Diese 10 Essgewohnheiten stehlen Ihnen still und leise Ihr Leben! Viele Menschen wissen noch immer nicht

Beginnt Ihr Tag auch so: Sie eilen morgens raus und schnappen sich einen Keks zum Frühstück?

Mittags aß ich schnell ein paar Bissen und beendete den Kampf in 5 Minuten;

Gönnen Sie sich nach Überstunden bis spät in die Nacht einen herzhaften Mitternachtssnack …

Diese Essgewohnheiten, die als „moderne Überlebensstandards“ erscheinen, könnten Ihnen heimlich das Leben rauben. Laut Daten von The Lancet sind weltweit jedes Jahr über 11 Millionen Todesfälle auf eine schlechte Ernährung zurückzuführen[1].

Heute machen wir eine Bestandsaufnahme von 10 Essgewohnheiten, die Ihr Leben verkürzen, und verwenden wissenschaftliche Beweise, um Ihnen zu sagen: Einige „Essgewohnheiten“ können schlimmer sein als Rauchen!

1. Frühstück auslassen

Laut dem „Umfragebericht zur Frühstücksdiät chinesischer Einwohner“ sind 35 % der Befragten nicht in der Lage, jeden Tag zu frühstücken. Manche Menschen versuchen, Gewicht zu verlieren, indem sie das Frühstück auslassen. Tatsächlich hat der Körper durch das Auslassen des Frühstücks mehr Appetit auf kalorienreiche Nahrung zum Mittagessen und auch die Absorptionsrate steigt, was leicht zu einer Fettspeicherung führt und der Gewichtsabnahme nicht förderlich ist.

Das Auslassen des Frühstücks trägt nicht nur nicht zur Gewichtsabnahme bei, sondern kann auch Ihr Leben verkürzen. Einer in der Fachzeitschrift Food Function veröffentlichten Studie zufolge hatten Personen, die das Frühstück ausließen, ein höheres Risiko für die Gesamtmortalität, die Mortalität durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Mortalität durch Krebs im Vergleich zu Personen, die regelmäßig frühstückten [2] .

Darüber hinaus ergab eine Studie aus dem Jahr 2023 im International Journal of Epidemiology, dass Menschen, die nach 9 Uhr frühstücken, ein um 59 % höheres Risiko haben, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, als diejenigen, die vor 8 Uhr frühstücken . Die beste Zeit zum Frühstücken ist zwischen 7 und 8 Uhr [3] .

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2. Zu schnelles Essen

Eine 2024 von der Fudan-Universität in der Nature-Tochterzeitschrift „Nutrition & Diabetes“ veröffentlichte Studie ergab, dass bei Menschen, die pro Mahlzeit weniger als 5 Minuten essen, das Risiko einer Fettleber um 81 % steigt. Zu schnelles Essen verzögert die Übertragung von Sättigungssignalen, was zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme und einer deutlichen Zunahme des Taillenumfangs und des viszeralen Fettbereichs führt [4] .

Durch ein kleines Experiment an Menschen fand die Waseda-Universität in Japan heraus, dass gründliches Kauen die durch die Ernährung hervorgerufene Thermogenese steigern, den Energieverbrauch erhöhen und Blutzuckerschwankungen verlangsamen kann, was dazu beiträgt, Übergewicht und Fettleibigkeit vorzubeugen[9].

Die Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner empfehlen, dass die Essenszeit für das Frühstück 15 bis 20 Minuten und die Essenszeit für Mittag- und Abendessen 20 bis 30 Minuten betragen sollte [5] .

3. Zu spätes Abendessen

Eine 2021 in der Zeitschrift Nutrients veröffentlichte Studie analysierte die Essgewohnheiten von mehr als 70.000 Menschen im Alter von 40 bis 79 Jahren in Japan. Die Ergebnisse zeigten, dass Menschen mit unregelmäßigen Essenszeiten (insbesondere diejenigen, die später als 20 Uhr oder zu unregelmäßigen Zeiten zu Abend aßen) ein um 44 % erhöhtes Risiko für Hirnblutungen hatten [6] .

Die Verdauungsfunktion lässt nachts nach und Kalorien werden leichter in Fettansammlungen umgewandelt, was zu übermäßigem viszeralem Fett und dem Risiko von Fettleibigkeit führt; Zu spätes Essen belastet das Verdauungssystem zusätzlich und beeinträchtigt die Schlafqualität. Die Chinese Nutrition Society empfiehlt, dass die beste Zeit zum Abendessen zwischen 18 und 20 Uhr liegt [5] .

4. Überessen

Es gibt zwei Arten von Essattacken: regelmäßige und intermittierende.

Häufiges Überessen ist meist auf Gier nach Essen, Nahrungsüberfluss oder psychische Erkrankungen zurückzuführen. Dieser Zustand erhöht das Risiko von Fettleibigkeit und Erkrankungen des Verdauungstrakts. Was zeitweises Überessen betrifft, essen manche Menschen unter der Woche vegetarisches Essen, um Gewicht zu verlieren, und gönnen sich am Wochenende ein paar Mahlzeiten. Manche Menschen ernähren sich aus Kostengründen sehr zurückhaltend, machen sich aber wieder gut, sobald sie die Gelegenheit dazu haben.

Allerdings kann übermäßiges Essen eine übermäßige Sekretion von Pankreassaft fördern und leicht eine akute Pankreatitis verursachen. Beispielsweise ist während der Feiertage die Rate der ambulanten Pankreatitis-Konsultationen höher als üblich.

Bildquelle: Screenshot einer sozialen Plattform

Darüber hinaus ergab eine in der Fachzeitschrift Nature veröffentlichte Studie, dass intermittierende fettreiche Diäten (wie z. B. Festessen am Wochenende) die Arteriosklerose eher beschleunigen als kontinuierliche fettreiche Diäten [7] .

5. Verdorbene Lebensmittel essen

Zwischen den Nahrungszellen befinden sich Lücken. Oberflächlich betrachtet mag es so aussehen, als sei nur ein kleines Stück beschädigt, tatsächlich sind jedoch Schimmel, Giftstoffe usw. bereits an verschiedenen Stellen durch die Lücken eingedrungen, haben sich aber noch nicht manifestiert.

Die meisten Schadstoffe, die durch Verderb entstehen (wie Nitrit, Aflatoxin, Histamin etc.), können durch das Kochen bei hohen Temperaturen nicht reduziert werden. Nehmen wir zum Beispiel Aflatoxin, den König der Gifte. Damit es zu zerfallen beginnt, muss es auf über 280 °C erhitzt werden. Daher können normale Kochmethoden seine Struktur nicht zerstören. Die Weltgesundheitsorganisation hat deutlich davor gewarnt, dass Aflatoxin ein Karzinogen der Klasse 1 ist und dass bereits 1 mg ausreicht, um Leberkrebs auszulösen [11] .

6. Salzreiche Ernährung

Wenn es um die Gefahren eines übermäßigen Salzkonsums geht, denkt man zuerst an Bluthochdruck. Tatsächlich beschränkt sich der Schaden durch zu viel Salz nicht darauf. Schlaganfälle, die häufigste Todesursache in meinem Land, stehen im Zusammenhang mit einer salzreichen Ernährung. Darüber hinaus beschleunigt zu viel Salz den Kalziumverlust im Körper und erhöht das Osteoporoserisiko.

Quelle: „Wissenschaftlicher Forschungsbericht zu den Ernährungsrichtlinien chinesischer Einwohner (2021)“

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, dass die tägliche Salzaufnahme weniger als 5 Gramm betragen sollte. Dem „Wissenschaftlichen Forschungsbericht zu den chinesischen Ernährungsrichtlinien (2021)“ zufolge beträgt die durchschnittliche Aufnahme pro Person in China jedoch 9,3 Gramm, also fast das Doppelte des Grenzwertes[10].

In unserer täglichen Ernährung müssen wir nicht nur beim Kochen weniger Salz verwenden, sondern auch auf das unsichtbare Salz achten, das überall vorhanden ist. Salzhaltige Gewürze wie Austernsauce, Soßen und Hühneressenz; verschiedene salzreiche Snacks wie Pflaumen und Beef Jerky; Verarbeitete Lebensmittel wie eingelegte Senfknollen, eingelegtes Fleisch und Instantnudeln sind allesamt Lebensmittel mit hohem Salzgehalt. Achten Sie beim Kauf auf die Nährwertkennzeichnung und wählen Sie im Vergleich zu ähnlichen Lebensmitteln die mit dem niedrigsten Natriumgehalt.

7. Bevorzugen Sie warmes Essen

Speiseröhrenkrebs ist die achthäufigste Krebsart weltweit und verursacht jedes Jahr etwa 400.000 Todesfälle. Die Internationale Agentur für Krebsforschung (IARC) untersuchte 1.400 Fälle von Speiseröhrenkrebs und stellte fest, dass das Risiko für Speiseröhrenkrebs mit der Temperatur der Nahrung zunimmt.

Im Jahr 2016 veröffentlichte die IARC einen Bericht , in dem heiße Getränke über 65 °C als Karzinogene der Klasse 2A eingestuft wurden . Der Bericht wies darauf hin, dass der Konsum heißer Getränke über 65 °C positiv mit dem Risiko von Speiseröhrenkrebs korreliert. Die Ursache für Krebs liegt darin, dass hohe Temperaturen die Speiseröhrenschleimhaut immer wieder schädigen. Im Prozess der „Schadensreparatur“ kann sich aus einer Entzündung leicht Krebs entwickeln. Die normale Temperatur des menschlichen Mundes und der Speiseröhre beträgt 36,5 °C bis 37,2 °C, und die optimale Temperatur für Speisen und Getränke liegt zwischen 10 °C und 40 °C [11].

8. Sucht nach süßen Getränken

Eine im European Journal of Public Health veröffentlichte Studie eines Forschungsteams des chinesischen Zentrums für Krankheitskontrolle und -prävention zeigte, dass die Zahl der Todesfälle durch übermäßigen Konsum zuckerhaltiger Getränke im Jahr 2019 im Vergleich zu vor 30 Jahren um 95 % auf 46.600 gestiegen ist [13].

Eine im British Medical Journal (BMJ) veröffentlichte Studie eines Teams des West China Hospital zeigte, dass bis zu 45 Krankheiten durch zuckerhaltige Getränke verursacht werden! Übermäßiger Konsum gesüßter Getränke erhöht in unterschiedlichem Ausmaß das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, endokrine Probleme, verschiedene Krebsarten usw. Beispielsweise erhöht sich das Brustkrebsrisiko um 14 % [12] .

Noch erschreckender ist, dass Süßigkeiten wie Drogen den Belohnungsmechanismus im Gehirn aktivieren und die Sucht umso stärker wird, je mehr Menschen trinken. Die Chinese Nutrition Society empfiehlt Erwachsenen, ihre tägliche Aufnahme von freiem Zucker auf weniger als 25 Gramm zu begrenzen, was dem Zuckergehalt einer Flasche zuckerarmen Getränks entspricht[5].

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9. Ich liebe es, eingelegte Lebensmittel zu essen

Das am häufigsten genannte Problem bei eingelegten Lebensmitteln ist Nitrit. Tatsächlich ist Nitrit nicht krebserregend. Krebserregend sind die Nitrosamine, die entstehen, wenn sich Nitrit mit Aminen im Körper verbindet.

Zwischen 2004 und 2008 rekrutierte das Forschungsteam der Zhejiang-Universität 440.000 Teilnehmer mittleren und höheren Alters ohne größere chronische Erkrankungen aus zehn verschiedenen Regionen und beobachtete sie durchschnittlich zehn Jahre lang. Einer Analyse zufolge war der regelmäßige Verzehr von eingelegtem Gemüse mit einem erhöhten Sterberisiko durch hämorrhagischen Schlaganfall und Speiseröhrenkrebs verbunden.

Im Vergleich zu Personen, die kein eingelegtes Gemüse essen, besteht bei Personen, die häufig eingelegtes Gemüse essen (4 Tage oder mehr pro Woche), ein um 15 % höheres Risiko, an einem hämorrhagischen Schlaganfall zu sterben, ein um 13 % höheres Risiko, an Magen-Darm-Krebs zu sterben, und ein deutlich erhöhtes Risiko, an Speiseröhrenkrebs zu sterben, nämlich ein um 45 % höheres[14]!

Neben eingelegtem Gemüse ist auch bei eingelegtem Fleisch Vorsicht geboten. Pökelfleischprodukte wie Würstchen und Speck haben nicht nur einen hohen Salzgehalt, sondern enthalten in der Zutatenliste häufig auch Nitrit. Dabei handelt es sich bei Nitrit um einen Lebensmittelzusatzstoff. Im Gegensatz zu dem natürlicherweise in eingelegtem Gemüse vorkommenden Nitrit wird hier Nitrit künstlich zugesetzt, um die Haltbarkeit zu verlängern und dem Fleisch eine rosigere Farbe zu verleihen . [18]

10. Nicht genügend Grundnahrungsmittel essen

Im Jahr 2023 veröffentlichte die international renommierte Fachzeitschrift Nutrients eine Studie des Xiangya-Teams. Durch die Analyse der Ernährung und der Klotho-Serumwerte von 10.669 Menschen mittleren und höheren Alters im Alter zwischen 40 und 79 Jahren in den USA wurde festgestellt, dass die Konzentration des Langlebigkeitsfaktor-Proteins Klotho im Serum einen höheren Wert erreichte, wenn Kohlenhydrate 48,92 % bis 56,20 % der Gesamtenergie lieferten. Insbesondere wenn die Energieversorgungsquote 53,7 % erreicht, ist der Gehalt am höchsten[15].

Zufälligerweise kam auch eine 2018 in The Lancet veröffentlichte Studie zum gleichen Ergebnis: Ist der Anteil an Kohlenhydratenergie in der Ernährung gering, verkürzt sich die Lebenserwartung um vier Jahre [16] .

Die neueste Version der „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner“ empfiehlt den Verzehr von 200 bis 300 Gramm Getreide pro Tag, wobei der Anteil an Vollkornprodukten und Bohnen 50 bis 150 Gramm betragen sollte. Hinzu kommen 50 bis 100 Gramm Yamswurzeln[5]. Hast du genug gegessen?

Verweise

[1]GBD 2017 Diät-Kollaborateure. Gesundheitsauswirkungen von Ernährungsrisiken in 195 Ländern, 1990–2017: eine systematische Analyse für die Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 11. Mai 2019;393(10184):1958-1972. doi: 10.1016/S0140-6736(19)30041-8. Epub 2019 Apr 4. Erratum in: Lancet. 2021 Jun 26;397(10293):2466. doi: 10.1016/S0140-6736(21)01342-8. 30954305; PMCID: PMC6899507.

[2]Wang Y, Li F, Li X, Wu J, Chen 10.1039/d3fo05705d. PMID: 38738978.

[3]Palomar-Cros A, Srour B, Andreeva VA, Fezeu LK, Bellicha A, Kesse-Guyot E, Hercberg S, Romaguera D, Kogevinas M, Touvier M. Zusammenhänge zwischen Essenszeitpunkt, Anzahl der Essensanlässe und nächtlicher Fastendauer mit der Inzidenz von Typ-2-Diabetes in der NutriNet-Santé-Kohorte. Int J Epidemiol. 2023 Okt 5;52(5):1486-1497. doi: 10.1093/ije/dyad081. PMID: 37328450.

[4]Zhang M, Sun X, Zhu X, Zheng L, Bi Y, Li Q, Sun L, Di F, Xu Y, Zhu D, Gao Y, Bao Y, Wang Y, He L, Fan C, Gao 14;14(1):61. doi: 10.1038/s41387-024-00326-x. PMID: 39143072; PMCID: PMC11324733.

[5] Chinesische Gesellschaft für Ernährung. Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (Ausgabe 2022). People’s Medical Publishing House, 2022.

[6]Tang J, Dong JY, Eshak ES, Cui R, Shirai K, Liu K, Sakaniwa R, Tamakoshi A, Iso H, im Namen der Jacc Study Group. Abendessenszeitpunkt und kardiovaskuläre Mortalität: Die Japan Collaborative Cohort Study. Nährstoffe. 2021 Sep 27;13(10):3389. doi: 10.3390/nu13103389. PMID: 34684390; PMCID: PMC8541292.

[7]Lavillegrand JR, Al-Rifai R, Thietart S, Guyon T, Vandestienne M, Cohen R, Duval V, Zhong Tedgui A, Speck NA, Taleb S, Mhlanga MM, Schlitzer A, Riksen NP, Ait-Oufella H. Abwechselnde fettreiche Ernährung verstärkt Arteriosklerose durch Neutrophilen-Reprogrammierung. Natur. 2024 Okt;634(8033):447-456. doi: 10.1038/s41586-024-07693-6. Epub 2024, 4. September. PMID: 39232165.

[8]Lavillegrand JR, Al-Rifai R, Thietart S, Guyon T, Vandestienne M, Cohen R, Duval V, Zhong Tedgui A, Speck NA, Taleb S, Mhlanga MM, Schlitzer A, Riksen NP, Ait-Oufella H. Abwechselnde fettreiche Ernährung verstärkt Arteriosklerose durch Neutrophilen-Reprogrammierung. Natur. 2024 Okt;634(8033):447-456. doi: 10.1038/s41586-024-07693-6. Epub 2024, 4. September. PMID: 39232165.

[9]Hamada Y, Hayashi N. Kauen erhöht die durch postprandiale Diät induzierte Thermogenese. Sci Rep. 2021 Dez 9;11(1):23714. doi: 10.1038/s41598-021-03109-x. Erratum in: Sci Rep. 23. Dezember 2021;11(1):24483. doi: 10.1038/s41598-021-04257-w. PMID: 34887466; PMCID: PMC8660770.

[10] Chinesische Gesellschaft für Ernährung. Wissenschaftlicher Forschungsbericht zu Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (2021).

[11]Internationale Agentur für Krebsforschung (IARC). (2018, Juli). Weltkrebsbericht: Daten zur globalen Krebsbelastung [Pressemitteilung]. Abgerufen am 11. März 2025 von https://www.iarc.who.int/wp-content/uploads/2018/07/pr244_E.pdf

[12] Huang, Yin, Zeyu Chen, Bo Chen, Jinze Li, Xiang Yuan, Jin Li, Wen Wang, Tingting Dai, Hong-ying Chen, Yan Wang, Ruyi Wang, Pu Wang, Jianbing Guo, Qiang Dong, Chengfei Liu, Qiang Wei, Dehong Cao und Liangren Liu. „Nahrungszuckerkonsum und Gesundheit: Umbrella-Review.“ The BMJ 381 (2023): n. Seite.

[13]Yingying Jiang, Tingling Xu, Wenlan Dong, Cordia Chu, Maigeng Zhou, Studie über die Todes- und Krankheitslast durch den Konsum hoher zuckergesüßter Getränke in China von 1990 bis 2019, European Journal of Public Health, Band 32, Ausgabe 5, Oktober 2022, Seiten 773–778, https://doi.org/10.1093/eurpub/ckac067

[14]Zhuang P, Wu F, Liu X, Zhu F, Li Y, Jiao J, Zhang Y. Verzehr von konserviertem Gemüse und sein Zusammenhang mit der Sterblichkeit 37020268; PMCID: PMC10077626.

[15]Xiang L, Wu M, Wang Y, Liu S, Lin Q, Luo G, Xiao L. Inverse J-förmige Beziehung zwischen der Aufnahme von Kohlenhydraten über die Nahrung und Serum-Klotho in NHANES 2007-2016. Nährstoffe. 2023 Sep 13;15(18):3956. doi: 10.3390/nu15183956. PMID: 37764740; PMCID: PMC10537068.

[16]Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, Henglin M, Shah A, Steffen LM, Folsom AR, Rimm EB, Willett WC, Solomon SD. Nahrungskohlenhydrataufnahme und Sterblichkeit: eine prospektive Kohortenstudie und Metaanalyse. Lancet öffentliche Gesundheit. 2018 Sep;3(9):e419-e428. doi: 10.1016/S2468-2667(18)30135-X. Epub 2018 Aug 17. PMID: 30122560; PMCID: PMC6339822.

[17]Fadnes LT, Celis-Morales C, Økland JM, Parra-Soto S, Livingstone KM, Ho FK, Pell JP, Balakrishna R, Javadi Arjmand E, Johansson KA, Haaland ØA, Mathers JC. Durch eine nachhaltige Umstellung auf eine gesündere Ernährung kann sich die Lebenserwartung im Vereinigten Königreich um bis zu zehn Jahre erhöhen. Nat-Essen. 2023 Nov;4(11):961-965. doi: 10.1038/s43016-023-00868-w. Epub 2023 Nov 20. PMID: 37985698; PMCID: PMC10661734.

[18] GB 2760-2024 Nationaler Lebensmittelsicherheitsstandard Standard für die Verwendung von Lebensmittelzusatzstoffen

Planung und Produktion

Autor: Li Chun, registrierte Ernährungsberaterin

Review丨Zhang Yu, Forscher/PhD, Chinesisches Zentrum für Krankheitskontrolle und Prävention, nationaler Experte für Gesundheitswissenschaften

Planung丨Yinuo

Herausgeber: Yinuo

Korrekturgelesen von Xu Lai und Lin Lin