Wie sollten Menschen, die viel sitzen, im Büro trainieren?

Im modernen, schnelllebigen Arbeitsleben scheint langes Sitzen für viele Büroangestellte zu einem unvermeidlichen Zustand geworden zu sein. Langes Sitzen am Schreibtisch führt nicht nur schnell zur Ermüdung des Körpers, sondern kann auch verschiedene gesundheitliche Probleme verursachen. Keine Sorge, die folgenden Büroübungen sind einfach und leicht zu erlernen. Sie können die Vitalität Ihres Körpers zwischen anstrengenden Arbeitsphasen ganz einfach wecken und den gesundheitlichen Risiken durch langes Sitzen wirksam vorbeugen.

1. Entspannen Sie Ihren Nacken und verabschieden Sie sich vom „steifen Nacken“

Wenn man längere Zeit auf den Computerbildschirm hinunterschaut, wird die Nackenmuskulatur enorm belastet, was leicht zu Versteifungen und Schmerzen führen kann. Während der Pausen bei der Arbeit möchten Sie vielleicht ein paar einfache Nackenübungen machen.

1. Seitliche Nackenbeugung: Setzen Sie sich gerade hin und ziehen Sie mit der rechten Hand den oberen Teil Ihres Kopfes sanft nach rechts, wobei Sie die Dehnung der linken Seite Ihrer Nackenmuskulatur spüren. 15–30 Sekunden halten und auf der linken Seite wiederholen. Durch diese Bewegung können die Muskeln auf beiden Seiten des Halses effektiv entspannt werden.

2. Halskreisen: Drehen Sie Ihren Kopf langsam im Uhrzeigersinn, sodass Ihr Hals einen vollständigen Kreis bildet, und wiederholen Sie dies dann gegen den Uhrzeigersinn. Achten Sie darauf, die Bewegungen langsam und vorsichtig auszuführen, um eine Verstauchung des Halses zu vermeiden. Machen Sie jeden Satz 5 bis 8 Mal.

2. Schulterdehnung, um „verspannte Schultern“ loszuwerden

Auch die Schulter ist bei Menschen, die lange sitzen, anfällig für Probleme. Das dauerhafte Beibehalten derselben Haltung kann zu Verspannungen in der Schultermuskulatur führen und auch Erkrankungen wie eine Periarthritis der Schulter können die Folge sein. Probieren Sie diese Schulterübungen aus.

1. Achselzucken und Schultern hochziehen: Ziehen Sie Ihre Schultern hoch und versuchen Sie, sie nah an Ihre Ohren zu bringen. Halten Sie die Position 2 bis 3 Sekunden und senken Sie sie dann langsam ab. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal. Diese Bewegung kann die Trapezmuskeln trainieren und die Ermüdung der Schulter lindern.

2. Hände hinter den Rücken ziehen: Hände hinter dem Rücken verschränken, mit der rechten Hand das linke Handgelenk umfassen, linke Hand nach oben ziehen, Dehnung an der rechten Schulter spüren, 15 – 30 Sekunden halten und dann die Seite wechseln. Durch diese Bewegung können die Muskeln an der Vorder- und Rückseite der Schultern effektiv gedehnt werden.

3. Drehen Sie Ihre Taille und verabschieden Sie sich von „schmerzender Taille“.

Langes Sitzen erhöht den Druck auf die Taille und kann leicht zu Rückenschmerzen führen. Einfache Taillenübungen können Ihnen helfen, die Belastung Ihrer Taille zu reduzieren.

1. Sitzende Taillenrotation: Setzen Sie sich auf einen Stuhl, stellen Sie die Beine schulterbreit auseinander, legen Sie die Hände auf die Oberschenkel, drehen Sie den Oberkörper langsam nach rechts, schauen Sie nach rechts und nach hinten, halten Sie die Position 15–30 Sekunden und wechseln Sie dann zur linken Seite. Diese Bewegung kann die Taillenmuskulatur trainieren und die Flexibilität der Taille erhöhen.

2. Taillendrehung im Stehen: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Hände auf den Hüften, und drehen Sie Ihre Taille langsam nach links und rechts, mit möglichst großer Amplitude. Machen Sie jeden Satz 10–15 Mal.

4. Beinübungen gegen „schwere Beine“

Langes Sitzen führt zu einer schlechten Durchblutung der Beine, was leicht zu Problemen wie Beinschwellungen und Taubheitsgefühlen führen kann. Richtige Beinübungen können die Durchblutung fördern und für ein entspanntes Gefühl in den Beinen sorgen.

1. Auf den Zehenspitzen stehen: Setzen Sie sich auf einen Stuhl, heben Sie die Fersen an und versuchen Sie, Ihren Körper mit den Zehen abzustützen. Halten Sie die Position 2 bis 3 Sekunden und legen Sie sie dann ab. Wiederholen Sie dies 15 bis 20 Mal. Durch diese Bewegung kann die Wadenmuskulatur trainiert und die Durchblutung der Beine gefördert werden.

2. Beinhebeübung: Setzen Sie sich auf einen Stuhl, strecken Sie die Beine, heben Sie langsam ein Bein parallel zum Boden an, halten Sie es 5–8 Sekunden, setzen Sie es dann ab und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Machen Sie 10–15 Wiederholungen pro Satz.

5. Dehnen Sie Ihren ganzen Körper, um Ihre Vitalität zu wecken

Neben Übungen, die auf verschiedene Körperteile abzielen, ist auch das Dehnen des gesamten Körpers sehr wichtig. Dadurch können Sie Ihre Energie schnell wiederherstellen und Ihre Arbeitseffizienz verbessern.

1. Dehnen: Setzen Sie sich auf einen Stuhl, strecken Sie die Arme nach oben, strecken Sie Ihren Körper so weit wie möglich, atmen Sie tief ein, spüren Sie die Dehnung Ihres Körpers, halten Sie die Position 5–8 Sekunden und entspannen Sie sich dann. Diese Bewegung kann die Muskeln im ganzen Körper dehnen und die Durchblutung fördern.

2. Auf der Stelle springen: Suchen Sie sich einen freien Platz und machen Sie jedes Mal 1–2 Minuten lang ein paar einfache Sprünge auf der Stelle. Nach dem Springen können Sie zur Entspannung herumlaufen. Diese Bewegung kann die Herzfrequenz erhöhen und die kardiopulmonale Funktion verbessern.

Wenn Sie viel sitzen, sollten Sie Ihren Körper nicht durch die Arbeit einschränken lassen. Mit diesen Büroübungen kommen Sie in den Pausen am Arbeitsplatz in Bewegung! Regelmäßiges Training kann Sie nicht nur gesund halten, sondern auch Ihre Arbeitseffizienz verbessern und Ihnen helfen, die Herausforderungen des Lebens besser zu meistern. Verabschieden Sie sich von den gesundheitlichen Problemen, die durch langes Sitzen verursacht werden, und freuen Sie sich auf ein aktives Arbeitsleben!