„Unter den proteinreichen Lebensmitteln stehen Sojabohnen an erster und Eier an achter Stelle.“ Ist das glaubwürdig?

[Gerücht zu dieser Ausgabe] Vor Kurzem hat ein Self-Media-Account ein „Ranking der acht proteinreichsten Lebensmittel“ veröffentlicht. Der Artikel behauptete, dass Sojabohnen, Garnelen und Sonnenblumenkerne die drei proteinreichsten Nahrungsmittel seien und Erdnüsse, Fisch, mageres Rindfleisch und Hühnerbrust die Plätze vier bis sieben der proteinreichsten Nahrungsmittel. Eier, die oft für ihr hochwertiges Eiweiß bekannt sind, landeten jedoch auf Platz 8. Ist diese Rangliste proteinreicher Lebensmittel also glaubwürdig? Wie beurteilt man die Proteinqualität in Lebensmitteln?

【NetEase-Gesundheitsbewertung】

Unglaublich!

【Wichtige Punkte zur Identifizierung von Gerüchten】

1. Im Artikel wurden die Rankingkriterien für die „acht proteinreichen Lebensmittel“ nicht erwähnt, und jede von den Kriterien abweichende Rangfolge ist reine Rabaukentum.

Normalerweise umfassen die sogenannten proteinreichen Lebensmittel eine Art tierischer Proteinnahrungsmittel, darunter Milch, Fleisch, Geflügel, Eier, Fisch, Garnelen usw.; Die andere Art sind pflanzliche Proteinnahrungsmittel, zu denen hauptsächlich Bohnen wie Sojabohnen, Limabohnen und schwarze Bohnen sowie Trockenfrüchte wie Sesamsamen, Melonenkerne, Walnüsse, Mandeln und Pinienkerne gehören. Bei den Top 8 Lebensmitteln auf der Liste handelt es sich grundsätzlich um proteinreiche Nahrungsmittel, daher gibt es hier kein großes Problem.

Wenn Sie jedoch die besten proteinreichen Lebensmittel auswählen und bewerten möchten, benötigen Sie zumindest einen Bewertungsstandard. Soll die Rangfolge beispielsweise auf dem Proteingehalt, der Proteinverdauung und -absorptionsrate oder auf der Eignung des Proteins für spezielle Gruppen wie Abnehmende, Herz-Kreislauf-Patienten, Vegetarier und Nierenkranke basieren? Die Rangfolgestandards im Artikel sind nicht umfassend und klar, und jede Rangfolge, die von den Standards abweicht, ist ein Chaos.

2. Wie lässt sich die Proteinqualität in Lebensmitteln wissenschaftlich bewerten?

Um den Nährwert von Nahrungsproteinen zu beurteilen, müssen wir erstens auf den Gehalt achten, zweitens auf die Qualität und drittens darauf, ob es für uns geeignet ist.

1) Der Proteingehalt ist die Grundlage für die Bewertung des Nährwerts von Lebensmittelproteinen. Ohne einen bestimmten Inhalt ist der Nährwert, selbst wenn er vorhanden ist, sehr begrenzt. Beispielsweise beträgt der Proteingehalt von Obst und Gemüse etwa 1–3 %, sodass sie nicht als Hauptnahrungsquelle für Proteinergänzungsmittel verwendet werden können. Zu den üblichen proteinreichen Lebensmitteln zählen Bohnen mit einem Proteingehalt von etwa 30–40 %, Fleisch mit einem Proteingehalt von 10–20 %, Eier mit einem Proteingehalt von 11–14 % und Milch mit einem Proteingehalt von 1,5–3,8 %. Aber bedeutet das, dass Sojaprotein besser ist als Fleisch-, Eier- und Milchprotein? Nicht unbedingt, denn Inhalt ist nicht gleich Qualität.

2) Die hohe Qualität des Proteins hängt davon ab, ob es vom Körper vollständig verdaut, aufgenommen und verwertet werden kann.

Damit Protein vom menschlichen Körper aufgenommen und verwertet werden kann, muss es in kleine Aminosäuremoleküle zerlegt werden. Je ähnlicher das Aminosäuremuster von Proteinen in Lebensmitteln dem Aminosäuremuster von menschlichen Proteinen ist, desto höher ist der Grad ihrer Aufnahme und Verwertung. Sein Bewertungsindex heißt „Proteinbiologischer Wert“. Je höher die biologische Wertigkeit, desto besser wird es vom Körper verwertet und desto hochwertiger ist das Protein.

Gängige tierische Proteine ​​wie Eier, Milch, Fisch und Fleisch sind allesamt hochwertige Proteine. Unter ihnen ist das Aminosäuremuster von ganzen Eiern dem des menschlichen Körpers am nächsten. Es ist das ideale Protein in natürlichen Lebensmitteln und kann vom menschlichen Körper nahezu vollständig verdaut, aufgenommen und verwertet werden. Seine biologische Wertigkeit beträgt bis zu 94. An zweiter Stelle steht Milch, deren Aminosäuregehalt und -anteil den Bedarf des menschlichen Körpers deckt und deren biologische Wertigkeit 87 erreicht. Die biologische Wertigkeit von Fisch- und Rindfleischprotein beträgt 83 bzw. 74. Unter den pflanzlichen Proteinen ist Sojaprotein mit einer biologischen Wertigkeit von 73 das beste, im Vergleich zu tierischem Protein ist seine Verdauungs-, Absorptions- und Verwertungsrate jedoch nicht hoch.

3) Um beurteilen zu können, ob proteinreiche Nahrung gut oder schlecht ist, ist es am wichtigsten, ob sie für Sie geeignet ist.

Obwohl die Verdauungs- und Absorptionsrate von tierischem Eiweiß höher ist als die von pflanzlichem Eiweiß, bedeutet das nicht, dass jeder Eier, Fleisch usw. essen muss, um seinen Eiweißbedarf zu decken. Denn Lebensmittel enthalten nicht nur Eiweiß, sondern auch andere Stoffe. Beispielsweise enthalten Fleisch, Eier und Milch zwar viel Eiweiß, aber auch relativ viel Fett und Cholesterin. Für Menschen mit „drei Hochs“ ist es nicht geeignet, sie in großen Mengen zu essen. Vegetarier, die nicht täglich tierische Produkte essen, müssen mehr Sojabohnen und Nüsse essen, um ihren täglichen Proteinbedarf zu decken. Manche Menschen mit einer Sojaproteinallergie müssen ihre Proteinquellen sorgfältig auswählen und Allergene vermeiden. Kurz gesagt: Es gibt nicht das beste proteinreiche Lebensmittel, sondern nur das, das am besten zu Ihnen passt.

Abschließend möchte ich Sie daran erinnern, dass eine ausgewogene Ernährung und das Essen von allem, aber nicht zu viel von etwas das wichtigste Prinzip bei der Ernährung ist. Was die verschiedenen Lebensmittel-Rankings angeht, schauen Sie sie sich einfach an und glauben Sie ihnen nicht wirklich. Wenn Sie das tun, werden Sie verlieren.