Ist langsames Kauen hilfreich beim Abnehmen und bei der Blutzuckerkontrolle?

In jüngsten wissenschaftlichen Nachrichten wurden die Ergebnisse einer Studie erwähnt, in der es heißt, dass mehrmaliges Kauen von Lebensmitteln die thermische Wirkung von Lebensmitteln erhöhen kann, was einer Reduzierung der Kalorien von Lebensmitteln entspricht (Hamada Y, 2021).

Lassen Sie uns zunächst etwas über den „diätinduzierten thermischen Effekt“ (DIT) lernen. Einfach ausgedrückt ist die Wärmeabgabe des Körpers nach einer Mahlzeit größer als vor einer Mahlzeit.

Dieser Effekt kann dazu führen, dass sich eine Person nach einer Mahlzeit wärmer fühlt. Viele Menschen machen im Winter diese Erfahrung: Vor dem Essen ist ihnen besonders kalt, wenn sie Hunger haben, doch nach dem Essen wird ihnen warm und sie haben keine Angst mehr vor der Kälte.

Anders ausgedrückt bedeutet die Existenz des thermischen Effekts von Lebensmitteln, dass ein Teil der Kalorien aus der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, in Form von Wärme abgegeben wird und dieser Teil nicht mehr zum Fettaufbau verwendet werden kann. (Eine kleine Menge der Wärme der Nahrung entweicht einfach von der Hautoberfläche und löst sich auf wundersame Weise in die Atmosphäre auf …)

Diese Studie wurde mit der gleichen Flüssigdiät durchgeführt. Es gibt drei Behandlungen:

Trinken Sie es sofort;

Probieren Sie es, bevor Sie es trinken;

Kauen Sie das Getränk, bevor Sie es probieren.

Durch dieses Design soll der Einfluss des festen Nahrungsgehalts auf den Kaueffekt vermieden werden. Das heißt, es geht lediglich darum, zu erforschen, ob das Kauen einen Einfluss auf die thermische Wirkung von Lebensmitteln hat.

Ich werde die spezifischen Methoden nicht im Detail beschreiben. Die Referenzen befinden sich auf der Rückseite und sind direkt im Internet zu finden.

Manche Freunde sind vielleicht sehr glücklich: Es scheint, dass man kalorienreiche Nahrung ohne Bedenken zu sich nehmen kann, solange man gründlicher kaut! Freuen Sie sich nicht zu früh. Denn wenn Sie ein paar Bissen mehr essen, ist die Kalorienaufnahme im Vergleich zu den Kalorien, die Sie durch mehr Kauen aufnehmen, weitaus größer als die Kalorienaufnahme durch das Kauen.

Für eine erwachsene Frau, die leichte körperliche Betätigung ausübt, beträgt die Standardenergieaufnahme pro Tag 1.800 kcal und eine normale Mahlzeit sollte mindestens 600 kcal enthalten. Berechnungen von Forschern zeigen, dass bei einer Mahlzeit mit über 600 kcal durch vermehrtes Kauen nur ein Dutzend kcal mehr verbraucht werden können, was wirklich vernachlässigbar ist …

Dies bedeutet jedoch nicht, dass es keinen Sinn hat, mehr zu kauen.

Tatsächlich gibt es zahlreiche Studien zu den positiven Auswirkungen vermehrten Kauens. Sicher ist, dass Sie Ihren Appetit reduzieren und übermäßiges Essen vermeiden können, wenn Sie bei gleicher Nahrungsmenge die Anzahl der Kauvorgänge bewusst erhöhen. Untersuchungen legen nahe, dass diese Kaustrategie besonders wirksam bei übergewichtigen Menschen und solchen sein kann, die Probleme mit der Kontrolle ihrer Nahrungsaufnahme haben.

Das sogenannte „mehr kauen“ hat zwei Bedeutungen: Zum einen bedeutet es, das Kauen derselben Nahrung zu verstärken, zum anderen bedeutet es, mehr Nahrung zu essen, die gekaut werden muss. Beides ist sinnvoll.

Wenn Sie bei der gleichen Art von Lebensmitteln diese sorgfältiger kauen, hilft das nicht nur bei der Verdauung, sondern erleichtert auch die Kontrolle des Appetits.

Die orale Verarbeitung ist der Beginn des Verdauungsprozesses. Die Nahrung wird gekaut und mit Speichel zu einem Bolus vermischt.

Speichel enthält eine kleine Menge an Enzymen, insbesondere Speichelamylase, die Stärke in kleinen Mengen verdauen kann. Im Magen befindet sich Pepsin, das bei Fisch, Fleisch und Eiern eine kleine Menge an Aminosäuren und kleinen Peptiden freisetzt.

Daher erleichtert das feine Kauen der Nahrung die Produktion von „frühen Verdauungsprodukten“. Diese kleinen Moleküle „sagen“ dem Körper, was gegessen wurde, sodass er die entsprechenden Verdauungssäfte gezielter freisetzen und verschiedene Organe benachrichtigen kann, sich auf die Verarbeitung der entsprechenden Nahrungsbestandteile vorzubereiten, wodurch die Verdauung und Aufnahme reibungsloser ablaufen. Aus der Perspektive der Stoffwechselrückkopplungsregulierung induzieren einige „Produkte der frühen Verdauung“, wie beispielsweise eine kleine Menge reduzierender Zucker und Aminosäuren, die Produktion von gastrointestinalen Hormonen, die mit der Sättigung in Zusammenhang stehen, wodurch die Menschen sich schneller satt fühlen.

Durch häufigeres Kauen und eine längere Essenszeit kann das Gehirn außerdem besser verstehen, wie viel Sie gegessen haben. Andernfalls hat Ihr Gehirn, wenn Sie zu schnell essen, nicht genug Zeit, um ein vollständiges Sättigungsgefühl zu entwickeln, und Sie haben bereits zu viel gegessen. Wenn die „körperlichen Rezeptoren“ im Magen-Darm-Trakt ein Völlegefühl verspüren, hören Sie auf zu essen und es ist zu spät.

Mehr Kauen kann auch dazu beitragen, dass man die Köstlichkeit des Essens besser wertschätzt, ohne dass man so viele salzige und süße Gewürze braucht. Je mehr Sie Reis und gedämpfte Brötchen kauen, desto süßer werden sie. Auch einfaches Gemüse hat einen erfrischend süßen Duft, wenn man es sorgfältig kaut.

Im Allgemeinen ist Fast Food sehr salzig, da die Geschmacksknospen beim schnellen Kauen und Schlucken keine Zeit haben, den ursprünglichen Geschmack des Essens wahrzunehmen und auch nicht, den salzigen Geschmack vollständig wahrzunehmen. Daher muss das Essen stark gewürzt werden, damit es gut schmeckt.

Dies sind alles Dinge, die gut für Ihre Gesundheit sind.

Andererseits kann der Verzehr von Nahrungsmitteln, die gründlich gekaut werden müssen, übermäßiges Essen besser eindämmen und dabei helfen, Fettleibigkeit vorzubeugen.

Wenn Sie Nahrungsmittel wählen, die vor dem Schlucken gekaut werden müssen, müssen Sie die Anzahl der Kauvorgänge nicht bewusst kontrollieren. Sie müssen nur die richtigen Lebensmittel auswählen und schon wird Ihr Esstempo ganz natürlich reduziert.

Ich erinnere mich, dass ich einmal im Fernsehen eine Sendung zum Thema Essgeschwindigkeit gemacht habe.

Ich fragte das Publikum: „Wer isst täglich besonders schnell?“ Drei Zuschauer standen auf und sagten, dass sie wirklich sehr schnell aßen und eine Mahlzeit in nur wenigen Minuten beenden könnten.

Ich gab jedem von ihnen zunächst ein Stück weiches Brot und die schnellste Person verschluckte es innerhalb von 10 Sekunden.

Dann gab ich jedem von ihnen einen Fuji-Apfel. Die Folge war eine deutliche Verringerung ihrer Essgeschwindigkeit, da sie den Apfel nicht herunterschlucken konnten, ohne ihn gründlich zu kauen. Die schnellste Person benötigte fast zwei Minuten.

Ich sagte: Dieses Stück Grundnahrungsmittelbrot und dieser große Apfel haben ähnliche Kalorien, aber die Geschwindigkeit, mit der sie gegessen werden, ist völlig unterschiedlich. Weil die Kaubarkeit anders ist.

Zu einer Gewichtszunahme führen vor allem Dinge, die sich besonders leicht kauen, besonders leicht schlucken und besonders schnell essen lassen. Denken Sie darüber nach: Kekse, Kuchen, Mousse, Brot, Puddingbrötchen ... was davon ist zäh? Kohlenhydratliebhaber lieben Lebensmittel, die sie in sich hineinstopfen können und die man schnell hinunterschlucken kann.

Andererseits ist es weniger wahrscheinlich, dass Menschen mehr essen, wenn sie Nahrungsmittel essen, die mehr Kauen erfordern. Zum Beispiel rohe Karotten, Brokkoli, Blattgemüse, Haferflocken usw. Im Vergleich zu raffiniertem weißem Reis muss brauner Reis wie schwarzer Reis und roter Reis vor dem Schlucken offensichtlich länger gekaut werden.

Beides ist Fleisch, aber was lässt sich leichter essen: das weiche, saftige Fleisch mit in die Fleischstücke eingedrungenem Fett oder das magere Fleisch, das kräftig gekaut werden muss? Denken Sie an den Geschmack von Schweinebauch, Spareribs, fettem Lamm und fettem Rindfleisch und dann an den Geschmack von Hühnerbrust und Rinderhaxe …

Allerdings ist die Auswirkung von vermehrtem Kauen auf den postprandialen Blutzucker weniger sicher. Die meisten Studien haben nicht ergeben, dass mehr Kauen den Blutzucker nach dem Essen senken kann. Auch bei kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln kann mehr Kauen die Blutzuckerschwankungen in der Anfangsphase der Verdauung erhöhen, was dazu führt, dass der Blutzucker etwas früher ansteigt und etwas früher abfällt.

Man kann sich vorstellen, dass die Nahrungspartikel nach dem Kauen kleiner und leichter verdaulich werden und besser von der Speichelamylase verarbeitet werden, sodass der Blutzuckergehalt der Kohlenhydrate schneller ansteigen sollte.

Experimente mit gesunden Probanden haben jedoch gezeigt, dass es bei Berechnung der Fläche unter der Blutzuckerkurve keinen großen Unterschied zwischen kohlenhydrathaltigen Nahrungsmitteln mit unterschiedlicher Kaubarkeit gibt, wie etwa Reis und Reiskuchen.

Vielleicht werden einige Leute ein wenig enttäuscht sein. Es stellt sich heraus, dass langsames Kauen die Blutzuckerreaktion nicht senken kann? Eigentlich besteht kein Grund zur Enttäuschung. Diese Forschungsergebnisse zeigen zumindest, dass mehr Kauen nicht zu einer Erhöhung der Blutzuckerreaktion führt. Diabetiker können daher ihre Nahrung sorgfältig kauen und müssen sie nicht im Ganzen herunterschlucken, um den Blutzucker zu kontrollieren.

Kurz gesagt: Langsames Kauen und langsameres Essen können Menschen nicht nur dabei helfen, den Geschmack von Lebensmitteln besser wahrzunehmen, sondern auch dabei, ihren Appetit zu kontrollieren und den Bedarf an Salz, Zucker und Gewürzen zu reduzieren. Auch die Wahl von Nahrungsmitteln, die gekaut werden müssen, kann Menschen dabei helfen, ihre Nahrungsaufnahme besser zu kontrollieren.

Es ist richtig, dass gründliches Kauen der Nahrung gut für die Gesundheit ist und dabei hilft, Fettleibigkeit vorzubeugen.

Quellen:

1 Hamada Y & Hayashi N. Kauen erhöht die durch postprandiale Diät induzierte Thermogenese. Scientific Reports, 2021, 11:23714

2 Tonni I, Ricciardi G, Piancino MG. Der Einfluss der Lebensmittelhärte auf die physiologischen Parameter des Kauens: Eine systematische Überprüfung. Archiv für Oralbiologie, 2020,

3 Campbell CL, Wagoner TB, Foegeding EA. Sättigungsfördernde Lebensmittel entwickeln: Die Rolle der Lebensmittelstruktur und der oralen Verarbeitung bei Sättigung und Sättigung. Lebensmittelstruktur,