„Top 10 Lebensmittel mit hochwertigem Protein“ Kommen Sie vorbei und sehen Sie, ob etwas dabei ist, das Ihnen gefällt?

Eiweiß ist die materielle Grundlage des Lebens und ein wichtiger Bestandteil des menschlichen Gewebes. Eine Expertenarbeitsgruppe der Chinesischen Gesellschaft für Ernährung hat eine Nährwertbewertung gängiger Lebensmittel des täglichen Lebens durchgeführt und die „Top Ten der hochwertigsten Proteinnahrungsmittel“ erstellt.

Die Expertenarbeitsgruppe der Chinesischen Gesellschaft für Ernährung untersuchte vor allem die beiden Indikatoren von Lebensmitteln: „Quantität“ und „Qualität“. Der Indikator „Menge“ ist der „Proteingehalt“, der sich auf den Proteingehalt in jeweils 100 Gramm dieses Lebensmittels bezieht; Der „Qualitäts“-Indikator ist der „Protein-Aminosäure-Score“, der zur Bewertung der Proteinqualität verwendet wird. Je höher der Wert, desto besser die Proteinqualität und desto leichter kann der Körper das Protein aufnehmen und verwerten.

Was sind die „Top Ten der hochwertigsten Proteinnahrungsmittel“? Werfen wir einen Blick darauf!

1. Eier

Eier sind reich an Nährstoffen und ein Lebensmittel mit hohem Nährwert. Der Proteingehalt von Eiern beträgt etwa 13 % und ihre Aminosäurezusammensetzung kommt dem Bedarf des menschlichen Körpers sehr nahe. Es wird normalerweise als Referenzprotein zur Aminosäurebewertung verwendet. Eier enthalten zahlreiche Vitamine und sind außerdem reich an Mineralstoffen wie Kalzium, Phosphor, Eisen, Zink und Selen.

2. Milch

Milch ist reich an Nährstoffen, hat ein geeignetes Zusammensetzungsverhältnis, ist leicht verdaulich und absorbierbar und kann hochwertiges Protein, Vitamin B1, Vitamin B2 und Kalzium liefern. Da Milch ein flüssiges Lebensmittel mit hohem Wassergehalt ist, beträgt ihr Proteingehalt nur 3 %. Einerseits liegt das Verhältnis der essentiellen Aminosäuren in der Milch nahe an dem Bedarf des menschlichen Körpers und es handelt sich um ein hochwertiges Protein. Andererseits ist Milch angenehm zu trinken und man kann problemlos mehrere hundert Gramm davon verzehren. Daher ist Milch eine sehr wichtige Proteinquelle in der Nahrung.

Es gibt viele Arten von Milchprodukten, die gängigsten sind Flüssigmilch, Milchpulver, Joghurt, Käse usw. Nach der Fermentation werden Laktose, Eiweiß und Fett im Joghurt teilweise abgebaut. Menschen mit Laktoseintoleranz können versuchen, anstelle von Milch Joghurt zu trinken.

3. Fisch

Fisch ist reich an Proteinen, Lipiden, Vitaminen und Mineralien. Sein Proteingehalt beträgt etwa 15 % bis 22 %. Es enthält verschiedene für den menschlichen Körper notwendige Aminosäuren, insbesondere Leucin und Lysin, und ist ein hochwertiges Protein. Die Muskelfasern im Fischmuskelgewebe sind kurz und dünn, das Gewebe ist weich und zart und leichter verdaulich als Vieh- und Geflügelfleisch. Fisch ist reich an n-3-mehrfach ungesättigten Fettsäuren (DHA und EPA). Eine moderate Aufnahme kann dazu beitragen, das Risiko einer Hyperlipidämie und von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern. Die empfohlene tägliche Meeresfrüchteaufnahme für Erwachsene beträgt 40 bis 75 Gramm.

4. Garnelen

Garnelen haben einen hohen Nährwert und sind reich an Proteinen, Vitamin A, B1, B2, Niacin, Kalzium, Phosphor, Eisen und anderen Inhaltsstoffen. Der Eiweißanteil beträgt etwa 16 bis 23 Prozent, der Fettanteil ist gering und besteht überwiegend aus ungesättigten Fettsäuren. Garnelen sind reich an Magnesium, das eine wichtige regulierende Rolle bei der Herzaktivität spielt. Es ist reich an Vitaminen, Kalzium, Phospholipiden usw. und stellt daher eine besonders gute Nahrungsergänzung für Kinder und Schwangere dar.

5. Huhn

Der Proteingehalt von Hühnerfleisch beträgt etwa 20 %. Hähnchenbrust ist für viele Menschen, die durch Fitness Muskeln aufbauen möchten, eine beliebte Proteinquelle. Es ist fettarm und enthält mehr ungesättigte Fettsäuren, insbesondere Ölsäure und Linolsäure. Es enthält eine Vielzahl von Aminosäuren, die sich positiv auf die menschliche Verdauung auswirken. Es ist außerdem eine wichtige Quelle für Mineralstoffe wie Kupfer, Eisen, Zink sowie B-Vitamine und fettlösliche Vitamine. Darüber hinaus ist Hühnchen reich an Phospholipiden, die eine wichtige Rolle bei der menschlichen Entwicklung spielen.

6. Ente

Der Nährwert von Entenfleisch ist dem von Hühnerfleisch ähnlich. Der Proteingehalt im Entenfleisch beträgt etwa 16 %, hauptsächlich sarkoplasmatisches Protein und Myosin, der andere Teil ist interstitielles Protein, das wasserlösliches Kollagen und Elastin sowie eine kleine Menge Gelatine enthält, und der Rest ist nicht-proteinbasierter Stickstoff. Entenfleisch enthält mehr Stickstoffextrakte als Nutztierfleisch, daher schmeckt Entenfleisch köstlich. Entenfleisch ist eine Fleischsorte, die mehr B-Vitamine und Vitamin E enthält und außerdem einen hohen Kaliumgehalt aufweist.

7. Mageres Rindfleisch

Der Proteingehalt von magerem Rindfleisch liegt im Allgemeinen über 20 %. Die Aminosäurezusammensetzung des Rindfleischproteins entspricht in etwa dem Bedarf des menschlichen Körpers und ist in ihrem Verhältnis ausgewogen, sodass es vom menschlichen Körper gut aufgenommen und verwertet werden kann. Der Fettgehalt von Rindfleisch ist mit etwa 10 % geringer als der von Schweine- und Hammelfleisch. Darüber hinaus ist Rindfleisch reich an Mineralstoffen (Kalium, Zink, Magnesium, Eisen usw.) und B-Vitaminen, darunter Niacin, Vitamin B1 und Riboflavin.

8. Mageres Lamm

Der Proteingehalt von magerem Lammfleisch beträgt etwa 20 %. Lammfleisch ist reich an Mineralien, darunter Kupfer, Eisen, Zink, Kalzium und Phosphor, und zwar in höheren Mengen als bei vielen anderen Fleischsorten. Das Verhältnis der für Erwachsene essentiellen Aminosäuren zu den Gesamtaminosäuren im Hammelfleisch beträgt über 40 %, was es zu einem hochwertigen Proteinnahrungsmittel mit einer hohen Absorptions- und Verwertungsrate durch den menschlichen Körper macht. Lammfleisch enthält im Allgemeinen auch mehr Lysin, Arginin, Histidin und Threonin als andere Fleischsorten.

9. Mageres Schweinefleisch

Der Proteingehalt von magerem Schweinefleisch beträgt etwa 20 % und die Zusammensetzung der essentiellen Aminosäuren entspricht in etwa dem Bedarf des menschlichen Körpers. Schweinefleisch ist reich an Phosphor, Kalium, Eisen, Magnesium und anderen Elementen und ist eine wichtige Quelle für Mineralstoffe, die der menschliche Körper benötigt. Schweinefleisch enthält auch Spuren wasserlöslicher Vitamine. Die empfohlene Tagesdosis an Vieh- und Geflügelfleisch beträgt insgesamt 40 bis 75 Gramm.

10. Sojabohnen

Zu den Sojabohnen zählen Sojabohnen, schwarze Bohnen und grüne Bohnen. Als einziges pflanzliches Protein auf der Liste sind Sojabohnen reich an hochwertigem Eiweiß, ungesättigten Fettsäuren, Kalzium, Kalium und Vitamin E. Der Proteingehalt in Sojabohnen beträgt etwa 30 bis 40 Prozent. Die Zusammensetzung und der Anteil der essentiellen Aminosäuren ähneln denen von tierischem Eiweiß. Es ist außerdem reich an Lysin, das in Getreideproteinen fehlt. Es ist ein natürliches und ideales Nahrungsmittel zur Ergänzung von Getreideproteinen. Darüber hinaus enthalten Sojabohnen auch eine Reihe gesundheitsfördernder Inhaltsstoffe wie Soja-Isoflavone, Pflanzensterine, Soja-Oligosaccharide usw. In meinem Land gibt es viele Arten von Sojaprodukten, die gängigsten sind Sojamilch, Tofu, getrockneter Tofu, Tofuhirn usw. Fermentierte Sojaprodukte wie schwarze Bohnen und fermentierter Tofu enthalten jedoch zu viel Natrium, daher sollten Sie auf die Kontrolle Ihrer Verzehrmenge achten.

Achten Sie auf die „Top Ten Lebensmittel mit hochwertigem Protein“, integrieren Sie diese in eine sinnvolle Ernährung und nehmen Sie täglich hochwertigere Nahrungsergänzungsmittel zu sich.

Autor:

Wang Zhu, Forscher am Institut für Ernährung und Gesundheit des Chinesischen Zentrums für Krankheitskontrolle und -prävention und stellvertretender Vorsitzender der Abteilung für Ernährung und Gesundheitskost der Chinesischen Ernährungsgesellschaft

Gao Chao, Assoziierter Forscher, Institut für Ernährung und Gesundheit, Chinesisches Zentrum für Krankheitskontrolle und -prävention, Mitglied der Abteilung für Ernährung und Gesundheitskost der Chinesischen Ernährungsgesellschaft

Xing Qingbin, Assistenzforscherin, Institut für Ernährung und Gesundheit, Chinesisches Zentrum für Krankheitskontrolle und -prävention

Besonderer Dank an: Experten empfohlen von der Chinese Nutrition Society

Diese Arbeit stammt ursprünglich aus „Science Popularization China – Masters Talk on the Frontiers of Science and Technology“. Bei Nachdruck bitten wir um Quellenangabe.