Der „Kämpfer“ unter den Vegetariern! Wie ernährt man sich flexibel vegetarisch?

Vegetarismus ist eine Ernährungsweise, die viele Menschen verfolgen und der 25. November ist auch der Internationale Vegetariertag. Eine vegetarische Ernährung kann das Risiko für Diabetes, Bluthochdruck und hohe Blutfettwerte senken, allerdings kann eine langfristige vegetarische Ernährung auch negative Auswirkungen auf den Körper haben. Längerer Fleischverzicht kann zu Anämie, Proteinmangel, Zinkmangel, Vitamin-B12-Mangel und anderen Problemen führen. Viele Menschen fragen sich derzeit auch: Wie können wir uns gesund vegetarisch ernähren?

Die blinde Entscheidung für eine vegetarische Ernährung birgt relativ hohe Gesundheitsrisiken. Damit der menschliche Körper mehr Nährstoffe erhält, ist eine sinnvolle Kombination der Nahrungsmittel notwendig. Kann vegetarisches Essen gesund sein? Die Antwort ist ja. Spitzenreiter unter den vegetarischen Ernährungsformen ist die in den letzten Jahren entstandene flexible vegetarische Ernährung. Diese Diät hat in der Diät-Rangliste 20121 des „U.S. News and World Report“ nicht nur den Titel „Beste Diät zur Gewichtsabnahme“, sondern auch den Titel „Beste Diät gegen Diabetes“ gewonnen. Diese beiden Titel verdeutlichen den Stellenwert der flexiblen vegetarischen Ernährung im Diät-Ranking.

Merkmale einer flexitarischen Ernährung

Was für eine Ernährungsweise ist Flexitarismus? Tatsächlich können wir anhand des Namens „flexibler Vegetarismus“ erkennen, dass es sich bei dieser Ernährungsweise um ein flexibleres vegetarisches Modell handelt. Für Fleisch gibt es keine besonderen Einschränkungen. Sie können Fleisch essen, wenn Sie möchten, aber die Ernährung besteht überwiegend aus Vegetariern.

Der Vegetarismus wird in Veganismus und Semivegetarismus unterteilt. Veganer essen keine tierischen Lebensmittel und auch keine verarbeiteten Produkte aus tierischen Lebensmitteln, wie zum Beispiel Lebensmittel aus Schmalz, Butter und Eiweiß. Halbvegetarier lehnen Milchprodukte und Eier, zwei Arten tierischer Lebensmittel, nicht ab. In dieser Kategorie gibt es relativ viele Halbvegetarier. Obwohl sich flexible Vegetarier grundsätzlich von pflanzlichen Lebensmitteln ernähren, konsumieren sie auch tierische Lebensmittel wie Fleisch, Eier und Milch.

Vorteile einer Flexitarier-Diät

Da Veganer in ihrer Ernährung ausschließlich pflanzliche Lebensmittel wählen und auf tierische Lebensmittel verzichten, kann ein ungesundes Essverhalten zu Mangelernährung führen. Mikkonen, eine beliebte Bloggerin, die einst im Internet für Vegetarismus warb, litt aufgrund ihres langjährigen Vegetarismus ebenfalls an Amenorrhoe. Schließlich begann er unter Anleitung eines Arztes und Ernährungsberaters, Fleisch zu essen. Obwohl Halbvegetarier auch einige tierische Nahrungsmittel zu sich nehmen, sind die Arten tierischer Nahrungsmittel zu gering und bei Frauen besteht ein höheres Risiko einer Anämie.

Da flexible vegetarische Diäten weniger Einschränkungen aufweisen, bieten sie Zugang zu einer größeren Vielfalt an Lebensmitteln, was bedeutet, dass Nährstoffkombinationen ausgewogener sein können. Wenn Sie rotes Fleisch essen können, verringert sich das Risiko einer Anämie und eines Vitamin-B12-Mangels. Darüber hinaus gibt es bei flexiblen vegetarischen Diäten keine Einschränkungen hinsichtlich Meeresfrüchten, sodass Sie sich in dieser Zeit keine Sorgen über einen Zink- und Vitamin-D-Mangel machen müssen. Was den Kalziummangel betrifft, der bei Veganern häufig auftritt, können flexible Vegetarier diese Lücke durch den Verzehr von Milchprodukten schließen.

Angesichts dieser Vorteile einer flexiblen vegetarischen Ernährung sind viele Menschen bereits begeistert und möchten ihre Ernährungsgewohnheiten sofort auf eine flexible vegetarische Ernährung umstellen. Allerdings ist auch der flexible Vegetarismus ein Ernährungsprinzip und Fleisch kann nicht jeden Tag gegessen werden. Beachten Sie diese Ernährungsgrundsätze des flexiblen Vegetarismus, damit Sie sich durch den flexiblen Vegetarismus gesund ernähren können.

1. Essen Sie gelegentlich Fleisch

Flexible Vegetarier können Fleisch essen, die Ernährung sollte aber dennoch überwiegend vegetarisch sein. Fleisch sollte in kleinen Mengen und als Ergänzung gegessen werden. Zu Beginn können Sie sich dafür entscheiden, einen Tag in der Woche auf Fleisch zu verzichten. Nach einer allmählichen Umstellung können Sie eine Diät ausprobieren, bei der Sie an einem Tag vegetarisches Essen und am nächsten Tag Fleisch essen.

Die erste Wahl unter den tierischen Nahrungsmitteln ist Fisch. Die im Fisch enthaltenen ungesättigten Fettsäuren wirken sich positiv auf die Vorbeugung von Herz-Kreislauf- und zerebrovaskulären Erkrankungen aus. Beim Fleischverzehr sollte man auch auf den Fettgehalt im Fleisch achten. Der Fettgehalt von Geflügelfleisch ist geringer als der von Viehfutter. Unter diesen beiden Nahrungsmittelarten zählen Hähnchenbrust und Rindfleisch zu den Vertretern fettarmer und proteinreicher Nahrungsmittel. Sie können diese beiden Lebensmittel bei der Auswahl von Fleischgerichten bevorzugen.

2. Erhöhen Sie die Aufnahme von Sojaprodukten

Der Proteingehalt der meisten pflanzlichen Lebensmittel ist relativ gering und das enthaltene Protein ist hauptsächlich halbvollständiges Protein. Vegetarier leiden im Allgemeinen unter Proteinmangel. Ein Proteinmangel führt nicht nur zu Unterernährung, sondern verringert auch die Abwehrkräfte des Körpers, was sich nachteilig auf die Gesundheit des Menschen auswirkt.

Eine flexible vegetarische Ernährung löst dieses Problem. Bei der flexiblen vegetarischen Ernährung gibt es keine Einschränkungen hinsichtlich Sojaprodukten und ein Teil des Fleisches wird durch Sojaprodukte ersetzt. Die Rohstoffe der Sojaprodukte stammen aus Sojabohnen. Das in Sojabohnen enthaltene Protein ist hochwertiges Protein und der Proteingehalt in Sojabohnen ist relativ hoch und übersteigt den einiger Fleischprodukte bei weitem. Flexible Vegetarier können ihren Speiseplan durch Sojamilch, Tofu, getrockneten Tofu oder andere Sojaprodukte ergänzen und so die Aufnahme von hochwertigem Eiweiß in den Körper steigern.

3. Erhöhen Sie die Gemüsevielfalt

Gemüse ist ein Nahrungsmittel, das wir täglich essen sollten. Egal, ob Sie ein flexibler Vegetarier oder Veganer sind, Gemüse ist eine der pflanzlichen Nahrungsquellen. Gemüse ist die wichtigste Nahrungsquelle für Vitamin C sowie für sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Der regelmäßige Verzehr von Gemüse trägt positiv zur Vorbeugung chronischer Erkrankungen und zur Gewichtsabnahme bei. So können beispielsweise die in Gemüse enthaltenen Ballaststoffe das Sättigungsgefühl steigern und die Verdauung und Aufnahme von Nahrung verlangsamen, wodurch die Nahrungsaufnahme reduziert wird und sie bei der Gewichtskontrolle und Gewichtsabnahme eine Rolle spielen.

Achten Sie beim Verzehr von Gemüse nicht nur auf die Menge, sondern auch auf die Sorte. Die tägliche Gemüsezufuhr sollte bei etwa 500 Gramm liegen. Je mehr Gemüsesorten, desto besser. Schließlich enthält kein Nahrungsmittel der Welt alle Nährstoffe, die der menschliche Körper benötigt, und das gilt auch für Gemüse. Je mehr Gemüsesorten Sie essen, desto mehr Nährstoffe nehmen Sie zu sich.

4. Weniger Öl und weniger Salz

Bei einer vegetarischen Ernährung wird beim Kochen Pflanzenöl verwendet und der Geschmack der zubereiteten Gerichte ist nicht besonders gut. Zu diesem Zeitpunkt geben viele Menschen mehr Speiseöl hinzu, um den Geschmack der Gerichte zu verbessern. Durch diese Vorgehensweise wird die Fettaufnahme unbeabsichtigt erhöht. Die Fettaufnahme sollte auf 25 bis 30 Gramm pro Tag begrenzt werden. Eine übermäßige Fettaufnahme erhöht außerdem das Risiko chronischer Erkrankungen. Vegetarier müssen auf die Fettaufnahme achten und auch flexible Vegetarier müssen die Fettaufnahme kontrollieren.

Salz, bekannt als „König der Aromen“, ist ein täglich verwendetes Gewürz. Um den Appetit anzuregen, greifen viele Menschen manchmal zu schwer schmeckenden Speisen. Stark schmeckende Lebensmittel enthalten oft Salz und Zucker. Die Salzaufnahme sollte kontrolliert werden. Erwachsene sollten nicht mehr als 6 Gramm Salz pro Tag zu sich nehmen. Übermäßiger Salzkonsum erhöht außerdem das Risiko für Bluthochdruck und Osteoporose. Weniger Öl und weniger Salz gehören auch zu den Ernährungsprinzipien des flexiblen Vegetarismus.

5. Begrenzen Sie Ihren Obstkonsum

Viele Menschen entscheiden sich beim Obstessen für das Ernährungsprinzip, mehr Obst zu essen. Allerdings kann der übermäßige Verzehr von Obst auch negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben. Früchte enthalten Zucker, und manche Früchte enthalten höhere Mengen Zucker. Zucker kann dem menschlichen Körper auch Kalorien liefern, und überschüssige Kalorien werden im menschlichen Körper in Fett umgewandelt und verursachen Fettleibigkeit. Gleichzeitig kann der übermäßige Verzehr von Obst auch das Diabetesrisiko erhöhen.

Es wird nicht empfohlen, zu viel Obst zu essen. Achten Sie beim Verzehr von Obst auf die Menge. Wie viel Obst können Sie täglich essen? In der Ausgabe 2016 der „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner“ heißt es, dass der tägliche Obstkonsum für Erwachsene 200 bis 350 Gramm beträgt. Allerdings kann es bei den meisten Menschen passieren, dass sie diese Menge beim Verzehr von Obst versehentlich überschreiten. Vermeiden Sie beim Verzehr von Obst den Verzehr als Saft. Nach der Saftverarbeitung von Früchten sinkt der Gehalt an Vitamin C und Ballaststoffen, während der Zuckergehalt steigt. Der langfristige Konsum von Fruchtsaft erhöht außerdem das Risiko chronischer Erkrankungen.

Flexibler Vegetarismus befürwortet einen gesunden und aktiven Lebensstil, der nicht nur Ernährungsberatung, sondern auch Trainingsberatung umfasst. Freunde, die sich für eine flexible vegetarische Ernährung entscheiden, sollten während der Diät auch Sport treiben. Versuchen Sie, jeden Tag 30 Minuten für Bewegung zu finden. Die Kombination aus Bewegung und Ernährung legt einen soliden Grundstein für eine gute Gesundheit und macht Ihr Leben besser!

Produziert von: Ernährungswissenschaftler Wang Guizhen

Erstveröffentlichung: Science Popularization China Platform Science Popularization Account „Ernährungswissenschaftler Wang Guizhen“