Was ist schädlicher für die Kniegelenke: Laufen oder langes Sitzen? Die Wahrheit ist so unerwartet

▲ Langes Sitzen ist schädlicher für die Knie als Gehen

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10.000 Schritte am Tag zu gehen, tut den Knien weh, nächtliches Laufen schadet den Gelenken ... Viele Menschen trauen sich nach diesen Aussagen nicht mehr, übermäßig Sport zu treiben, aus Angst vor Knieverletzungen! Dann entscheiden Sie sich dafür, lange Zeit beruhigt zu Hause zu sitzen? Im American Journal of Orthopedics and Sports Physical Therapy wurde einst ein Forschungsartikel veröffentlicht, in dem es hieß: „Die Arthritis-Häufigkeit bei Menschen, die aus Fitnessgründen laufen, beträgt nur 3,5 %, während die Arthritis-Häufigkeit bei Menschen, die einen sitzenden Lebensstil wählen und lange sitzen, bei 10,2 % liegt und die Arthritis-Häufigkeit bei Läufern im Leistungssport bei 13,3 %.“ Fazit: Langes Sitzen schadet den Knien mehr als Gehen.

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Warum tut langes Sitzen den Knien weh?

Durch Stimulation durch körperliche Betätigung kann die Synovialflüssigkeit im Kniegelenk fließen, die Beweglichkeit des Kniegelenks verbessern und es mit Nährstoffen versorgen.

Langes Sitzen führt zu einer schlechten Durchblutung der unteren Gliedmaßen, einem langsamen Stoffwechsel und einer verringerten Sekretion von Synovialflüssigkeit in der Gelenkhöhle, was das Risiko von Gelenkverletzungen der unteren Gliedmaßen und das Risiko von Arthritis in Knien und Hüften erhöht.

Langes Sitzen birgt außerdem folgende Gefahren:

1. Herzkrankheiten

Bei Menschen, die viel sitzen und sich wenig bewegen, ist die Durchblutung verlangsamt, die Blutviskosität erhöht und die Herzmuskelkontraktion schwächer. Zudem ist das Risiko einer koronaren Herzkrankheit viermal höher als bei Menschen, die regelmäßig Sport treiben oder körperliche Arbeit verrichten. Mit der Zeit führt dies zu einer Verschlechterung der Herzfunktion und einer Myokardatrophie. Besonders bei Menschen mittleren und höheren Alters, die an Erkrankungen wie Arteriosklerose leiden, ist eine durch langes Sitzen verursachte langsame Blutzirkulation die häufigste Ursache für Herzinfarkt und Hirnthrombose.

2. Prostatitis

Beim langen Sitzen lastet das gesamte Gewicht des Oberkörpers auf dem Unterkörper. Die im Damm gelegene Prostata wird durch den „starken Druck“ schwer geschädigt, was leicht zu einer schlechten Durchblutung der Prostata, zur Ansammlung von Stoffwechselprodukten, zur Verstopfung der Prostatagänge und zu einer schlechten Sekretion von Drüsenflüssigkeit führen kann, was wiederum eine chronische Verstopfung der Prostata und in weiterer Folge eine Prostatitis verursacht.

3. Zervikale Spondylose

Menschen, die lange sitzen, halten ihren Kopf häufig in einer gebeugten Position, was Druck auf die Blutgefäße im Nacken ausübt, die Nackenmuskulatur anspannt und eine schlechte lokale Durchblutung verursacht, wodurch die Blut- und Sauerstoffversorgung des Gehirns beeinträchtigt wird. Wenn sich die Bänder, Sehnen und Sehnenscheiden im Nacken nicht entspannen können, kommt es zu einer Halswirbelhyperplasie, Verkalkung und Verknöcherung der Halsbänder und die Halswirbel werden steif und gerade, was zu verschiedenen Arten von Halswirbelsäulenspondylose führt.

4. Lumbale Kompression

90 % der Arbeitszeit werden „gebückt“ im Büro verbracht. Shi Zhicai betonte, dass langes Sitzen für die Taille am schädlichsten sei. Der Druck auf die Lendenwirbelsäule ist beim Sitzen 1,5-mal so hoch wie beim Stehen. Bei einer falschen Sitzhaltung (z. B. nach vorne gebeugt) erhöht sich der Druck auf die Lendenwirbelsäule, er kann sogar das 2,5-fache des Drucks im Stehen erreichen. Eine falsche Sitzhaltung kann außerdem zu einem Ungleichgewicht der Muskelspannung auf beiden Seiten der Wirbelsäule führen, wodurch die Lendennerven eingeklemmt werden und verschiedene Beschwerden entstehen.

5. Krampfadern

Wenn Menschen lange sitzen, stehen oder schwere Lasten tragen, führt dies zu erhöhtem Bauchdruck, schlechtem Venenrückfluss in den unteren Gliedmaßen und erhöhtem Klappendruck, was wiederum Krampfadern verursachen kann.

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Wie geht man gesund?

Gehen gilt als „die beste Übung der Welt“. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die mehr zu Fuß gehen, tendenziell gesünder sind. Was ist also der richtige Weg?

1. Verwalten Sie Ihre Trainingszeit

Verschiedene Richtlinien für aerobes Training empfehlen durchgängig 30 Minuten moderates aerobes Training pro Tag und 15 Minuten hochintensives aerobes Training pro Tag, fünfmal pro Woche. Hinweis: Nur effektive Schritte von 30 Minuten Dauer können den Effekt eines Aerobic-Trainings erzielen.

2. Kontrollieren Sie die optimale Herzfrequenz:

Trainieren Sie mindestens fünfmal pro Woche, um Ihre Herzfrequenz zu schützen. (170-Alter) Mal/Minute ist ein geeigneter Trainingsindikator, der um das etwa 10-fache nach oben oder unten schwanken kann. Wenn Sie zu schnell und zu lange gehen und sich unwohl fühlen, müssen Sie schnell abbremsen und langsamer gehen.

3. Achten Sie auf die Gesamtzahl der Schritte pro Tag:

Die Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner empfehlen Erwachsenen, körperliche Aktivitäten im Umfang von mehr als 6.000 Schritten pro Tag durchzuführen. Dabei handelt es sich eigentlich um eine Quantifizierung der Trainingszeit. Bei einer Frequenz von etwa zwei Schritten pro Sekunde entsprechen „6.000 Schritte“ etwa 40 Minuten zügigem Gehen. Sie können die Menge auch entsprechend Ihrer körperlichen Verfassung erhöhen oder verringern.

4. Passen Sie Ihre Gehhaltung an

Halten Sie den Kopf hoch und die Brust heraus, blicken Sie geradeaus, halten Sie den Oberkörper gerade und den Hals gerade; ziehen Sie Ihren Bauch ein und verlagern Sie den Schwerpunkt Ihres Körpers leicht nach vorne (drehen Sie Ihre Hüften beim Gehen entsprechend nach vorne, damit Ihre Bauchmuskeln mehr Kraft aufnehmen können); koordinieren Sie Ihre oberen und unteren Gliedmaßen, halten Sie Ihre Schritte moderat; und landen Sie rhythmisch mit den Füßen.

5. Wählen Sie, wohin Sie gehen möchten

Viele Menschen sind es gewohnt, am Straßenrand entlang zu gehen oder zu laufen, aber das kann Zeitverschwendung sein …

Der ideale Ort zum Spazierengehen ist ein sauberer und ruhiger Ort wie ein Park oder ein Stadion. Der ideale Weg sollte eine Gras-, Land- oder Gummistraße sein und Sie sollten versuchen, das Gehen auf harten Oberflächen wie Asphaltstraßen zu vermeiden.

6. Wärmen Sie sich vor dem Gehen auf und dehnen Sie sich nach dem Gehen

Durch Aufwärmen vor dem Gehen können die Gelenke des Körpers geöffnet, der Fluss der Gelenkflüssigkeit gefördert und bessere Trainingsergebnisse erzielt werden. Dehnen nach dem Gehen kann Muskelkater lindern.

Quelle: Public Health Sharing Channel