Gesund essen im Winter – Kochgeheimnisse, um Salz zu reduzieren, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen

Die Salzaufnahme in den Ernährungsgewohnheiten der chinesischen Bevölkerung ist im Allgemeinen hoch. In den letzten 40 Jahren lag die durchschnittliche tägliche Salzaufnahme von Erwachsenen in meinem Land bei über 10 Gramm, also doppelt so viel wie von der Weltgesundheitsorganisation empfohlen.

So beträgt die durchschnittliche tägliche Salzaufnahme der Bewohner im Süden meines Landes 10–12 Gramm, während die der Bewohner im Norden sogar 15–22 Gramm beträgt. [1]

Übermäßiger Salzkonsum erhöht das Risiko für Bluthochdruck. Die Umfrage ergab, dass bei Menschen, die mehr als 12 Gramm Salz pro Tag zu sich nehmen, das Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken, um etwa 14 % steigt und dieses Risiko mit der Erhöhung der Salzaufnahme ebenfalls zunimmt. [2]

Woher kommt also das Salz, das wir essen?

Viele Menschen fragen sich vielleicht, warum ihre Salzaufnahme den Standard überschreitet, obwohl sie beim Kochen normalerweise nicht viel Salz verwenden.

Lassen Sie uns heute zunächst anhand eines Bildes auf die Hauptquellen unserer Salzaufnahme eingehen:

Um Geschmack und Aroma von Lebensmitteln zu erhalten und ihre Haltbarkeit zu gewährleisten, fügen viele Lebensmittelhersteller auch viel verstecktes Salz hinzu.

Beispielsweise enthalten die Gewürze, die wir häufig essen, wie Sojasauce, 17 Gramm Salz pro 100 Gramm und Hühneressenz enthält 2 Gramm Salz pro 15 Gramm. Auch Snacks wie Kekse enthalten 4 Gramm Salz pro 100 Gramm und der Salzgehalt von Pflaumen pro 100 Gramm liegt bei über 18 Gramm!

Hier können Sie auch Ihre übliche Salzaufnahme bewerten, um festzustellen, ob sie die von der Weltgesundheitsorganisation empfohlenen 5 Gramm überschreitet.

Eine übermäßige Aufnahme von in Lebensmitteln verstecktem Salz erhöht die Belastung der Nieren, verursacht Ödeme und Haarausfall und erhöht auch die Häufigkeit von Herz-Kreislauf- und zerebrovaskulären Erkrankungen wie Bluthochdruck und Hirninfarkt.

Wie kann man den Salzgehalt reduzieren, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen?

Mit der Entwicklung der heutigen Lebensmittelindustrie werden auch Maßnahmen zur Salzreduzierung kontinuierlich gefördert. Studien haben ergeben, dass eine Reduzierung der Salzzufuhr (jede Reduzierung um 4,6 Gramm) den systolischen Blutdruck um etwa 4,46 mmHg senken kann.

Wenn Sie Ihren Salzkonsum im Alltag effektiv reduzieren möchten, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen, können Sie mit der für Sie verträglichsten Methode beginnen und die Änderungen Schritt für Schritt vornehmen. Hier habe ich auch einige wirksame Methoden für Sie aufgelistet, die Sie vielleicht ausprobieren möchten.

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Wählen Sie Gewürze mit reduziertem Salzgehalt

Wenn Sie Ihren Salzkonsum im Alltag nachhaltig reduzieren möchten, beginnen Sie am einfachsten und effektivsten mit den Gewürzen, die Sie am häufigsten verwenden.

Beispielsweise salzreduzierte Sojasauce und natriumarmes Salz (natriumarmes Salz senkt nicht nur den Blutdruck, sondern verbessert auch die Elastizität der Blutgefäße).

Diese Gewürze können den Natriumgehalt um etwa 30 % senken, der Geschmacksunterschied ist jedoch nicht signifikant und Sie können Ihre Natriumaufnahme reduzieren, ohne es zu merken.

Bitte beachten Sie, dass natriumarmes Salz/Sojasauce einen hohen Kaliumgehalt aufweisen kann und für Patienten mit Niereninsuffizienz nicht geeignet ist.

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Frische Zutaten sinnvoll nutzen

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass der natürliche Umami-Geschmack von Lebensmitteln die Salzempfindlichkeit stark erhöhen kann. Durch die sinnvolle Verwendung natürlicher Zutaten mit hohem Umami-Gehalt, wie Pilzen, Sellerie, Algen, Koriander, Zwiebeln und anderen Gemüsesorten mit eigenem Umami-Aroma, kann die Salzzugabe effektiv reduziert werden.

Sie können versuchen, mit diesen natürlichen Zutaten eine Schüssel Suppe ohne Salzzugabe zuzubereiten. Es schmeckt auch sehr lecker, wenn es mit einigen natürlichen Gewürzen (wie schwarzem Pfeffer, Knoblauch, weißem Pfeffer, Kreuzkümmel) kombiniert wird.

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Wählen Sie natriumarme Lebensmittel

Lernen Sie, die Nährwertkennzeichnung auf der Rückseite des Produkts zu überprüfen und den Gesamtsalzgehalt des Produkts zu ermitteln, indem Sie 1 g Salz = 400 mg Natrium berechnen.

Es wird empfohlen, natriumarme Produkte (≤ 120 mg/100 g) zu wählen, wie etwa Milch und Milchprodukte, salzarmen Käse, Joghurt, einfache Reiscracker/Nüsse und alle Arten von frischem Obst und Gemüse.

Die Reduzierung der Salzaufnahme beginnt bei Ihnen und mir.

Beim Kochen und Einkaufen von Lebensmitteln können wir die Augen offen halten und auf unsere tägliche Salzaufnahme achten. Es wird empfohlen, die Salzaufnahme schrittweise auf weniger als 5 Gramm (etwa die Menge eines Bierdeckels) zu reduzieren. Dies ist auch die empfohlene tägliche Salzmenge für eine gesunde Ernährung.

Lasst uns gemeinsam gesund essen!

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Verweise

[1] Sun N, Jiang Y, Wang H, et al. Umfrage zur Natrium- und Kaliumaufnahme bei Patienten mit Bluthochdruck in China. J Clin Hypertens (Greenwich). 25. September 2021. Epub vor dem Druck.

[2] Globale, regionale und nationale vergleichende Risikobewertung von 79 Verhaltens-, Umwelt- und Berufsrisiken sowie Stoffwechselrisiken oder Risikoclustern, 1990–2015: eine systematische Analyse für die Global Burden of Disease Study 2015

[3] Yu Dongmei, He Yuna, Fang Hongyun et al. Salzaufnahme chinesischer Erwachsener von 2010 bis 2012[J]. Chinesisches Journal für Präventivmedizin, 2016, 50(3):217-220.

[4] Gruppe CSS S. Salzsubstitution: eine kostengünstige Strategie zur Blutdruckkontrolle in der ländlichen chinesischen Bevölkerung. Eine randomisierte, kontrollierte Studie[J]. Journal of Hypertension, 2007, 25(10): 2011-2018

Autor Xu Yeqing | Registrierte Ernährungsberaterin

Rezensent Xu Shufang | Chefarzt der Abteilung für klinische Ernährung

Bearbeiten Mia

KorrekturlesenYunjie

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