Wie viel Grundnahrungsmittel Sie essen, beeinflusst Ihre Lebenserwartung! Welches Grundnahrungsmittel ist für den menschlichen Körper am gesündesten?

Experte dieses Artikels: Wang Wenxiang, Doktor der Medizin, Außerordentlicher Professor der Fujian Medical University, Doktorvater für Ernährung und Lebensmittel

Viele Menschen verzichten im Leben auf Grundnahrungsmittel oder essen weniger, um ihre Figur zu halten.

Aber wissen Sie es? Wie viel Grundnahrungsmittel Sie essen, beeinflusst Ihre Lebenserwartung!

Im Jahr 2018 veröffentlichte die international anerkannte Fachzeitschrift „The Lancet Public Health“ eine groß angelegte prospektive Kohortenstudie zum Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Kohlenhydraten über die Nahrung und der Lebenserwartung. Die Ergebnisse zeigten, dass die Beziehung zwischen den beiden eine U-förmige Kurve aufwies.

U-förmige Kurve Energie aus Kohlenhydraten (%) bezieht sich auf den Energieanteil von Kohlenhydraten; Mit Hazard Ratio ist das Risikoverhältnis gemeint.

Die Sterblichkeitsrate war bei Menschen am niedrigsten, deren Kohlenhydrat-Energie-Verhältnis 50–55 % betrug, während diejenigen, deren Verhältnis weniger als 40 % und mehr als 70 % betrug, eine höhere Sterblichkeitsrate aufwiesen.

Ein 50-jähriger Erwachsener kann weitere 33 Jahre leben, wenn seine Energieaufnahme zu 50–55 % aus Kohlenhydraten besteht, also ein Jahr länger, als wenn seine Energieaufnahme mehr als 65 % Kohlenhydrate beträgt, und vier Jahre länger, als wenn seine Energieaufnahme weniger als 30 % Kohlenhydrate beträgt.

Daraus können wir ersehen, dass der Verzehr von zu viel oder zu wenig Grundnahrungsmitteln zu einem vorzeitigen Tod führen kann und dass der Verzehr von zu wenig Grundnahrungsmitteln den Tod schneller herbeiführt. Wie Sie Grundnahrungsmittel zu sich nehmen, beeinflusst Ihre Lebenserwartung!

Welches Grundnahrungsmittel ist also gesünder für den menschlichen Körper? Wie soll ich es essen? Die Antwort lautet wie folgt ↓↓

Was sind einige gängige Grundnahrungsmittel oder Kohlenhydrate?

Zu den üblichen Grundnahrungsmitteln in meinem Land zählen Getreide und Kartoffeln, und Bohnen werden oft als Ergänzung zu Grundnahrungsmitteln verwendet.

Getreide lässt sich in Grundgetreide und Grobgetreide unterteilen. Die Grundnahrungsmittel sind hauptsächlich Reis (im Süden) und Weizen (im Norden), und die Grobgetreide sind hauptsächlich Mais, Hirse, Sorghum, Buchweizen, Hafer usw.

Zu den Kartoffeln zählen Kartoffeln, Süßkartoffeln, Maniok, Yamswurzeln usw.

Zu den wichtigsten Bohnensorten zählen Mungobohnen, Adzukibohnen, Kidneybohnen, Blumenbohnen, Saubohnen, Augenbohnen usw.

Welches Grundnahrungsmittel ist gesünder für den menschlichen Körper?

Getreide ist das traditionelle Grundnahrungsmittel der Chinesen. Sie sind reich an Kohlenhydraten (etwa 70–80 %) und die Hauptquelle für Energie, Protein, Ballaststoffe, B-Vitamine und Mineralien für den menschlichen Körper.

Raffiniertes Getreide (raffinierter weißer Reis und Mehl) verliert durch die Verarbeitung eine große Menge an Nährstoffen und sein Nährwert nimmt deutlich ab. In den letzten Jahren haben immer mehr Studien bestätigt, dass raffiniertes Getreide nicht förderlich für die Erhaltung der menschlichen Gesundheit ist. Forschungsergebnisse zeigen unter anderem, dass der übermäßige Verzehr von weißem Reis das Diabetesrisiko bei Chinesen um 55 % erhöht.

Im Vergleich zu raffiniertem Getreide sind Vollkornprodukte ballaststoffreicher und enthalten mehr Eiweiß, Vitamin B1, Kalzium, Eisen und andere Mineralien sowie sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide und Polyphenole. Eine erhöhte Aufnahme von Vollkornprodukten oder der Ersatz von raffiniertem Getreide durch Vollkornprodukte kann das Risiko von Diabetes, Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Dickdarmkrebs verringern. Eine erhöhte Haferzufuhr hat einen signifikanten Einfluss auf die Dyslipidämie. Eine erhöhte Kartoffelzufuhr kann Verstopfung lindern.

Daraus lässt sich schließen, dass durch eine Erhöhung der Aufnahme von Getreide, Kartoffeln und Bohnen in die Grundnahrungsmittel mehr gesundheitliche Vorteile erzielt werden können.

Tabelle 1 Vergleich des Nährstoffgehalts von raffiniertem Getreide und Vollkorn (pro 100 g essbarer Portion)

Wie ernähren sich Menschen, die abnehmen, von Grundnahrungsmitteln?

Es muss darauf hingewiesen werden, dass die Ursache für Fettleibigkeit nicht die Kohlenhydrate, sondern eine übermäßige Energieaufnahme ist.

Die gleiche Menge Fett liefert 2,2-mal so viel Energie wie Kohlenhydrate. Zudem schmecken fettreiche Nahrungsmittel besser, sodass es den Menschen leichter fällt, mehr Energie aufzunehmen. Durch die Reduzierung der Menge an Grundnahrungsmitteln kann die Gesamtenergieaufnahme über die Nahrung verringert werden, allerdings gehen dadurch auch die Vitamine und Mineralien verloren, die das Getreide liefert. Diese Praxis ist weder für eine langfristige Gewichtskontrolle noch für die körperliche Gesundheit förderlich.

In den letzten Jahren konnte mit der in den USA beliebten „Atkins-Diät mit niedrigem Kohlenhydratgehalt“ in der Anfangsphase der Gewichtsabnahme zwar schnell Gewicht verloren gehen, tatsächlich wird dabei jedoch Wasser und nicht Fett abgebaut. Darüber hinaus gibt es offensichtliche Nebenwirkungen wie Mundgeruch, leichten Durchfall, Müdigkeit und Muskelkrämpfe und sogar ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Daher ist es nicht ratsam, zur Gewichtsabnahme auf den Verzehr von Grundnahrungsmitteln zu verzichten. Der Schlüssel zum Abnehmen liegt darin, die Energieaufnahme zu kontrollieren, sich ausgewogen zu ernähren, hauptsächlich mit Getreide, und gleichzeitig die körperliche Aktivität zu steigern, um den Energieverbrauch anzukurbeln.

Welche Grundnahrungsmittel sind für ein langes Leben am besten geeignet?

Intelligente Übereinstimmung

Bringen Sie Vollkornprodukte, Bohnen und Kartoffeln auf den Tisch. Bohnen machen Reis nahrhafter und Kartoffeln können auch ein Grundnahrungsmittel sein.

Beim Kochen von Grundnahrungsmitteln kann Reis mit Vollkorn, verschiedenen Getreidesorten und verschiedenen Bohnen gegessen werden (im Allgemeinen machen Vollkorn, verschiedene Getreidesorten oder verschiedene Bohnen 1/3 aus). Traditioneller Reis, Bohnenreis und Acht-Schätze-Brei sind allesamt gute Kombinationsmöglichkeiten für Grundnahrungsmittel.

Berechnen Sie den Betrag

Die tägliche Grundnahrungsmittelaufnahme eines Erwachsenen beträgt etwa 250–400 g. Es wird empfohlen, dass 50–150 g Vollkornprodukte und verschiedene Bohnen sowie 50–100 g Kartoffeln enthalten sind. Beobachten Sie gleichzeitig regelmäßig die Gewichtsveränderungen, um die Aufnahme entsprechend anzupassen.

Basierend auf der Berechnung, dass Kohlenhydrate 50–65 % des täglichen Energiebedarfs ausmachen, benötigt ein Erwachsener 1 bis 1,5 Schalen Reis oder 1 bis 2 gedämpfte Brötchen pro Mahlzeit. Eine 50-Gramm-Portion ungekochter Reis entspricht etwa einer halben Schüssel Reis (3,3 Zoll Schüsselöffnung, 11 cm Durchmesser), und aus einer 50-Gramm-Portion Mehl lässt sich ein Dampfbrötchen dämpfen, das etwa die Größe der Faust einer erwachsenen Frau mittlerer Statur hat. 1 Portion Kartoffeln (80–100 g), in Stücke geschnitten, etwa eine halbe Schüssel (3,3-Zoll-Schüsselöffnung, 11 cm Durchmesser).

Gut im Kochen

Vollkorn und Getreidemischungen haben aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts oft einen unangenehmen Geschmack und können außerdem die Verdauung und Aufnahme beeinträchtigen. Es kann durch die umfassende Nutzung moderner Kochutensilien verbessert werden. Mit einer Sojamilchmaschine oder einer Mühle können Sie beispielsweise grobe Körner zu feinem Pulver verarbeiten und daraus Fünfkorn-Sojamilch oder Fünfkorn-Reispaste herstellen. Die Verwendung von Schnellkochtöpfen, Reiskochern, elektrischen Dampfgarern usw. zum Kochen von Vollkornprodukten und Getreide kann den Geschmack verbessern und die Verdauungs- und Absorptionsrate erhöhen.

Darüber hinaus können Vollkornprodukte durch die Zugabe von Sesampulver, Rosinen und Datteln noch schmackhafter werden.

Zum Schluss möchten wir alle daran erinnern:

1. Raffinierter weißer Reis und Weißmehl verlieren große Mengen an B-Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

2. Um die Zerstörung der B-Vitamine zu vermeiden, ist es nicht ratsam, beim Kochen von Getreideprodukten Alkali hinzuzufügen.

3. Essen Sie weniger frittierte Teigstangen, Pommes Frites, frittierte Dampfbrötchen und andere frittierte Getreide- und Kartoffelspeisen, da diese nicht nur Öl aufnehmen, sondern auch Karzinogene wie Acrylamid produzieren.

4. Reiben Sie den Reis beim Waschen nicht zu stark und waschen Sie ihn nicht zu oft, um den Verlust von B-Vitaminen zu vermeiden.