Gibt es eine wissenschaftliche Grundlage für das Sprichwort „Wenn Sie länger leben möchten, essen Sie, bis Sie zu 70 % satt sind“?

Produziert von: Science Popularization China Produziert von: Ruan Guangfeng, Direktor der Abteilung für Wissenschafts- und Technologiekommunikation des Kexin Food and Health Information Exchange Center Produziert von: Computer Network Information Center der Chinesischen Akademie der Wissenschaften

Es gibt seit jeher ein Sprichwort, das besagt: „Wenn Sie bei jeder Mahlzeit zu 70 % satt sind, werden Sie bis ins hohe Alter gesund leben.“ Viele Menschen glauben, dass es eine Art Weisheit ist, zu 70 % zu essen. Im Internet heißt es, dass ein Mensch in seinem Leben mehrere Tonnen Nahrung zu sich nimmt und dass derjenige, der zuerst aufisst, zuerst stirbt. Man darf also nicht zu viel essen, man sollte weniger essen.

(Fotoquelle: vom Autor bereitgestellt)

Kürzlich machte eine Nachricht im Internet große Kreise, in der es hieß, die neuesten Forschungsergebnisse der Universität der Chinesischen Akademie der Wissenschaften hätten ergeben, dass eine Ernährung, die nur zu 70 % gesättigt ist, dem Altern entgegenwirken und das Leben verlängern könne. Dies bestärkt viele Menschen in der Überzeugung, bis zu 70 % satt zu essen.

Aber kann man wirklich länger leben, wenn man nur isst, bis man zu 70 % satt ist? Sollten Sie essen, bis Sie zu 70 % satt sind? Heute geht es um das Thema „Essen bis zu 70 % satt“.

Gibt es eine wissenschaftliche Grundlage für „Essen bis zu 70 % Sättigung“?

(Fotoquelle: vom Autor bereitgestellt)

Die in diesem Artikel erwähnte Forschung ist real und stellt eine aktuelle Studie dar, die von der Chinesischen Akademie der Wissenschaften in Cell veröffentlicht wurde. Worum geht es in dieser Forschung? Kann man wirklich beweisen, dass eine Ernährung mit 70 % Sättigung dem Altern vorbeugen kann?

(Fotoquelle: vom Autor bereitgestellt)

In dieser Studie teilten die Forscher 18 Monate alte Ratten, die dasselbe Futter aßen und dasselbe Wasser tranken, nach dem Zufallsprinzip in zwei Gruppen ein. Die erste Gruppe war die Kontrollgruppe, in der die Ratten so viel essen konnten, wie sie wollten; Die zweite Gruppe war die Versuchsgruppe. Die Nahrungsaufnahme dieser Rattengruppe wurde von Tag zu Tag verringert und stabilisierte sich schließlich bei etwa 70 % der normalen Nahrungsaufnahme, was allgemein als „70 % satt“ bezeichnet wird.

Nach 9 Monaten hatten die Ratten der Kontrollgruppe und der Versuchsgruppe im Wesentlichen ein hohes Alter erreicht, das etwa dem Alter von 70 Jahren beim Menschen entspricht. Als nächstes führten die Wissenschaftler verschiedene detaillierte Vergleiche zwischen diesen „70 Jahre alten“ Ratten und einer Gruppe „junger“ Ratten durch, die 5 Monate alt waren (entspricht 16 Menschenjahren). Die Ergebnisse zeigten, dass die Ratten auf Diät nicht nur sichtbar schlanker waren, sondern dass sie auch anhand verschiedener Indikatoren jünger aussahen als Ratten gleichen Alters. Allerdings handelt es sich bei dieser Studie lediglich um ein Zell- und Tierversuchsmodell, und die Versuchsobjekte sind Ratten und deren Organzellen, die sich stark von denen des Menschen unterscheiden. Es reicht nicht aus, zu beweisen, dass Menschen länger leben können, wenn sie täglich nur zu 70 % satt essen.

(Bildquelle: freepik.com)

Kann weniger Essen Ihnen helfen, länger zu leben?

Im Internet heißt es: „Ein Mensch isst in seinem Leben etwa 9 Tonnen Nahrung, und wer zuerst aufisst, stirbt zuerst.“ Manche Leute sagen daher: „Iss nicht zu viel, denn wenn man bis zu 70 % satt ist, kann das die Lebenserwartung erhöhen.“ Manche gehen sogar noch weiter und behaupten, dass „eine Diät das Leben verlängern kann“.

(Bildquelle: vom Autor bereitgestellt) Wie viel Nahrung muss ein Mensch in seinem Leben zu sich nehmen? Gemäß den Empfehlungen der Ernährungspyramide meines Landes sollte ein durchschnittlicher Erwachsener täglich 1226 bis 1821 Gramm Nahrung zu sich nehmen. Basierend auf der durchschnittlichen Lebenserwartung von 77,3 Jahren in meinem Land verbrauchen wir ungefähr 34,59 bis 51,38 Tonnen Lebensmittel.

(Fotoquelle: Chinesische Ernährungsgesellschaft)

Daher ist die Aussage, dass „ein Mensch in seinem Leben nur 9 Tonnen Nahrung isst“, offensichtlich eine erfundene Aussage ohne jede Grundlage. Hätte ein Mensch in seinem Leben tatsächlich nur 9 Tonnen Nahrung zur Verfügung, wäre er längst verhungert.

(Bild von: freepik.com)

Können Diäten und weniger Essen also dazu führen, dass Menschen länger leben? Tatsächlich ist „Essen bis zu 70 % Sättigung“ nur eine Faustregel. In der wissenschaftlichen Forschung wird dies meist nach dem Prinzip der Kalorienrestriktion (CR) simuliert, also einer Reduzierung der Energiezufuhr aus der Nahrung bei gleichzeitiger Sicherstellung einer ausreichenden Zufuhr anderer Nährstoffe. Tatsächlich gibt es viele Studien, die zu dem Ergebnis kommen, dass eine Kontrolle der Energieaufnahme mit einem längeren Leben einhergeht. Wissenschaftler haben beispielsweise herausgefunden, dass die Kalorienaufnahme die Lebensdauer und Lebensqualität experimenteller Organismen beeinflusst. Der lebensverlängernde Effekt einer Kalorienbeschränkung wurde bei Fadenwürmern, Hefen, Fruchtfliegen, einigen Mäusen und Ratten festgestellt. Doch Tiere unterscheiden sich stark von Menschen und die Ergebnisse sind bei verschiedenen Tieren auch unterschiedlich. So ergab beispielsweise eine Studie mit 41 Mäusestämmen auf Diät, dass eine Kalorienbeschränkung die Lebensdauer einer kleinen Anzahl von Mäusestämmen verlängerte, die Lebensdauer vieler anderer Mäusestämme jedoch verkürzte. Auch Studien an Primaten, die näher mit dem Menschen verwandt sind, kamen zu widersprüchlichen Ergebnissen. Das National Institute on Aging (NIA) der National Institutes of Health unterstützt eine klinische Studie namens CALERIE. Dieses Experiment hat derzeit einige experimentelle Ergebnisse hervorgebracht. Einige Studien haben beispielsweise ergeben, dass eine Begrenzung der Energieaufnahme die Bildung und Produktion von C-reaktivem Protein, Cholesterin, Kreatinin usw. verringern kann und auch die Blutfette und den Blutdruck senken sowie Veränderungen des Taillenumfangs und des Gewichts in eine gesunde Richtung fördern kann.

Bei diesen klinischen Studien handelte es sich jedoch überwiegend um übergewichtige ältere Menschen. Obwohl im Experiment einige Veränderungen der Gesundheitsindikatoren zu beobachten sind, wie beispielsweise niedrigere Blutfettwerte und Gewichtsverlust, können diese Gesundheitsindikatoren nicht beweisen, ob sie das menschliche Leben verlängern. Darüber hinaus dauerte der längste Zeitraum dieser Experimente lediglich zwei Jahre, was im Vergleich zur gesamten Lebensspanne des Menschen unbedeutend ist. Daher ist aus heutiger Sicht die Auswirkung einer langfristigen strengen Kalorienkontrolle auf den Menschen noch unbekannt. Aus diesem Grund ist das National Institute on Aging (NIA) der National Institutes of Health der Ansicht, dass noch nicht bekannt ist, ob eine langfristige Kalorienbeschränkung für den Menschen vorteilhaft, sicher oder praktikabel ist.

(Bildquelle: freepik.com)

Gibt es Risiken bei einer Diät?

Bei übergewichtigen Menschen kann eine etwas geringere Nahrungsaufnahme die übermäßige Kalorien- und Fettaufnahme des Körpers reduzieren, was sich tatsächlich positiv auf die Stabilität des Blutzuckers, der Blutfette und des Körpergewichts auswirkt. Allerdings können übermäßige Diäten für normale Menschen tatsächlich gesundheitsschädlich sein. Dies kann leicht zu niedrigem Blutdruck und Blutzucker sowie zu einem verlangsamten Stoffwechsel führen und Probleme wie Unterernährung verursachen, was der Lebensverlängerung nicht förderlich ist. Die chinesischen Ernährungsrichtlinien gehen außerdem davon aus, dass zu wenig Essen oder zu viel Bewegung aufgrund unzureichender Energiezufuhr oder übermäßigen Energieverbrauchs zu Untergewicht oder Abmagerung führen können. Über- oder Untergewicht ist kein Zeichen von Gesundheit und kann Sie anfälliger für verschiedene Krankheiten machen und Ihre Lebenserwartung verkürzen. Das zwischen 1944 und 1945 durchgeführte Minnesota-Hungerexperiment ist ein typisches Beispiel. An dem Experiment nahmen 36 gesunde männliche Freiwillige teil und die Forscher gaben den Probanden sechs Monate lang täglich nur etwa die Hälfte der empfohlenen Kalorienzufuhr. Die Ergebnisse zeigten, dass die Versuchspersonen während des Experiments Symptome wie verlangsamten Stoffwechsel, verringerte Körpertemperatur und Herzfrequenz sowie Ödeme erlebten und viele Versuchspersonen auch einen Verlust der Libido, Depressionen und schwere Stimmungsstörungen erlitten.

Wie voll sind „70 %“?

Es wird empfohlen, nicht zu viel oder zu voll zu essen. Ich empfehle Ihnen jedoch auch, nicht blind weiter zu essen, bis Sie zu 70 % satt sind. Erstens ist „70 % voll“ schwer zu beurteilen und schwer zu handhaben. „Iss zu 70 % satt“ ist ein Sprichwort, das aus der Lebenserfahrung stammt. Es beschreibt das Sättigungsgefühl und erinnert daran, nicht zu viel zu essen. Aber es handelt sich dabei nicht um ein wirklich genaues wissenschaftliches Konzept. „70 % satt“ ist ein Gefühl, das von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist und sich nur schwer genau messen lässt. Sogar verschiedene Ernährungsexperten beschreiben es unterschiedlich. Für normale Menschen ist die Bedienung sogar noch schwieriger.

Aus den Aussagen der drei Ernährungsexperten zum Thema „Essen bis 70 % Sättigung“ lässt sich erkennen, dass in der Ernährungscommunity zu diesem Thema kein Konsens besteht.

(Bildquelle: Interview-Screenshot)

Zweitens ist „Essen bis zu 70 % Sättigung“ nicht für jeden geeignet. „Essen bis 70 % Sättigung“ eignet sich vor allem für Menschen, die übergewichtig sind, sich wenig bewegen oder ihr Gewicht kontrollieren möchten. Aber bei schwachen Patienten, zu dünnen Menschen und Minderjährigen, die sich noch in der Wachstums- und Entwicklungsphase befinden, ist es am besten, die Nahrungsmenge nicht blind zu reduzieren, um die Gesundheit nicht zu beeinträchtigen. Im Vergleich dazu, nur zu essen, bis Sie zu 70 % satt sind, schlage ich vor, dass Sie sich darauf konzentrieren, was und wie viel Sie täglich essen sollten. Das ist wissenschaftlicher und vernünftiger.

(Bildquelle: freepik.com)

Wie ernährt man sich ausgewogen?

Wenn die meisten Menschen gesund sein und ein langes Leben führen möchten, müssen sie ihre drei Mahlzeiten am Tag lediglich gemäß der „Pyramide der ausgewogenen Ernährung für chinesische Einwohner“ zusammenstellen und nicht zu viel essen. Wie vermeidet man übermäßiges Essen? Es wird empfohlen, von diesen Aspekten auszugehen:

(1) Essen Sie zu regelmäßigen Zeiten und in regelmäßigen Mengen. Warten Sie nicht, bis Sie zu hungrig sind, um zu essen, denn es passiert leicht, dass Sie zu viel essen, wenn Sie Ihr Essen hinunterschlingen. Am besten kauen Sie Ihr Essen langsam, um zu vermeiden, dass Sie durch zu schnelles Essen versehentlich zu viel essen.

(2) Separates Esssystem. Unabhängig davon, ob Sie zu Hause oder außer Haus essen, empfiehlt es sich, die Zubereitung und Mengenverteilung der Mahlzeiten auf der Grundlage der individuellen physiologischen Bedingungen und des körperlichen Aktivitätsniveaus zu standardisieren.

(3) Essen Sie zu jeder Mahlzeit ein oder zwei kleinere Bissen. Der Schlüssel zur Kontrolle Ihrer Ernährung liegt darin, beharrlich und konsequent zu sein. Menschen, die zu einer Gewichtszunahme neigen, sollten ihre Nahrungsaufnahme entsprechend einschränken. Essen Sie nicht, bis Sie satt sind, und essen Sie auf keinen Fall zu viel. Am besten legen Sie die Stäbchen weg, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie noch ein paar Bissen brauchen. Für normale Menschen besteht keine Notwendigkeit, bewusst eine Ernährungsweise von „70 % satt“ anzustreben, solange sie sich an die Ernährungspyramide halten und mäßig Sport treiben.

(4) Essen Sie weniger energiereiche Lebensmittel. Lernen Sie, die Nährwerttabelle zu lesen, verstehen Sie die Energie von Lebensmitteln, essen Sie weniger fett- und zuckerreiche sowie andere energiereiche Lebensmittel wie gebratenes Hühnchen, Kartoffelchips, Kekse usw. und versuchen Sie, weniger zu essen.

(5) Reduzieren Sie die Häufigkeit, mit der Sie außer Haus essen. Beim Auswärtsessen oder bei einer Dinnerparty bestellen und essen die Leute normalerweise viel, brauchen lange zum Essen und belohnen sich oft mit viel Fleisch und Fisch, was dazu führt, dass sie zu viel essen.

Verweise

[1] http://www.cas.cn/cm/202003/t20200302_4736142.shtml

[2] Ma S, Sun S, Geng L, et al. Kalorienrestriktion programmiert die Transkriptionslandschaft einzelner Zellen der Alterung bei Rattus norvegicus neu. Zelle. 5. März 2020;180(5):984-1001.e22. doi: 10.1016/j.cell.2020.02.008. Epub 2020 Feb 27. PMID: 32109414.

[3] https://new.qq.com/rain/a/20210306A0697G00

[4] Beydoun, S., Choi, HS, Dela-Cruz, G. et al. Eine alternative Nahrungsquelle für Stoffwechsel- und Langlebigkeitsstudien bei Caenorhabditis elegans. Commun Biol 4, 258 (2021). https://doi.org/10.1038/s42003-021-01764-4

[5] Swindell, WR (2012). Ernährungseinschränkung bei Ratten und Mäusen: eine Metaanalyse und Überprüfung der Beweise für genotypabhängige Auswirkungen auf die Lebensdauer. Ageing research reviews, 11(2), 254-270.

[6] Adam J. Schindler, L. Ryan Baugh, David R. Sherwood. Identifizierung von Entwicklungskontrollpunkten im späten Larvenstadium bei Caenorhabditis elegans, die durch Insulin/IGF- und Steroidhormon-Signalwege reguliert werden. PLoS Genetics, 2014; 10 (6): e1004426 DOI: 10.1371/journal.pgen.1004426

[7] CY Liao, BA Rikke, TE Johnson, V. Diaz, JF Nelson, Genetische Variation in der Lebensspannenreaktion von Mäusen auf Nahrungseinschränkungen: von der Lebensverlängerung zur Lebensverkürzung. Aging Cell 9, 92-95 (2010).

[8] Mattison, J., Roth, G., Beasley, T. et al. Auswirkungen der Kalorienbeschränkung auf Gesundheit und Überleben bei Rhesusaffen laut NIA-Studie. Nature 489, 318–321 (2012). https://doi.org/10.1038/nature11432

[9] Colman, R., Beasley, T., Kemnitz, J. et al. Eine Kalorienbeschränkung verringert die altersbedingte und Gesamtmortalität bei Rhesusaffen. Nat Commun 5, 3557 (2014). https://doi.org/10.1038/ncomms4557

[10] Flanagan EW, Most J, Mey JT, Redman LM. Kalorienbeschränkung und Alterung beim Menschen. Jährliche Rev Nutr. 23. September 2020;40:105-133. doi: 10.1146/annurev-nutr-122319-034601. Epub 2020, 19. Juni. PMID: 32559388.

[11] Belsky DW, Huffman KM, Pieper CF, Shalev I, Kraus WE. Veränderung der biologischen Alterungsrate als Reaktion auf Kalorienbeschränkung: CALERIE-Biobank-Analyse. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 22. Mai 2017. doi: 10.1093/gerona/glx096.

[12] Wei, M., Brandhorst, S., Shelehchi, M., Mirzaei, H., Cheng, CW, Budniak, J., ... & Cohen, P. (2017). Fastenähnliche Diät und Marker/Risikofaktoren für Alterung, Diabetes, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wissenschaftliche translationale Medizin, 9(377), eaai8700.

[13] Nationales Institut für Alternsforschung (NIA). Kalorienrestriktion und Fastendiäten: Was wissen wir?

https://www.nia.nih.gov/health/calorie-restriction-and-fasting-diets-what-do-we-know

[14] http://en.wikipedia.org/wiki/Minnesota_Starvation_Experiment