der Arbeitsbelastung zusammen. Darüber hinaus ist auch der psychische Stress durch Arbeitsaufgaben und ein Gefühl der Dringlichkeit eine wichtige Ursache für Muskelverspannungen und -schmerzen. Zur Linderung von Schulterschmerzen empfehlen wir eine Kombination aus Schulterdehnungsübungen, Selbstmassage und mentalem Stressmanagement.

1. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Schultern und bewegen Sie sie in kreisenden Bewegungen, um Ihren Nacken und Ihre Schultern zu entspannen. Setzen Sie sich hin, legen Sie die Hände auf die Schultern, neigen Sie den Kopf leicht nach hinten, zucken Sie beim Einatmen mit den Schultern und drehen Sie beim Ausatmen die oberen Gliedmaßen im Kreis. Die Muskeln über den Schulterblättern können sich eingeengt anfühlen. Jedes Mal etwa 5 Sekunden, 5 bis 10 Mal im Satz. Kann mehrmals täglich wiederholt werden.

2. Machen Sie zwischen den Übungen eine kurze Dehnungsübung für Schultern und Nacken. Schulterdehnung: Sitzen oder stehen Sie, legen Sie die gegenüberliegende Hand hinter Ihren Oberarm und dehnen Sie Ihre Schultern und Ihren Rücken abwechselnd nach links und rechts über Kreuz. Halten Sie die Dehnung 10 bis 15 Sekunden lang und wiederholen Sie sie in jedem Satz 3 bis 5 Mal.

Nackendehnung: Setzen oder stellen Sie sich hin und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Entspannen Sie Ihren Nacken, lassen Sie Ihren Kopf natürlich nach hinten fallen, stützen Sie ihn mit Ihren Fingern und halten Sie die Dehnposition 10 bis 15 Sekunden lang. Drücken Sie dann Ihren Kopf mit den Fingern langsam und sanft nach hinten. Wiederholen Sie dies in jedem Satz 3 bis 5 Mal. Dies kann mehrmals täglich durchgeführt werden.

3. Massieren Sie Ihre Schultern und Ihren Nacken mit den Fingern. Schließen Sie zunächst die Augen und atmen Sie langsam und tief ein. Massieren Sie dann mit den Fingerspitzen in kleinen Kreisen. Beginnen Sie direkt über Ihren Schulterblättern und arbeiten Sie sich an den Seiten nach unten bis zum oberen Teil Ihres Nackens vor. Drücken Sie fest, aber fügen Sie sich keine nennenswerten Schmerzen zu. Diese Bewegungsabläufe können jederzeit, im Abstand von einer Stunde oder bei Bedarf, beispielsweise weg vom Computerbildschirm für eine Selbstmassage, durchgeführt werden.

4. Entspannen Sie Ihre Schultern mit einer Ballmassage. Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und platzieren Sie einen Tennisball (oder Ähnliches) zwischen Wand und Schultern, neben Ihrer Wirbelsäule. Rollen Sie den Ball langsam, bis Sie den Spannungs- oder Schmerzpunkt finden, halten Sie ihn dort und üben Sie einige Sekunden lang mäßigen Druck aus. Wenn Sie sich entspannt fühlen, können Sie auf die andere Seite wechseln und dasselbe tun. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie den Ball nicht gegen die Dornfortsätze der Wirbelsäule drücken. Sie können diese Bewegungsabläufe jederzeit ausführen.

5. Bitten Sie einen Freund oder ein Familienmitglied, sich auf Ihre Seite, oberhalb und innerhalb Ihrer Schultern, zu legen, wobei Ihr Oberkörper entspannt an Ihrer Seite liegt. Bitten Sie einen Freund oder ein Familienmitglied, die Stelle der Muskelverspannung oder des Muskelkaters (Ashi-Punkte) von der inneren Oberkante des dreieckigen Schulterblatts neben der Wirbelsäule und entlang der Innenkante des Schulterblatts nach unten zu finden. Drücken Sie dann mit den Fingern fest auf und massieren Sie in kreisenden Bewegungen, um die verspannte Schulterpartie zu lockern.

6. Bitten Sie einen Rehabilitationstherapeuten oder Massagetechniker, Ihnen eine Massage zu geben. Wenn sich Verspannungen und Schmerzen in der Schulter durch die oben genannten Selbsthilfemaßnahmen immer noch nicht lindern lassen, können Sie sich an einen Rehabilitationstherapeuten oder Masseur einer professionellen Einrichtung wenden.

7. Atemübungen lindern psychischen Stress. Reduzieren Sie Stress und Angst durch Meditation. Stille Meditation ist Meditation, die viele Formen annehmen kann – tiefe Atemübungen, Achtsamkeitsübungen, Visualisierungsmeditation, geführte Meditation usw. Wenn Sie wirklich keine Zeit zum Meditieren haben, versuchen Sie es mit einer einfachen Atemübung.

Bei starker psychischer Belastung neigen Nacken und Schultern zu Verspannungen. Manchmal kann eine einfache Atemübung eine große entspannende Wirkung haben. Schließen Sie die Augen und atmen Sie langsam durch die Nase ein, wobei Sie bis 5 zählen. Halten Sie den Atem an, während Sie bis 1 oder 1 und 2 zählen, und atmen Sie dann durch den Mund aus, wobei Sie bis 1 bis 5 zählen.

8. Bauen Sie Stress durch Aerobic-Übungen ab. Ein flotter Spaziergang oder eine Radtour (im Freien oder im Fitnessstudio) hat viele gesundheitliche Vorteile, unter anderem wird dabei stressbekämpfende Endorphine freigesetzt. Es wird moderates aerobes Training empfohlen, bei dem schnelleres Atmen und stärkeres Schwitzen zum Stressabbau beitragen können. Wenn es die Bedingungen erlauben, wird empfohlen, an fünf Tagen in der Woche täglich 30 Minuten Sport zu treiben. Auch bei Stress und daraus resultierenden Schulterverspannungen ist zügiges Gehen eine gute Übung.

Wenn Sie verspannte Schultern haben, dehnen Sie diese unbedingt vorher. Dehnen vor dem Training ist besonders wichtig bei Sportarten, bei denen die Arme beansprucht werden, wie etwa Schwimmen, Badminton und Tennis.

Tipp: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie unter Schulter- oder Nackenschmerzen oder Muskelverspannungen leiden. Der beste Weg, Schulterverspannungen loszuwerden, besteht darin, sie von allen Seiten gleichzeitig „anzugehen“, indem man Stressmanagement mit Dehnungsübungen, Übungen und Massagen kombiniert. Wenn Sie unter Verspannungen oder Schmerzen in der Schulter leiden, die nicht verschwinden, sich verschlimmern oder die Bewegung Ihres Kopfes, Nackens oder Ihrer Schultern einschränken, suchen Sie einen Spezialisten auf. Ihr Arzt wird Ihren Schulterzustand detailliert beurteilen und entsprechend behandeln.