Angst bis zum Ersticken? 3 Tipps, um Schmerzen loszuwerden

„Der Bericht ist nächste Woche fällig!“ Wenn Sie das hören, werden Sie aufspringen und Pläne schmieden, den Bericht zu schreiben? Nein, nein, nein, vielleicht war es zuerst die Angst.

Als ich an die Aufgabe dachte, die erledigt werden musste, und an den Gesichtsausdruck meines Chefs, als er den Bericht sah, noch bevor ich mit dem Schreiben begonnen hatte, kamen die ungute, unsichere und unkontrollierbare Gefühle wieder hoch und ich begann sogar, mich unruhig und schwitzig zu fühlen.

Angst ist oft unangenehm, aber sie ist auch eine Quelle der Motivation. Mit den folgenden Techniken können Sie Schmerzen vertreiben und die Motivation bewahren.

Flucht, es gibt kein Entkommen

Schauen wir uns zunächst die schmerzhafteste Demonstration zum Verfassen von Berichten an: Ich werde nervös, sobald ich erfahre, dass ich einen Bericht einreichen muss, aber ich kann ihn nicht zu Papier bringen, also vermeide ich es, indem ich esse, schlafe, Spiele spiele oder Fernsehserien anschaue. Als die Deadline näher rückte, wuchs meine Angst immer mehr und ich blieb die ganze Nacht wach, um die Arbeit in aller Eile fertigzustellen und abzugeben. Als ich den Gesichtsausdruck meines Chefs sah, als er den Bericht las, wusste ich, dass ich falsch lag, aber beim nächsten Mal würde ich es wieder wagen.

Wenn die Angst zuschlägt, ist es normal, sie vermeiden zu wollen. Dahinter stecken unsere inneren unsicheren Überzeugungen und unsere Angst vor der Außenwelt.

Wenn wir es uns jedoch erlauben, dem Druck aus dem Weg zu gehen, gelingt es uns nicht nur nicht jedes Mal, einen guten Bericht zu schreiben, sondern wir verpassen auch Gelegenheiten zur Selbst- und Persönlichkeitsentwicklung, und dieser vermeidende Umgang mit Problemen wird sich schnell festsetzen.

Der erste Schritt – Erfahrung und Akzeptanz, Angst ist nicht falsch

Anstatt sie zu vermeiden, können wir der Angst mit einer sanfteren Einstellung begegnen. Nachdem Sie die Benachrichtigung zur Übermittlung des Berichts erhalten haben, spüren Sie zunächst aufmerksam Ihre Erfahrungen im gegenwärtigen Moment. Möglicherweise stellen Sie fest: „Nun, ich fühle mich im Moment sehr unwohl und ein wenig verängstigt, was mir Unbehagen bereitet, aber ich kann immer noch normal arbeiten.“ Wichtig ist, dass zu diesem Zeitpunkt jede Emotion akzeptabel ist. Sie müssen sich nicht schämen oder sich Vorwürfe machen, weil Sie sich unwohl fühlen, und bei der Erfahrung selbst gibt es kein Richtig oder Falsch.

Nachdem Sie sich Ihrer Emotionen bewusst geworden sind, führt ein gewisses Maß an Akzeptanz zu einer mitfühlenderen und fürsorglicheren Haltung. Das Erste ist, die eigene Angst zu akzeptieren, denn dieses Gefühl hat auch seine Vorteile. Es kann verschiedene Körperfunktionen mobilisieren, um Ressourcen zu integrieren und Berichte zu erstellen. Außerdem vermittelt die Erledigung der Aufgabe ein Erfolgserlebnis.

Manchmal ist es schwierig, einen Bericht perfekt fertigzustellen, und wenn wir merken, dass er unserem Chef bald nicht gefallen wird, geben wir uns selbst die Schuld. Was wir auch akzeptieren müssen, ist die Kluft zwischen Idealen und Realität. Wir sollten härter arbeiten und nach Perfektion streben, aber die Grundlage unserer Bemühungen sollte die Bestätigung sein, dass wir unser Bestes versucht haben, anstatt uns blindlings die Schuld dafür zu geben, nicht gut genug zu sein.

Wenn Sie zum ersten Mal versuchen, sich dessen bewusst zu werden und es zu akzeptieren, kann es sich schwierig anfühlen. Meditationsübungen sind derzeit eine sehr wirksame Methode. Sie können Meditation zur Verbesserung der Aufmerksamkeit oder offene Überwachungsmeditation nutzen.

Die erste Art der Meditation besteht darin, die Aufmerksamkeit auf ein bestimmtes Objekt zu lenken und dort zu halten, beispielsweise indem man auf die eigene Atmung achtet und dann beobachtet, ob die Aufmerksamkeit durch die Außenwelt abgelenkt oder gestört wird (beispielsweise durch den Gedanken, dass man den Bericht nicht gut geschrieben hat). Es ist normal, abgelenkt zu sein. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit einfach wieder auf Ihre Atmung und machen Sie sich keine Gedanken darüber. Bei der offenen Überwachungsmeditation müssen Sie sich nicht auf etwas Bestimmtes konzentrieren. Sie müssen nur Ihre aktuellen Gedanken, Emotionen und Interpretationen spüren.

Schritt 2 – Glaube daran, dass du es schaffen kannst

Wenn Menschen Zweifel haben, ob sie gut schreiben können, kann mehr Selbstvertrauen ihnen helfen, sich deutlich wohler zu fühlen. Mit Selbstvertrauen ist hier der Grad der Zuversicht gemeint, dass eine Person ihre Fähigkeiten einsetzen kann, um eine bestimmte Aufgabe zu erfüllen. Dabei handelt es sich um „Selbstwirksamkeit“.

Wenn Sie Angst haben, weil Sie daran zweifeln, einen guten Bericht schreiben zu können, kann Ihnen die Verbesserung Ihrer Selbstwirksamkeit dabei helfen, Lösungen zu finden und Ihren Wunsch und Ihre Vorfreude, einen guten Bericht zu schreiben, zu stärken.

Wenn Sie selbstbewusster sein möchten, denken Sie mehr über die zufriedenstellenden Berichte nach, die Sie erstellt haben, fragen Sie Menschen um Rat, die gut schreiben können, sagen Sie sich, dass es eine normale Reaktion ist, sich ein wenig unwohl und panisch zu fühlen, und fragen Sie die Menschen in Ihrem Umfeld nach ihrer Meinung (am besten ist es natürlich, eine Antwort zu bekommen, von der Sie sicher sind, dass Sie gut schreiben können, sonst werden Sie noch ängstlicher).

Allerdings gilt: Je höher die Selbstwirksamkeit, desto besser, denn die damit einhergehende Selbstzufriedenheit mindert die Qualität des Berichts. Wenn Sie sich zudem ein zu hohes Ziel setzen, wie beispielsweise Ihr Gehalt durch das Schreiben dieses Berichts zu verdreifachen, wird es Ihnen, egal wie zuversichtlich Sie sind, schwerfallen, die Aufgabe zu erfüllen.

Schritt 3 – Vermeiden Sie es nicht, sondern stellen Sie sich ihm Stück für Stück

Der letzte Schritt besteht darin, die Vermeidungshaltung zu überwinden und tatsächlich mit der Fertigstellung des Berichts zu beginnen. Wenn wir sehr ängstlich sind, ist es nicht realistisch, uns zu zwingen, uns hinzusetzen und sofort mit dem Schreiben eines Berichts zu beginnen. Unter Druck bricht man leicht zusammen, ohne sich darauf vorzubereiten. Wir können uns der Angst langsam und vorsichtig stellen und anfangen, etwas zu unternehmen.

Die Auseinandersetzung mit der Angst beginnt nicht unbedingt schon mit dem eigentlichen Schreiben des Berichts. Stellen Sie sich zunächst vor, Sie sitzen vor dem Computer und schreiben einen Bericht. Sie überlegen sich ein Schreibgerüst und füllen den Inhalt langsam aus. Beginnen Sie dann mit der Realitätskonfrontation, indem Sie den Bericht lesen und Informationen daraus sammeln, und kontrollieren Sie die Angst im Erlebnisprozess Stück für Stück. Durch schrittweise Steigerung des Expositionsgrades kann die Angst allmählich reduziert werden.

Der Schlüssel zum Handeln besteht als Nächstes darin, das große Ziel in kleine Ziele aufzuteilen. Teilen Sie beispielsweise „Bericht fertigstellen“ auf 6 Tage auf, um ein kleines Ziel zu erreichen. Am ersten Tag müssen Sie lediglich 5 hervorragende Berichte lesen und zusammenfassen. Das klingt weniger stressig.

Beim Schreiben eines Berichts können Sie sich auch nach Erreichen jedes kleinen Ziels eine kleine Belohnung gönnen und sich von Zeit zu Zeit die entspannte Stimmung nach Abschluss des Berichts vorstellen, um den gesamten Prozess der Aufgabenerledigung angenehmer zu gestalten.

Angst kann auch eine treibende Kraft sein

Neben dem „Erstellen von Berichten“ können durch diese psychologischen Fähigkeiten viele ähnliche Situationen im täglichen Leben gelöst werden. Wenn wir uns beispielsweise ängstlich fühlen, weil unser Gewicht außerhalb des gesunden Bereichs liegt, können wir auch damit beginnen, unsere eigenen Emotionen zu erleben, unsere Angst und unser aktuelles Gewicht zu akzeptieren, uns an die Erfahrung zu erinnern, andere Aufgaben erfolgreich erledigt zu haben, Fachleute um Rat zu fragen und damit zu beginnen, weniger Milchtee zu trinken und einmal pro Woche mehr Sport zu treiben, langsam Gewohnheiten zu entwickeln und dem Teufelskreis zu entkommen, Angstzustände mit Essen zu lindern.

Die Dinge oder Situationen, die Angst auslösen, sind vielfältig und das Erlebnis kann überwältigend sein, dennoch ist dieses Grundemotion von großer Bedeutung für das Menschsein. Beispielsweise ermöglichen uns Angstvermeidungsreaktionen manchmal, Gefahren zu vermeiden, und Angst vor Aufgaben hilft auch dabei, verschiedene Körperfunktionen zu mobilisieren, um Ressourcen zu integrieren und Aufgaben zu erledigen.

Darüber hinaus entsteht Angst oft, weil die Erwartungen schwer zu erfüllen sind. Genau wie vor dem Schreiben eines Berichts hoffen wir, dass die endgültige eingereichte Version perfekt ist und gute Bewertungen erhält. In Wirklichkeit sind die persönlichen Fähigkeiten, die Zeit und die Materialien, die zur Fertigstellung des Berichts zur Verfügung stehen, jedoch begrenzt, was zu Ängsten führt. Doch gerade weil wir uns der Kluft zwischen Erwartungen und Realität bewusst sind, werden wir auf die Erfüllung unserer Erwartungen hinarbeiten. Die Lücke ist die treibende Kraft bei der Umsetzung von Erwartungen in die Realität und symbolisiert auch Kreativität.

Wenn Sie sich ein Leben ohne Angst zum Ziel setzen, bedeutet das für Sie, dass Sie Ihre Autonomie aufgeben und keine Fortschritte machen. Ein bewusstes Leben ist zwangsläufig von Angst geprägt. Es geht uns nicht darum, die Angst zu beseitigen, sondern konstruktiv mit ihr umzugehen.

Wenn die Angst jedoch über einen langen Zeitraum hinweg ernsthafte Auswirkungen auf das tägliche Leben hat und große Schmerzen verursacht, handelt es sich um pathologische Angst. Zu pathologischen Ängsten zählen generalisierte Angststörungen, Panikstörungen oder Panikattacken, Phobien (Agoraphobie, soziale Phobie) usw. Diese Situation erfordert die Hilfe von Fachleuten und eine systematische Psychotherapie (wie kognitive Verhaltenstherapie oder psychodynamische Therapie).

Angst ist unvermeidlich, aber kontrollierbar. Jedes Mal, wenn wir erfolgreich mit Ängsten umgehen, können wir Erfahrungen sammeln, die Grenzen des Lebens erweitern, unsere Lebensfreude steigern und Verantwortung für unser eigenes Leben übernehmen. Mithilfe dieser psychologischen Fähigkeiten können Sie Ängste leichter in Motivation umwandeln.

Verweise

[1] Rollo May: Die Bedeutung von Angst; 2016.

[2] Dahl CJ, Lutz A, Davidson RJ: Rekonstruktion und Dekonstruktion des Selbst: kognitive Mechanismen in der Meditationspraxis. TRENDS COGN SCI 2015, 19(9):515-523.

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Autor: Jing Mengjun

Herausgeber: Dai Tianyi