Welche Arten von Dielen gibt es? Warum verursachen Bretter ein Wackeln?

Tatsächlich ist es nicht so, dass es besser ist, je länger Sie die Plank-Übung machen. Sie müssen nur entsprechend Ihrer körperlichen Verfassung üben. Es gibt keine Regel, die besagt, wie lange Sie es tun müssen, um zu bestehen, oder wie lange Sie es tun müssen, um Ergebnisse zu sehen. Da es sich bei Plank nicht um eine Aerobic-Übung, sondern um eine Übung mit statischem Widerstand handelt, gilt nicht die Regel, dass Aerobic-Übungen länger als eine halbe Stunde durchgeführt werden müssen, um wirksam zu sein. Es handelt sich lediglich um eine Zusatzübung. Sie können auch andere Übungen ausprobieren, wie etwa die schwebende Planke, die hüftschwingende Planke und die Seestern-Planke. Achten Sie bei den Übungen auf die entscheidenden Bewegungspunkte und lassen Sie nicht zu, dass das gesamte motorische Nervensystem ermüdet.

Inhalt dieses Artikels

1. Welche Arten der Plankenunterstützung gibt es?

2. Grundlagen der Plank-Unterstützung

3. Warum verursachen Bretter ein Wackeln?

Welche Arten von Plankenunterstützung gibt es?

1. Schwimmende Planke

Beugen Sie Ihre Ellbogen unter Ihren Schultern, strecken Sie Ihre Beine nach hinten, berühren Sie den Boden mit Ihren Zehen, halten Sie Ihren Rücken gerade, die Handflächen zeigen nach oben, die Daumen zeigen zu beiden Seiten und stützen Sie Ihren ganzen Körper mit den Ellbogen; Heben Sie Ihre Hüften an, wobei der Kopf zum Boden zeigt, spreizen Sie Ihre Hände nach links und rechts und bringen Sie Ihren gesamten Körper in die Form eines umgekehrten V. Drücken Sie mit den Knöcheln nach vorne, senken Sie die Hüften und ziehen Sie die Hände zurück, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung fünfmal. Durch diese Bewegung kann nicht nur das Gleichgewicht einer Person wiederhergestellt, sondern auch die Rumpfmuskulatur mobilisiert werden, um die Fitnessleistung zu verbessern.

2. Hüftschwingende Planke

Beugen Sie die Arme und platzieren Sie die Ellbogen unter den Schultern, strecken Sie die Beine nach hinten, berühren Sie mit den Zehen den Boden, halten Sie den Rücken gerade, die Handflächen nach oben, die Daumen zeigen zur Seite, halten Sie den Kopf ruhig, den Rücken gerade und schwingen Sie die Hüften von links nach rechts. Sie können den Arm auf derselben Seite wie Ihre Hüfte bewegen. Insgesamt mehrmals wiederholen, die Hälfte auf jeder Seite.

3. Seestern-Planke

Beugen Sie die Arme und platzieren Sie die Ellbogen unter den Schultern, strecken Sie die Beine nach hinten, sodass die Zehen den Boden berühren, halten Sie den Rücken gerade, die Handflächen nach oben, die Daumen zeigen zur Seite und die Beine schulterbreit auseinander. Verlagern Sie dann Ihren Schwerpunkt allmählich auf die Ellbogen und Zehen der gleichen Seite, sodass Ihre Körperebene senkrecht zur Horizontalen steht. Strecken Sie dann Ihre nicht unterstützte Hand und heben Sie das Bein auf der nicht unterstützten Seite so hoch wie möglich. Halten Sie die Position jeweils eine Minute lang und wiederholen Sie die Übung dann mit der anderen Seite.

Grundlagen der Plankenunterstützung

Halten Sie Ihre Ellbogen und Schultern im rechten Winkel zu Ihrem Körper. Gehen Sie in Bauchlage auf den Boden und stützen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Zehen und Unterarme. Beugen Sie Ihre Arme und legen Sie sie unter Ihre Schultern. Halten Sie Ihren Körper immer gerade und halten Sie diese Position so lange wie möglich.

Zur Erhöhung des Schwierigkeitsgrades können die Arme oder Beine angehoben werden. Halten Sie Ihre Schultern über Ihren Ellbogen, halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt (unter Kontrolle) und halten Sie Ihre Hüften nicht höher als Ihre Schultern, wobei Ihre Füße schulterbreit auseinander stehen. Sie können Ihre Hände zusammenlegen und Ihre Hüften leicht anheben, wenn Sie die Position länger als 75 Sekunden halten (da Ihre Hüften mit der Zeit sinken, müssen Sie Ihre Hüften, Ihre Taille und Ihre Beine in einer geraden Linie halten). Wenn Sie Ihren Hals nach vorne neigen, können Sie ihn trainieren.

Warum verursachen Bretter ein Wackeln?

1. Unzureichende Muskelkraft

Durch das Training verspannen und verkrampfen sich unsere Muskeln. Zu diesem Zeitpunkt werden die Muskelfasern mit Blut gefüllt, wodurch sie sich gleichzeitig ausgedehnt und oxidiert anfühlen. Bei manchen Menschen reicht die Muskelkraft jedoch nicht aus und ihre Muskelfasern haben dieses Niveau noch nicht erreicht, aber die Intensität der Plank-Übung übersteigt ihre Belastbarkeit. Daher kann das Blut den oxidativen Stoffwechsel im Muskelgewebe nicht abschließen und sich nicht gut ausdehnen und in den Muskelfasern zirkulieren, weil der Muskelraum, den Sie ihm zur Verfügung stellen, nicht ausreicht, das heißt, er ist nicht ausreichend entwickelt. Daher kommt es zu einem unwillkürlichen Zittern der Menschen.

Dies ist ein ganz normales Phänomen. Machen Sie sich keine Sorgen, überschreiten Sie das Limit in Zukunft einfach nicht. Darüber hinaus empfiehlt es sich, mit zunehmendem Muskelaufbau eine Plank-Unterstützung zu machen. Im Allgemeinen tritt das Zittern in der Taille, im Bauch, im unteren Rücken oder in den Oberschenkeln auf. Der Teil, der am stärksten wackelt, ist der schwächere Teil. Liegt der Schwerpunkt eher in der Taille und im Bauch, bedeutet dies, dass die Rumpfkraft nicht ausreicht. Intensivieren Sie einfach die Übung und es wird sich irgendwann eine Besserung einstellen. Dies ist auch der Grund, warum es immer einfacher wird, die Plank-Übungen über längere Zeiträume durchzuführen, nachdem Sie Bauchmuskelübungen zur Stärkung Ihrer Bauchmuskelkraft hinzugefügt haben.

Tatsächlich ist es nicht so, dass es besser ist, je länger Sie die Plank-Übung machen. Sie müssen nur entsprechend Ihrer körperlichen Verfassung üben. Es gibt keine Regel, die besagt, wie lange Sie es tun müssen, um zu bestehen, oder wie lange Sie es tun müssen, um Ergebnisse zu sehen. Da es sich bei Plank nicht um eine Aerobic-Übung, sondern um eine Übung mit statischem Widerstand handelt, gilt nicht die Regel, dass Aerobic-Übungen länger als eine halbe Stunde durchgeführt werden müssen, um wirksam zu sein.

2. Zu wenig Bewegung

Die Kontraktion der Bauchmuskulatur während der Plank-Position ist sehr ausgeprägt. Die Muskeln werden in relativer Ruhe gedehnt und befinden sich gleichzeitig in isometrischer Kontraktion, sodass das Nervensystem stärker trainiert wird als der Muskelumfang. Wenn Sie nicht genug üben, funktionieren Ihre Nervenbahnen nicht reibungslos.

Das Nervensystem muss mehr Muskelfasern rekrutieren, um teilzunehmen. Wenn dies nicht gelingt, wird es natürlich wackeln. Letztendlich liegt es einfach daran, dass Bewegungsmangel zu wenig Muskelkraft verursacht.

Üben Sie in diesem Fall einfach weiter. Sie können das Schütteln auch beibehalten, es wird jedoch empfohlen, es 10 bis 20 Sekunden lang aufrechtzuerhalten und dann aufzuhören, um eine Bewegungskompensation zu vermeiden.

3. Übermäßige Muskelspannung

Bei Plank-Übungen kann es zu Körperzittern kommen, da die Muskelspannung zu groß ist oder die Muskulatur an die aktuelle persönliche Kraftgrenze gelangt. Manche Menschen sind beim Plank-Training zu angespannt und drücken ihre Arme zu stark.

Zu diesem Zeitpunkt empfiehlt es sich, die niedrige Option zu verwenden, bei der die Knie auf dem Boden bleiben. Nachdem Sie eine Zeit lang andere Bauch- und Rumpfübungen koordiniert und Ihre Rumpfkraft gestärkt haben, können Sie sich für anspruchsvolle, lang andauernde Bewegungen entscheiden.

Gleichzeitig empfiehlt es sich, das Plank-Training mit anderen Crunch-Übungen zu kombinieren und 10–15 Minuten vorher ein aerobes Aufwärmtraining durchzuführen. Einige Aufwärmübungen im Vorfeld können helfen, Muskelverspannungen bei den späteren Plank-Übungen zu lösen.

Bei isometrischen Kraftübungen wie Plank bleibt die Muskellänge zwar unverändert, die Muskeln müssen jedoch die ganze Zeit angespannt bleiben. Dies kann mit der Zeit leicht zu einer Ermüdung des gesamten motorischen Nervensystems führen.

Müdigkeit führt dazu, dass die Produktion und Freisetzung der zur Übertragung elektrischer Impulse erforderlichen Chemikalien nicht mit dem Niveau der Muskelaktivität Schritt halten kann. Durch die fehlende Fähigkeit zur Weiterleitung elektrischer Impulse kommt es immer häufiger zu Funktionsausfällen motorischer Einheiten. Die zuvor stabilen und kontinuierlichen Muskelkontraktionen werden weniger synchron, was sich in Muskelzittern äußert. Dieses Phänomen kann durch langfristiges Training in der Zukunft verbessert werden.