Warum wird mein Gesäß konkaver, je mehr ich trainiere? Muss ich meine Gesäßmuskulatur täglich trainieren?

Auch die Gesäßmuskulatur zählt zu den nicht zu vernachlässigenden Muskeln im Fitnessbereich. Manche Menschen scheuen sich, ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren, weil sie meinen, Gesäßtraining bedeute Gesäßtraining und ein knackiger Hintern lasse das Gesäß größer aussehen. Tatsächlich kann das Training der Gesäßmuskulatur Ihre Körperlinien perfekter und kurvenreicher machen, ohne dass Ihr Hintern größer aussieht. Warum also wird Ihr Gesäß konkaver, je mehr Sie trainieren?

Warum wird mein Gesäß konkaver, je mehr ich trainiere?

Dafür kann es zwei Gründe geben. Der erste Grund ist die Verringerung des Körperfettanteils und der zweite Grund ist, dass der Gluteus medius weniger trainiert wird. Neben dem Gluteus maximus an der Außenseite des Gesäßes ist auch der Gluteus medius an der Innenseite sehr wichtig.

Reduzierter Körperfettanteil

Viele Menschen, insbesondere Frauen, möchten einen pfirsichförmigen Po haben. Tatsächlich sollten Sie jedoch wissen, dass Fett einen großen Teil der Po-Entwicklung ausmacht. Wenn keine Fettfüllung vorhanden ist, ist die Gesäßmuskulatur bei normalen Menschen, insbesondere bei Männern, meist konkav und dies ist umso deutlicher, je niedriger der Körperfettanteil ist!

Wenn Sie nach dem Training Ihre Ernährung streng kontrollieren, kann Ihre körperliche Fitness nachlassen. Durch die Fettreduzierung wirkt Ihr Gesäß weniger prall und konkaver. Obwohl Ihre Muskeln durch das Training aufgebaut werden, geschieht dasselbe durch die Fettreduzierung!

Gluteus medius-Übungen

Viele Menschen trainieren beim Training ihr Gesäß und trainieren dabei nur die Rückwärtsstreckung, also das Zurückschlagen der Beine. Dabei wird vor allem der Gluteus maximus trainiert, während der Gluteus medius weniger stark trainiert wird. Durch die Entwicklung des Gluteus maximus wirkt lediglich die Rückseite des Gesäßes kräftiger, die Außenseite wird jedoch nicht wesentlich gestärkt!

Es gibt zwei optimale Möglichkeiten, den Gluteus medius zu trainieren. Eine davon ist die Hüftabduktion, die andere die Außenrotation der Hüfte. Sie können Ihre Hände auf die Außenseite Ihrer Hüften legen. Bei diesen beiden Bewegungen spürt man deutlich die Muskelkontraktion. Durch die Stärkung des Gluteus medius wird Ihr Gesäß langsam voller!

Sollte ich meine Gesäßmuskulatur täglich trainieren?

Bei der Betrachtung der täglichen Belastbarkeit eines Muskels, also der Häufigkeit des Muskeltrainings, müssen mehrere Aspekte berücksichtigt werden.

Wiederherstellungsfähigkeit.

Die Regenerationsfähigkeit unseres Körpers hängt nicht nur von den individuellen Genen ab, sondern auch von der unterschiedlichen Regenerationsfähigkeit verschiedener Muskeln. Beispielsweise reichen für die Brustmuskulatur 48 Stunden, für die Bauchmuskulatur 24 Stunden zur Erholung und bei der Taillenmuskulatur können bis zu 72 Stunden oder sogar länger erforderlich sein. Bei den Gesäßmuskeln beträgt die Dauer in der Regel mehr als 48 Stunden.

Trainingsfähigkeit.

Je stärker unsere Trainingsfähigkeit, desto höher die Intensität jeder Trainingseinheit, desto größer der Muskelschaden und desto länger dauert die Erholung. Wenn wir beispielsweise mit dem Training beginnen, ist die Intensität sehr gering und am Tag nach dem Training spüren wir möglicherweise noch nichts. Ein fortgeschrittener Trainierender benötigt jedoch möglicherweise eine Woche zur Erholung.

Trainingsplan.

Tatsächlich ist unser Training nicht einfach isoliert. Wenn wir beispielsweise unsere Beinmuskulatur trainieren, trainieren wir auf jeden Fall auch unser Gesäß. Wenn wir unseren unteren Rücken trainieren, trainieren wir auch unser Gesäß. Auch Laufen und Ausdauertraining trainieren unseren Po. Wenn das Trainingsvolumen erhöht wird, wirkt sich dies auf die Erholung des Gesäßes aus, auch wenn wir es nicht bemerken.

Interne Struktur.

Wir wissen, dass die Gesäßmuskelgruppe tatsächlich aus vielen Muskeln besteht, wie zum Beispiel dem Gluteus maximus, dem Gluteus minimus und dem Gluteus medius. Diese Muskeln haben unterschiedliche Größen, unterschiedliche Kraftausübungsarten und unterschiedliche Funktionen. Daher kann die Stimulation während einer Trainingseinheit unterschiedlich sein und auch die Erholungszeit kann unterschiedlich sein.

Das Hüftmuskeltraining kann zusammen mit dem Beintraining oder separat durchgeführt werden. Es empfiehlt sich, zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren, mit jeweils zwei bis vier Bewegungen und vier Sätzen jeder Bewegung. Beim Training der Hüftmuskulatur sollte man sich zunächst die korrekte Ausführung der Bewegungen aneignen und dann das Krafttraining entsprechend der Verträglichkeit des Körpers durchführen.

Welche Übungen können die Gesäßmuskulatur stärken

Kniebeugen sind die Hauptübung zum Trainieren der Oberschenkelmuskulatur und können auch die Gesäßmuskulatur, insbesondere den Gluteus maximus, effektiv trainieren. Mit einer Smith-Maschine können Sie beim Kniebeugentraining den gleichen Effekt erzielen. Der Gluteus maximus bestimmt die „Aufrechtheit“ des Gesäßes; Um das Gesäß „nach oben“ zu strecken, müssen Sie den Gluteus medius stärker trainieren. Um den Gluteus medius zu trainieren, müssen Sie Split Squats, Ausfallschritte und verschiedene Beinabduktionsbewegungen üben.

Hip Bridge und Hip Thrust sind die Hauptbewegungen zum Training der Gesäßmuskulatur und der hinteren/vorderen Oberschenkelmuskulatur. Hip Thrust ist eine gewichtsbelastende Übung für die Hüftbrücke. Sowohl das Hip-Bridge- als auch das Hip-Thrust-Training erfordern eine kontinuierliche Beanspruchung der Gesäßmuskulatur. Das Hip-Bridge-Training ist für Anfänger geeignet. Nachdem sie über eine gewisse Trainingsgrundlage und Trainingsfähigkeit verfügen, können sie Hip-Thrust-Training mit Gewichten durchführen.