Schichtarbeit raubt Ihnen nicht mehr den Schlaf! Vier Geheimnisse zur Verbesserung Ihrer Schlafqualität

Viele Berufe erfordern heute Schichtarbeit; Eine der größten Sorgen der Arbeitnehmer im Schichtdienst besteht jedoch darin, dass sich dies auf ihre Schlafgesundheit auswirkt. Langfristig unregelmäßige Arbeits- und Ruhezeiten sowie die Vertauschung von Tag und Nacht führen nicht nur zu körperlicher Ermüdung, sondern können sich auch negativ auf die psychische Gesundheit auswirken. Im Folgenden werden Ihnen wissenschaftliche Methoden vorgestellt, die Schichtarbeitern helfen, die Schlafqualität zu verbessern, Schlaflosigkeit zu überwinden und den normalen biologischen Rhythmus des Körpers wiederherzustellen.

1. Passen Sie Ihre Arbeits- und Ruhezeiten an, um den „Kernschlaf“ aufrechtzuerhalten

Eine der wichtigsten Schlafstrategien für Schichtarbeiter besteht darin, ihren Schlafrhythmus anzupassen. Der sogenannte „Kernschlaf“ bezeichnet einen relativ kontinuierlichen, qualitativ hochwertigen Schlaf, den jeder Mensch täglich benötigt. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Erwachsene im Allgemeinen zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht benötigen. Entscheidend ist jedoch nicht nur die Schlafmenge, sondern auch die Kontinuität und Qualität des Schlafs.

Sorgen Sie für ausreichend Schlaf: Suchen Sie sich nach Ihrer Arbeitsschicht eine ruhige, ungestörte Umgebung, um mindestens 4 bis 6 Stunden ungestörten Schlaf zu bekommen. Auch wenn Sie die üblichen 7 bis 9 Stunden Schlaf nicht erreichen, muss die tägliche Kernschlafzeit möglichst kontinuierlich eingehalten werden, um häufiges Aufwachen zu vermeiden.

Segmentierter Schlaf: Für manche Schichtarbeiter, insbesondere für diejenigen, die nach einer Nachtschicht eine Tagespause einlegen, kann es schwierig sein, lange Schlafphasen zu erreichen. In diesem Fall kann segmentierter Schlaf eine wirksame Bewältigungsstrategie sein. Machen Sie beispielsweise ein paar Stunden vor der Arbeit ein Nickerchen, um sich etwas auszuruhen, und schlafen Sie anschließend ein zweites Mal länger, um ausreichend Zeit zur Erholung zu haben.

Schaffen Sie eine ideale Schlafumgebung: Ob tagsüber oder nachts, die Schlafumgebung ist entscheidend. Vermeiden Sie externe Geräusche, Licht und Temperaturschwankungen, die Ihren Schlaf beeinträchtigen könnten. Verwenden Sie Hilfsmittel wie Verdunkelungsvorhänge, Ohrstöpsel oder ein Gerät mit weißem Rauschen, um eine ruhige, dunkle und geeignete Umgebung zu schaffen, die einen tiefen, erholsamen Schlaf fördert.

Passen Sie Ihren Schlafrhythmus an: Auch wenn sich bei Schichtarbeit Tag und Nacht abwechseln, versuchen Sie, jeden Tag eine gleichbleibende Schlafenszeit und Aufstehzeit einzuhalten, damit sich Ihr Körper allmählich an einen neuen Rhythmus gewöhnt.

2. Kontrollieren Sie den Zeitpunkt und die Menge der Koffeinaufnahme angemessen

Vermeiden Sie den Konsum von Kaffee oder anderen koffeinhaltigen Getränken während der Nachtschichten oder kurz vor dem Schlafengehen. Die Wirkung von Koffein hält in der Regel mehrere Stunden an, am besten vermeiden Sie sechs Stunden vor Ihrer Pause den Konsum von Kaffee oder Energydrinks.

Reduzieren Sie Ihren Koffeinkonsum und wählen Sie koffeinfreie Getränke oder Alternativen wie grünen Tee und Limonade. Gewöhnen Sie sich an, regelmäßig Wasser zu trinken, um den Wasserhaushalt Ihres Körpers aufrechtzuerhalten und Müdigkeit durch Dehydrierung zu vermeiden.

Achten Sie auf die Nebenwirkungen von Medikamenten. Einige Medikamente können auch Koffein oder andere stimulierende Inhaltsstoffe enthalten. Achten Sie daher auf die Packungsbeilage.

3. Behalten Sie gesunde Ess- und Bewegungsgewohnheiten bei

Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung: Essen Sie mehr vitamin- und mineralstoffreiche Lebensmittel wie frisches Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse usw. und bevorzugen Sie hochwertige Proteine ​​wie Fisch, Geflügel, Bohnen, fettarme Milchprodukte usw., um nachhaltig Energie zu liefern und Blutzuckerschwankungen zu vermeiden.

2. Vermeiden Sie es, beim Abendessen zu viel zu essen: Zu viel Essen belastet den Magen-Darm-Trakt zusätzlich und erschwert das Einschlafen. Vermeiden Sie zu viel fettiges, scharfes oder schwer schmeckendes Essen und wählen Sie leicht verdauliche Nahrungsmittel wie gekochtes Gemüse, helles Fleisch, Vollkornprodukte usw. Das Abendessen sollte mindestens 1,5 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden, um Magen und Darm genügend Zeit für die Verdauung zu geben. Vermeiden Sie es, beim Abendessen zu viel Eiweiß zu essen, da dies die Verdauungsbelastung von Magen und Darm erhöht und den Schlaf beeinträchtigt. Sie können Nahrungsmittel wählen, die wenig Eiweiß und viel Ballaststoffe enthalten, damit Ihr Körper schneller in den Ruhezustand gelangt.

3. Moderate Bewegung: Bewegung kann nicht nur die körperliche Gesundheit verbessern, sondern auch den Stoffwechsel anregen, beim Abbau von angesammeltem Stress und Müdigkeit im Körper helfen und die durch Schichtarbeit verursachten körperlichen Beschwerden lindern. Sport kann den Körper auch zur Ausschüttung schlaffördernder Hormone wie Endorphinen und Hypnotika anregen und so Schichtarbeitern helfen, leichter in den Tiefschlaf zu fallen. Vermeiden Sie anstrengende Übungen und wählen Sie entspannende Übungen wie Gehen, Yoga, Tai Chi usw. Versuchen Sie, tagsüber oder vor der Arbeit Sport zu treiben und vermeiden Sie hochintensive Übungen am Abend. Wenn Sie vor einer Nachtschicht Sport treiben müssen, werden leichte Aktivitäten wie Dehnen, Gehen usw. empfohlen.

4. Entspannungstraining

Entspannungstraining gleicht den physiologischen Zustand des Körpers aus, löst Verspannungen, entspannt die Muskeln und trägt dazu bei, die Ausschüttung von Stresshormonen (wie Cortisol) zu reduzieren, wodurch der Effekt der Entspannung von Körper und Gehirn erzielt wird. Für Schichtarbeiter kann ein Entspannungstraining dabei helfen, die emotionale Belastung am Arbeitsplatz zu reduzieren, das Gleichgewicht von Körper und Geist schrittweise wiederherzustellen und so die Schlafqualität zu verbessern.

(1) Tiefe Atemübungen

Langsames, tiefes Atmen aktiviert das parasympathische Nervensystem, senkt Herzfrequenz und Blutdruck und fördert die körperliche Entspannung. Methode: Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, setzen oder legen Sie sich hin, schließen Sie die Augen und entspannen Sie Ihren ganzen Körper. Atmen Sie langsam und tief ein und versuchen Sie, Ihren Bauch mit so viel Luft wie möglich zu füllen und spüren Sie, wie sich Ihr Bauch ausdehnt. Atmen Sie nach einer Pause von 1–2 Sekunden langsam durch die Nase aus, um die Luft aus Ihrem Körper zu entfernen. Versuchen Sie dabei, die Ausatmung länger als die Einatmung zu gestalten. Wiederholen Sie die tiefe Atmung 5–10 Minuten lang und konzentrieren Sie sich dabei auf das Gefühl bei jedem Ein- und Ausatmen.

(2) Meditationspraxis

Meditation ist eine Methode, den Kopf frei zu bekommen und Stress abzubauen, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit fokussieren und Ihren Geist entspannen. So praktizieren Sie Meditation: Suchen Sie sich einen ruhigen, bequemen Ort und vermeiden Sie Ablenkungen so weit wie möglich. Setzen Sie sich, halten Sie den Rücken gerade und entspannen Sie die Schultern. Schließen Sie sanft die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Sie können ein beruhigendes Wort (wie „ruhig“ oder „friedlich“) wählen, das Sie bei jedem Atemzug leise sagen, um sich besser konzentrieren zu können. Wenn ablenkende Gedanken auftauchen, machen Sie sich keine Sorgen, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft wieder auf Ihre Atmung und meditieren Sie weiter. Jede Meditationssitzung dauert 10–20 Minuten.

(3) Progressive Muskelentspannung (PMR)

Progressive Muskelentspannung ist eine Technik zur Lösung von Verspannungen im Körper durch schrittweises Anspannen und Entspannen der Muskeln. Methode: Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, legen oder setzen Sie sich hin und entspannen Sie Ihren ganzen Körper. Beginnen Sie mit Ihren Füßen, spannen Sie langsam Ihre Fußmuskeln an, halten Sie die Spannung 5–10 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. Arbeiten Sie sich dann nach oben, indem Sie die Muskeln in Ihren Oberschenkeln, Ihrem Bauch, Ihren Armen, Schultern, Ihrem Nacken und Ihrem Gesicht anspannen und wieder entspannen. Führen Sie jeden Teil der Reihe nach aus und achten Sie darauf, beim Anspannen ruhig zu bleiben und die Muskeln beim Entspannen so weit wie möglich zu entspannen. Wenn Sie die Ganzkörperübung abgeschlossen haben, konzentrieren Sie sich darauf, die Entspannung und Leichtigkeit Ihres Körpers zu spüren.

Entspannung vor dem Schlafengehen

Entspannende Aktivitäten können Sie ablenken, den Stress am Tag reduzieren und für einen guten Schlaf in der Nacht sorgen. Entspannungsaktivitäten vor dem Schlafengehen: Beruhigende Musik hören: Beispielsweise klassische Musik oder Naturgeräusche können zur Entspannung des Gehirns beitragen. Lesen: Wählen Sie entspannende Bücher oder Geschichten, um Ihrem Gehirn zu helfen, von der stressigen Arbeit abzuschalten und sich auf den Schlaf vorzubereiten. Weichen Sie Ihre Füße ein oder nehmen Sie ein warmes Bad: Ein Fußbad oder ein warmes Bad kann Ihren Körper entspannen und die Müdigkeit eines Tages lindern. Es hilft auch, Ihre Körpertemperatur zu senken und fördert den Schlaf.

Autor: Dai Hongyan und Wang Bei, Wuhan Kinderkrankenhaus