Menschen, die nicht oft trainieren, sollten darauf achten, was sie beim ersten Training tun

Die Olympischen Winterspiele 2022 in Peking stehen kurz vor der Eröffnung und die Leidenschaft aller für den Sport ist entfacht.

Menschen, die nicht regelmäßig Sport treiben, können sich zu Beginn ihres Trainings vier Sätze merken: „Es ist wichtig, vernünftig und auf sich selbst abgestimmt zu trainieren.“ Achten Sie darauf, Ihren Körper bei plötzlichen Übungen nicht zu überlasten. richtig beginnen und Schritt für Schritt vorankommen; Und Muskelkater kann nur dann wirksam gelindert werden, wenn er richtig gelindert wird.

Bewegen Sie sich, sind Sie bereit?

Sport kann die Herz-Lungen-Funktion verbessern, das Immunsystem aktivieren und die geistige Verfassung verbessern. Es ist eine Aktivität, die viele Vorteile für den Körper hat. Doch wenn Menschen, die einen bewegungsarmen Lebensstil pflegen, bereit sind, mit dem Training zu beginnen, sind viele verwirrt, wie sie die anfängliche Phase des Unbehagens erfolgreich überstehen und das Training zur Gewohnheit machen können.

Wenn Ihre Freunde sich Sorgen um ihren aufgeblähten Körper machen oder sich über ihre mangelnde körperliche Kraft beschweren und ihnen der Gedanke durch den Kopf geht: „Es ist Zeit, Sport zu treiben“, können Sie sich selbst zuerst einen Daumen hoch geben. Beruhigen Sie sich und wählen Sie eine geeignete Sportart für sich aus, durchlaufen Sie die anfängliche Übergangsphase reibungslos und problemlos, lieben Sie es und bleiben Sie dabei, und Sie werden feststellen, dass ein gesunder, positiver und optimistischer neuer Lebensstil mit offenen Armen auf Sie zukommt.

Es ist wichtig, richtig zu trainieren und sich selbst anzupassen

Sich körperliche Betätigung zur Gewohnheit zu machen, ist ein wichtiger Teil eines gesunden Lebensstils, und Gewohnheiten sind Verhaltensweisen, die schrittweise über einen langen Zeitraum entwickelt werden müssen.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie sich zunächst etwas Zeit nehmen und ernsthaft überlegen, welche Sportart Sie als Hobby wählen möchten. Interesse ist der beste Lehrer. Wenn Sie sich für eine Sportart entscheiden, die Ihnen Spaß macht, können Sie zweifellos Ihren Hobbys nachgehen und gleichzeitig Ihren Körper stärken. Hobbys erleichtern das Durchhalten und Durchhalten macht Hobbys professioneller.

Zweitens sollten Sie bei der Wahl der Sportart Ihren eigenen Gesundheitszustand und eventuelle Vorerkrankungen berücksichtigen. Menschen jeden Alters sollten Sportarten wählen, die ihrer kardiopulmonalen Fitness entsprechen. Ältere Menschen sollten keine Sportarten wählen, die eine starke Explosivkraft erfordern. Für Diabetiker sind Sportarten mit mittlerer Intensität und einem stärker aeroben Stoffwechsel besser geeignet.

Drittens sollte die Wahl der richtigen Sportart auf der eigenen Umgebung und den umliegenden Einrichtungen basieren. Außerdem sollte es einfach sein, Sportstätten und -ausrüstung zu beschaffen, um eine nachhaltige Entwicklung zu ermöglichen. Der Mangel an objektiven Umgebungen und Einrichtungen wird Sie daran hindern, Ihre Trainingsgewohnheiten beizubehalten.

Machen Sie eine Überraschungsübung und achten Sie darauf, Ihren Körper nicht zu überlasten

Viele Sportbegeisterte zeigen in der Anfangsphase des Sports große Begeisterung und trainieren nicht nur mit hoher Intensität, sondern auch über einen langen Zeitraum. Die wenigsten Menschen wissen, dass plötzliche und intensive körperliche Betätigung den eigentlich ruhigen Körper auf eine harte Probe stellt. Lokal können sich die Muskelglykogenreserven nicht an die plötzliche Erhöhung der Trainingsbelastung in kurzer Zeit anpassen und die Ansammlung von Milchsäure, die durch eine große Menge anaerober Glykolyse entsteht, beeinträchtigt die Trainingsleistung. Die vorhandene Anzahl und Länge der Muskelfasern, die Belastbarkeit der Sehnen und die Struktur der Knochen machen es schwierig, mit plötzlichen Kraftsteigerungen oder Geschwindigkeitsanforderungen schnell fertig zu werden. Darüber hinaus wird durch übermäßige körperliche Betätigung die Belastbarkeitsgrenze von Muskeln, Sehnen und Knochen überschritten, was zu Muskel- und Sehnenzerrungen oder Ermüdungsbrüchen führen kann. Insbesondere wenn vor dem Training kein ausreichendes Aufwärmen erfolgt, kann es aufgrund der enormen Trainingsintensität sogar zu verschiedenen Sportverletzungen kommen.

Richtig starten und Schritt für Schritt verbessern

Durch den richtigen Trainingsbeginn können die körperlichen Potenziale effektiv aktiviert werden und der Körper kann sich schrittweise an die Trainingsintensität anpassen. Wenn Sie die objektiven Gesetze der menschlichen Biologie befolgen und körperliche Übungen machen, werden Sie Ihr sportliches Niveau schrittweise verbessern.

Wärmen Sie sich zunächst vor jeder Übung gründlich auf. Der Zweck des Aufwärmens besteht darin, das Nervensystem, die Atemwege, den Kreislauf und die Motorik des Körpers allmählich in einen Trainingszustand zu versetzen. Um beim Sport schnellere Geschwindigkeiten und mehr Kraft zu erreichen, ist ein hohes Maß an Koordination zwischen Nervensystem und Motorik erforderlich.

Um diesen Bewegungszustand aufrechtzuerhalten, ist die Zusammenarbeit der Atmungs- und Kreislaufsysteme erforderlich, um eine ausreichende Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen sowie eine rechtzeitige Ausscheidung von Stoffwechselendprodukten sicherzustellen. Durch den schrittweisen Prozess können die oben genannten Körpersysteme schrittweise und „reibungslos“ eine Koordination erreichen, wodurch Beschwerden oder Krankheiten, die durch die Nichtübereinstimmung der Organfunktionen während des Trainings verursacht werden, gemindert und schließlich der optimale Trainingszustand erreicht werden kann.

Zweitens folgt das Sporttraining dem Prinzip der „Super-Regeneration“, wobei auf der Grundlage jeder Übung ein kleiner Stärkungsschritt erfolgt. Im anschließenden Erholungsprozess verbessert der Körper die entsprechenden physiologischen Funktionen, um sich an das stärkere Trainingsniveau anzupassen.

Muskelkater, richtige Linderung ist wirksam

Viele Sportbegeisterte haben am Tag nach dem Training Muskelkater. Dies ist ein weit verbreitetes Phänomen, das als verzögert einsetzender Muskelkater bekannt ist. Ein verzögert auftretender Muskelkater tritt häufig einige Zeit nach dem Beginn eines neuen Trainingsprogramms oder einer plötzlichen Steigerung der Trainingsintensität auf. Ein verzögert auftretender Muskelkater kann zu einer eingeschränkten Beweglichkeit der Gelenke, einer verringerten Muskelkontraktionskraft und zu Druckempfindlichkeit führen. Die meisten Muskelschmerzen mit verzögertem Beginn treten normalerweise 12 bis 24 Stunden nach dem Training auf, erreichen ihren Höhepunkt nach 24 bis 48 Stunden und können innerhalb von 3 bis 7 Tagen von selbst nachlassen und verschwinden.

Derzeit gibt es keine wirksame Methode zur Behandlung von Muskelkater mit verzögertem Beginn. Die einzige Möglichkeit, seine negativen Auswirkungen zu vermeiden, besteht darin, sein Auftreten zu verhindern. Zu den Methoden gehören ausreichendes Aufwärmen vor dem Training, eine angemessene Einschätzung der eigenen akzeptablen Trainingsintensität, Entspannung nach dem Training und die Entwicklung eines schrittweisen und beständigen Trainingsplans.

Bewegung tut gut, Ausdauer ist der Schlüssel.

Mehr Bewegung ist besser, aber Maß ist angebracht.

Autor: Beijing Jishuitan Hospital

Zhang Hailong, stellvertretender Chefarzt der Abteilung für Sportmedizin

Rezension | Experten aus der Nationalen Gesundheitswissenschaftlichen Expertendatenbank

Zhao Bin, Chefarzt des Beijing Jishuitan Hospital

Planung｜Tan Jia

Herausgeber: Liu Yang

Quelle: Healthy China