Wer sagt, dass das Essen von Nüssen dasselbe ist wie das Trinken von Öl? Kann man abnehmen, wenn man sich richtig ernährt?

Melonenkerne, Erdnüsse, Walnüsse, Nüsse ... Diese Snacks dürfen bei den Frühlingsfest-Treffen auf dem Tisch jeder Familie nicht fehlen. Beim Plaudern oder Fernsehen isst man unbewusst eine Menge davon.

Es heißt, dass der Verzehr von Nüssen dick macht und sehr kalorienreich ist, vergleichbar mit dem Trinken von Öl. Wenn Sie nach dem chinesischen Neujahrsfest eine Gewichtszunahme feststellen, sind Nüsse wahrscheinlich teilweise dafür verantwortlich. Als absolutes Grundnahrungsmittel der Feiertagssnacks sind Nüsse jedoch unwiderstehlich.

Deshalb sprechen wir heute darüber: Wie kann man Nüsse essen, ohne zuzunehmen, und wie wählt man Nüsse aus?

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Macht der Verzehr von Nüssen dick?

Kontrollieren Sie die Menge und Sie können abnehmen!

Nüsse sind köstlich, aber viele Menschen haben Angst, sie zu essen. Der Grund ist: Angst vor dem Zunehmen. Tatsächlich führt der maßvolle Verzehr von Nüssen nicht nur dazu, dass Sie nicht dick werden, sondern kann Ihnen auch beim Abnehmen helfen.

Das American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte einst eine Studie über den Zusammenhang zwischen langfristigem Nusskonsum und Fettleibigkeit. Das Experiment ergab, dass die Zugabe von Nüssen zu einer kalorienreduzierten Diät nicht mit einer Gewichtszunahme einherging, sondern eher zu einem größeren Gewichtsverlust und einer höheren Insulinsensitivität führte. Aus der Literatur geht außerdem hervor, dass ein hoher Verzehr von Nüssen (vor allem Walnüssen) mit einem verringerten Diabetesrisiko einhergeht. Daher kann der regelmäßige Verzehr von Nüssen (etwa einmal täglich) Teil einer gesunden Ernährung sein, um Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes vorzubeugen. [1] Darüber hinaus zeigen auch viele andere inländische Forschungsergebnisse, dass eine angemessene Aufnahme von Nüssen das Risiko von Übergewicht senken kann.

Wie viel sollte man also essen? Die Ernährungsrichtlinien meines Landes für chinesische Einwohner empfehlen eine tägliche Aufnahme von 50–70 g Nüssen pro Woche, durchschnittlich etwa 10 g pro Tag[2]. Wieviel kostet das?

Originalbild: Gekochte Erdnüsse (10g sind 10-12 Stück)

10 g Nüsse entsprechen:

10-12 gekochte Erdnüsse

7-8 Cashewnüsse

7-8 Mandeln

2 Pekannüsse

Eine Handvoll halb geschälte Melonenkerne

1 Walnuss in der Schale

Originalbild: 10g Walnüsse mit Papierhaut

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Ist das Essen von Nüssen dasselbe wie das Trinken von Öl?

Nicht so übertrieben

Zu den in unserem Leben häufig vorkommenden Nüssen gehören: Erdnüsse, Melonenkerne, Walnüsse, Pinienkerne, Cashewnüsse, Macadamianüsse, Pekannüsse, Mandeln, Haselnüsse usw.

Nüsse haben gemeinsam, dass sie einen hohen Fettgehalt haben. Der Fettgehalt beträgt im Allgemeinen 40–60 %. Manche Nüsse haben zudem einen Fettgehalt von über 70 %. Beispielsweise beträgt der Fettgehalt von Pekannüssen 71,97 %. Der Fettgehalt von Erdnüssen ist mit 25,4 % relativ gering. [3]

Vielleicht haben Sie dieses Sprichwort schon einmal gehört: Nüsse essen ist wie Öl trinken. Möglicherweise liegt das am hohen Fettgehalt.

Aber tatsächlich: Nüsse essen ≠ Öl trinken!

Zwischen beiden gibt es Unterschiede hinsichtlich Kalorien und Nährstoffen. Nehmen wir als Beispiel die Melonenkerne, die wir oft essen:

Durch den Verzehr von 10 g Melonenkernen nehmen Sie 1,5-mal, 71,8-mal, 57,5-mal, 2,9-mal, 547-mal bzw. 151-mal so viel Vitamin E, Magnesium, Kalzium, Eisen, Kalium und Phosphor zu sich wie durch das Trinken von 10 g Sonnenblumenöl, während der Kaloriengehalt nur 3/5 des Kaloriengehalts von 10 g Sonnenblumenöl beträgt. [3]

Nüsse essen und Öl trinken sind also zwei verschiedene Dinge!

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So wählen Sie gesunde Nüsse aus:

Da Nüsse so gut sind, stellt sich die Frage, wie wir sie beim Kauf auswählen sollten.

Beim Kauf von Nüssen in großen Mengen empfiehlt es sich, geschlossene statt offener Nüsse zu wählen. Nüsse mit offenem Hals können nicht nur leicht Schmutz und Dreck ansammeln, sie verderben auch schnell. Die ungesättigten Fettsäuren in Nüssen können leicht oxidieren und ranzig werden. Nüsse mit offenem Hals sind außerdem anfälliger für Feuchtigkeit und Schimmel. Der Hauptbestandteil von Schimmelpilzen ist Aflatoxin, das das Risiko von Leberkrebs birgt.

Epidemiologische Studien am Menschen haben gezeigt, dass ein klarer Zusammenhang zwischen Aflatoxin und Leberkrebs besteht. [4] Wenn Sie verpackte Nüsse kaufen, empfiehlt es sich, Nüsse mit dem Originalgeschmack zu wählen und Nüsse mit Aromen wie gewürzt, im Salzofen gebacken oder auf Holzkohle geröstet zu vermeiden.

Studien haben gezeigt, dass eine langfristig salzreiche Ernährung das Risiko für chronische Krankheiten und Magenkrebs erhöht. [5]

Verpackten Nüssen verschiedener Geschmacksrichtungen können während der Verarbeitung Zucker, Öl, Salz und andere Substanzen zugesetzt worden sein, was den Geschmack der Nüsse verstärkt, gleichzeitig aber auch den Kalorien- und Salzgehalt der Nüsse erhöht.

Beispielsweise sind unten zwei Sorten abgebildet: eine ist ein gewürzter Melonenkern, die andere ist ein Original-Melonenkern. Der Natriumgehalt der beiden unterscheidet sich um das 153-fache. Wenn Sie 100 g gewürzte Melonenkerne essen, beträgt die Natriumaufnahme bis zu 1230 mg, was 3 g Speisesalz entspricht und 50 % der in den Ernährungsrichtlinien meines Landes empfohlenen Salzaufnahme (6 g/d) entspricht.

Bildquelle: E-Commerce-Plattform (gewürzte Melonenkerne)

Bildquelle: E-Commerce-Plattform (Original Melonenkerne)

Zusammenfassend:

Nüsse sind gesunde Snacks, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die täglich 24–28 Gramm Nüsse verzehren, das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung um 22–30 % senken können, im Vergleich zu Menschen, die kaum Nüsse verzehren. [2]

Nüsse essen ist nicht dasselbe wie Öl trinken. Es wird empfohlen, 10 g pro Tag zu essen. Es verhindert nicht nur, dass Sie dick werden, sondern hilft Ihnen auch, Ihr Gewicht zu kontrollieren.

Bei der Auswahl von Nüssen sollten Sie am besten auf Originalnüsse innerhalb der Haltbarkeitsdauer zurückgreifen. Beim Kauf von Nüssen in großen Mengen ist es hygienischer und sicherer, ungeöffnete Nüsse zu wählen.

Quellen:

[1]. Chandra L Jackson, Frank B Hu, „Langfristiger Zusammenhang zwischen Nusskonsum und Körpergewicht und Fettleibigkeit“, American Journal of Clinical Nutrition, Band 100, Ausgabebeilage 1, Juli 2014, Seiten 408S–411S, https://doi.org/10.3945/ajcn.113.071332

[2]. Chinesische Gesellschaft für Ernährung. Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner[M]. Volksmedizinischer Verlag, 2016.72/75/82

[3]. Yang Yuexin. Chinesische Lebensmittelzusammensetzungstabelle, 6. Ausgabe, Band 1 [M]. Peking University Medical Press, 2018

[4]. Zhai Hongyan, Huang Tianren. Aktueller Stand der Forschung zum Zusammenhang zwischen Aflatoxin und Leberkrebs[J]. Journal of Medical Research, 2008(01):99-101.

[5]. Jin Anqin, Yin Tingting, Huang Xiaojun. Studie über den Zusammenhang zwischen Spurenelementen im Blut von Bewohnern in Gebieten mit hoher Magenkrebsinzidenz, salzreicher Ernährung und Magenkrebs [C]// Proceedings of the National Conference on Tumor Epidemiology and Tumor Etiology. 0.

Dieser Artikel wurde zuerst auf der „Science Rumor Refutation Platform“ veröffentlicht.